Rozhodli ste sa, že potrebujete viac spánku a mali by ste ísť spať skôr? Toľko pokušení a vecí, ktoré treba urobiť, nás však môže udržať hore celú noc. Výsledkom je, že máte problém so skorým spánkom. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako pripraviť telo a myseľ na to, aby ste dosiahli cieľ ísť skoro spať a ráno sa zobudiť svieži.
Krok
Časť 1 zo 4: Stanovenie večierky
Krok 1. Nastavte si pre seba skorší spánok
Spánok je relatívna vec a je do značnej miery určený tým, kedy sa musíte nasledujúci deň zobudiť a koľko spánku potrebujete.
Čas spánku sa líši od človeka k človeku, ale spravidla dospelí potrebujú 7,5-8,5 hodiny spánku každý deň. Deti (5 rokov a starší) a dospievajúci potrebujú dlhší spánok, od 8,5 do 11 hodín. Batoľatá a batoľatá potrebujú ešte viac spánku
Krok 2. Vyberte si správnu večierku
Nastavte si spánok dostatočne skoro, aby ste sa dostatočne vyspali, podľa svojho veku a rozvrhu aktivít.
Ak chcete zistiť, koľko spánku potrebujete a získate, zvážte vedenie denníka pred spaním. Stačí zaznamenať čas, kedy v noci spíte, a čas, kedy sa nasledujúci deň zobudíte, a potom vypočítať, ako dlho ste spali. Denník spánku týždňov alebo dní môže pomôcť vypočítať priemerné množstvo spánku, ktoré ste spali
Krok 3. Pochopte, že nedostatok spánku je nezdravý
Zostať hore do ranných hodín je z dlhodobého hľadiska nezdravý zvyk. Nedostatok spánku má vplyv na priberanie na váhe a cukrovku, je spojený aj s nesprávnou výživou a ďalšími zdravotnými problémami. Jednoduché uznanie dôležitosti dostatku spánku vám môže pomôcť začať pracovať na tomto probléme.
Krok 4. Pochopte, že spánok je potrebný na udržanie optimálnej funkcie mozgu
Nedostatok spánku má negatívny vplyv na pamäť, bdelosť, koncentráciu a ďalšie kognitívne funkcie. Ak chcete byť úspešní vo svojom vzdelávaní, práci alebo iných aktivitách, použite to ako motiváciu ísť spať skoro.
Ak musíte zostať hore celú noc kvôli práci v škole alebo práci, na druhý deň si dajte pokoj od aktivít a zamerajte sa výlučne na tieto tipy, ako ísť skoro spať. Musíte sa zotaviť z nedostatku spánku
Časť 2 zo 4: Príprava na denný spánok
Krok 1. Vyhnite sa používaniu povzbudzujúcich a depresívnych liekov
Ak sa snažíte ísť spať skoro, vyhnite sa káve a všetkému kofeínu, nikotínu a iným stimulantom. Účinky takého produktu môžu trvať hodiny, čo vám sťaží spánok, aj keď budete chcieť. Aj keď vám depresívne látky ako alkohol môžu na začiatku spôsobiť ospalosť, v skutočnosti vám môžu zaspať.
Na spanie sa často používajú prášky na spanie. Jeho používanie sa však často stáva zvykom, narúša pamäť a motorické funkcie a narúša spánkový režim. Existujú rôzne druhy práškov na spanie a ich účinky sa líšia. Mali by ste preto starostlivo dodržiavať pokyny na používanie voľne predajných a predpisovaných liekov na spanie a v prípade akýchkoľvek otázok alebo obáv sa poraďte so svojim lekárom
Krok 2. V noci nejedzte príliš veľa
Mali by ste jesť najmenej 2-3 hodiny pred spaním. Ak budete veľa jesť pred spaním, budete mať problém zaspať a dobre spať.
Krok 3. Vyhnite sa cvičeniu príliš blízko pred spaním
Pravidelné cvičenie môže pomôcť regulovať spánkový režim, ale nemali by ste cvičiť príliš blízko pred spaním. Cvičenie má stimulačný účinok, vďaka ktorému vám bude ťažké zaspať skoro.
Krok 4. Obmedzte spánok
Zdriemnutia sú užitočné, ak ste unavení, ale nemali by ste si príliš dlho zdriemnuť (viac ako pol hodiny) alebo si dať krátke šlofíky tesne pred spaním, pretože môžu sťažiť skorý spánok.
