Ranné vstávanie pre niektorých z nás znamená spadnúť z postele, kráčať sem a tam ako zombie a dopiť tri šálky kávy a potom si zdriemnuť, aby sme sa cítili o niečo lepšie. Už nie! Aby ste mohli efektívne vstávať skoro, budete musieť obnoviť svoj rozvrh spánku, vytvoriť si návyk na ranné vstávanie a stať sa ranným vstávajúcim.
Krok
Metóda 1 z 3: Rekvalifikujte si potreby spánku
Krok 1. Stanovte si cieľ skorého vstávania
Ak chcete byť pripravení a mať dobrý pocit zo vstávania o 6:00, skvelé! To je váš cieľ. Bude to cieľ, ku ktorému sa budete snažiť každý deň v týždni. Ale budete to robiť postupne, aby váš systém nebol šokovaný.
-
Presne tak, každý deň v týždni, vrátane víkendov. Už nebudete mať čas spať, kým nebudete úplne preprogramovaní. Akonáhle si však nový návyk vytvoríte, už na ňom nemusíte pracovať!
Prebudenie Skorý krok 1 Bullet1
Krok 2. Nastavte si budík o 15 minút skôr ako obvykle
Ak zvyčajne spíte do 9:00, zámer okamžite s týmto návykom prestať a prebúdzať sa o 6:30 sa nikdy nesplní. Možno sa vám každú chvíľu podarí vstať, ale celé dopoludnie strávite pitím kávy a ľutovaním svojho rozhodnutia. Na ďalší deň si nastavte budík na 8.45 h. Čo tak ďalší deň znova? Nastavte si budík na 8:30 hod. Aj keď stojíte pred tichou sobotou (podľa kresťanskej viery), relaxujte 15 minút, aby ste dosiahli svoj ranný cieľ.
Ak je pre vás ranné vstávanie vážnym problémom, skúste vstať dva dni v rovnakom čase. V pondelok a utorok sa môžete zobudiť o 8:00 a v stredu o 7:45
Krok 3. Dajte si šancu v noci dostatočne spať
Ak ste zvyknutí spať od 12. do 9. hodiny, je to samozrejme ťažké, ak napriek tomu pôjdete spať uprostred noci a očakávate, že zvuk budíka o 6. hodine bude znieť nahlas a príjemne. Ak chcete skoro vstať, choďte spať skôr. Cieľom nie je menej spať (koniec koncov, spánok je potešenie). Cieľom je jednoducho ľahšie vstať skoro ráno. Je vedecky dokázané, že ak v noci spíte tak dlho, ako sa odporúča, ranné vstávanie bude jednoduchšie.
Môžete sa tiež pokúsiť pripraviť svoje telo na to, aby potrebovalo malý spánok, ak je ťažké zaspať v noci. Myšlienka je rovnaká, ale s pravidelným spánkom
Krok 4. Buďte šťastní
Aby ste sa ráno zobudili dobre, možno budete potrebovať niečo, čo vás motivuje vstávať skoro. Nájdite teda niečo, čo vám robí radosť! Ak vás nič iné nenapadá, využite túto skúsenosť ako niečo, čo je v vašich silách. Na boj za dosiahnutie nových, produktívnejších návykov je však rozhodne treba byť hrdý.
Čo budete nasledujúci deň robiť, že sa nemôžete dočkať rána, keď sa zobudíte? Jeho veľkosť nesúvisí s nárazom. Aj malé veci môžu fungovať dobre. Aj šálka kávy ráno vám môže urobiť radosť! Hmm, chutné. Viete si to predstaviť, však?
Krok 5. Pripravte sa na výhody
Ranné vstávanie je spojené s rôznymi pozitívnymi vecami. Výskumy ukazujú, že ranné deti majú lepšie známky, sú proaktívnejšie, predvídajú problémy a plánujú lepšie ako neskoré. Dúfam, že v budúcnosti zvládnete úžasné veci.
