Ranné vstávanie je pre niektorých ľudí veľmi ťažká výzva. Vedci používajú tento termín zotrvačnosť spánku opísať pocit únavy, závratu, lenivosti a ťažkého vstávania, ktorý vás často prenasleduje ráno. Útoky na zotrvačnosť v spánku, ktoré začínajú narúšať váš každodenný život? Riaďte sa jednoduchými radami v tomto článku, aby ste sa ráno ľahšie prebúdzali oddýchnutí a plní energie.
Krok
Časť 1 z 3: Rýchlo vstaňte
Krok 1. Vpustite do svojej miestnosti ranné slnečné svetlo
Váš mozog bude reagovať na prirodzené svetlo a potom sa „spýta“nervového systému na zvýšenie telesnej teploty, produkciu hormónu kortizolu a zníženie hladiny hormónu melatonínu v krvi. To všetko sú dôležité kľúče, ktoré vám nedajú úplne spať.
- Uistite sa, že okná vašej spálne nie sú lemované príliš hrubými závesmi, ktoré môžu brániť vstupu ranného slnečného svetla do vašej miestnosti.
- Hneď ako sa zobudíte, okamžite otvorte závesy vo svojej izbe a nechajte vo svojej miestnosti svietiť ranné slnko.
- V období dažďov zvyčajne ranné slnko nebude svietiť v hodinách, ktoré by malo. Ak sa to stane, skúste nastaviť alarm, ktorý pri vypnutí vydá svetlo; Svetlo z budíka môže prinajmenšom povzbudiť vaše telo, aby ráno pokračovalo v správnom spracovaní.
Krok 2. Nechajte svoj alarm ťažko ignorovať
Môžete to urobiť mnohými spôsobmi, napríklad:
- Maximalizujte hlasitosť alarmu. Hlasné zvuky-aj keď sú nepríjemné-môžu stimulovať produkciu adrenalínu, takže automaticky zvýšia vaše sebavedomie.
- Budík si nechajte, aby ste museli vstať z postele a vypnúť ho. Môžete ho tiež niekam skryť, aby ste ho najskôr museli nájsť, aby ste ho vypli.
Krok 3. Nestláčajte tlačidlo odloženia
Aj keď vás to pravdepodobne vždy láka, odolajte nutkaniu! Pripomeňte si, že z tohto správania sa vyvinie neproduktívny zvyk. Okrem toho sa zníži aj kvalita spánku, ktorý sa vykoná po stlačení tlačidla odloženia. Zváž toto:
- Ak stlačíte tlačidlo odloženia spánku a potom sa na krátku dobu vrátite do režimu spánku, vaše telo znova vstúpi do nového spánkového cyklu.
- Normálny rozsah odloženia budíka je 10 minút a 10 minút nestačí na dosiahnutie spánku REM. V skutočnosti je REM dôležitou fázou, ktorá do značnej miery ovplyvňuje kvalitu vášho spánku.
- Zakaždým, keď stlačíte tlačidlo odloženia spánku, budete potom vstávať ťažšie.
Krok 4. Využite výhody technológie ako pomocného systému
Všetky smartphony ponúkajú rôzne alarmy, ktoré je možné stiahnuť a pomôcť používateľovi rýchlo sa prebudiť. Niektoré aplikácie dokonca neposkytujú ani tlačidlo odloženého budíka, takže je účinné pre tých z vás, ktorým sa ráno ťažko vstáva.
- Využite výhody aplikácií, ktoré môžu zaznamenávať váš spánkový cyklus. Väčšina týchto aplikácií je vybavená alarmom, ktorý vás automaticky prebudí, keď váš spánok prejde do najľahšej fázy. Cyklus spánku zvyčajne trvá 90 minút; ak sa prebúdzate v spánku REM (najhlbší spánok), je väčšia pravdepodobnosť, že budete pociťovať závraty, podráždenosť, výstrednosť a problémy s tým, že sa potom zobudíte.
- Pred vypnutím si stiahnite aplikáciu alarmu, ktorá vyžaduje vyriešenie matematického alebo podobného problému. Budete tak „nútení“sústrediť sa a sústrediť sa, aby ste sa potom potom ľahšie prebúdzali.
- Stiahnite si alebo si kúpte alarm, ktorý vyžaduje jeho prudké potrasenie, aby sa vypol.
Časť 2 z 3: Zostať bdelí po prebudení
Krok 1. Pokračujte v pohybe
Nereagujte na pokušenie ľahnúť si, keď vám prestane zvoniť budík. Po prebudení okamžite opustite posteľ! Niektoré činnosti, ktoré môžu povzbudiť vaše telo k pohybu, sú:
- Cvičenie na zlepšenie krvného obehu. Cvičenie stimuluje produkciu endorfínov, ktoré môžu zmierniť stres a úzkosť a zlepšiť váš krvný obeh. Výsledkom bude, že sa vám rozprúdi nálada a zvýši sa sebavedomie.
- Skúste vykonať vysoko intenzívne cvičenie, ktoré zahŕňa všetky časti tela, ako sú kliky, drepy alebo skákacie zdviháky). Tieto tri športy môžete vykonávať vo svojej izbe hneď po prebudení
- Odborníci odporúčajú aj outdoorové športy, ako je beh alebo beh.
