Spánok na bruchu si môže vyžiadať daň na vašom tele a často spôsobuje bolesti krížov, šije, ramien a hlavy. Príčina spánku na bruchu nie je úplne objasnená, ale môže to mať do činenia s tým, že sa pokúsite zostať teplejší, chránenejší alebo dokonca súvisí s vašimi osobnostnými vlastnosťami. Zbaviť sa zvyku spať na bruchu a zmeniť ho na ležmo nemusí byť jednoduché, ale prínos pre chrbticu a zvyšok tela je dosť veľký.
Krok
Časť 1 z 2: Prepnutie z náchylnej polohy na spanie
Krok 1. Pochopte vplyv, ktorý má spánok na bruchu na vaše telo
Hlavným problémom spánku na bruchu je neprirodzená poloha chrbtice. Táto poloha spôsobuje nadmerné predĺženie spodnej časti chrbta, ktoré môže spôsobiť podráždenie malých fazetových kĺbov chrbtice a tiež prílišné krčenie krku, pretože musí byť vždy otočené nabok, aby ste mohli dýchať. Rotácia krku po dlhú dobu môže spôsobiť napätie svalov a kĺbov, ktoré môže vyvolať bolesti hlavy a závraty. Ležanie na bruchu tiež vytvára väčší tlak na čeľusť a má tendenciu spôsobovať vrásky na tvári. Navyše, zdvíhanie rúk nad hlavu počas náchylného spánku ešte viac zaťaží ramenné kĺby. Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto problémov, je načase prestať spať na bruchu.
- Výskum na ženách vo veku 20-44 rokov zistil, že 48% percent z nich spí na chrbte, 41% spí na boku (poloha plodu) a 11% spí na bruchu.
- Spanie na bruchu pre deti sa tiež neodporúča, pretože je spojené so syndrómom náhleho úmrtia dojčiat (SIDS).
- Spánok na chrbte alebo na boku je pre vaše držanie tela lepší.
Krok 2. Pred spaním použite pozitívne tvrdenia
Zmena návyku na polohu v spánku je náročná, pretože v noci ste v bezvedomí, aby ste ju mohli neustále monitorovať. Po úspešnom spojení spánku na bruchu s negatívnymi vecami (napríklad bolesťami chrbta) sa však vaša túžba zmeniť polohy spánku dostane do podvedomia, ktoré počas spánku zostáva aktívne. Na pomoc v tomto procese použite pozitívne afirmácie pred spaním. Pozitívne afirmácie sú pozitívne smerovania k sebe (hovorené alebo myslené) znova a znova. Cieľom je implantovať vaše vedomé túžby do podvedomia.
- Začnite tým, že si aspoň 10 -krát poviete alebo si pomyslíte „Dnes v noci budem spať na boku alebo (na chrbte), pretože táto poloha je pre moje telo lepšia“.
- Pri implantácii pozitívnych afirmácií do podvedomia je najlepšie nepoužívať negatívne reči ako „Dnes večer nebudem spať na bruchu“. Používajte pokyny v pozitívnom jazyku.
- Afirmácie pomohli mnohým ľuďom vykonať významné zmeny, ale nie vždy fungujú pre každého alebo za každých podmienok.
- Zakaždým, keď sa prebúdzate v polohe na bruchu, upravte svoju polohu pred spaním.
Krok 3. Použite ortopedický vankúš
Ortopedické vankúše majú zachovať prirodzené zakrivenie krku a sú obvykle vyrobené z tvarovanej peny. Vďaka ortopedickému vankúšu sa krk a hlava budú cítiť pohodlne pri spánku na chrbte alebo na boku, ale budú sa cítiť nepríjemne alebo nepríjemne pri spánku na bruchu. Výsledkom je, že ortopedické vankúše vám môžu brániť spať na bruchu a zároveň si vytvoriť inú polohu spánku, ktorá je pre telo fyziologicky prospešnejšia.
- Ortopedické vankúše je možné zakúpiť v obchodoch so zdravotníckymi potrebami, ako aj na niektorých klinikách chiropraktikov a fyzioterapeutov.
- Kúpte si vankúše s vopred vytvarovanými podpornými obrysmi, a nie len ploché vankúše z pamäťovej peny. Majte na pamäti, že budete potrebovať vankúš, ktorý vám bude pri spánku na bruchu nepríjemný.
Krok 4. Požiadajte svojho partnera o pomoc
Ak ste ženatí alebo spíte s partnerom, požiadajte ich v noci o pomoc, ak vás uvidia spať na bruchu. Požiadajte ich, aby jemne tlačili na telo, kým sa poloha neotočí nabok alebo na chrbte. Je iróniou, že váš partner môže ľahšie zaspať, keď spíte na bruchu, pretože vám táto poloha môže uľaviť alebo zabrániť chrápaniu (a to je jediný prínos spánku na bruchu).
- Ľudia (najmä dojčatá), ktorí spia na bruchu, majú tendenciu menej reagovať na zvuk, menej často cítia pohyb a ťažšie sa prebúdza.
- Spánok na bruchu môže tiež zabrániť tepelným stratám z vašich vnútorných orgánov, aby ste v noci dokázali lepšie udržať teplo. Na druhej strane, spánok na chrbte umožní vášmu telu ľahšie sa ochladiť.
