Nespavosť znamená ťažkosti so zaspávaním a/alebo nedostatok spánku, ktorý spôsobuje rôzne fyzické a emocionálne problémy. Na základe výskumu sa odhaduje, že takmer 95% Američanov zažilo nespavosť. Nespavosť môže byť akútna (krátkodobá) alebo chronická (dlhodobá). Akútna nespavosť trvá niekoľko dní alebo niekoľko týždňov. Tieto sťažnosti sú zvyčajne spôsobené miernym stresom až silným stresom (napr. Kvôli finančným, zdravotným a/alebo problémom s medziľudskými vzťahmi). Navyše rôzne ďalšie aspekty, ako napríklad diéta a zdravotné problémy, hrajú hlavnú úlohu pri spúšťaní nespavosti. Chronická nespavosť trvá niekoľko mesiacov alebo viac. Akútnu a chronickú nespavosť je možné liečiť metódami, ktoré kombinujú rôzne aspekty, napríklad zdravým životným štýlom, zlepšením spánku a stravovacích návykov a absolvovaním lekárskej terapie podľa potreby.
Krok
Časť 1 zo 4: Zlepšenie návykov na spánok
Krok 1. Pripravte si pohodlnú spálňu
Na prekonanie nespavosti musíte pripraviť spálňu alebo tiché a pohodlné miesto na odpočinok, aby ste rýchlo zaspali. Aj keď niektorí ľudia môžu medzi hlukom pokojne spať, uistite sa, že atmosféra v miestnosti a v miestnosti je celkom pokojná. Uprednostnite pohodlie v spálni. Posteľ používajte iba na spánok, relaxáciu a čítanie pred spaním, pretože vďaka tomuto návyku spíte lepšie a dlhšie. Neklamte v posteli, nejedzte, učte sa, sledujte televíziu, píšte esemesky na mobil alebo platte účty.
- Ak žijete v hlučnom prostredí, noste zátkové chrániče sluchu alebo si kúpte zariadenie s bielym šumom. Tento stroj produkuje zvuky so statickým rytmom alebo zvuky prírody, ktoré sú užitočné na zníženie hluku.
- V prípade potreby použite na posteľnú bielizeň a prikrývky pohodlné obliečky, ale nie je im príliš teplo. Nastavte teplotu vzduchu tak, aby zostala chladná medzi 16-18 ° C (pre niektorých ľudí môže byť príliš chladno) alebo podľa želania.
- Počkajte, kým sa nebudete cítiť dostatočne ospalí a nenúťte sa zaspať. Ak ste ležali 20 minút, ale stále ste bdelí, nechajte posteľ relaxačnou aktivitou.
Krok 2. Spite v tmavej miestnosti
Jeden zo spôsobov, ako vytvoriť fyziologický rytmus, aby si telo zvyklo na spánkový režim, je spálňa dostatočne tmavá, aj keď veľa ľudí môže spať so zapnutým svetlom. Keď si ľahnete do tmavej spálne, váš mozog produkuje hormón melatonín, hormón, ktorý spúšťa „spánkovú kaskádu“, aby ste mohli dobre spať. Za týmto účelom zatvorte okenné závesy a vypnite svetelný zdroj viditeľný z postele. Po ležaní si nezahrávajte s telefónom, pretože svetlo z obrazovky telefónu vás prebudí a nespí.
- Zatvorte okná tesne hrubými závesmi, aby svetlo nevniklo cez okno. Noste tiež masku na oči, ktorá zakrýva svetlo.
- Neumiestňujte svetelný (a hlasný tikajúci) alarm do miestnosti ani ho neumiestňujte tak, aby nebola viditeľná obrazovka. Po nastavení budíka ho skryte, aby svetlo a zvuk nerušili pokoj. Sledovanie hodín, ktoré nevedia zaspať, zhoršuje úzkosť a nespavosť.