Krok 2. Zhlboka dýchajte
Hlboké dýchanie môže zlepšiť koncentráciu a taktiež vám ráno dodá viac energie. Skúste si precvičiť bránicové dýchanie alebo jogínske dýchanie; obe môžu pumpovať energiu a kyslík v krvi.
Krok 3. Pite vodu
Po nočnom spánku sa telo často bude cítiť dehydrované; Výsledkom je, že nie zriedka sa často cítite unavení a bez energie, keď sa ráno zobudíte. Hneď po prebudení preto ihneď vypite pohár vody. Niektorí odborníci sa domnievajú, že pitie vody bezprostredne po prebudení môže zlepšiť váš metabolizmus a dokonca vám môže pomôcť schudnúť.
Krok 4. Jedzte zdravé raňajkové menu
Raňajky sú najdôležitejšou súčasťou vášho každodenného života; uistite sa preto, že budete jesť zdravé a výživné raňajkové menu, aby bola vaša vytrvalosť zachovaná po celý deň.
- Vyberte si raňajkové menu bohaté na bielkoviny a vlákninu. Podľa odborníkov môže kombinácia bielkovín a vlákniny zvýšiť energiu človeka a udržať si jeho vytrvalosť po celý deň. Skúste napríklad na raňajky jesť oriešky, najmä preto, že sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje.
- Vyhnite sa konzumácii príliš veľkého množstva cukru na raňajky. Na chvíľu vám sladká pochúťka môže dodať energiu; výrazný nárast hladiny cukru v krvi vás však skutočne unaví po zvyšok dňa.
- Vyberte si raňajkové menu, ktoré obsahuje komplexné sacharidy. Nekomplexné uhľohydráty, ktoré nájdete v rôznych raňajkových ponukách, ako sú šišky alebo pečivo, sú organizmom rýchlejšie stráviteľné a môžu vás po ich zjedení unaviť. Radšej zvoľte jedálniček, ktorý obsahuje komplexné uhľohydráty (nachádzajú sa v celozrnných výrobkoch a ovocí), pretože komplexné sacharidy môžu uvoľňovať telesnú energiu pomaly a zabrániť vám, aby ste sa ráno cítili slabí. Kombinácia komplexných sacharidov a bielkovín vás tiež zasýti dlhšie.
Krok 5. Stimulujte svoje zmysly
Ráno použite svoje čuchové a dotykové sily na zvýšenie energie a vitality.
- Cítiť kávu. Vedci zistili, že ranná vôňa kávy môže zmierniť negatívne účinky nedostatku spánku.
- Esenciálne oleje alebo aromaterapia. Okrem kávy môže vaše povedomie zvýšiť aj vôňa éterických olejov, ako je mäta pieporná, eukalyptus a rozmarín.
- Dajte si studenú sprchu. Studená sprcha môže zlepšiť krvný obeh a v okamihu vás zbaviť ospalosti.
Časť 3 z 3: Príprava noci predtým
Krok 1. Choďte spať skoro
Kvalitný spánok (približne 7-9 hodín v noci) vám bezpochyby uľahčí ranné vstávanie. Skúste si predošlú noc dopriať kvalitný spánok.
Krok 2. Znížte spotrebu kávy a alkoholu
Ukázalo sa, že kofeín ovplyvňuje kvalitu a množstvo vášho nočného spánku. Alkohol, aj keď ho niektorí ľudia niekedy používajú ako „liek na spanie“, v skutočnosti má tiež negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku. Napriek tomu, že vám alkohol spôsobuje ospalosť, môže v skutočnosti znížiť fázu spánku REM, ktorá znižuje kvalitu vášho spánku. Znížte konzumáciu kofeínu a alkoholu, aby ste zlepšili kvalitu svojho spánku, aby ste sa ráno ľahšie zobudili.
Krok 3. Dokončite veci, ktoré ste mohli urobiť večer predtým
Nájdite si čas na dokončenie vecí, ktoré vám môžu ráno uľahčiť. Táto metóda vám bráni v tom, aby ste sa cítili zbytočne unavení, a zároveň vás povzbudzuje, aby ste sa zamerali výlučne na ranné vstávanie a zvýšenie sebauvedomenia. Medzi niektoré z vecí, ktoré môžete urobiť, patrí:
- Večer si pripravte raňajky.
- V noci si pripravte veci do práce alebo do školy, aby ste sa nasledujúce ráno nemuseli ponáhľať, aby ste ich pripravili.
- Vyberte si oblečenie, ktoré budete používať nasledujúci deň, a dajte ho na ľahko prístupné miesto.
Krok 4. Nechajte si čas
Ak máte neustále problémy s ranným vstávaním, snažte sa nesústrediť sa na krátkodobé riešenia, ale skôr na úpravu rutiny. Ak máte napríklad stretnutie o 8:00, nastavte si budík tri hodiny vopred (aj keď sa zvyčajne zobúdzate o 7:30). Doprajte si dostatok času na to, aby ste sa „skutočne prebudili“bez toho, aby ste sa potom cítili vystresovaní, nervózni alebo dokonca nevrlí.
