Zobudili ste sa niekedy neskoro, keď ste museli urobiť niečo dôležité? Vstať včas nie je vždy jednoduché, najmä ak máte problémy so spánkom. Ak chcete vstať včas včas, existuje niekoľko zmien, ktoré môžete urobiť vo svojej rutine, návykoch a životnom štýle.
Krok
Metóda 1 zo 4: Vstaňte včas
Krok 1. Určte dôvod, prečo musíte ráno vstať
Či už musíte vstávať do práce alebo len chcete raňajkovať s rodinou, stanovenie cieľa včasného vstávania vám môže pomôcť motivovať vás k vstávaniu hneď, ako sa spustí alarm. Nájdite si pár minút, kým pôjdete spať, spíšte si svoje dôvody a uložte ich tam, kde ich môžete ihneď po prebudení vidieť.
Krok 2. Uložte alarm mimo dosahu
Ak môžete ráno ľahko stlačiť tlačidlo odloženia spánku, je menej pravdepodobné, že sa zobudíte včas. Budík umiestnite na miesto, na ktoré sa nemôžete dostať, bez toho, aby ste najskôr vstali z postele, napríklad na vešiak na oblečenie.
Krok 3. Použite sofistikovaný budík alebo budík
Existuje mnoho typov budíkov, ktoré vám môžu sťažiť obnovenie spánku. Existuje mnoho netradičných budíkov, ktoré vám môžu pomôcť ráno vstať, od budíkov v tvare mixéra, budíkov, ktoré od vás môžu „utiecť“, až po budíky v tvare puzzle.
Krok 4. Doprajte si dostatok času na spánok
Keď potrebujete skoro vstať, je dobré ísť spať o 30 minút skôr ako obvykle. Uistite sa, že máte dostatok času na spánok podľa odporúčaní. Dospelí potrebujú každú noc 7-8 hodín spánku, dospievajúci 9-10 hodín a malé deti 10 a viac hodín.
Krok 5. Nestláčajte tlačidlo odloženia
Stlačenie tlačidla odloženia budenia už nebude jednoduchšie. Na druhej strane, po stlačení tlačidla odloženia spánku sa vám skutočne zatočí hlava a celkovo sa budete cítiť menej produktívne.
Krok 6. Nastavte si budík o niečo skôr, ako keď sa potrebujete zobudiť
Aj keď sa ukázalo, že stlačenie tlačidla odloženia spánku zníži vašu celkovú dennú produktivitu a neposkytne vám extra kvalitný spánok, iba v prípade, že skutočne potrebujete raz alebo dvakrát zaspať, je vhodné stráviť trochu času navyše prebúdzaním.
Metóda 2 zo 4: Zostaňte hore
Krok 1. Po prebudení sa vystavte slnku
Potom, čo sa zobudíte, otvorte závesy alebo choďte von. Trávenie 30 minút na rannom slnku vám môže pomôcť prebudiť sa a zostať hore.
Krok 2. Po prebudení vypite pohár studenej vody
Pitie pohára studenej vody ráno vám môže pomôcť doplniť telesné tekutiny, aby ste sa pripravili na deň. Vďaka tejto studenej vode sa budete cítiť osviežene a dokonca zvýšite svoj metabolizmus, pretože vaše telo musí vynaložiť viac energie na zahriatie studenej vody.
Krok 3. Vypite šálku kávy alebo čaju
Kofeín v káve alebo čaji vám dodá potrebnú dávku energie, aby ste zostali hore. V minulosti bola káva podozrivá, že spôsobuje niekoľko zdravotných problémov, ale ďalší výskum naznačuje, že striedme pitie kávy (1-2 šálky denne) môže priniesť niekoľko zdravotných výhod a jednou z nich je mentálna bdelosť.
Krok 4. Jedzte raňajky
Vynechanie raňajok môže znížiť vašu energetickú hladinu a povzbudiť vás k neskoršiemu prejedaniu sa. Začnite svoje ráno vždy dobrými raňajkami, aby ste svojmu telu dodali dostatok energie na celé dopoludnie. Ovsené vločky, jogurt, ovocie, vajíčka a orechy sú dobrou voľbou.
Krok 5. Striekajte si na tvár studenú vodu alebo sprchu ukončite studeným prúdom
Táto studená voda osvieži vašu pokožku a pomôže vám prebudiť sa.
Krok 6. Stimulujte svoj mozog
Stimulácia, ktorú získate čítaním alebo hlavolamom, vám môže pomôcť aktivovať mozog a nespať. Skúste hneď po prebudení lúštiť krížovky alebo sudoku, aby ste si aktivovali mozog a naštartovali svoj deň.
Metóda 3 zo 4: Spite včas
Krok 1. Zvážte svoje potreby spánku
Ak budete mať v noci málo spánku, budete mať väčšie problémy s včasným vstávaním. Dospelí potrebujú 7-8 hodín spánku každú noc, dospievajúci 9-10 hodín a deti 10 a viac hodín. Zaznamenajte si, kedy idete spať a keď sa zobudíte cez týždeň, aby ste zistili, koľko hodín spánku každú noc spíte. Ak nemáte spánok, budete si musieť prispôsobiť režim pred spaním.
