To, čo robíte ráno, vám navodí náladu na celý deň. Ak je vaše ráno chaotické a stresujúce, pravdepodobne bude aj zvyšok vášho dňa. Ráno potrebujete plán, aby ste mali motiváciu. Málokto skutočne baví vstávať skoro ráno. S niekoľkými jednoduchými zmenami si môžete vytvoriť pravidelnú a pokojnú rannú rutinu. Keď sa ráno budete cítiť motivovaní, celý váš deň bude produktívnejší.
Krok
Časť 1 z 3: Rozvoj zdravého stravovania a návykov na spánok predchádzajúcu noc
Krok 1. Navečer si pripravte raňajky a obed
Keď sa pripravíte, postaráte sa o domáce zvieratá a deti alebo si urobíte veľa domácich úloh pred odchodom do práce, vaše ráno bude veľmi uponáhľané. Odľahčite túto záťaž tým, že si večer vopred pripravíte raňajky a obed. Keď si potrebujete vziať pripravené jedlo a vyraziť, pravdepodobne nevynecháte raňajky, pretože sa ponáhľate a na obed si vyberiete nezdravé rýchle občerstvenie.
- Udržujte vysokú energetickú hladinu. Energia, ktorú získate z večere, je nasledujúce ráno preč. Raňajky s vysokým obsahom vlákniny môžu stabilizovať hladinu cukru v krvi, vďaka čomu sa budete cítiť energickejší a koncentrovanejší. Potrebujete energiu, aby ste sa ráno a počas celého dňa cítili maximálne motivovaní. Vyhnite sa rafinovaným uhľohydrátom, ako sú šišky, pretože spôsobujú skoky v krvnom cukre a ospalosť.
- Vyberte si jednoduché a výživné raňajky. Vajcia uvarte a dajte do chladničky, aby boli pripravené na náročné ráno. Vychutnajte si varené vajcia s toastom a banánmi a doprajte si vyvážené raňajky. Ďalšou možnosťou je uvariť ovsené vločky cez noc v elektrickom hrnci. Ráno si vychutnajte teplé ovsené vločky a ovocie a zvyšok uložte v chladničke na ten istý týždeň.
- Prineste obed s vyváženým menu. Zo vzduchotesnej nádoby s veľkými ústami pripravte šalátovú misku s vysokým obsahom bielkovín. Šalátovú omáčku dajte najskôr na dno nádoby. Potom pridajte vrstvu zeleniny, ako sú uhorky, paradajky, mrkvu a hrášok. Pridajte chudé bielkoviny ako grilované kura. Nakoniec na vrch dajte zeleninu, zavrite nádobu a dajte do chladničky. Šalát zostane cez noc čerstvý, pretože listová zelenina sa oddelí od omáčky. V čase obeda nádobu jednoducho potraste, aby sa omáčka obalila, a potom ju nalejte do misy.
Krok 2. Jedzte zdravú večeru
Telo jedlo z večere používa ako palivo pri spánku. Ak sa vaše telo večer predtým posilní zdravým jedlom, prebudíte sa s väčšou energiou a motiváciou. Jedzte chudé bielkoviny, ako napríklad grilované kura, rybu alebo fazuľu. Pridajte zeleninu a komplexné uhľohydráty, ako je hnedá ryža alebo quinoa.
Telo spotrebuje veľa energie na trávenie jedla. Jedenie ťažkých jedál tesne pred spaním vám bude ťažšie zaspať. Jedzte dve alebo tri hodiny pred spaním. Telu tak poskytnete čas na dokončenie tráviaceho procesu, než si oddýchnete. Vyhnite sa sladkým alebo mastným jedlám, pretože môžu spôsobiť nárast hladiny cukru v krvi alebo pálenie záhy. Oba stavy môžu spôsobiť problémy so spánkom
Krok 3. Pred spaním vypnite všetky elektronické zariadenia
Tablety, telefóny, počítače a televízory aktivujú váš mozog. Budete v režime myslenia, nie v relaxačnom režime. Aktívny mozog vám bude sťažovať spánok. Ak je spánok narušený, ráno budete ťažko cítiť motiváciu. Vypnite všetky elektronické zariadenia najmenej hodinu pred spaním.
