Každý potrebuje kvalitný spánok, aby mohol nasledujúci deň fungovať optimálne. Niekedy sa tieto ciele nedosiahnu kvôli zlým snom, kvôli ktorým sa zobudíte a budete mať problém znova zaspať. Niektoré nočné mory vás dokonca prenasledujú nasledujúci deň; v dôsledku toho bude váš výkon narušený. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili spánok, zabránili opakovaniu zlých snov a zabudli na zlé sny, ktoré sa vám snívali.
Krok
Časť 1 z 3: Riešenie nočných môr po prebudení
Krok 1. Pamätajte si, že sen, ktorý máte, nie je skutočný
Nočné mory môžu byť spôsobené rôznymi vecami: jedlom, ktoré ste jedli pred spaním, niečím, čo ste sledovali v televízii, alebo životnými problémami, ktoré nemali nič spoločné s obsahom vášho sna.
- Veci, ktoré sa dejú vo vašich snoch (dobrých alebo zlých), nemajú nič spoločné s vašim budúcim životom. Aj keď neurčujú vašu budúcnosť, sny sú v skutočnosti odrazom vašej minulosti a prítomnosti: ich existencia odráža traumu, stres, spomienky a zlé skúsenosti, ktoré sa zmiešali, keď ste spali.
- Keď sa zobudíte zo zlého sna, pokúste sa okamžite vrátiť svoju myseľ k veciam, ktoré sa stali v skutočnom živote. Myslite na veci, ktoré vás robia šťastnými, ako rodina, domáce zvieratá, partner alebo relaxačný západ slnka. Tento proces je známy ako „riadené snímky“, čo je mentálna stratégia používaná na upokojenie vašej mysle a mysle.
Krok 2. Dýchajte
Upokojte svoje telo i myseľ. Verí sa, že nočné mory spúšťajú fyziologické reakcie, ako je studený pot alebo zvýšený srdcový tep. Cvičte niektoré meditačné techniky, aby ste uvoľnili myseľ od znepokojujúcich nočných môr, a tiež upokojte svoje telo spať.
Cvičte hlboké dýchanie, aby ste znížili srdcový tep. Ľahnite si, položte si ruky na brucho a zhlboka sa nadýchnite nosom. Nechajte prichádzajúci vzduch naplniť brušnú dutinu (nie hrudnú dutinu), potom pomaly zatlačte žalúdok, aby sa zozbieraný vzduch mohol vrátiť von ústami. Zamerajte sa na to, ako vaše telo reaguje na vstup a výstup vzduchu
Krok 3. Povedzte znova a znova upokojujúcu mantru
Keď ste boli dieťa, je pravdepodobné, že vaši rodičia urobili to isté, aby vás upokojili vždy, keď sa vyskytnú nočné mory. Podobný účinok dosiahnete aj skandovaním upokojujúcich kúziel, keď sa zobudíte sami po zlom sne.
- Kúzlo, ktoré si vyberiete, môže byť také jednoduché ako „Si hore a si v bezpečí. Si hore a v bezpečí. " Môžete tiež povedať citát z básne (dobrá voľba je Robert Frost „Zastavenie pri lese za zasneženého večera“) alebo upokojujúcu lyrickú pieseň (ako uspávanka pre deti).
- Ak ste nábožensky založený človek, skúste sa modliť podľa svojho presvedčenia, keď začne nastupovať stres.
Časť 2 z 3: Zabudnutie na nočnú moru nasledujúceho dňa
Krok 1. Urobte niečo, čím sa rozptýlite
Môžete si prečítať knihu, sledovať obľúbenú televíznu šou, zavolať priateľom alebo sa venovať iným aktivitám, ktoré vám robia radosť.
Ak je obsah sna skutočne desivý a prenasleduje vás celý deň, vždy si pripomínajte, že sen nie je skutočný a nie je sa čoho báť
Krok 2. Vyjadrite svoje pocity
Rozprávať iným o nočnej more, keď na to chcete zabudnúť, sa nezdá ako múdra voľba. Niekedy je však jediným spôsobom, ako na to zabudnúť, zistiť zmysel toho sna a prečo vám to tak vadí. Povedzte sen svojim najbližším priateľom alebo príbuzným a počúvajte ich perspektívu.
- Povedzte to niekomu, komu dôverujete a nepohrdne vás. Zavolajte rodičom alebo všetko povedzte svojim priateľom. Verte mi, že sa vám uľaví viac, ak dokážete dostať veci, ktoré vám utkveli v mysli.