Je to ako najskôr sa pohádať s vajíčkom alebo s kuracím mäsom. Ranné deti majú viac času na cvičenie, čas strávený s rodinou a pokojný čas v práci (a dochádzanie z domu do práce je jednoduchšie). Robí spánok lepší život ľudí? Alebo ľudia lepšie spia, pretože majú dobrý život? Skúste nájsť odpoveď sami
Metóda 2 z 3: Lepší spánok a jednoduchšie prebúdzanie
Krok 1. Začnite s nočnou rutinou
Naše telá je v niektorých ohľadoch potrebné naprogramovať. Rušnosť každodenného života z nás robí baterkových zajačikov Energizer v ľudskej veľkosti a my nemôžeme zrazu zastaviť zaneprázdnené činnosti, aby sme šli rovno spať. Večerná rutina môže byť čokoľvek zábavné, ale mali by ste ju vykonávať každý deň (ako signál pre telo) a trvať najmenej 15 minút.
Rutina môže byť vo forme kúpania sa, pitia teplého mlieka, počúvania klasickej hudby alebo relaxačných cvičení, ako je joga alebo pilates. Ak radi čítate, urobte to bez jasného svetla (podrobnejšie to bude vysvetlené neskôr). Uistite sa, že spálňa je len na spanie. Pred spaním zastavte namáhavé činnosti, ktoré zasahujú do pohodlia spánku
Krok 2. Stmievajte zariadenie vyžarujúce svetlo asi hodinu pred spaním
Stlmenie svetla hodinu pred spaním pomôže potlačiť tvorbu hormónu melatonínu, čím sa spustí lepší nočný spánok. Hodinu pred spaním skúste vypnúť televízne obrazovky, monitory notebookov a podobne.
Vedeckým dôvodom je to, že všetko jasné svetlo sa mieša s vnútornými hodinami nášho tela. Keď sedíte pred počítačom, televízorom a telefónom do 2:00, vaše telo nevie, čo sa deje. Telo môže len hádať, či boli 2 hodiny ráno alebo 14:00. Zhasnutie svetla umožní telu uvedomiť si: „Ach, čas spať. Čas prestať pracovať!”
Krok 3. Doprajte si dostatok spánku
Toto je jednoduchá pravda, ale v žiadnom prípade nie je dôležitá. Dostatočný spánok vám pomôže vstať skôr. Koľko spánku potrebujete?
- Je jednoduchšie vstať skoro, ak v noci spíte za odporúčané množstvo. Naplánujte si, aby ste dosiahli dĺžku svojho spánku:
- 7-9 hodín po dobu Muži
- 7-9 hodín po dobu žena
- 9-10 hodín po dobu tehotná žena
- 10-12 hodín za deti a starší ľudia.
Krok 4. Spite s pootvorenými závesmi
Spánok s pootvorenými závesmi môže telu pomôcť zastaviť produkciu hormónu melatonínu a súčasne zvýšiť produkciu adrenalínu. Vďaka tomu môže byť telo pripravené na deň, keď zazvoní budík.
- Už viete, ako vás svetlo môže prebudiť. Ak spíte, svetlo vás prebudí. Úžasné, však? Telo pocíti prirodzené slnečné svetlo, aj keď spíte.
- Slnečné svetlo môže tiež zahriať posteľ, takže vás prebudí izbová teplota. Ak je to možné, zvážte umiestnenie postele do vhodnej polohy, aby ste využili tento efekt.
Krok 5. Skúste sa znova vyspať, ak sa zobudíte uprostred noci
Zostaňte v posteli, aby ste sa neprebudili, ak sa pohnete. Ak ste však nepokojní a vrtíte sa v posteli viac ako 20 minút, vstaňte. Vykonajte relaxačnú aktivitu (napríklad čítanie alebo strečing), kým nebudete mať pocit, že môžete znova spať.
-
Prebudenie uprostred noci môže byť symptómom väčšieho problému. Vyhodnoťte svoje návyky a prostredie. Ak ste urobili všetko správne (zistíte to na konci tejto stránky), zvážte konzultáciu s lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť s akýmikoľvek spánkovými podmienkami, s ktorými sa môžete stretnúť.
Prebudenie Skorý krok, 10. krok, Bullet1
Krok 6. Upravte teplotu v miestnosti
Váš lekár vám poradí, aby ste izbovú teplotu nastavili na 18 ° C-22 ° C. To, čo robí jedného človeka pohodlným, však nemusí platiť pre iného. Ak máte problémy so spánkom, zvážte úpravu izbovej teploty. Vaše problémy so spánkom môžu v okamihu zmiznúť.