Umelé svetlo z elektronických zariadení môže narušiť cirkadiánne rytmy. Svetlo potláča spánkový hormón melatonín, vďaka ktorému vás dlhšie nespí. Ak je spánok narušený, ráno sa budete cítiť letargicky a podráždene
Krok 4. Vyhnite sa kofeínu pred spaním
Kofeín vás udrží v pohotovosti niekoľko hodín. Bude vám dlho trvať, kým konečne zaspíte a nespíte dobre, ak budete v noci konzumovať kofeín. Prebudíte sa skôr malátni a bez energie. Vyhnite sa kofeínovým nápojom, ako je káva, čaj alebo sóda, najmenej štyri hodiny pred spaním.
Pite nápoje bez kofeínu, ako je čaj bez kofeínu alebo teplé mlieko. Tento nápoj má upokojujúci účinok. Ľahšie zaspíte
Krok 5. Nepite alkohol pred spaním
Alkoholické nápoje prijaté pred spaním v skutočnosti nie sú relaxačné. Alkohol je depresívny, takže sa budete najskôr cítiť ospalí. Alkohol bude skutočne stimulovať po skončení účinku. Prebudíte sa a budete mať problém znova zaspať. Alkohol tiež narúša spánkový cyklus, takže sa nedostanete k spánku, ktorý by ste si potrebovali poriadne oddýchnuť.
Obmedzte alkohol na jeden alebo dva nápoje denne. Uistite sa, že váš posledný nápoj je najmenej dve hodiny pred spaním
Krok 6. Vytvorte si rutinu pred spaním
Rutiny pred spaním nie sú len pre deti. Trénujte svoj mozog a telo, aby ste dobre spali. Dobrý nočný odpočinok je dôležitý na to, aby ste deň začali energiou a koncentráciou.
- Prečítajte si starú knihu alebo časopis. Mozog bude unavený a pri čítaní sa vám bude ľahšie zaspávať. Nečítajte z elektronických zariadení, pretože svetlo vám môže bdieť. Navyše budete v pokušení kontrolovať správy alebo otvoriť aplikáciu.
- Uvoľnite svaly tela. Teplý kúpeľ alebo ľahké strečing sú niektoré spôsoby, ako uvoľniť napätie v tele. Počas náročného dňa sa svaly napnú. Osprchovanie alebo strečing vám môže pomôcť relaxovať a ľahko zaspať.
- Skúste každú noc spať sedem až deväť hodín. Toto číslo vám umožní prejsť všetkými spánkovými cyklami. Existujú štyri fázy spánku, ktoré sa opakujú približne každých 90 minút. Ak spíte menej ako sedem hodín, nemôžete prejsť cyklom všetkých fáz.
- Uvedomte si, že spánok je dôležitý pre celkové zdravie. Nedostatok spánku spôsobuje slabú pamäť, nesústredenosť a únavu. Dôsledný spánok posilní váš imunitný systém a pomôže vám kontrolovať hmotnosť. Dobrý spánok môže zvýšiť energiu, motiváciu a celkové zdravie.
Časť 2 z 3: Prevzatie kontroly nad svojim ránom
Krok 1. Nestlačte tlačidlo odloženia
Keď sa v posteli cítite teplo a útulne a spustí sa budík, vašim prvým inštinktom môže byť stlačenie tlačidla odloženia spánku. Ak to urobíte a vrátite sa spať, spánkový cyklus sa bude opakovať. Keď sa znova spustí alarm, budete sa cítiť ešte letargickejšie, pretože váš nový spánkový cyklus bol narušený. Hovorí sa tomu „zotrvačnosť spánku“. Zvyknite si, že sa zobudíte na prvé zazvonenie budíka. Budete viac bdelí a motivovaní postaviť sa tvárou v tvár tomuto dňu.
