Máte problém ráno vstať včas? Bojíte sa, že prídete o prácu alebo neprejdete o hodinu, len preto, že nemôžete vstať z postele? Ak toto meškanie dosiahlo chronické štádium alebo sa len potrebujete uistiť, že zajtra ráno nezmeškáte let, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov.
Krok
Časť 1 z 3: Opravné činnosti v noci
Krok 1. Osvojte si dobré návyky
Neskorému prebúdzaniu je ťažké sa vyhnúť, ak ste predtým poriadne nespali. Pred drastickými zmenami by ste mali dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel. Pre dobrý a kvalitný nočný spánok postupujte nasledovne:
- Vyhnite sa kofeínu a alkoholu aspoň niekoľko hodín pred spaním. Ukázalo sa, že obidva majú nepriaznivý a škodlivý vplyv na kvalitu spánku.
- Vyhnite sa konzumácii tučných jedál v noci. Vaše telo bude potrebovať veľa energie na strávenie ťažkého jedla, a to naruší vašu noc.
- Nečítajte z telefónu alebo tabletu pred spaním. Výskumy ukazujú, že svetlo a jeho žiarenie môže narušiť spánok a spôsobiť bolesti hlavy.
Krok 2. Pred spaním urobte tichú a relaxačnú aktivitu
Je veľmi dôležité pripraviť sa na spánok v noci. Čítanie knihy alebo hranie puzzle vás pravdepodobne pripraví na spánok, ako keby ste chceli hrať násilnú počítačovú hru. Telo tak bude produkovať spánkové hormóny a budete sa cítiť rýchlejšie unavení.
- Pred spaním nepracujte ani sa neučte. Akákoľvek činnosť, ktorá je stresujúca alebo vyžaduje plánovanie, vám s najväčšou pravdepodobnosťou nedá spať.
- Televízia je tiež zdrojom stimulácie a treba sa jej vyhnúť pred spaním.
- Skúste si prečítať knihu alebo sa porozprávať so svojim partnerom. Môžete tiež počúvať relaxačnú hudbu alebo klasickú hudbu.
- Pred spaním si môžete vyskúšať mentálne cvičenia. Vymýšľanie názvu mesta začínajúceho určitým písmenom vám rýchlo vybije energiu!
- Zamerajte sa na pozitívne myšlienky a spomienky.
- Zhlboka dýchajte, aby ste uvoľnili telo.
Časť 2 z 3: Vstaňte včas
Krok 1. Kúpte si správny budík
Aj keď niektorí ľudia potrebujú budík alebo veľmi hlasný budík a niektorí sa nedokážu zobudiť s rádiobudíkom, niektorí zistili, že postupné vstávanie je najlepšia cesta. V skutočnosti existuje niekoľko typov alarmov, ktoré je možné umiestniť blízko vás a „vibrovať“, aby vás prebudili. Medzi tieto typy alarmov patria vibračné vankúše, náramky a ďalšie zariadenia, ktoré je možné pripevniť k vankúšom alebo medzi matrace.
- Vykonajte testovanie a potom sa rozhodnite, čo vám najlepšie vyhovuje. Spýtajte sa svojich priateľov a pokúste sa požičať si ich alarmy, než na ne miniete veľa peňazí.
- Nezabudnite na svojich susedov. Niektoré typy budíkov môžu byť veľmi hlasné a nemusia byť vhodné, ak žijete v rovnej oblasti.
- Diskutujte o alarme so svojim partnerom. Nechcete si vybrať niečo, čo nenávidí.
- Pred spaním sa uistite, že je nastavený budík. Pokiaľ je to možné, dohodnite sa vopred na celý týždeň.
Krok 2. Umiestnite budík mimo postele
Je veľmi časté, obzvlášť pre nich, ťažké spiace osoby, ktoré počas spánku vypnú alarm. Ak potrebujete vstať z postele, aby ste si vypli budík, zvýšili ste šance, že nebudete bdelí.
- V miestnosti môžete tiež nastaviť viacero budíkov. Nastavte interval asi päť až desať minút na jeden budík, aby ste sa presvedčili, že ho nemôžete vypnúť naraz.
- Nastavte čas budíka skôr, ako je požadované. Ak sa chcete zobudiť o 07:00, môžete si nastaviť budík o desať až 15 minút skôr, napríklad na 06:45.
Krok 3. Požiadajte ostatných o pomoc
Ak váš partner alebo spolubývajúci nemá problém vstať včas, požiadajte ho, aby vám pomohol vstať a uistite sa, že nebudete bdieť.
- Môžete tiež požiadať priateľa, aby ti ráno zavolal a asi minútu sa s tebou porozprával, kým sa úplne neprebudíš. Teraz existujú aj hovory na pevné linky alebo mobilné telefóny, ktoré môžete získať s predplatným alebo s jednorazovými hovormi.
- Vyberte si niekoho, na koho sa môžete spoľahnúť. Nechcete zmeškať pracovný pohovor len preto, že vás spolubývajúci necháva spať do poludnia, a príde mu to smiešne.
- Dajte mu správne pokyny a napíšte si, kedy vás má zobudiť. Môžete to napísať na post-it list.
Krok 4. Okamžite vstaňte z postele, ak sa zobudíte niekoľko minút pred zazvonením budíka
Posun nočných hormónov k prirodzenému cyklu spánku spôsobuje, že mnoho ľudí sa dokáže zobudiť niekoľko minút pred spustením budíka. Ak sa to stane, berte to ako znak, že ste pripravení sa zobudiť.
Ak sa vrátite spať a budete čakať na budík, môžete sa cítiť ešte viac ospalí
Časť 3 z 3: Zostaňte hore
Krok 1. Rozjasnite svoju izbu
Prirodzene, telo sa môže rýchlejšie prebudiť, keď je svetlo zvonku. Nechajte záclony otvorené a používajte slnečné svetlo, ktoré vám pomôže nespať.
Ak sa potrebujete zobudiť, keď je ešte tma, alebo ak žijete v tmavej a zamračenej oblasti, zvážte použitie časovača na ľahkom pražci alebo si zaobstarať svetelný box alebo simulátor úsvitu pri posteli (typ alarmu, ktorý pri zvonení vydáva svetlo)
Krok 2. Hýbte sa
Keď sa zobudíte, okamžite vstaňte z postele a pohnite sa. Malá prax môže mať pozitívny vplyv na celý deň. Vykonajte nejaký pohyb tela alebo sa ihneď zapojte do rannej rutiny.
Ráno je strečing veľmi dôležitý. Svaly tela sa okysličia, „zahrejú“, aby boli pripravené začať deň
Krok 3. Osprchujte sa, hneď ako vstanete z postele
Striedavo si opláchnite telo horúcou a studenou vodou, aby ste zlepšili krvný obeh.
- Použite sprchovací gél (sprchový gél) vyrobený z citrónového alebo mätového esenciálneho oleja, ktorý vás povzbudí k väčšej pozornosti.
- Hneď ako sa zobudíte, kvapnite si na tvár studenú vodu. Nízke teploty vás zvyčajne prebudia rýchlejšie.
- Ak je sprchovanie nemožné, skúste dať pár kvapiek esenciálneho oleja na vreckovku a vdýchnuť arómu. Teraz sú niektoré budíky vybavené aj aromaterapeutickými komponentmi.
Krok 4. Vypite to
Pitie vody hneď, ako sa zobudíte, môže stimulovať vaše telo a pomôcť vám nespať. Ak potrebujete niečo silnejšie, môžete vyskúšať kávu alebo čaj.
