Všetci sme to zažili. Spíte a máte v úmysle vstať skoro; a nasledujúci deň stlačíte tlačidlo odloženia. A znova stlačte. A znova. Rýchlo uplynula hodina a vy ste stále ospalí „a“neskoro. Ako teda môžete zmeniť tento zvyk a naučiť sa vstávať skôr? Začnite tým, že si vytvoríte zdravú rannú a večernú rutinu. Pomôže vám to ísť skôr spať a vstať skôr bez stlačenia tlačidla odloženia spánku. Ak chcete začať, pozrite si „Krok 1“.
Krok
Časť 1 z 2: Vstávajte skoro
Krok 1. Nestlačte tlačidlo odloženia
Ak sa vrátite spať, prehráte. Budík s odložením spánku nebude trvať dostatočne dlho, aby ste si mohli oddýchnuť, a stlačením odloženého spánku sa iba vrátite do nepokojného spánku a premrháte drahocenný čas. Ak máte dobrú rannú rutinu, nemalo by byť pre vás ťažké stlačiť raz tlačidlo budíka a prebudiť sa a začať svoj deň. Spočiatku je to ťažké, ale môžete rásť, aby ste to uľahčili.
Jedna vec, ktorú môžete urobiť, aby ste sa motivovali, aby ste nestlačili tlačidlo odloženia, je premýšľať o niečom, čo chcete urobiť, čo môžete dokončiť iba s dostatkom času. Možno si poviete, že ak sa zobudíte bez toho, aby ste odložili odklad, môžete si pozrieť 10 svojich obľúbených ranných televíznych relácií, že si môžete prečítať článok, ktorý ste si chceli prečítať, alebo sa môžete prejsť na krátku prechádzku po zlúčenina. Ak si poviete, že to dokážete len vtedy, ak sa hneď zobudíte, budete mať väčšiu motiváciu to urobiť
Krok 2. Vypite pohár studenej vody
Pitie osviežujúceho pohára vody vás začne prebúdzať a upravovať telo. Postavte sa s nápojom a ucítite, ako vaše telo a päť zmyslov pomaly ožíva. Ak je voda studená, ľahšie vás prebudí. K posteli si dokonca môžete dať fľašu vody, aby vás to motivovalo k skorému vstávaniu.
Krok 3. Postriekajte si tvár studenou vodou
Tiež vám pomôže zostať hore a nespať, keď sa budete venovať svojej rannej rutine. Vyčistite si oči, jemne potľapkajte po lícach a krútte hlavou, keď sa zobudíte. Ak ste ešte necítili účinok, pokropte túto peknú tvár trochou vody!
Krok 4. Nadýchajte sa čerstvého vzduchu
Vstúpte na prednú verandu alebo balkón a nadýchajte sa čerstvého vzduchu. Tiež vám pomôže prebudiť sa, vedomý a pripravený začať deň. Zmena prostredia, ako je táto, vás môže tiež motivovať k prebudeniu. Ak je niekto vonku, sledujte, ako začne deň školy a práce, a vedzte, že nie ste sami v boji so skorým vstávaním. To vám môže pomôcť cítiť sa prepojenejší a motivovanejší vstávať.
Krok 5. Jedzte výživné raňajky
Zdravé a výživné raňajky vám môžu poskytnúť energiu potrebnú na prebudenie mysle a tela bez toho, aby vás zaťažovali. Vyhnite sa jedlu príliš mastných alebo tučných jedál, ako je napríklad syrová omeleta alebo tučná slanina, a vyberajte si zdravšie jedlá, ktoré vám nedajú dlhšie spať. Tu je niekoľko skvelých možností, ktoré môžete vyskúšať:
- Chudé bielkoviny, ako napríklad údené morčacie mäso, chudé bravčové stehná alebo vaječné bielky
- Zelenina ako kapusta, zeler alebo špenát
- Pšenica ako ovsené vločky alebo cereálie
- Malý jogurt
Krok 6. Pite kofeín, ale nie príliš
Šálka kávy alebo čaju vám môže tiež pomôcť vstať skoro ráno a začať deň - niektorí hovoria, že ich môže prebudiť aj vôňa kávy. Len jedna šálka kávy vám môže pomôcť prebudiť sa, ale vyhnite sa prílišnému pitiu kávy za deň, inak budete ťažšie zaspávať a vstávať skoro. Ak ste závislí na káve, skúste to zredukovať na jednu alebo dve šálky denne a vyhnite sa pitiu kávy po obede. Pomôže vám to správne začať deň a zabráni vám neskôr zaspať.