- Záclony nechajte pootvorené. Keď ranné svetlo zaplní spálňu, budete sa môcť ľahšie prebúdzať. Ranné svetlo hovorí telu, aby sa zobudilo prirodzene. Pomôže vám to prejsť do ľahšej fázy spánku, takže keď sa spustí budík, bude pre vás jednoduchšie vstať z postele.
- Nastavte si budík o 10 alebo 15 minút skôr. Ráno môžete prežiť pokojnejšie, nie uponáhľane. Pomaly sa posaďte na posteľ a urobte si strečing.
- Skúste každú noc spať v približne rovnakých hodinách, dokonca aj cez víkendy a sviatky. Konzistencia je kľúčom k zdravému spánku. Váš cirkadiánny rytmus zostane synchronizovaný, ak máte rovnakú večernú rutinu.
Krok 2. Zjednodušte proces obliekania
V skrini si pripravte dva alebo tri páry oblečenia. Tričko, nohavice a opasok si napríklad dajte na jeden vešiak a pod ne zodpovedajúce topánky. To môže ušetriť čas strávený vyberaním oblečenia.
Spať v telocvični. Ak plánujete cvičiť ráno po vstaní z postele, oblečiete si cvičebné oblečenie a budete mať menej ako jednu úlohu
Krok 3. Dostatočná potreba tekutín
Dehydratovaní budete, keď sa celú noc zo spánku zobudíte z pôstu. Na raňajky vypite pohár vody alebo malý pohár šťavy. To prebúdza bunky v mozgu. Pitie je okamžitý spôsob, ako sa cítiť bdelšie a motivovanejšie.
Konzumujte kofeín s mierou. Jedna až dve šálky kávy alebo čaju vám pomôžu zvýšiť pozornosť. Vyhnite sa prebytočnému kofeínu. Konzumácia viac ako troch šálok kofeínu vás môže znervózniť a zmiasť. Môže vás to demotivovať, pretože sa nemôžete sústrediť
Krok 4. Ráno rozhýbte telo
Nie každý má rád plné cvičenie skoro ráno. Ak váš plán cvičiť ráno vyžaduje, aby ste znížili spánok na sedem až deväť hodín, potom môže byť pre vás lepšie cvičenie popoludní alebo večer. Ráno s trochou pohybovej aktivity vám však pomôže cítiť sa viac bdelí a plní energie.
- Presuňte svoje telo k hudbe, kým sa pripravujete. Zapnite si hudbu a pri čistení zubov alebo varení kávy traste telom. Na začiatok dňa stačia dve alebo tri minúty pohybu tela.
- Vyrazte na krátku päťminútovú prechádzku. Rýchla chôdza môže pumpovať krv a aktivovať mozog. Budete mať väčšiu motiváciu začať deň.
Krok 5. V blízkosti dverí umiestnite tabuľu a kôš
Zorganizujte všetko tak, aby ste si pamätali dôležité veci, ako napríklad vyzdvihnutie kľúčov a kŕmenie domáceho psa. Napíšte si na tabuľu všetky veci, ktoré musíte urobiť, než ráno vyrazíte z domu. Rovnako položte košík k dverám a dajte doň všetko, čo na deň potrebujete.
- Vložte kľúče, prepravnú kartu, peňaženku, kabelku, slnečné okuliare a batoh do košíka. Ráno budete vedieť, kde sú všetky dôležité veci, tak to jednoducho vezmite a choďte.
- Na tabuľu si napíšte kontrolný zoznam všetkých vecí, ktoré musíte urobiť, než odídete z domu. Každé ráno sa pozrite na tabuľu, aby ste mohli odísť z domu s istotou, že si všetko pamätáte. Napíšte napríklad „nakŕmte mačku, vezmite si obed a prineste kávu“.
Časť 3 z 3: Budovanie motivácie v živote
Krok 1. Budujte optimizmus
Pozitívny pohľad pomôže vašej motivácii. Vášeň a ciele sa zdajú byť dosiahnuteľné, ak máte optimistický prístup, ktorý vždy verí, že to dokážete. Nedostatok optimizmu vás môže odkladať alebo odložiť to, čo chcete alebo by ste mali urobiť. Vyhnete sa niečomu dobrému, pretože sa vám to zdá príliš ťažké. Budujte optimizmus žurnálovaním. Môžete sa trénovať, aby ste začali konať ráno a počas celého dňa.