- Priateľ, ktorý pozná vaše minulé a súčasné stresové situácie, vám môže pomôcť nájsť spúšťače vašich nočných môr (alebo prečo vás tak obťažujú).
Krok 3. Snažte sa zostať uvoľnení, keď príde čas pred spaním
Mnoho ľudí nemôže zabudnúť na svoje nočné mory celý deň a po návrate spať sa opäť budú cítiť nervózne (najmä preto, že nechcú mať podobnú zlú skúsenosť). Keď príde čas pred spaním, trénujte svoj mozog, aby sa upokojil a zamerajte svoju myseľ na príjemné veci.
- Vyhnite sa sledovaniu televízie, hraniu násilných videohier alebo čítaniu tesne pred spaním (obzvlášť ak ste zvyknutí čítať alebo sledovať hrozné/napínavé veci). Takéto prezeranie alebo čítanie môže spôsobiť, že váš mozog bude nepokojný a v strehu, čím vyprovokujete svoje podvedomie k zlým snom.
- Nepozerajte a nečítajte správy pred spaním. Mediálne príbehy zvyčajne pokrývajú hrozné veci ako zločin, smrť a vojna (hlavne preto, že tieto témy sú medzi verejnosťou obľúbenejšie). Čítanie alebo sledovanie správ môže narušiť vaše chápanie reality. Pozorovatelia médií to nazývajú „syndróm stredného sveta“: ľudia, ktorí príliš sledujú správy v televízii, si budú myslieť, že svet je krutejší a nebezpečnejší, než v skutočnosti je.
- Robte pred spaním čokoľvek, čo vás uvoľní: sexujte, čítajte si modlitebné knižky, čítajte si príjemnú knihu alebo televíznu šou, dajte si teplý kúpeľ alebo si nechajte partnera masírovať upokojujúcimi aromaterapeutickými olejmi.
Časť 3 z 3: Zabránenie opakovaniu nočnej mory
Krok 1. Nájdite príčinu svojich nočných môr
Pochopenie spúšťačov vám môže pomôcť pri strategizácii, aby sa zabránilo ich opakovaniu.
- Sny môžu byť vyvolané užívaním drog (najmä omamných, antidepresívnych a na krvný tlak), jedlom alebo nápojmi (najmä alkoholom, ale špecifické spúšťače každého človeka sú rôzne), stresovými udalosťami, horúčkou alebo iným ochorením alebo nedostatkom spánku.. Niektorí ľudia majú dokonca nočné mory, ak sa cítia horúco (napríklad ak majú príliš hrubú deku alebo nočnú košeľu).
- Máte vždy občerstvenie pred spaním? Niektorí ľudia veria, že niektoré jedlá môžu vyvolať nočné mory (napríklad korenené jedlá). Tento predpoklad však vedci vyvrátili. Veria, že to, že jete pred spaním, je vlastne akt jedla pred spaním, nie druh jedla. Po jedle sa váš metabolizmus zvýši. Výsledkom je, že časť mozgu, ktorá by mala odpočívať, skutočne zvýši jeho výkon. Toto zvýšenie mozgovej aktivity je tým, čo človeka núti snívať.
- Ak máte trvalé nočné mory, identifikujte a zaznamenajte veci, ktoré môžu mať vplyv na vaše nočné mory: lieky, neobvyklé jedlo alebo pitie, stresujúce a znepokojujúce udalosti alebo niektoré choroby.
Krok 2. Implementujte stratégie na zmiernenie stresu
Nočné mory sú často odrazom vašej úzkosti alebo stresu v reálnom živote. Ako začarovaný kruh, nočné mory, ktoré zažijete, môžu prispieť k zvýšeniu stresu a zvýšeniu vašich šancí na nočné mory. Venujte preto niekoľko hodín denne uvoľneniu stresu. Skúste implementovať niektoré z nižšie uvedených stratégií:
- Cvičte meditáciu všímavosti. Meditácia sebavedomia trénuje náš mozog, aby sa zameral na prítomnosť, nie na minulosť. Výskumy ukazujú, že meditácia o sebavedomí môže u človeka zmierniť úzkosť, depresiu a negatívne emócie. Skúste jogu ako skvelý spôsob, ako sa naučiť venovať pozornosť.