Vyhnite sa energetickým nápojom! Aj keď vám táto sladká pochúťka môže pomôcť pri štúdiu na matematické skúšky, rozbúši sa vám srdce a bude pre vás ťažšie zaspať
Krok 7. Dajte si studenú sprchu
Horúca sprcha vám môže spôsobiť ospalosť, ale studená alebo teplá sprcha vám môže pomôcť lepšie sa zorientovať. Zatiaľ čo väčšina ľudí sa rada v noci osprchuje, ranná sprcha vám môže prebudiť celé telo. Niektorí ľudia sa po prebudení radi osprchujú a iní si najskôr dajú raňajky. Musíte zistiť, čo vám vyhovuje - a držať sa toho.
Krok 8. Zostaňte triezvi po celý deň
Ak chcete spať a vstávať skoro, musíte udržiavať zdravé návyky po celý deň. Existuje mnoho rôznych vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zostali triezvi po celý deň, ale uvádzame niekoľko nápadov, ktoré vám uľahčia deň:
- Zdriemnite si, ak to potrebujete. Spánok na 20 a viac minút vám môže pomôcť oddýchnuť si. Zdriemnutie na hodinu a viac však v skutočnosti môže spôsobiť, že budete viac ospalí a ťažšie sa vám bude v noci zaspávať.
- Cvičte skoro ráno. Cvičenie môže vášmu telu pomôcť uvoľniť energiu a pomôcť vám pripraviť sa na nočnú posteľ. Poobede necvičte alebo vám adrenalín stále pumpuje a bude sa vám ťažšie spať.
- Tráviť čas vonku. Choďte na čerstvý vzduch, opaľujte sa a nezostávajte celý deň doma. To vám dodá energiu počas dňa a pomôže vám byť pripravení ísť do postele, keď je čas.
- Zostaňte hydratovaní. Pitie najmenej 8 30 ml pohárov vody po celý deň vám dodá energiu a pomôže vám udržať si zdravie.
- Jesť zdravé jedlo. Jedzte aspoň tri vyvážené jedlá, ktoré vám poskytnú bielkoviny, ovocie a zeleninu, a počas celého dňa jedzte malé občerstvenie, ako je ovocie, oriešky alebo jogurt, aby vášmu telu nikdy nedošli sily. Nájdite rovnováhu medzi tým, aby ste nikdy neboli hladní alebo príliš sýti, a zaradte zdravé stravovanie do svojho každodenného režimu.
Časť 2 z 2: Príprava na spánok
Krok 1. Vyhnite sa kofeínu
Ak chcete vstať skoro, mali by ste si naplánovať, že pôjdete spať skoro alebo aspoň skôr, ako očakávate. Jedna vec, ktorú musíte urobiť, aby sa to stalo, je vyhnúť sa kofeínu popoludní - v ideálnom prípade by ste sa mu mali vyhnúť po poludní. Aj keď ste možno ospalí, existujú aj iné spôsoby, ako získať energiu, a kofeín by mal byť krajnou možnosťou. Ak chcete bez problémov spať a vstávať, nepite kofeín cez deň ani v noci.
Krok 2. Vyhnite sa alkoholu najmenej 2-3 hodiny pred spaním
Hoci vám pohár vína alebo piva môže pomôcť spať po dlhom dni, alkohol vám v skutočnosti sťažuje dobrý spánok, preto môžete spať 8 hodín po požití alkoholu, ale ráno sa budete cítiť ospalý a bolestivý. Víno môžete piť aj s večerou, ale dajte si pozor, aby ste ho nepili aspoň 2-3 hodiny pred spaním, inak sa vám bude ťažšie zaspávať, kvôli čomu sa ráno bude ťažšie vstávať.