Krok 3. Vykonajte rituál pred spaním, aby ste sa uvoľnili
Pred spaním si urobte zvyk vykonávať pravidelné činnosti na uvoľnenie mysle a tela, aby ste boli pripravení spať. Pracovný rozvrh, štúdium, cvičenie, platenie účtov a varenie môžu spôsobiť stres. Rutina, ktorá poskytuje príjemný pocit pred spaním, je užitočná na zlepšenie kvality spánku, liečenie nespavosti a zníženie rizika vzniku nespavosti. Rôzne relaxačné techniky, ako napríklad progresívna svalová relaxácia a hlboké dýchanie, preukázateľne upokojujú myseľ a uvoľňujú telo.
- Progresívna svalová relaxácia je spôsob relaxácie svalov v 2 fázach. Prvá fáza, stiahnite určité svalové skupiny, napríklad svaly ramien. Druhá fáza, uvoľnite sval, pričom sa zamerajte na pocit uvoľnenia, a potom rovnakým spôsobom stiahnite ostatné svalové skupiny. Tento krok urobte každý večer pred spaním.
- Zhlboka dýchate, cítite sa uvoľnene a rýchlo spíte. Položte 1 dlaň na spodnú časť brucha a potom zhlboka nadýchnite, kým sa brušné svaly neroztiahnu tak, aby sa dlane zdvihli (nazýva sa to brušné dýchanie). Zadržte dych na počet 3 a potom vydychujte tak dlho, ako môžete, aby vám dlane klesli, pretože sa vám žalúdok opäť stiahne. Vykonajte toto cvičenie trikrát denne.
- Namáčanie v teplej vode môže prekonať nespavosť. Pred namáčaním sa uistite, že voda nie je príliš horúca, potom rozpustite 2 lyžice epsomskej soli. Vysoký obsah horčíka v soli Epsom uvoľňuje svaly. Zapáľte niekoľko sviečok a potom namočte 20-30 minút pri čítaní humorného príbehu.
- Nepoužívajte počítač ani mobilný telefón, aby mozog musel tvrdo pracovať alebo vyvolávať stres. Nepozerajte pred spaním horory ani vojnové filmy, aby ste tým nevzbudili adrenalín.
Krok 4. Nechoďte spať hladní
Jedenie tesne pred spaním vám dodá viac energie (napríklad kvôli zvýšeniu hladiny cukru v krvi) a zvýši riziko pálenia záhy v dôsledku kyslého refluxu (pálenia záhy), ale zobudíte sa, ak pôjdete spať s prázdnym žalúdka. Žalúdok a bolesť v bruchu vám sťažuje zaspávanie a prežívanie nespavosti, najmä ak je vaša myseľ zameraná na jedlo. Nenechajte preto žalúdok vyprázdniť viac ako 3 hodiny pred nočným spánkom.
- Ako desiatu po večeri si vyberte zdravé občerstvenie, ako je ovocie, zelenina, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné produkty.
- Niektoré potraviny, najmä hydina, obsahujú aminokyseliny (tryptofán a glutamín), ktoré spôsobujú ospalosť. Takže si dajte večeru pred spaním celozrnný sendvič obsahujúci grilované kura.
- Nejedzte občerstvenie, najmä tie, ktoré používajú veľa korenia, najmenej 1 hodinu pred spaním, aby bol gastrointestinálny systém schopný správne stráviť jedlo a zabrániť zvýšeniu energie.
Časť 2 zo 4: Zmena životného štýlu
Krok 1. Pracujte na znížení stresu
Finančné problémy, práca, vzdelávanie, vzťahy a spoločenský život často spôsobujú stres, ktorý spôsobuje akútnu a chronickú nespavosť. Snahy o zníženie alebo kontrolu príčin stresu pri každodennom živote sú užitočné pri liečbe nespavosti, aby ste mohli dobre spať. Neváhajte a urobte výrazné zmeny životného štýlu, aby ste sa oslobodili od rôznych problémov spôsobujúcich stres, pretože nespavosť je len jedným z príznakov chronického stresu. Ďalšie príznaky môžu zahŕňať záchvaty úzkosti, depresiu, bolesti hlavy, hypertenziu a srdcové choroby.