Ak nespíte sami, môžete použiť prikrývku alebo nie. Pokúste sa nájsť dohodu, kým vy dvaja rokujete. Ak sa stane niečo nevhodné, vždy existuje vyhrievacia deka
Krok 7. Budík umiestnite do polohy ďaleko od postele
Ak je budík mimo dosahu, budete nútení vstať z postele. Umiestnenie budíka blízko postele bude lákavé stlačiť tlačidlo odloženia spánku a vrátiť sa spať najmenej na 9 minút. Táto akcia vôbec nepomáha.
Ak je zvuk budíka veľmi nepríjemný (znie hlasný zvuk ako vibrovanie žily?), Skúste si kúpiť nový. Mnoho budíkov je kvalitnejších. Existujú budíky, ktoré lietajú, vydávajú pach grilovaného mäsa (na tomto sa ešte stále pracuje), a iné, ktoré vám dajú facku. Ak vám budík o niekoľko dní spôsobí zrýchlenie auta, zvážte kúpu lepšieho budíka
Krok 8. Nestláčajte tlačidlo odloženia budíka
Hneď ako zazvoní budík, vstaňte z postele a začnite ráno. Zobudíte sa s lepším pocitom, pretože ste sa bránili rannej ospalosti. Vstaňte z postele (koľko môžete) a premýšľajte o tom, čo musí byť zábavný deň.
Keď sa po prebudení vrátite spať, už nebudete viac odpočívať. Vedci tvrdia, že keď zaspíte, nebudete môcť dosiahnuť pokojnejší spánkový cyklus REM (Rapid Eye Movement) (REM) a že táto zábavná, ale nesprávne vec, ktorú musíte urobiť, je zbytočná, keď sa zobudíte. V skutočnosti sa stanete len nepríjemnejšími
Krok 9. Prebuďte svoje zmysly
Keď vstanete z postele, dajte si šancu získať niečo, čo si zaslúžite, a zdvihnite náladu. Môže to byť šálka kávy alebo čaju (aróma vás nadchne), pohár studenej vody alebo sprcha. V každom prípade sa uistite, že prebudí jeden (alebo viac) vašich zmyslov. Keď je stimulované vaše telo a myseľ, automaticky sa zobudíte, aby ste to prijali.
Okrem chuti, vône a dotyku vás môže prebudiť aj svetlo a zvuk. Otvorte závesy, zapnite hudbu a začnite deň zmysluplne. Čím lepšie budete mať rannú náladu, tým lepšie budete mať popoludnie a večer
Metóda 3 z 3: Zabezpečenie kvalitného spánku
Krok 1. Cvičte čo najskôr
Mnoho lekárov sa domnieva, že poobedňajšie cvičenia na zvýšenie srdcovej frekvencie môžu ľuďom pomôcť dostatočne spať. Choďte teda do posilňovne, pripojte sa k basketbalovému tímu alebo vyjdite von z toho zaprášeného bežeckého pásu, ktorý ste už tak dlho chceli používať. Táto metóda vám pomôže rýchlejšie zaspať.
Snažte sa v noci necvičiť. Cvičenie neskoro v noci zvýši vašu vnútornú teplotu. Pretože sa predpokladá, že spánok je spôsobený poklesom telesnej teploty, nočné cvičenie môže interferovať s predchádzajúcim nočným spánkom
Krok 2. V noci sa vyhýbajte nápojom obsahujúcim kofeín
Tento nápoj prebudí telo a nakoniec spôsobí nespavosť. Obmedzte dennú spotrebu kofeínu na menej ako 500 mg denne.
Rekordne, veľká balená káva dostupná v Starbucks obsahuje 330 mg kofeínu. Energetický nápoj Red Bull obsahuje 80 mg kofeínu
Krok 3. V dňoch po nedostatku spánku viac spite
Ľudia nasledujúci deň potrebujú viac spánku, po predchádzajúcom dni menej spánku. Ak teda v pondelok spíte iba 5 alebo 6 hodín (nemalo by to byť), urobte múdry krok a dajte si v utorok 10–11 hodín spánku, aby ste nedostatok nahradili. V opačnom prípade by ste sa mohli každé ráno stretnúť s nekonečným cyklom ospalosti.