Krok 3. 2-3 hodiny pred spaním zjedzte sýte, ale zdravé jedlo
Ak meškáte na večeru a idete spať o hodinu neskôr, bude pre vás ťažšie zaspať, pretože vaše telo stále trávi jedlo. Jedzte zdravú kombináciu zeleniny, bielkovín, ako sú ryby alebo kura, a zdravých uhľohydrátov, ako je hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny. Uistite sa, že jete dosť, aby ste sa neprebudili hladní uprostred noci, ale nie natoľko, aby ste sa cítili príliš sýti a nemohli spať.
- Vyhnite sa jedlu veľmi pikantných, ťažkých alebo krémových jedál, inak ich telo bude ťažšie tráviť a budete mať väčšie problémy so spánkom.
- Aj keď je hydratácia po celý deň veľmi dôležitá, mali by ste obmedziť vodu, ktorú pijete po 19. hodine alebo približne 3-4 hodiny pred spaním. Nechcete sa zobudiť uprostred noci a ísť na toaletu.
Krok 4. Posteľ používajte iba na spánok
Ak chcete ľahko zaspať, mali by ste svoju posteľ používať iba na spánok - a na sex, ak ste v živote dosiahli tento bod. Ak pracujete v posteli, sledujete v posteli televíziu alebo sa dokonca hádate so svojim najlepším priateľom v posteli, budete o svojej posteli uvažovať ako o práci, nie o odpočinku. Ak sa chcete poriadne vyspať, určite tento zásadný kus nábytku nepoužívajte na množstvo aktivít.
Pred spaním si môžete chvíľu aj čítať. Uistite sa, že materiál je relaxačný - alebo fantázia -, aby vás stresoval
Krok 5. Vypnite všetky vizuálne podnety najmenej jednu hodinu pred spaním
Aj keď si myslíte, že sledovanie televízie alebo čítanie klebiet celebrít na internete vám môže pomôcť zaspať, v skutočnosti vás to hnevá, keď je čas spať. Chcete, aby bola vaša myseľ aspoň hodinu pred spaním čo najpokojnejšia, aby vaše telo dostalo čas na vstup do procesu spánku.
Kým sa chystáte do postele, môžete si pustiť ľahkú relaxačnú hudbu, napríklad jazz alebo klasiku. Nehrajte však svoju obľúbenú hip hopovú hudbu, inak sa vám bude točiť myseľ
Krok 6. Doprajte si relaxačnú relaxačnú rutinu
Ak chcete ľahko zaspať, musíte si nájsť režim, ktorý vám vyhovuje. Každý je iný, ale mali by ste vyskúšať niekoľko vecí, kým nezistíte, čo vám spánok robí najľahšie. To môže znamenať vypitie harmančekového čaju, čítanie básne, strečing alebo počúvanie klasickej hudby. Tiež to môže znamenať kombináciu a tak. Možno sa radi učesáte pred spaním, alebo si oblečiete hodvábnu nočnú košeľu. Nájdite, čo vám vyhovuje, a robte to každý večer, aby ste pri pokuse o vypnutie mysle nemali rozum.
Zatiaľ čo niektorí ľudia si radi dajú teplý kúpeľ pred spaním, mali by ste to urobiť, ak vám pred spaním zostáva niekoľko hodín. Teplá sprcha skutočne zvýši vašu telesnú teplotu a na určitý čas ju udrží, čím sťaží spánok
Krok 7. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas
To je veľmi dôležité, ak chcete skoro vstávať. Aj keď je dôležité dopriať si každú noc 7-9 prestávok, je tiež dôležité, aby ste chodili spať v rovnaký čas a vstávali v rovnaký čas, aby ste svojmu telu dopriali rutinu. Nájdite si čas, kedy chcete spať a zobudiť sa, a nastavte si ho. Budete prekvapení, aké ľahké je vstať skoro, keď ste to párkrát urobili.