Krok 5. Skúste hypnoterapiu
Hypnoterapia používa sugestívne príkazy na ovplyvnenie správania človeka v hypnotickom stave (tranze). Ľudia, ktorí sú v tomto veľmi sústredenom a uvoľnenom stave, veľmi reagujú na smer a kresbu. Ak teda máte problém so zmenou spánkových návykov, nájdite si dôveryhodného hypnoterapeuta s dobrou povesťou v okolí a dohodnite si stretnutie na niekoľko terapeutických sedení. Uvádza sa, že hypnoterapia je celkom úspešná pri zastavení iného negatívneho správania, ako je fajčenie a alkoholizmus, takže jej použitie na zastavenie spánku na chrbte nie je zvláštny nápad.
- Ak sa cítite trochu znepokojene alebo sa bojíte byť hypnotizovaní, požiadajte svojho terapeuta, aby zaznamenal vaše terapeutické sedenie. Môžu tiež vytvárať zvukové nahrávky vo formáte MP3 alebo CD, ktoré si môžete vziať domov a počúvať.
- Prípadne požiadajte priateľa, aby sprevádzal a dohliadal na vaše zasadnutie hypnoterapie.
Časť 2 z 2: Zmena na inú polohu na spanie
Krok 1. Najprv zvážte svoje fyzické obmedzenia
Predtým, ako sa rozhodnete zvyknúť si na novú polohu v spánku, zvážte všetky fyzické problémy, ktoré môžete mať. Ak ste napríklad absolvovali operáciu chrbta, spanie na boku vo fetálnej polohe vám môže byť najpríjemnejšie. Spánok na boku môže byť tiež lepší, ak máte v minulosti chrápanie alebo spánkové apnoe. Na druhej strane, ak máte chronické bolesti ramien po športovom zranení v minulosti, spánok na chrbte môže byť pre vás tou najlepšou voľbou.
- Väčšina ľudí má pocit, že pevný matrac môže poskytnúť pevnejší vankúš a spôsobiť menšie problémy so svalmi a kosťami. Na druhej strane, len malému počtu ľudí je pohodlné spať s mäkkými matracmi alebo vodnými posteľami. Zvážte preto nákup kvalitného pevného matraca.
- Bočná poloha na spanie je najlepšia aj pre tehotné ženy. Výskum ukázal, že spánok na ľavej strane môže zvýšiť prietok krvi vyvíjajúcim sa plodom.
Krok 2. Spite na boku
Zo svalového a kostného (funkčného) hľadiska poskytuje bočný spánok najväčší prínos, pretože môže udržať chrbticu v normálnej polohe. Táto poloha môže zmierniť bolesť krku (za predpokladu, že váš vankúš má správnu veľkosť) a bolesť krížov, znížiť účinky kyslého refluxu (pocit pálenia v hrudníku), predchádzať chrápaniu a znížiť záťaž v tehotenstve. Z estetického hľadiska však spánok na boku môže kvôli malému tlaku počas spánku vyvolať vrásky na tvári a ochabnuté prsia.
- Ak spíte na boku, vyberte si vankúš, ktorý zodpovedá vzdialenosti medzi špičkou ramena a bokom hlavy. Hrubé vankúše sú teda vhodné pre ľudí so širokými ramenami a tenké vankúše sú vhodné pre ľudí s úzkymi ramenami. Vankúš správnej hrúbky môže správne podopierať krk a predchádzať tlaku alebo cervikogénnym bolestiam hlavy.
- Aby ste si zvykli spať na boku, pripravte si na maznanie telový vankúš, ktorý môže tiež nahradiť pocit bezpečia a tepla počas spánku na bruchu.
- Každý, kto spí na boku, by si mal položiť vankúš medzi nohy, aby vyrovnal boky.
Krok 3. Spite na chrbte
Spánok na chrbte je pre chrbticu spravidla lepší ako spánok na bruchu, najmä pre krk, treba si to však pozorne všimnúť, ak máte v minulosti bolesti krížov. Ak je to tak, zvážte položenie malého vankúša pod kolená, aby ste ich zdvihli, aby ste uvoľnili tlak na spodnú časť chrbtice. Spánok na chrbte je tiež skvelý na zmiernenie kyslého refluxu, zníženie tvárových vrások (pretože tvár nič netlačí a neohýba) a udržanie pevnosti prsníkov, pretože hmotnosť je plne podporovaná. Na druhej strane spánok na chrbte spôsobuje chrápanie, pretože môže spôsobiť pád mäkkého tkaniva v krku a zablokovanie dýchacích ciest.
- Ak sa vám chrbát po spánku na chrbte zdá stuhnutý, položte si na spodok chrbta (bedrová oblasť) malý vankúš (lepší je rúrkovitý tvar) alebo zrolovaný uterák a nechajte ho tam cez noc.
- Pokiaľ je hlava vyššie ako žalúdok, pocit pálenia v hrudníku je možné minimalizovať, pretože žalúdočná kyselina sa ťažšie zdvíha proti účinkom gravitácie.
Tipy
- Vyhnite sa používaniu liekov na spanie, pretože majú rôzne vedľajšie účinky a sú zdraviu škodlivé.
- Urobte si niekoľko ranných rán, ktoré pomôžu vyrovnať vaše telo a jemne uvoľnia napätie v podporných svaloch.
- Spánok stočený do polohy plodu môže brániť bráničnému dýchaniu, preto sa tejto polohe počas bočného spánku vyhnite.