- Pred prijatím povinností a zodpovedností si to dobre premyslite. Mnoho ľudí pociťuje stres z toho, že si dáva príliš veľa predsavzatí a je veľmi zaneprázdnený. Nesľubujte, čo nemôžete dodržať.
- Neváhajte obmedziť interakcie s ľuďmi, ktorí spôsobujú stres.
- Spravujte svoj čas čo najlepšie. Ak práca do neskorých nočných hodín spôsobuje stres, zvyknite si po práci ísť rovno domov. Vytvorte si realistický rozvrh dennej rutiny.
- Zvyknite si pravidelne cvičiť, aby ste sa vyrovnali so stresom, namiesto toho, aby ste jedli jedlo impulzívne. Ľudia so stresom majú tendenciu jesť „zábavné“jedlá, čo však predstavuje riziko priberania a spustenia depresie. Namiesto toho sa v strese venujte pohybovým aktivitám a cvičte (popísané v nasledujúcom kroku).
- Podeľte sa o problémy, ktoré spôsobujú stres, s priateľmi a členmi rodiny. Napriek tomu, že táto metóda vyjadruje iba bremeno myšlienok, je schopná prekonať stres. Ak to nemôžete povedať niekomu inému, podeľte sa o svoje pocity tým, že si napíšete denník.
Krok 2. Vyhraďte si čas na pravidelné cvičenie
Cvičenie ako súčasť každodennej rutiny je prospešné pri vytváraní režimu nočného spánku ako účinného spôsobu prekonania nespavosti. Keď skončíte s cvičením, budete sa cítiť energickejší a energickejší. Fyzická aktivita s vysokou intenzitou a dýchanie s väčším počtom kyslíka však v noci môžu spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a ospalí. Ak necvičíte pravidelne, urobte si na aeróbne cvičenia (chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie) každý deň aspoň 30 minút.
- Musíte sa odhodlať a vyhradiť si čas na pravidelné cvičenie. Zvyknite si cvičiť v určitý čas každý deň, napríklad každé ráno, pred obedom alebo po práci pred večerou.
- Pravidelné cvičenie vám pomôže schudnúť a zníži nepríjemné bolesti. Tento krok okrem zaistenia príjemného pocitu, keď chcete v noci spať, je užitočný aj ako prevencia chrápania a iných problémov s dýchaním.
- Necvičte, kým nie ste v noci pred spaním príliš unavení, pretože to môže vyvolať adrenalín, kvôli ktorému je pre vás ťažké zaspať. Uistite sa, že ste s cvičením skončili 5-6 hodín pred nočným spánkom.
Krok 3. Nepite alkohol
Aj keď niektorí ľudia kvôli alkoholu rýchlejšie zaspávajú, narúša spánkový režim a znižuje kvalitu spánku. Konzumácia alkoholu vás prebudí uprostred noci a nemôžete zaspať. Nepite alkohol, najmä pred spaním v noci.
Krok 4. Prestaňte používať nikotín
Nikotín ako stimulant vás nenechá spať, ak ho použijete tesne pred spaním. Nikotín sa zvyčajne nachádza v cigaretách. Nefajčite, pretože cigarety sú zdraviu škodlivé.
- Ak stále užívate nikotínové výrobky, prestaňte fajčiť alebo žujte žuvačku s príchuťou nikotínu niekoľko hodín pred spaním.
- Nikotín sa nachádza v cigaretách, cigarách a iných tabakových výrobkoch, vďaka čomu je pre vás ťažšie zaspať. Aby ste uľahčili prestanie s fajčením, nasajte si náplasť alebo žujte žuvačku s príchuťou nikotínu.
Krok 5. Nekonzumujte kofeín pred spaním v noci
Kofeín je stimulant, ktorý niektorým ľuďom sťažuje zaspávanie. Účinky kofeínu trvajú až 8 hodín. Nekonzumujte kofeín po obede, kým nepôjdete pred spaním.
- Kofeín zvyšuje aktivitu mozgových neurónov, takže myseľ je zaneprázdnená vytváraním myšlienok.
