Futbal je intenzívny šport a vyžaduje si fyzickú silu. Na to, aby ste boli dobrým futbalistom, musíte byť fyzicky v najlepšej forme. Aj keď tréning s tímom a súťažná hra môžu zlepšiť vašu kondíciu, dodatočná kondícia je rovnako dôležitá. Budovaním vytrvalosti, zlepšovaním svojej agility a zdokonaľovaním práce nôh budete môcť hrať dobre počas hry a zostať fit aj mimo sezóny.
Krok
Časť 1 z 3: Rozcvička a strečing
Krok 1. Pripravte si správne vybavenie
Pred cvičením si dvakrát skontrolujte zariadenie, či máte všetko, čo potrebujete. Noste pohodlné oblečenie, ktoré vám umožní ľahký pohyb, a pripravte si dostatok pitnej vody. Je tiež vhodné nosiť ďalšie vybavenie, napríklad chránič holene, uterák alebo stopky.
- Uistite sa, že počas cvičenia zostanete hydratovaní, najmä v horúcom počasí.
- Kopačky (zuby) používajte tak, aby ste boli zvyknutí ich nosiť pri súťažiach.
Krok 2. Zahrejte sa čo najlepšie
Začnite behom na mieste, aby ste uvoľnili telo. Pokračujte niekoľkými minútami ľahkého joggingu a brušáka, vodnými drepmi alebo dynamickými úsekmi. Tento pohyb aktivuje svaly. Ráno a v chladných dňoch sa zahrievajte najmenej 10 minút.
- Rozcvička by mala byť dostatočne ťažká na to, aby pumpovala krv a zahriala a uvoľnila svaly tela.
- Správne zahriatie pomôže znížiť bolestivosť z predchádzajúceho cvičenia.
Krok 3. Natiahnite svaly
Vykonajte strečing celého tela. Začnite nohami, bokmi a členkami, nezabúdajte však na chrbát, ramená, zápästia a krk. Vaše svaly sa dajú natiahnuť, ak sa nenaťiahnete.
- Držte strečing v najhlbšom možnom rozsahu pohybu niekoľko sekúnd.
- Počas strečingu dávajte zvýšený pozor na štvorhlavý sval stehna a svaly hamstringu, pretože sú to dva najväčšie svaly na nohe.
- Dynamické naťahovanie alebo naťahovanie počas pohybu napodobňuje mnohé pohyby vo futbale. Príkladom dynamického strečingu je švih, bočný ohyb a dotyk prstov.
Krok 4. Precvičte si ovládanie lopty
Prejdite na cvičenia základnej techniky. Vykonajte cvičenia na ovládanie lopty, ako je driblovanie, žonglovanie alebo prihrávanie na vlastné nohy. Toto cvičenie zlepší sústredenie, koordináciu a reakčný čas tým, že vás prinúti dávať pozor na loptu.
- Na začiatku a na konci tréningu si precvičte ovládanie lopty 10-15 minút.
- Na efektívnejšie precvičenie ovládania lopty použite zariadenie, ako sú laná a lieviky.
Časť 2 z 3: Budovanie sily a vytrvalosti
Krok 1. Behom zlepšite srdcový stav
Bežte v miernom tempe, kým sa necítite unavení, potom si dajte krátku prestávku a potom znova začnite. Môžete tiež nastaviť intervaly, ako napríklad 3-4 minúty behu, 2-3 minúty chôdze alebo odpočinku, potom znova behať 3-4 minúty a podobne. Tým, že veľa beháte a časom si zvyšujete vzdialenosť, vyviniete si vytrvalosť, ktorú potrebujete na to, aby ste mohli súťažiť.
- Použite bežeckú dráhu, ktorá vám pomôže udržať si prehľad o čase a prejdenej vzdialenosti. Školy, kostoly a rekreačné strediská niekedy otvoria svoje bežecké dráhy pre verejnosť.
- Pri behu na určitú vzdialenosť sa zamerajte na postoj a dýchanie, nie na rýchlosť.
Krok 2. Robte šprinty, aby ste dosiahli rýchlosť
Šprinty sú pre úspešného hráča veľmi dôležité, pretože futbal vyžaduje vysokú úroveň sily a kontroly. Nastavte si určitú vzdialenosť (najlepšie so vzdialenosťou 30-50 metrov) a pripravte sa na východiskovú pozíciu. Keď ste pripravení, vyskočte dopredu a dobehnite do cieľa tak rýchlo, ako len môžete.
- Pretože sú šprinty také únavné, je najlepšie naplánovať si ich na začiatok cvičenia hneď po rozcvičke.
- Keď sa vaša kondícia zlepší, môžete predĺžiť šprint na 100-200 metrov. Dlhé šprinty spájajú intenzitu a vytrvalosť.
