Nočné mory môžu byť nepríjemným zážitkom. Aj keď môžete znížiť pravdepodobnosť ich výskytu, existujú situácie, keď sa z nočných môr stane niečo, čomu nemôžete zabrániť. Tu je niekoľko techník, ktoré môžete použiť na lepšie zvládnutie nočných môr.
Krok
Metóda 1 z 3: Upokojte sa
Krok 1. Upokojte sa rýchlo
Keď sa zobudíte z nočnej mory, môžete byť v panike. Nasledujte tieto kroky, aby ste prestali panikáriť a upokojili sa:
- Ihneď po prebudení z nočnej mory si sadnite.
- Posaďte sa na bok postele tak, aby sa vaše nohy dotýkali zeme.
- Zamerajte sa na životné prostredie. Začnite pomenovaním predmetov v miestnosti.
- Pokojne sa upokojte. Povedzte si, že ste v bezpečí a úplne bdelí.
- Skúste sa vrátiť spať. Ak nemôžete spať ani po pätnástich minútach, urobte niečo relaxačné, kým sa nebudete cítiť unavení.
Krok 2. Upokojte svoje zmysly
Aj keď dokážete upokojiť svoju myseľ, vaše zmysly a telo tiež musia byť upokojené. Upokojte všetky zmysly vykonaním nasledujúcich krokov:
- Ochutnávka. Skúste zjesť niečo silné, napríklad mätu. Vyhnite sa cukru, pretože na vás môže pôsobiť, keď spíte.
- Dotknite sa. Dotknite sa niečoho drsného alebo studeného, napríklad kocky ľadu.
- vôňa. Vedľa postele položte niečo, čo silne a pohodlne vonia, napríklad kávu alebo klinček.
- Sluch. Vyberte si upokojujúci zvuk alebo si vypočujte tichú pieseň.
Krok 3. Naučte sa, ako dýchať pokojne
Pokojné dýchanie môže pomôcť znížiť rýchlosť vášho srdcového tepu a znížiť paniku alebo stres spôsobený nočnými morami. Rýchlosť zotavenia z nočných môr môžete zvýšiť pomocou týchto krokov:
- Nadýchnite sa nosom, so zatvorenými ústami a vydržte päť sekúnd.
- Pomaly vydýchnite. Pri výdychu myslite na slová, ktoré sa týkajú „relaxácie“alebo „pokoja“.
- Vydržte päť sekúnd a potom zopakujte prvý krok.
- Tento spôsob dýchania praktizujte celý deň, pred spaním a po nočných morách.
Krok 4. Skúste na nočnú moru príliš nemyslieť
Skúste nemyslieť na to, čo ste zažili, keď ste sa zobudili. Sedenie na posteli a premýšľanie o sne iba zvýši úzkosť, sťaží spánok a zvýši pravdepodobnosť ďalších nočných môr.
- Počkajte do rána, aby ste analyzovali a preskúmali svoju nočnú moru.
- Vstaňte z postele a upokojte sa čo najskôr. Skúste si pripraviť šálku čaju a prečítať si upokojujúcu knihu za menej svetla.
- Presvedčte sa, že ste v bezpečí, uistite sa, že dvere a okná domu sú zamknuté.
- Pripomeň si, že tvoja nočná mora je už za nami a tak zlý, ako sen, je len sen.
Metóda 2 z 3: Hľadanie príčiny nočných môr
Krok 1. Zaznamenajte si všetky nočné mory, ktoré máte
Napíšte si svoje skúsenosti do denníka počas dňa. Zaznamenávanie podrobností, tém, obrázkov a dialógov, ktoré sa vyskytujú vo vašich nočných morách, vám pomôže analyzovať a nájsť ich zdroj v skutočnom svete.
- Pri vytváraní denníka nočnej mory zozbierajte čo najviac podrobností.
- Hľadaj veci, ktoré súvisia s reálnym svetom. Napríklad, keď sa vám sníva zlý sen o tom, že na vás niekto kričí alebo vám ubližuje, je možné, že tento sen súvisí s nepriateľským pracovným prostredím.
- Zaznamenajte si pocity, vrátane toho, keď neviete „prečo“sa objavujú v snoch. Je dôležité, aby ste si všimli sny, vďaka ktorým sa budete cítiť stratení.
Krok 2. Porozprávajte sa s dôveryhodnou rodinou alebo priateľmi
Povedzte ľuďom, ktorým dôverujete, o vašej nočnej more. Podpora od priateľov a rodiny vám môže pomôcť znížiť šance na nočné mory.
- Rozhovor s ostatnými o nočných morách vám môže pomôcť zapamätať si detaily a veci, ktoré sa týkajú skutočného sveta.
- Rozprávajte sa iba s ľuďmi, ktorým dôverujete a bez obáv ich rozprávate o nočných morách.
Krok 3. Nájdite príčinu svojej nočnej mory
Nočné mory môžu byť spôsobené rôznymi aktivitami a zastavenie alebo zmena týchto aktivít môže odstrániť príčinu nočných môr. V nasledujúcom zozname zvážte, čo robíte každý deň, a vyhľadajte veci, ktoré môžu spôsobiť nočné mory:
- Silný stres v živote. Akýkoľvek zdroj stresu vo vašom živote sa môže preniesť do snov a spôsobiť nočné mory. Vytvorte si zoznam svojich denných aktivít a poznamenajte si, ktoré činnosti majú najväčšiu mieru stresu. Skúste znížiť stres spôsobený týmito aktivitami a zistite, či to, čo robíte, môže obmedziť výskyt nočných môr.