Krok 5. Dávajte pozor na osvetlenie miestnosti, najmä v noci
Počet a typ svetiel okolo vás má priamy vplyv na spánkový režim. Skúste použiť prirodzené svetlo ráno a popoludní a v noci svetlo stlmte. Pomôže vám to skôr zaspať.
- Popoludní nosenie slnečných okuliarov vám zhorší zrak a časom sa budete cítiť ospalo.
- Vyhnite sa televízorom, počítačom, tabletom, mobilným telefónom alebo podobným zariadeniam, ak sa pokúšate ísť spať skoro, pretože modré svetlo z elektronických zariadení narúša chuť tela spať.
- Ak pracujete v noci a cez deň musíte spať, noste žlté alebo oranžové okuliare. Tieto okuliare zablokujú vstup modrého svetla do očí, ktoré udržujú telo v bdelom stave.
Časť 3 zo 4: Nastavenie podporného prostredia
Krok 1. Vybudujte si zvyk pred spaním
Zvyknite si na svoje telo a myseľ, aby ste chodili skoro spať tým, že každú noc pred spaním urobíte to isté. Venujte sa relaxačným aktivitám, ako je čítanie knihy, kúpanie alebo kúpanie, počúvanie hudby atď.
- Mnoho ľudí hľadá výhody teplých nápojov alebo čaju na upokojenie tela a vyvolanie ospalosti (držte sa ďalej od nápojov obsahujúcich kofeín). Harmančekový čaj je jednou zo správnych možností, pretože má upokojujúce vlastnosti.
- Na upokojenie tiež pomáhajú meditačné a/alebo dychové cvičenia. Skúste jednoduché dychové cvičenia tak, že vdýchnete počet 3 alebo 4 a potom vydýchnete číslo 6 alebo 8. Opakovanie tohto cvičenia niekoľkokrát je veľmi prospešné pre upokojenie mysle a pre skorý spánok.
Krok 2. Uistite sa, že je vaša izba pohodlná
To znamená, pripraviť si pohodlnú posteľ a posteľnú bielizeň.
Niektorí ľudia považujú za užitočné používať pomocné zariadenia na tlmenie vonkajších zvukov, ako sú napríklad štuple do uší alebo biely šum od ventilátorov alebo iných zariadení
Krok 3. Choďte spať, keď sa cítite unavení
Mali by ste spať, ak sa cítite unavení. Nenúťte sa bdieť. Na druhej strane, nenúťte sa spať, ak sa necítite unavení.
Ak sa cítite unavení, ale nemôžete zaspať do 20 minút, vstaňte a urobte relaxačnú alebo nudnú aktivitu (vyhýbajte sa používaniu elektronických zariadení, pracujte, jedzte atď.), Kým sa znova nebudete cítiť unavení. Nakoniec si zvyknete ísť spať skoro
Časť 4 zo 4: Zvyknite si chodiť skoro spať
Krok 1. Choďte do postele súčasne dôsledne
Chodiť spať každú noc v rovnakom čase zlepší kvalitu spánku a uľahčí vám skorý spánok.
Krok 2. Nečakajte veľké zmeny v okamihu
Pokiaľ sa pokúšate zmeniť rozvrh pred spaním, nečakajte drastickú zmenu zo dňa na deň. Skúste zmeny vykonávať postupne.
Ak ste napríklad zvyknutí ísť spať o 23:00 a rozhodnete sa ísť spať skôr o 22:00, nečakajte, že budete môcť svoj spánok predĺžiť o celú hodinu v noci. Skúste však ísť spať o 10:45 hod. Na niekoľko dní, potom choďte spať ďalšie dni o 10:30 hod., Potom niekoľko dní o 10:15 hod., Potom o 10 hodine konečne zasiahnete svoje cieľové lôžko.: 00
Krok 3. Vedieť, kedy požiadať o pomoc odborného lekára
Ak máte vážny problém so spánkom, máte problémy so spánkom, prespíte pred spaním alebo udržiavate konzistentný spánkový režim, môže to byť spôsobené iným problémom alebo potrebujete pomoc zdravotníckeho pracovníka. Ak máte nejaké konkrétne obavy, vopred vyhľadajte odbornú lekársku pomoc.
