Adrenalínový nával nastáva vtedy, keď nadobličky pumpujú do tela veľa adrenalínu v reakcii na vysoký stres alebo úzkosť. Môžete pociťovať príznaky podobné záchvatu paniky, ako napríklad rýchlo sa zvyšujúci pulz a búšenie srdca, potenie alebo závrat. Aj keď to môže niekedy pôsobiť nepríjemne a strašidelne, adrenalín je v skutočnosti neškodný. Aplikáciou relaxačných techník alebo zmenami životného štýlu je možné znížiť frekvenciu a intenzitu adrenalínových záchvatov.
Krok
Metóda 1 z 2: Aplikácia relaxačných techník
Krok 1. Zhlboka dýchajte
Hlboké dychové cvičenia, nazývané tiež pránájáma, môžu zmierniť napätie a pomôcť vám relaxovať. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa uvoľnili, preorientovali sa a znížili príznaky adrenalínu.
- Hlboké dýchanie pomáha telu distribuovať kyslík do tela, čo môže znížiť srdcový tep a normalizovať pulz. Hlboké dychové cvičenia tiež pomáhajú uvoľniť svaly, ktoré sa napínajú kvôli prívalu adrenalínu.
- Nádych a výdych rovnomerne nosom. Napríklad vdýchnite do počtu štyroch, vydržte do dvoch a potom vydýchnite do počtu štyroch. Počet je možné zmeniť podľa schopností.
- Ak chcete maximalizovať výhody hlbokého dýchania, posaďte sa vzpriamene, ramená dozadu, chodidlá rovno na podlahe a nehrbte sa. Položte si ruky na brucho a precvičujte pomalé dýchanie, aby ste cítili, ako sa vám žalúdok v rukách rozširuje. Pri výdychu stiahnite brušné svaly a vydýchnite skrčenými ústami. Cítite, ako sa bránica s dychom dvíha a klesá.
Krok 2. Počítajte do 10 alebo 20
Keď ste v strese, úzkosti alebo zažívate adrenalín, ustúpte od akejkoľvek situácie a počítajte do 10. Počítanie pomôže vášmu mozgu zamerať sa na niečo iné.
- Keď sa zameriate na niečo iné ako na príčinu stresu, vaše telo prestane produkovať adrenalín.
- Ak je to potrebné, napočítajte do 20 a opakujte tak často, ako treba.
Krok 3. Aplikujte progresívnu svalovú relaxáciu
Ak máte pocit, že stres alebo úzkosť začínajú vyvolávať adrenalín, uvoľnite celé telo, aby ste sa upokojili. Ľahnite si alebo si sadnite, potom napnite a uvoľnite každý sval vo svojom tele. Začnite nohami:
- Napnite a uvoľnite každý sval tela na päť sekúnd, začínajúc nohami. Potom nechajte svaly relaxovať hlbokou relaxáciou. Po 10 sekundách napnite lýtkové svaly na 5 sekúnd a potom relaxujte.
- Opakujte túto sekvenciu, kým nie je dokončená v hlave.
- Po nohách pokračujte s lýtkami. Opakujte postup pre všetky svalové skupiny a pokračujte, kým sa nedostanete k hlave.
Krok 4. Rozvíjajte pozitívne myšlienky
Negatívne myšlienky môžu zvýšiť stres, napätie a úzkosť a ešte viac vyostriť adrenalín. Pozitívnym rámovaním akejkoľvek situácie budete schopní zvládnuť a ovládať adrenalín alebo panický záchvat.
- Zarámovanie myšlienok je technika, ktorá môže formovať spôsob, akým sa s určitými situáciami vyrovnávate prostredníctvom pozitívnych scenárov.
- Máte napríklad do činenia s nahnevaným zákazníkom. Predstavte si, že vyriešením problému môžete urobiť zákazníka šťastnejším. Tieto myšlienky vám môžu pomôcť lepšie sa dostať z nepríjemnej situácie a zabrániť záchvatom paniky.
- Ďalším spôsobom je predstaviť si pozitívny výsledok tým, že si predstavíte pokojné miesto, ako je kvetinová záhrada, a predstavíte si seba na tomto mieste.
- Môžete si precvičiť aj citlivosť. Toto je proces rozpoznávania myšlienok a ich vplyvu na to, ako sa cítite, bez úsudku.
Krok 5. Hľadaj vtipnú a pozitívnu stránku každej situácie
Aj tie najťažšie situácie majú pozitívnu a vtipnú stránku. Aj keď to nemôžete vidieť osobne, schopnosť nájsť to a vysmiať sa vám to môže uvoľniť a vyhnúť sa prívalu adrenalínu.