- Ak viete, že musíte vstať skoro a snažiť sa v ten deň dostať do postele o tri hodiny skôr, pravdepodobne to nepôjde. Postupne musíte vstať a ísť spať skôr, aby si na to telo zvyklo. Vstávanie veľmi skoro potom, ako sa zvyčajne prebúdzate poobede, môže byť dosť bolestivé, preto je najlepšie brať to pomaly.
- Niektorí ľudia radi využívajú víkendy na dlhší spánok. Cez víkendy môžete určite viac spať - stačí asi hodina -, ale ak dramaticky predĺžite čas spánku cez víkendy, bude ťažšie dostať sa späť do svojho pracovného dňa, keď nadíde ten správny čas.
Krok 8. Uložte budík mimo dosahu
Budík umiestnite na opačnú stranu miestnosti, do skrine alebo dostatočne ďaleko, aby ste museli vstať a vypnúť ho. Pokiaľ sú vám hodinky nablízku, aby ste ich mohli ihneď vypnúť, nič vám nebráni stlačiť tlačidlo odloženia budíka. Radšej to dajte mimo dosahu, ale dostatočne blízko, aby ste to samozrejme počuli.
Ak sa chcete naozaj prinútiť vstať, môžete si dať druhý alarm v inej miestnosti. Tak budete nútení sa zobudiť, aby ste ho vypli, ale nemusíte sa báť, že ho nebudete počuť
Krok 9. Vizualizujte si, ako sa ľahko prebúdzate
Pred spaním, keď sa vám bude zdať, že spíte, predstavte si ďalší deň. Predstavte si, že by ste počúvali svoj alarm a otvárali oči, kým by ste k nemu siahli. Predstavte si, ako sa usmievate, natiahnete ruky nad hlavu, zívnete a rýchlo vstanete. Predstavte si, že vypijete pohár vody, pôjdete na toaletu a ráno začnete svoj deň. Ak si dokážete predstaviť, ako sa to deje, zajtra ráno, bude jednoduchšie to uskutočniť.
Kým máte problémy so vstávaním, pripomeňte si, aké ľahké je prebudiť sa, keď si to predstavíte, a pokúste sa to zvládnuť
Krok 10. Pripravte sa na relaxačný spánok
Keď ste skončili svoju nočnú rutinu, teraz už len musíte ísť do postele a zavrieť oči. Existuje však niekoľko malých vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti, než to urobíte. Čo môžete urobiť, aby bol váš spánok veľmi pokojný:
- V noci nerobte nič stresujúce. Vyhnite sa hádkam so svojim manželom, odpovedaniu na pracovné e -maily alebo stresujúcim telefonickým rozhovorom. Ak to môže počkať do druhého dňa, nechajte to tak, aby ste nešli spať unavení.
- Znížte teplotu. Vaše telo bude ľahšie odpočívať, ak bude mať izbová teplota 22 stupňov alebo menej. Môžete dokonca otvoriť okná, ak vonku trochu fúka.
- Rozlúčte sa so svojou milovanou mačkou. Aj keď majitelia domácich zvierat milujú spánok so svojimi mačkami, ukázalo sa, že im to sťažuje spánok.
Tipy
- Ráno sa pohybujte rýchlejšie. Prebudte sa častým pohybom. Nechoďte len tak sedieť.
- Uistite sa, že je vaša izba tmavá, dokáže vás prebudiť modré svetlo z budíka. V prípade potreby použite oranžové svetlá.
- Vykonajte to najmenej 2 týždne. Potom to už bude jednoduché.
- Skúste so sebou nosiť veľmi nudnú knihu, kým spíte, alebo sa pozerajte na nudnú šou v televízii. Kedykoľvek sa pokúšam zaspať, sledovanie nudných televíznych relácií mi dráždi oči a núti ma ich zavrieť skôr, aby som mohol neskôr zaspať. Niekedy, keď čítam nudnú knihu, zaspím uprostred vety! XD
Pozor
- Ak jedného dňa neuspejete … Začnite odznova. Neobviňujte sa.
- Neospravedlňujte sa.