- Káva, silný čaj, zelený čaj, horká čokoláda, nesladená čokoláda, cola, šumivé nápoje a energetické nápoje obsahujú veľa kofeínu. Niektoré lieky proti nachladnutiu obsahujú aj kofeín.
- Cukor (obzvlášť tie, ktoré boli opakovane spracované) je tiež jedným zo stimulantov, ktorým by ste sa mali vyhýbať aspoň 1 hodinu pred spaním.
Časť 3 zo 4: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Poraďte sa s lekárom
Ak sa akútna nespavosť zhorší (napriek zmene životného štýlu), dohodnite si stretnutie s lekárom. On alebo ona vám môže pomôcť identifikovať zdravotné problémy, ktoré spôsobujú alebo prispievajú k nespavosti. Prvým krokom terapie je teda určenie priority nespavosti zo zdravotného hľadiska a ďalším krokom je vyliečenie nespavosti inými metódami.
- Nespavosť je vo všeobecnosti spôsobená chronickou bolesťou, depresiou, nepohodlím v nohách, apnoe (veľmi silné chrápanie), ťažkým zadržiavaním moču, artritídou, rakovinou, hyperaktivitou štítnej žľazy, menopauzou, srdcovými chorobami, pľúcnymi chorobami a chronickou bolesťou brucha. kyselina (pálenie záhy).
- Opýtajte sa svojho lekára na možnosť nespavosti v dôsledku liekov, ktoré práve užívate, ako sú lieky na depresiu, hypertenziu, alergie, ADHD (napr. Ritalin) alebo chudnutie.
- Prečítajte si návod na použitie uvedený na obale lieku. Lieky obsahujúce kofeín alebo stimulanty, ako napríklad syntetický efedrín, môžu vyvolať nespavosť.
Krok 2. Opýtajte sa svojho lekára na medikamentóznu terapiu
Lekári niekedy predpisujú lieky, aby pacient mohol zaspať. Niektoré lieky sú účinnejšie pri liečbe akútnej (novo skúsenej) nespavosti, zatiaľ čo chronickú nespavosť je potrebné prekonať užívaním iných liekov. Lekári zvyčajne nepredpisujú lieky na nespavosť, ak užívate lieky na liečbu zdravotných problémov. Vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť, ak sa spolu podávajú lieky s rôznymi zložkami (prečítajte si nasledujúce informácie).
- Najúčinnejšie prášky na spanie na liečbu akútnej nespavosti, ako sú eszopiklon, ramelteon, zaleplon a zolpidem.
- Medzi ďalšie lieky, ktoré sa často predpisujú na liečbu nespavosti, patria diazepam, lorazepam a quazepam.
- Majte na pamäti, že niektoré lieky na nespavosť sú návykové a môžu spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky, ako je hypotenzia, nevoľnosť, úzkosť, ospalosť počas dňa a námesačnosť.
Krok 3. Vykonajte kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT)
Opýtajte sa svojho lekára na psychológa alebo terapeuta, ktorý môže liečiť nespavosť pomocou CBT. Táto terapia vám pomôže eliminovať faktory, ktoré spôsobujú nespavosť, ako sú negatívne myšlienky, nesprávne spánkové návyky, nepravidelný spánkový režim, zlá hygiena spálne a nesprávne chápanie spánku. CBT je skvelou voľbou, ak chcete mať účinnú lekársku terapiu bez užívania liekov na spanie.
- CBT sa realizuje poskytovaním vzdelávania o spánkových návykoch a dobrej hygiene, školením o relaxácii a technikách ovládania mysle, vedením psychoterapie a/alebo využitím biofeedbacku (fyziologická reakcia).
- CBT mení vaše správanie, takže sa dokážete držať konzistentného nočného a ranného rozvrhu a zbaviť sa zvyku driemať počas dňa.
- Terapeut CBT vás môže naučiť ovládať alebo eliminovať negatívne myšlienky, bremená a falošné presvedčenia, ktoré vám nedávajú spať.