- Traumatické udalosti alebo PTSD. Ak ste mali z udalosti traumu, je možné, že vaše nočné mory boli spôsobené touto udalosťou. Všeobecne platí, že nočné mory spôsobené traumou budú mať časť traumy, ktorú ste v nich zažili, a často sa opakujú.
- Zastavenie alebo začatie užívania nových liekov. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch na predpis, ktoré ste mohli dostať alebo ste boli požiadaní, aby ste ich prestali používať, a opýtajte sa ich, či môžu spôsobovať vedľajšie účinky, ako sú nočné mory alebo nie.
- Zneužívanie alkoholu a drog. Alkohol a drogy môžu narušiť spánkové mechanizmy a vzorce, čo má za následok nočné mory. Zistite, ako často tieto látky konzumujete a aké je možné zapojenie do vašich nočných môr. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám pomohol zastaviť zneužívanie návykových látok.
Krok 4. Choďte k lekárovi
Ak sa nočné mory vyskytujú viac ako raz za týždeň alebo narúšajú zdravý spánkový režim, dohodnite si stretnutie s lekárom. Predtým, ako pôjdete k lekárovi, pripravte sa na odpoveď a absolvujte nasledujúce otázky a postupy:
- Kedy a ako často sa vaše nočné mory vyskytujú?
- Ako dobrý je váš spánok? Často sa zrazu prebúdzate a máte problém zaspať?
- Spôsobujú nočné mory, ktoré zažívate, vysokú úroveň strachu a úzkosti?
- Bolo vám v poslednej dobe nevoľno alebo ste vo veľkom strese?
- Aké lieky užívaš? Berieš alkohol alebo drogy? Ak áno, ako často a o koľko? Používate lieky alebo alternatívne terapie?
- Môžete byť požiadaní, aby ste sa podrobili fyzickým a neurologickým/psychologickým testom.
Krok 5. Skúste k svojim nočným morám pristupovať umelecky
Táto metóda nemusí byť najlepšia pre ľudí s ťažkými traumami, ako je napríklad PTSD, ak nie je sprevádzaná odborníkom. Väčšine ľudí môže skúmanie snov prostredníctvom expresívnych umení pomôcť v ich skúmaní, porozumení a nasmerovaní, kým nedokážu uvoľniť svoju myseľ od traumy. Medzi činnosti, ktoré je možné vykonávať, patria:
- Expresívne umenie: Maľba, skicovanie, sochárstvo
- Hudba: Skladanie, hudba
- Múzické umenie: film, tanec, divadlo
- Kreatívne písanie: poézia, novely, romány, blogy.
Metóda 3 z 3: Použitie skúšobnej terapie na snímky
Krok 1. Pochopte terapiu skúškou snímok
Ak sú vaše nočné mory výsledkom traumy alebo opakujúcich sa nočných môr, skúste použiť skúšobnú terapiu na predstavenie. Ukázalo sa, že terapia snímkami je účinná pri znižovaní frekvencie nočných môr.
- Skúšobná terapia obrazmi je proces, ktorý zahŕňa aktívne prepisovanie nočných môr.
- Táto terapia sa osvedčila a je tiež jednoduchou technikou.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo terapeutom a zistite, ktorá skúšobná terapia snímkami je pre vás najlepšia.
Krok 2. Zapíšte si nočnú moru, ktorú ste mali
Pamätajte si svoju nočnú moru, keď ste boli hore, a zapíšte si ju ako príbeh. Pokúste sa napísať príbeh a podrobnú stránku sna čo najlepšie.
- Nebojte sa spomenúť si na zlé sny. Keď si na to spomeniete, majte na pamäti svoj konečný cieľ.
- Zapíšte si svoj sen čo najpoctivejšie a najpresnejšie.
Krok 3. Vykonajte zmeny
Prevezmite vedenie a prepíšte časť nočnej mory, ktorú chcete. Premeňte negatívne aspekty svojich nočných môr na pozitívne. Prestavbou nočnej mory odstránite hlavnú duševnú príčinu sna. Skúste zmeniť nasledujúce položky:
- Zmeňte koniec tak, aby bol kladný
- Zmeňte celkovú tému
- Zmena miesta, kde sa príbeh odohráva, vo sne
- Zmeňte všetky požadované podrobnosti
Krok 4. Predstavte si nový skript vo svojej mysli
Predstavte si nočnú moru aktívne, kým ste stále hore, samozrejme s pridaním skriptu, ktorý ste vytvorili. Skúška snov vám pomôže nahradiť zlý sen novým pozitívnym príbehom.
- Vykonajte túto terapiu aspoň raz denne po dobu niekoľkých minút.
- Opakovaná terapia môže zvýšiť jej účinnosť.
Tipy
- Nežiješ sám. Nočné mory sú bežné a počas života ich zažije 80-90% ľudí.
- S nočnými morami vám vo väčšine prípadov pomôže poradca alebo psychológ.
- Skúste si spomenúť, čo ste počuli vo sne. Zvuk môže vychádzať z niečoho vo vašom dome.
- Akokoľvek to môže znieť detinsky, inštalácia malého nočného svetla v blízkosti postele môže zvýšiť pohodlie.
- Nočné mory nie sú zlé znamenie, nemusíte sa báť, že sa ľuďom, ktorých v nich stretnete, niečo stane.
- Nočné mory nie sú realitou. Ak potrebujete ubezpečenie, porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom, rodičom alebo príbuzným a urobte si zo sna srandu.
Pozor
- Nočné mory môžu rušiť spánok alebo zdravý odpočinok. Choďte k lekárovi, ak to trvá príliš dlho.
- Ak máte nočné mory častejšie ako raz za týždeň, poraďte sa so svojím lekárom.
