Cítili ste sa niekedy unavení na mieste bez postele alebo na inom mieste, ktoré vám nedovolí ležať? Spánok v sede môže chvíľu trvať, ale môže byť riešením v núdzovej situácii, ako je tá vyššie. Ak chcete, aby bolo vaše okolie čo najpohodlnejšie, môžete skúsiť posadiť sa.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava na spánok v sede
Krok 1. Pripravte si podstielku
Ak máte možnosť pripraviť sa pred spaním v sede, pripravte si posteľnú bielizeň ako deky, vankúše, uteráky alebo podložky. Toto vybavenie vám pomôže byť pohodlnejší a zníži bolesti pri spánku v sede.
- Nosenie voľného, pohodlného oblečenia a ľahkej obuvi vám tiež uľahčí prispôsobenie sa sediacej polohe.
- Špeciálne vankúše určené na cesty môžu poskytnúť podporu hlave a krku. Tieto vankúše sa predávajú v rôznych tvaroch: vankúše, ktoré sa obtáčajú okolo krku, vankúše na plecia, vankúše, ktoré je možné prilepiť na operadlo stoličky, a vankúše, ktoré je možné použiť v rôznych polohách. Tento typ vankúša hľadajte v obchodoch, ktoré predávajú cestovné potreby, alebo v obchodoch na letiskách a podobne.
Krok 2. Pripravte si zariadenie, ktoré vám môže pomôcť zaspať
Niektorým ľuďom je jednoduchšie zaspať, ak používajú štuple do uší alebo slúchadlá na blokovanie zvuku alebo iného rušenia. Na druhej strane, veľa ľudí sa rozhodne použiť očnú zátku na zablokovanie svetla. Ak potrebujete ďalšie pomôcky na spanie, napríklad knihu na čítanie alebo šálku čaju, skúste si ich pripraviť. Prijatie normálnej rutiny pred spaním vám pomôže zaspať aj v sede.
Krok 3. Nájdite miesto na spanie
Ak sedíte na stoličke, povedzme v lietadle alebo vo vlaku, snažte sa tam čo najlepšie spať. Ak sa môžete pohybovať a vybrať si miesto na spanie, pozrite sa na rovný, zvislý povrch, napríklad na stenu, plot alebo stĺpik, ktorý vám poskytne oporu. Ak nájdete dosku alebo iný rovný povrch, môžete ho použiť aj ako operadlo.
- Mierne sklonený zadný povrch je najlepšou voľbou.
- Keď sa pokúšate spať v sede, bude čalúnenie, ležadlá (stoličky s operadlami, ktoré je možné sklopiť) alebo pohovky pohodlnejšie ako tvrdý povrch ako stena. Ak vám však neostáva nič iné, ako mať tvrdý povrch, pokúste sa ho čo najviac spríjemniť použitím vankúša alebo deky ako opory.
- Ak cestujete s priateľmi, veci budú jednoduchšie. Môžete sa o seba opierať (alebo striedať) a snažiť sa spať.
Časť 2 z 3: Príprava miesta na spanie
Krok 1. Nakloňte telo
Keď sa pokúšate spať v sede, odporúča sa predkloniť sa v sklone asi 40 stupňov. Ak sedíte v lietadle, vo vlaku, v autobuse a podobne, operadlo sedadla možno zvyčajne mierne sklopiť. Ak ste inde, ležadlo môže byť dobrou (ak existuje) možnosťou. V opačnom prípade sa môžete jednoducho opierať o povrch v miernom uhle.
Krok 2. Urobte miesto na spanie čo najpohodlnejšie
Ak nespíte na stoličke alebo inom povrchu, ktorý má mäkký vankúš, snažte sa mu to zabezpečiť čo najpohodlnejšie pomocou poskytnutej posteľnej bielizne. Aj keď má vaša posteľ vankúše, prikrývky a vankúše vám môžu pomôcť cítiť sa pohodlnejšie.
- Na povrch alebo podlahu pod seba položte prikrývky, vankúše alebo rohože.
- Položte za seba deku, vankúš, vankúš alebo iný mäkký predmet. Tak získa chrbát oporu.
- Zrolujte deku alebo uterák alebo malý vankúš na podporu spodnej časti chrbta. To poskytne extra podporu bedrovej oblasti a zníži bolesť.
- Za krk položte tenký vankúš. Poloha hlavy tak mierne klesne. Táto poloha vám uľahčuje zaspávanie. Na tento účel sú vyrobené špeciálne vankúše na krk, ale môžete použiť aj iné dostupné položky.