- Cvičenie na uvoľnenie stresu. Nočné mory môžu byť tiež spôsobené stresom alebo depresiou. Cvičenie je veľmi účinný spôsob, ako zmierniť stres. Takže odteraz zvážte pravidelné pravidelné cvičenie (napríklad behanie?). Cvičenie môže nielen zmierniť váš stres (a odstrániť jednu potenciálnu príčinu nočných môr), ale môže vás tiež prinútiť spať rýchlejšie, zdravo a bez snov.
Krok 3. Skúste zmeniť náladu vo svojej spálni
Zmena nálady vo vašej spálni môže pomôcť znížiť hladinu stresu a znížiť pravdepodobnosť nočných môr. Zmena atmosféry v spálni môže tiež spôsobiť, že atmosféra vašej izby bude príjemnejšia a upokojujúcejšia, keď sa budete musieť zobudiť zo zlého sna.
- Dávajte pozor na izbovú teplotu. Priemerný človek môže dobre spať pri teplote 18-20 stupňov Celzia. Ak je vonku príliš chladno, môže vás lákať zvýšiť teplotu. Verte mi však, že nízka teplota môže zlepšiť kvalitu spánku a zároveň eliminovať možnosť, že niekto bude mať zlé sny.
- Noste ľahké pyžamo alebo spite nahí. Vyhnite sa tiež používaniu príliš veľa alebo príliš hrubých prikrývok: postačí jeden tenký list a jedna deka. Pamätajte si, že najdôležitejšie je udržať si nízku telesnú teplotu, aby vám v noci nebolo horúco.
- Ak ste zvyknutí spať v úplne tmavej miestnosti, tentoraz skúste spať pri slabom svetle. Kedykoľvek sa zobudíte, svetlo vám pripomenie, že ste vo svojej spálni stále v bezpečí. Na druhej strane, ak ste zvyknutí spať so zapnutými svetlami, skúste tentoraz spať v úplnej tme. Ak je to potrebné, nainštalujte tmavé záclony; niektorým ľuďom prekážala slabá žiara z lampy mimo ich izby.
- Pripravte si rôzne predmety, ktoré vám urobia pohodlie. Ak ste zvyknutí spať sama, skúste tentokrát spať so svojou bábikou. Myslíte si, že bábiky sú len pre malé deti? Zvážte to znova: britská štúdia zistila, že každý štvrtý dospelý muž cestuje so svojou obľúbenou bábikou!
Krok 4. Prijmite niektoré z nočných môr, ktoré ste mali
Prostredníctvom nočných môr váš mozog skutočne spracováva váš zlý a traumatický zážitok. Prijatie týchto snov je tiež súčasťou reakcie na realitu, ktorá sa za nimi skrýva.
Namiesto ignorovania celej svojej nočnej mory sa pokúste nájsť a zvládnuť hlavnú príčinu, ktorá spúšťa vaše sny. Sny sa môžu ustupovať alebo meniť samy podľa reality vášho života
Krok 5. Navštívte lekára, psychológa alebo odborného poradcu
Je normálne mať každú chvíľu nočné mory; povedzme, že v tom čase máte smolu. U niektorých ľudí sú však nočné mory znakom vážnejšieho problému. Kým sa situácia zhorší, okamžite navštívte lekára alebo odborného psychológa.
Opakujúce sa nočné mory môžu signalizovať úzkostnú poruchu, traumu z minulosti alebo duševnú poruchu. Ak to zažijete, ihneď požiadajte o pomoc lekára alebo odborného psychológa, aby sa s tým vysporiadali. Ak chcete zastaviť sen, musíte najskôr identifikovať príčinu a niektorí psychológovia vám s tým môžu pomôcť
Tipy
- Objmite niečo, čo spíte, napríklad svoju obľúbenú bábiku, domáce zviera, najlepšieho priateľa alebo príbuzného.
- Vybudujte si dobré spánkové návyky. Pred spaním si môžete dať teplý kúpeľ, prečítať si knihu, sledovať televíziu alebo objať svoju obľúbenú bábiku. Iste vám pomôže lepšie spať.
- Čítajte zábavné knihy. Rozprávkové knihy pre deti sú tou správnou voľbou, pretože môžu do vašej mysle vniesť pocit šťastia a znížiť pravdepodobnosť, že sa vám budú snívať zlé sny.
- Nebojte sa príliš o svojich nočných morách, ktoré máte. Časom sa sen sám potopí.
- Vyčistite svoju myseľ od akýchkoľvek negatívnych myšlienok alebo pocitov, ktoré vás blokujú.