Krok 3. Vykonajte silový tréning 3-4 dni v týždni
Napriek tomu, že rýchlosť a obratnosť sú kľúčovými zbraňami futbalistov, sila tela nie je o nič menej dôležitá. Uistite sa, že silový tréning zaradíte do svojej rutiny. Ak máte členstvo v posilňovni, môžete vykonávať kalisteniku, ako sú kliky, príťahy, vzduchové drepy a výpady, alebo dvíhať činky. Skúste si v ostatné dni urobiť odporový tréning
- Cvičenia s vlastnou váhou je možné vykonávať takmer kdekoľvek, čo znamená, že sa nemusíte spoliehať na špeciálne vybavenie.
- Pri zdvíhaní ťažkých váh udržujte vysokú intenzitu a nízky počet opakovaní, aby ste si vybudovali silu
Krok 4. Zdôraznite svoje hlavné svaly
Jadro svalov používate na beh, zastavenie, zmenu smeru a streľbu, preto im venujte osobitnú pozornosť. Sedy ľahy, kľuky, zdvihy nôh, V-ľahy a cyklistika sú skvelé na posilnenie jadrových svalov. Skúste absolvovať polhodinu základného tréningu aspoň dvakrát týždenne. Môžete to urobiť na konci cvičenia alebo môžete stráviť nejaký čas sám.
- V priebehu pohybu pevne stiahnite brušné svaly, aby ste cvičenie maximalizovali.
- Trénujte súčasne svoje hlavné svaly a techniky vracania loptičiek tak, že budete smerovať loptu, ktorú váš priateľ hádže vždy, keď si sadnete a sadnete si.
Časť 3 z 3: Cvičenie základného kondicionovania
Krok 1. Vykonajte samovražedný beh
Samovražedný tréning kombinuje silu a obratnosť. Nastavte značky na dráhe alebo bežeckom poli na pravidelné vzdialenosti. Vykonajte šprint z východiskového bodu na prvú značku, potom sa ihneď otočte a choďte do východiskového bodu. Odtiaľ šprintujte na druhú značku, potom späť na štart, potom na tretiu značku a tak ďalej.
- Keď si prvýkrát zvyknete na samovraždu, urobte jeden celý okruh a potom sa zastavte, aby ste sa nadýchli. Cvičte, kým nebudete môcť dokončiť niekoľko okruhov bez zastavenia.
- Niekoľko kôl samovraždy je vyčerpávajúcich aj pre skúsených hráčov. Preto to nepreháňajte.
Krok 2. Vykonajte vysoké kolená
Postavte sa na jednu nohu a druhé koleno dajte do výšky pása. Jedným plynulým pohybom spustite zdvihnutú nohu na zem a rýchlo zdvihnite druhé koleno. Vysoké kolená vás cvičia, aby ste pri behu zdvihli nohy vyššie, aby sa vaše kroky viac odrážali a zabránili zakopnutiu. Tento pohyb je skvelý aj pre dynamický základný tréning.
Vysoké koleno môžete cvičiť s určitým časom a vzdialenosťou, alebo len ako rozcvičku
Krok 3. Cvičte rebríček šikovnosti
Rozložte rebrík šikovnosti na rovnú zem a potom behajte z jedného konca na druhý pomocou rôznych vzorov práce nôh. Uistite sa, že chodíte iba na otvorené priestranstvo medzi každým krokom. Toto cvičenie vyžaduje presné umiestnenie chodidla a vysokú koncentráciu, čo je obzvlášť užitočné počas bojov.
- Rebríčky agility môžete napríklad použiť tak, že sa budete bočne prehadzovať, preskakovať „škatuľu“schodov naraz alebo budete meniť kroky a skoky ako hrať na chobotnici.
- Vykonajte cvičenia zamerané na obratnosť medzi cvičeniami a inými cvičeniami.
Krok 4. Cvičte pokutové kopy
Na konci cvičenia sa schlaďte niekoľkými strelami na cieľ alebo iný cieľ. Strieľajte z viacerých uhlov a polôh a napodobňujte skutočné podmienky zápasu. Kopanie je jednou zo základných zručností futbalu, takže okrem zástupcov zo starej školy neexistujú žiadne skratky.
- Zamerajte sa na malé ciele, ako sú bránkové stĺpiky alebo štvorce vsadené do siete, ktoré vám pomôžu zlepšiť presnosť kopu.
- Vykonajte minimálne 30 kopov s každou nohou. Naučte sa kopať oboma nohami, aby ste sa stali všestranným hráčom.
Tipy
- Nezabudnite na odpočinok, pretože je dôležité zotaviť sa a zlepšiť telesnú kondíciu.
- Cvičte s priateľmi, aby ste zostali motivovaní a zabavte sa na tréningu.
- Psychická sila je rovnako dôležitá ako fyzická. Keď ste vyčerpaní a máte pocit, že nemôžete pokračovať, je to odhodlanie, ktoré vás poháňa.
- Zaznamenajte si čas a prezrite si techniku hry.
- Definujte cvičebný režim 4-5 dní v týždni asi 1 hodinu denne.
- Skúste pilotovať futbalový tím vo svojom okolí a začnite navštevovať pravidelné tréningy. Môžete sa tam zúčastniť kondičných cvičení pod vedením profesionálnych trénerov.
- Po cvičení pite veľa vody.
- Nezabudnite cvičiť rôzne polohy, aby ste boli pripravení na všetko, čo príde.