- Ak váš lekár neposkytne odporúčanie, vyhľadajte terapeuta CBT online alebo na klinike psychológa/psychiatra.
Krok 4. Získajte odporúčania pre kliniky na liečbu nespavosti
Ak máte chronickú (dlhotrvajúcu) nespavosť, ale nedá sa liečiť vyššie popísanými metódami, požiadajte lekára, aby vás odporučil na kliniku liečby nespavosti. Vyberte si kliniku, v ktorej pracujú lekári, sestry, psychológovia a zdravotnícki pracovníci, ktorí absolvovali špeciálne školenie na liečbu nespavosti a vykonávanie potrebnej terapie. Počas podstupovania terapie budete musieť zostať na klinike s rôznymi zariadeniami pripevnenými k telu (napríklad polysomnogramom) na monitorovanie mozgových vĺn a úrovne vedomia.
- Keď spia, chronickí nespavci neprežívajú takmer žiadnu fázu REM (rýchly pohyb očí) ako ľudia, ktorí hlboko spia.
- Fáza REM by mala nastať asi 90 minút po zaspaní a počas nej nastať intenzívne snívanie.
- Insomniaci sa ťažko dostávajú do fázy spánku bez REM, keď začnú zaspávať, ale akonáhle zaspia, neprechádzajú do hlbokého non-REM a REM spánku.
Časť 4 zo 4: Podstupovanie alternatívnej terapie
Krok 1. Liečba nespavosti inými prostriedkami
Mnoho liekov na báze rastlín alebo prírodných doplnkov funguje ako sedatíva a môže liečiť nespavosť bez toho, aby spôsobovalo zdravotné problémy. Bylinné lieky z prírodných zložiek sú zvyčajne veľmi bezpečné z hľadiska toxicity, ak sa používajú podľa pokynov na obale a nespôsobujú vážne vedľajšie účinky, ako napríklad lieky na spanie. Bežne používané prírodné prášky na spanie, ako je koreň valeriány, harmanček a melatonín.
- Vďaka horčíku sa budete cítiť uvoľnenejšie a lepšie sa vám bude spať. Užívajte doplnok 400 mg horčíka denne.
- Koreň valeriány lekárskej je sedatívum, ktoré spôsobuje ospalosť. Okrem kapsúl môžete 1-2 týždne piť bylinkový čaj z koreňa valeriány. Koreň valeriány je škodlivý pre zdravie pečene, ak je užívaný príliš veľa.
- Kvety harmančeka majú tiež sedatívny účinok, takže sú užitočné na upokojenie mysle, uvoľnenie tela a vyvolanie ospalosti. Harmančekový čaj je veľmi obľúbený a mal by sa piť 1 hodinu pred spaním.
- Melatonín je hormón produkovaný epifýzou v mozgu. Melatonín je potrebný na kontrolu cirkadiánneho rytmu, aby ste boli ospalí a dobre spali, keď je tma. Užívanie doplnkov melatonínu môže liečiť nespavosť, ale ich účinnosť nebola preukázaná.
Krok 2. Pri relaxácii používajte vôňu
Aromaterapia je terapia pomocou vonných látok vo forme esenciálnych olejov a iných rastlinných olejov, ktoré sú užitočné na upokojenie mysle. Aromaterapia nemôže liečiť nespavosť a jej príčiny, ale môže vám pomôcť uvoľniť sa a formovať pozitívne myslenie, takže je pre vás jednoduchšie zaspať a dobre sa vyspať. Esenciálne oleje, ktoré sa často používajú ako aromaterapia a odporúčajú sa na relaxáciu, napríklad levanduľa, ruža, pomaranč, citrón, santalové drevo a ďalšie. Levanduľa stimuluje aktivitu mozgových buniek v amygdale s rovnakými výsledkami ako užívanie sedatív.
- Vdychujte vonný éterický olej kvapkajúci na vreckovku/vreckovku alebo ho vdýchnite pomocou inhalátora, vaporizéra alebo deodorantu. Pred namáčaním môžete éterický olej kvapnúť do vody.