Krok 2. Pomaly si upravte hodiny na spanie
Jeden z dôvodov, prečo nemáte dostatok spánku, je ten, že idete spať, keď je neskoro. Ak si chcete upraviť večeru, choďte spať každú noc o 15 minút skôr a každé ráno sa prebudte o 15 minút skôr. Vykonajte to niekoľko dní podľa hodín spánku a hodín, kedy sa chcete zobudiť.
Krok 3. Na upokojenie sa vypite šálku bylinkového čaju
Harmančekový čaj je známy svojimi upokojujúcimi vlastnosťami. Vypite šálku tohto čaju pred spaním, aby ste upokojili telo i myseľ.
Krok 4. Vypite pohár teplého mlieka
Tento známy trik, vďaka ktorému môžete byť ospalý, skutočne funguje. Asi 30 minút pred spánkom zohrejte pohár mlieka v mikrovlnnej rúre asi 60-90 sekúnd (podľa toho, akú výkonnú mikrovlnku máte).
Krok 5. Uvoľnite svoje telo
Teplý kúpeľ, joga alebo meditácia pred spaním vám môže pomôcť uvoľniť telo. Táto relaxačná fyzická aktivita môže tiež pomôcť vyčistiť vašu myseľ a pripraviť vás na pokojný spánok.
Krok 6. Nepozerajte sa stále na hodiny
Zapnite si budík a vyhnite sa pohľadu na hodiny po tom, čo si ľahnete do postele. Neustály pohľad na hodiny vás môže znervózniť a ťažšie zaspať.
Krok 7. Pred spaním vypnite televízor, počítač, tablet a ďalšie zariadenia s jasnými obrazovkami
Tieto zariadenia vyžarujú svetlo, ktoré robí spánok ťažším a nepokojným. To je dôvod, prečo by ste nemali spať, pokiaľ sú tieto zariadenia stále zapnuté. V ideálnom prípade by ste mali tieto zariadenia vypnúť najmenej dve hodiny pred spaním. Ak potrebujete biele svetlo alebo hluk, keď spíte, použite nočné svetlo a zapnite ventilátor alebo tichú hudbu.
Krok 8. Vezmite si melatonín, ktorý vám pomôže zaspať
Ak máte problémy so spánkom v noci, skúste pred spaním užiť 0,5-1 miligram melatonínu. Vaša epifýza produkuje melatonín prirodzene. Produkcia melatonínu vo vašom tele sa však vekom znižuje a môže byť ovplyvnená aj ročnými obdobiami, takže jeho doplnenie melatonínom vám môže pomôcť rýchlejšie a zdravšie zaspať.
Krok 9. Zavolajte špecialistu na spánok
Ak máte naďalej problémy so spánkovým cyklom, môžete mať poruchu spánku a mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o liekoch alebo iných liečebných postupoch, ktoré môžete potrebovať.
Metóda 4 zo 4: Zmena životného štýlu pre lepší spánok
Krok 1. Vyhnite sa kofeínu počas dňa
Kofeín môže vážne narušiť váš spánok, ak sa užijete príliš blízko pred spaním. Poobede pite nápoje bez kofeínu, aby ste predišli nespavosti spôsobenej kofeínom.
Krok 2. Vyhnite sa alkoholickým nápojom pred spaním
Alkohol môže tiež narušiť váš spánok, najmä ak v noci príliš veľa pijete. Nepite viac ako jeden alkoholický nápoj denne a medzi pitím a spánkom si vyhraďte niekoľko hodín.
Krok 3. Cvičte pravidelne
Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie zlepšuje kvalitu spánku a ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú tendenciu spať dlhšie ako tí, ktorí tak nerobia. Výskum tiež ukazuje, že ľudia, ktorí cvičia, majú viac energie, keď sú hore. Skúste každý deň vykonávať aspoň 30 minút miernej aeróbnej aktivity, napríklad rýchlu rannú prechádzku.
Krok 4. Jedzte jedlá vyvolávajúce spánok
Ukázalo sa, že komplexné uhľohydráty, chudé bielkoviny a tuky prospešné pre srdce zvyšujú hladinu serotonínu a pomáhajú vám kvalitne zaspať. Niektoré dobré potraviny sú celozrnné produkty (celozrnné produkty, ako napríklad hnedá ryža, celozrnné pečivo, celozrnné cereálie atď.), Ryby, kuracie mäso, morčacie mäso, nízkotučné syry a orechy.
Krok 5. Nefajčite
Výskumy ukazujú, že fajčenie spôsobuje poruchy spánku a sťažuje ranné vstávanie. Tieto účinky spôsobuje nikotín v cigaretách, takže ostatné výrobky, ktoré tiež obsahujú nikotín (žuvačky, cigary, elektronické cigarety a podobne), vám môžu tiež sťažovať zaspávanie a prebúdzanie.
Tipy
- Vyhnite sa dlhým spánkom. Driemanie vám môže byť dobré, keď ste unavení, ale príliš dlhé zdriemnutie môže v noci narušiť váš spánok a sťažiť vám ranné vstávanie. Ak musíte počas dňa odpočívať, snažte sa nespať viac ako 30 minút. 30-minútový spánok by mal stačiť na obnovenie energie bez narušenia nočného spánku.
- Ak máte naďalej problémy so zaspávaním alebo prebúdzaním, poraďte sa so svojim lekárom. Uistite sa, že váš lekár pozná všetky lieky, ktoré užívate (či už na predpis alebo bez predpisu), pretože môžu ovplyvniť váš problém.