- Zamyslite sa nad vecami, ktoré ste dlho odkladali, ako napríklad návrat do školy.
- V denníku vytvorte dva stĺpce. Do prvého stĺpca napíšte výzvy, o ktorých si myslíte, že vám bránia dosiahnuť svoje sny (v tomto prípade návrat do školy). Napríklad: „Už nemaj peniaze na školu. Nemať čas “.
- Do druhého stĺpca napíšte, ako vám gól prospel. Aký bol váš život bezprostredne potom, rok potom a päť rokov potom, čo ste ho dosiahli? Napríklad: „Mám kvalifikáciu na získanie vysnívanej práce. Môžem zarobiť viac peňazí. Môžem si kúpiť dom. " Uvedomte si pocity radosti a hrdosti, ktoré k týmto úspechom patria.
- Budujte pocity radosti a hrdosti. Urobte jeden malý krok, ktorý vedie k cieľu. Môžete sa napríklad informovať o vysokoškolských programoch alebo sa obrátiť na vysokú školu a informovať sa o finančnej pomoci.
- Píšte si každý deň denník a sledujte všetky svoje úspechy a výzvy. Zaznamenajte si, ako ste minulý týždeň prekonali nešťastie. Motiváciu si môžete udržať vysokú tým, že uznáte svoj pokrok a vyriešite problémy, kedykoľvek sa vyskytnú ťažkosti.
Krok 2. Odmeňte sa za dosiahnutie svojich cieľov
Odmeny pomáhajú udržať motiváciu. Rovnako ako odmeňujete svojho domáceho maznáčika za to, že je múdry, mali by ste odmeniť aj seba. Stanovte odmenu za každý dosiahnutý malý cieľ. Ak máte domácu úlohu, zahrajte si napríklad tablet 10 minút.
Odmeny vo forme peňazí sú väčšinou najmotivujúcejšie. Ak je napríklad vašim cieľom chodiť 20 minút každý deň s priateľom, dajte svojmu priateľovi 200 dolárov. Keď sa ukážete, ako ste sľúbili, a prejdete sa, priateľ vám vráti peniaze. Ak sa nedostavíte, peniaze sú jeho. Budete sa cítiť motivovaní chodiť každý deň
Krok 3. Vytvorte hranice
Keď máte veľa záväzkov, zostáva málo času na dosiahnutie vašich cieľov. Príliš veľa povinností môže vyčerpať vašu motiváciu. Povedzte „nie“zbytočným záväzkom. Ak sa o seba nebudete starať vy, nikto sa o to nestará. Prevezmite povinnosti, ktoré sú nevyhnutné, a povedzte „nie“ostatným.
- Nesúhlas so záväzkom, pretože sa cítiš previnilo. Ak súhlasíte, že urobíte niečo pre ochranu pocitov toho druhého, budete sa cítiť nahnevane a zatrpknuto.
- Vytvorte si zoznam priorít. Zamerajte sa na to, čo je pre vás dôležité a ako chcete tráviť čas. Ak niečo presahuje vašu prioritu, zdvorilo odmietnite.
- Urobte krátke, ale rázne odmietnutie. Nemusíte nikomu dlho vysvetľovať. Povedzte to stručne, úprimne a zdvorilo. Napríklad „Nie. Tento rok nemôžem zabezpečiť finančnú zbierku. Ďakujem, že ste na mňa mysleli. Želám tejto udalosti úspech. “
Krok 4. Stretnite sa s motivovanými ľuďmi
Keď sa stretnete s pozitívnymi a vysoko motivovanými ľuďmi, je väčšia pravdepodobnosť, že budete motivovaní a odhodlaní dosiahnuť svoje ciele. Môžete byť za seba navzájom zodpovední. Pozitivita môže byť nákazlivá. Keď budú ľudia okolo vás optimistickí a motivovaní, vaša pozitivita porastie.