- Niekoľko štúdií ukazuje, že pozitivita výrazne prispieva k šťastiu.
- Ak napríklad spadnete a poraníte si lakeť, nesústreďte sa na to, že vám oblečenie poškriabe strih alebo slza. Namiesto toho sa smejte na vlastnej trápnosti alebo vtipných veciach v danej situácii.
Metóda 2 z 2: Zmena životného štýlu
Krok 1. Ovládajte faktory vo svojom živote, ktoré spôsobujú stres
Existuje mnoho vecí, ktoré nemôžete ovládať, ale niektoré veci (napríklad seba, svoje činy a rozhodnutia) môžete ovládať. Naučením sa zvládať alebo ignorovať situácie, ktoré spôsobujú stres alebo úzkosť, môžete minimalizovať alebo obmedziť adrenalín.
- Vytvorte si zoznam spúšťačov adrenalínu. Prečítajte si zoznam a začiarknite položky, ktoré môžete ovládať.
- Napríklad stretnutie s personálom vám rozprúdi adrenalín. Vykonajte opatrenia na minimalizáciu úzkosti, napríklad úplnú pripravenosť, meditáciu päť minút pred stretnutím alebo sedenie vedľa pozitívnej osoby.
- Ak vás priateľ stresuje, pretože vytvára drámu, strávte s ním menej času. Pamätajte si, že toho druhého nemôžete ovládať, ale môžete ovládať, ako naňho reagujete a koľko času s ním strávite.
Krok 2. Cez týždeň cvičte tak často, ako sa dá
Existujú dôkazy, že aeróbne a kardiovaskulárne cvičenia majú pozitívny vplyv na náladu a môžu vám pomôcť upokojiť sa. Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojim lekárom.
- 10 minút cvičenia stačí na relaxáciu a koncentráciu. Napríklad 10-minútová prechádzka vás uvoľní a umožní vám premýšľať o všetkých pozitívnych stránkach vášho života.
- Cvičenie stimuluje produkciu endorfínov a serotonínu, ktoré môžu zlepšiť náladu a uľahčiť spánok, ako aj minimalizovať alebo obmedziť adrenalín.
- Každý šport je dobrý. Zvážte chôdzu, turistiku, plávanie, veslovanie alebo beh.
- Odporúčaná dĺžka cvičenia je 30 minút každý deň päť dní v týždni.
Krok 3. Aplikujte jemnú jogu
Jemná joga môže napnúť napäté svaly a uvoľniť vás. Postavte psa smerujúceho nadol dokonca až na 10 dychov vám môže pomôcť relaxovať a sústrediť sa a naopak ovládať úzkosť a adrenalín.
- Vykonajte jemné cvičenia jogy. Tento druh jogy napína napäté svaly a uvoľňuje ich. Dve možnosti, ako sa vysporiadať s adrenalínom, sú regeneračná joga a jin joga
- Ak nemáte čas na cvičenie jednej jogy, urobte psa otočeného smerom dole na 10 vdýchnutí a výdychov. Pes smerujúci nadol je zásadne dôležitou pózou jogy, ktorá nielen upokojuje a uvoľňuje, ale aj napína napäté svaly.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť jogu, aby ste sa presvedčili, že ste na to dostatočne zdraví.
Krok 4. Prijmite zdravú a vyváženú stravu
Zlá strava môže odčerpávať energiu a spôsobovať stres alebo úzkosť. Konzumácia zdravých potravín a občerstvenia je nielen dobrá pre celkové zdravie, ale môže tiež znížiť stres a úzkosť a zmierniť adrenalín.
- Potraviny ako špargľa obsahujú živiny, ktoré zlepšujú náladu a minimalizujú stres.
- Potraviny bohaté na vitamíny B môžu tiež minimalizovať stres a úzkosť. Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B sú napríklad avokádo a orechy.
- Pohár teplého mlieka môže zmierniť nespavosť a úzkosť, ktoré zvyčajne vyvolávajú adrenalín.
Krok 5. Držte sa ďalej od kofeínu, alkoholu a drog
Malo by sa vyhnúť všetkým druhom nelegálnych drog, pričom alkohol a kofeín by mali byť obmedzené. Tieto látky môžu zhoršiť úzkosť a zvýšiť náchylnosť k adrenalínu.
- Väčšina dospelých môže tolerovať 400 mg kofeínu denne. Toto množstvo zodpovedá štyrom šálkam kávy alebo dvom energetickým nápojom. Ak často zažívate adrenalín, skúste obmedziť konzumáciu kofeínu.