-
Nenechajte si zdriemnuť, aby ste nahradili nedostatok spánku. Čím bližšie k spánku, tým by malo byť zdriemnutie ešte škodlivejšie. Ak si potrebujete zdriemnuť, urobte to do 15:00 a obmedzte to na zhruba 45 minút. To vám poskytne viac odpočinku a tiež dobrú šancu na rýchly spánok v noci.
Prebudenie Raný krok 17 Bullet1
Krok 4. Vyhnite sa jedlu veľkých jedál pred spaním
Nával chuti do jedla vám nielenže nedá spávať, ale keď idete spať, môže sa vám len ťažko zatvárať oči. Nielenže je to zlé pre vašu veľkosť pása, ale tiež zlé pre energiu nasledujúci deň.
Keď spíte, vaše trávenie bude pracovať pomalšie. Keď budete jesť veľké porcie pred spaním, budete náchylní na pocit pálenia v hrudníku alias pálenie záhy (a často pôjdete na toaletu). Keď idete spať, keď sa po jedle začnete cítiť slabí, bude vám tiež ťažké zaspať. Preto je najlepšie sa tomu vyhnúť
Tipy
- Len čo zazvoní budík, vstaňte z postele a začnite deň. Je užitočné viesť so sebou neustále diskusie počas celého dňa. Môže vašu myseľ sústrediť na veci, ktoré sa stanú neskôr. Tým, že sa uistíte, že nie ste unavení, čas, ktorý vás prinútil zaspať, čoskoro prejde.
- Čítať knihu! Nie je to nudná kniha, ale vaša obľúbená kniha. Mozog sa automaticky zastaví, keď ho unavuje čítanie. Táto metóda vám pomôže rýchlejšie zaspať.
- Ak ste ráno ospalí, dajte si studenú sprchu. To zvýši krvný tlak a skutočne pomôže prebudiť telo.
- Nájdite si dĺžku spánku, ktorá vám vyhovuje. Niektorým ľuďom stačí spať sedem hodín a ráno sa cítiť plní energie. Nájdite si čas týždňa alebo víkendu, kedy môžete ísť spať v iný čas a zároveň sa zobudiť. Pozrite sa, ako vás nabudí energia, keď sa ráno zobudíte.
- Dodržujte konzistentný rozvrh spánku. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas.
- Vykonajte fyzické cvičenia, ktoré stimulujú telo. Kliky, skákacie zdviháky (skákajte so zatvorenými a otvorenými nohami) a výpady (jedna noha dopredu a koleno pokrčené, zatiaľ čo druhá noha je vzadu) sú dobré cvičebné pohyby na zníženie únavy ráno.
- Ak namiesto budíka používate mobilný telefón alebo elektronické zariadenie, budte ho nepárnym, počuteľným a krikľavým tónom. Nezabudnite tiež často meniť budík, aby sa vaše telo nenaučilo spať, aj keď budík zvoní alebo ľutuje, že sa zobudil na poplach.
- Keď sa zobudíte, choďte do kúpeľne a umyte si tvár a oči studenou vodou. Náhly chlad vody pomôže o niečo rýchlejšie zmierniť ospalosť a prinútiť nervy a zmysly tela opäť fungovať.
- Pred spaním sa snažte vstať skoro. Táto metóda často pomáha a sami uvidíte, že sa môžete zobudiť skôr ako obvykle.
- Ak máte problém ráno vstať, umyte si tvár studenou vodou. Alebo pred spaním dajte dve lyžice do chladničky a keď sa ráno zobudíte, položte lyžice na viečka asi na 1 minútu. Pomôže vám to otvoriť oči a prebudiť vás.
- Hneď ako sa zobudíte, umyte si tvár.
- Skúste si vziať doplnok Ranné zápasy, aby vás zobudil po prvý raz v snahe stať sa ranným vstávajúcim. Tento doplnok vám pomôže fyzicky vstať z postele. Tento produkt je možné zakúpiť na Amazone.