- Relaxujte aromaterapiou asi 30 minút pred nočným spánkom. Ak existuje odparovač parfumov, nechajte ho pôsobiť celú noc.
- Zapáľte sviečku s pridanými éterickými olejmi, ale nezabudnite sviečku pred spaním vypnúť.
- Fyzioterapeuti, sestry, chiropraktici, masážni terapeuti a akupunkturisti sú zdravotnícki pracovníci, ktorí často používajú aromaterapiu.
Krok 3. Získajte akupunktúrnu terapiu
Akupunktúra sa vykonáva pomocou ihiel s veľmi malým priemerom, ktoré sa zavádzajú do konkrétnych bodov na koži/svaloch, aby sa zlepšil tok energie v tele a obmedzili sa rôzne sťažnosti. Prínos akupunktúry ako riešenia nespavosti nebol dokázaný výskumom, ale niektorí ľudia tvrdia, že táto metóda je veľmi relaxačná, upokojujúca a zmierňujúca bolesť. Na základe teórie starovekej čínskej tradičnej medicíny akupunktúra núti telo produkovať rôzne chemikálie zmierňujúce bolesť a dobré pocity, ako sú endorfíny a serotonín.
- Akupunktúra zvyšuje produkciu hormónu melatonínu v noci, takže je užitočná pri liečbe nespavosti, ktorú spúšťa úzkosť.
- Ak iné metódy (popísané vyššie) nefungujú, zvážte akupunktúrnu terapiu ako možnosť liečby nespavosti.
- Akupunktúru praktizujú odborníci na zdravie v rôznych oblastiach, ako sú lekári, chiropraktici, prírodní terapeuti, fyzioterapeuti a masážni terapeuti. Pred absolvovaním terapie si vyberte akupunkturistu, ktorý bol certifikovaný NCCAOM.
Krok 4. Vyhľadajte informácie o hypnoterapii
Posledným riešením na prekonanie nespavosti je absolvovanie hypnoterapie. Táto terapia sa vykonáva zmenou úrovne vedomia tak, aby sa pacient cítil uvoľnene a veľmi ľahko prijímal návrhy. V tomto stave vedomia vám hypnoterapeut poskytne návrhy alebo príkazy na to, aby ste sa uvoľnili, odstránili myšlienky, ktoré vyvolávajú úzkosť, zmenili vnímanie a boli v stave pripravenom na spánok. Táto metóda je schopná prekonať nespavosť, ale nemôže vyliečiť chorobu alebo problém, ktorý ju spôsobuje.
- Získajte odkazy na renomovaných hypnoterapeutov. Uistite sa, že hľadáte informácie o jeho vzdelaní a licencii na prax.
- V poslednej dobe sa hypnoterapii venuje čoraz viac lekárov, psychológov a poradcov.
- Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby vás sprevádzali počas hypnoterapie (aspoň prvýkrát), pretože pacienti sú zvyčajne náchylní na hypnotizáciu.
Tipy
- Takmer každý potrebuje 7-9 hodín spánku každú noc. Niektorí ľudia však nepociťujú negatívne vedľajšie účinky, aj keď spia iba 3 hodiny za noc.
- Jet lag po cestovaní na dlhé vzdialenosti a zmenách časových pásiem niekedy spôsobujú akútnu nespavosť.
- Nespavosť je možné prekonať užívaním voľne predajných antihistaminík. Tento liek spôsobuje ospalosť, takže rýchlo zaspíte.
- Chronická (predĺžená) nespavosť je zvyčajne spôsobená psychickými alebo fyzickými zdravotnými problémami. Psychické stavy, ktoré často spôsobujú nespavosť, ako sú depresia, bipolárna porucha, posttraumatický stres a chronická úzkosť.
- Niekedy sa nespavosť vyrieši čítaním knihy. Aby ste dobre spali, vyhýbajte sa stresu meditáciou alebo zábavnými aktivitami.
- Ak nemôžete spať, opakovane žmurkajte, kým sa vám očné viečka neťažia.