- Ženy by nemali piť viac ako jeden nápoj denne a muži by nemali piť viac ako dva. Príkladom jednej dávky nápoja je približne 350 ml piva, 150 ml vína a 50 ml 40% alkoholu.
Krok 6. Naplánujte si pravidelné prestávky na osvieženie a sústredenie
Rozdeľte prácu, úlohu alebo nepríjemnú situáciu na sekcie, s ktorými sa ľahšie pracuje. Odpočinok vás môže uvoľniť a osviežiť telo i myseľ. Odpočinok vám tiež pomôže ovládať alebo zabrániť adrenalínu.
- Každodenný stres môžete zmierniť čítaním knihy, sledovaním filmu, kúpaním sa, venčením psíka alebo chatovaním s partnerom.
- Robte činnosti, ktoré vás bavia, keď odpočívate. Jeden z nich ide na prechádzku. Chôdza vás bude rozptyľovať od práce, zlepší krvný obeh a dodá kyslíku do mozgu, umožní vašej mysli túlať sa a pomôže vám relaxovať.
- Vyhradenie si času na „starosti“alebo „sen“je tiež dôležité. Každý deň si dajte určitý čas na premýšľanie nad problémom alebo s ním nič nerobte. Tento druh odpočinku je rovnako dôležitý ako krátke prestávky medzi prácou.
- Nemenej dôležitá ako odpočinok je dovolenka. Naplánujte si dovolenku aspoň raz za rok ako príležitosť na oddych a načerpanie nových síl.
Krok 7. Užite si masáž
Napätie, úzkosť a záchvaty paniky môžu spôsobiť fyzické zmeny. Doprajte si preto masáž, aby ste mohli relaxovať, čo potom pomôže ovládať adrenalín. Profesionálni maséri môžu cítiť a zmierniť svalové napätie.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že masáž môže uvoľniť napäté svaly.
- Existuje mnoho druhov masáží. Vyberte si ten, ktorý sa vám páči najviac. Akákoľvek masáž uvoľňuje oxytocín, ktorý vám pomôže relaxovať a zmierniť napätie.
- Kvalifikovaných masérov môžete nájsť ústnym podaním, internetom alebo odporúčaním lekára.
- Ak nevidíte profesionálneho masážneho terapeuta, skúste sa masírovať. Na zníženie stresu môžete masírovať ramená, tvár alebo ušný lalôčik.
Krok 8. Uprednostnite spánok
Každý potrebuje spánok na udržanie telesného a duševného zdravia a relaxáciu tela a mysle. Skúste každú noc spať 7–9 hodín, aby ste sa nabili a oddýchli si, čo vám pomôže ovládať adrenalín.
- Vytvorte si priaznivé prostredie pre spánok, ktoré zahŕňa každodenné chodenie do postele a vstávanie v rovnaký čas, usporiadanie spálne podporujúcej spánok a vyhýbanie sa stimulantom pred spaním.
- Zvýšený stres, úzkosť a záchvaty paniky sú niekedy spôsobené nedostatkom spánku.
- 20 - 30 minútový spánok vám môže tiež zlepšiť náladu.
Krok 9. Pripojte sa k skupine podpory
Ľudia, ktorí majú tiež úzkosť alebo panickú poruchu, vám môžu poskytnúť podporu, pretože chápu, čo prežívate. Skupiny podpory môžu tiež navrhnúť spôsoby, ako sa vyrovnať s adrenalínom.
Ak vo vašej oblasti neexistujú žiadne podporné skupiny, zvážte zdieľanie svojich starostí s priateľmi alebo rodinou. Rozhovor s blízkymi môže minimalizovať stres a úzkosť. Mimoriadni ľudia zvyčajne môžu vidieť logické spôsoby, ako sa so stresom vysporiadať účinnejšie, než ľudia, ktorí ho prežívajú sami
Krok 10. Poraďte sa s lekárom
Ak adrenalín ovplyvňuje váš život natoľko a je taký závažný, že fyzické príznaky sú neznesiteľné, navštívte lekára. Lekári môžu pomôcť navrhnúť liečbu, ktorá môže zahŕňať psychoterapiu, lieky alebo iné metódy životného štýlu.
- Ak máte napríklad úzkostnú poruchu, lekár vám môže predpísať terapiu benzodiazepínmi alebo selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu. Alternatívnou terapiou pri adrenalíne je kava kava a koreň valeriány.
- Navštívte svojho pravidelného lekára alebo zvážte návštevu psychiatra.
- Ak sa neliečite, adrenalínové záchvaty alebo záchvaty paniky môžu narušiť vašu kvalitu života.