Krok 3. Použite prikrývku
Akonáhle si pripravíte posteľ a mäkký vankúš, skúste sa predkloniť a prikryte sa prikrývkou. Môžete sa tak cítiť v teple a pohodlí, čo vám uľahčí zaspávanie. Ak nemáte prikrývku, skúste použiť kabát, sveter alebo niečo podobné.
Krok 4. Snažte sa čo najviac dodržiavať svoju rutinu pred spaním
Prečítajte si knihu, počúvajte hudbu alebo čokoľvek iné, čo vám pomôže relaxovať a zaspať. Aj keď si sadnete, táto rutina vám môže pomôcť normálne zaspať.
- Mnoho ľudí sa cíti pohodlnejšie a ospalejšie s teplými nápojmi alebo čajom, ale je najlepšie vyhnúť sa nápojom, ktoré obsahujú kofeín. Harmančekový čaj môže byť dobrou voľbou, pretože má upokojujúci účinok a je prirodzene bez kofeínu.
- Meditačné a/alebo dychové cvičenia sú tiež známe ako upokojujúce techniky. Jednoduché dychové cvičenie, ktoré môžete urobiť, je vdýchnutie do počtu 3 alebo 4 a potom výdych do počtu 6 alebo 8. Vykonanie tohto dychového cvičenia niekoľkokrát je obzvlášť užitočné, ak sa pokúšate upokojiť a spať v sede.
- Keď sa pokúšate spať v sede, vyhnite sa televízorom, počítačom, tabletom, smartfónom a podobným zariadeniam. Modré svetlo vyžarované z elektronických obrazoviek môže interferovať s tendenciou tela spať.
- Nenechajte sa odradiť, ak hneď nezaspíte. Skúste sa uvoľniť a snažte sa odpočívať čo najviac.
Časť 3 z 3: Dobrý spánok
Krok 1. Zmeňte polohu, aby ste sa cítili pohodlne
Pravidelná zmena polohy počas spánku v sede pomôže zmierniť bolesť a zlepšiť kvalitu spánku. Ak sa prebúdzate so snahou spať, natiahnite nohy a trochu zmeňte polohu na spanie (napríklad otočte hlavu alebo otočte telo na druhú stranu).
Krok 2. Umiestnite dodatočnú podporu pre hlavu
Pohodlná poloha hlavy je dôležitá pre to, aby ste spali. Ak je vaša hlava sklopená na jednu stranu, nastavte oporu (vankúš, prikrývku atď.) Na stranu, aby poskytovala hlave maximálnu oporu.
Ak vám hlava stále klesá, môžete pomocou šatky podľa možnosti uviazať vankúš na operadlo (stoličku, stĺpik atď.). Pomôže to zabrániť tomu, aby sa vám hlava prehýbala, keď sa budete snažiť dlhšie spať
Krok 3. Skúste si oddýchnuť čo najskôr
Spánok v sede nemusí byť problémom krátkodobo alebo vtedy, keď nemáte inú možnosť. V sede však môže byť ťažké dosiahnuť „aktívnu“fázu REM spánku, ktorú vaše telo potrebuje. Hneď ako to situácia dovolí, skúste sa lepšie vyspať na pohodlnejšom mieste, ako je posteľ, gauč alebo hojdacia sieť.
Tipy
- Ak zistíte, že môžete spať iba v sede, môže to byť znak zdravotného problému, ako je spánková apnoe alebo problémy so srdcom. Ak sa u vás vyskytne tento problém, zavolajte lekára.
- V niektorých prípadoch lekár odporučí nespať v sede. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak je to možné, skôr ako sa rozhodnete spať v sede, obzvlášť ak si z toho chcete urobiť zvyk.
- Ak cestujete autobusom, vlakom, autom alebo lietadlom, bude najlepšie zvoliť si sedadlo pri okne (ak je to možné). Tak sa môžete pri pokuse o spánok oprieť o stenu alebo okno.
Pozor
- Nezabudnite si vybrať bezpečné prostredie na spanie, najmä ak ste sami.
- Nastavte si budík, aby ste nespali. Pomôže vám to minimalizovať riziko zmeškania určenej zastávky autobusu alebo vlaku.
- Ak spíte v sede, existuje zvýšené riziko vzniku hlbokej žilovej trombózy (DVT). DVT je vážny stav, ktorý môže vyplývať z pokojného sedenia viac ako niekoľko hodín. Uistite sa, že pravidelne preťahujete nohy alebo meníte polohy.
