Nočné mory môžu byť veľmi nepríjemné, môžu spôsobovať strach a úzkosť a ovplyvňovať kvalitu vášho spánku. Výsledkom môže byť fyzické vyčerpanie a psychický stres. Je však dôležité porozumieť príčinám nočných môr, než sa s nimi môžete vysporiadať. Začnite krokom 1 uvedeným nižšie, aby ste pochopili príčiny vašich nočných môr a kroky, ktoré im majú zabrániť vo vašom spánku.
Krok
Metóda 1 z 3: Pochopenie nočných môr
Krok 1. Uznajte, že mať nočné mory ako dospelý je relatívne normálne
Mnoho ľudí si spája nočné mory s malými deťmi v presvedčení, že sú niečím, čo prejde, keď vyrastú. Nie je však neobvyklé, že dospelí a dospievajúci pociťujú nočné mory.
- V skutočnosti 1 z 2 dospelých bude mať každú chvíľu nočné mory, zatiaľ čo 2% až 8% dospelej populácie trpí chronickými alebo opakujúcimi sa nočnými morami.
- Nočné mory sa vyznačujú živými realistickými obrázkami, myšlienkami a emóciami, vďaka ktorým vám srdce bije rýchlejšie a niekedy vás dokonca prebudí zo spánku. Niekedy sa detaily nočnej mory zapamätajú a desivý alebo rušivý obraz je ťažké otriasť.
- V dôsledku toho nočné mory ovplyvnia kvalitu spánku, spôsobia fyzickú únavu, stres a duševnú úzkosť. Ak je váš spánok narušený nočnými morami, môže spôsobiť problémy v iných aspektoch vášho života a dokonca viesť k dlhodobým zdravotným problémom. Preto je dôležité porozumieť zdroju nočných môr a prijať opatrenia, ktoré im zabránia.
Krok 2. Pochopte rozdiel medzi nočnými morami a nočnými hrôzami
Nočné mory a nočné hrôzy sú dve rôzne poruchy spánku, ktoré sú niekedy navzájom zamieňané.
- Nočná mora zvyčajne sa vyskytuje počas REM spánku, takže ho zvyčajne zažijete v skorých ranných hodinách. Nočné mory prichádzajú ako desivé alebo znepokojujúce sny, ktoré sa zdajú byť skutočné, ako keby sa skutočne stali. Obsah snov sa líši od človeka k človeku, ale mnoho dospelých hlási nočné mory o tom, či ich niekto prenasleduje alebo padá z výšky. Ľudia, ktorí zažijú traumatickú udalosť, majú tendenciu prežiť túto udalosť vo svojich nočných morách.
- Nočný teror vyskytuje sa v hlbších fázach spánku a zvyčajne sa vyskytuje v prvých hodinách spánku. Obvykle sa to prejavuje ako intenzívny pocit strachu, ktorý nie je sprevádzaný snom alebo obrazom. Často je sprevádzaný pohybom (zápasenie alebo sedenie v posteli), ktoré môže človeka prebudiť. Po prebudení si zvyčajne nepamätajú, prečo boli takí vystrašení.
Krok 3. Pochopte, že nočné mory môžu byť symptómom väčšieho problému
Hoci sa nočné mory u dospelých často vyskytujú spontánne bez vážnej príčiny, niekedy sú dôsledkom psychologických stavov, ako sú úzkosť, depresia alebo posttraumatická stresová porucha (PTSD).
- Nočné mory sa častejšie objavia vtedy, ak postihnutý nedávno zažil traumatickú alebo život meniacu udalosť, ako je strata blízkej osoby, poľovníctvo alebo strata zamestnania, pôrod, chirurgický zákrok alebo nehoda.
- Niekedy sú nočné mory symptómom inej poruchy spánku, ako je spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh. Inokedy má človek častejšie nočné mory kvôli genetickému problému, pretože výskumy ukazujú, že tendencia k nočným morám prebieha v rodinách.
Metóda 2 z 3: Predchádzanie nočným morám
Krok 1. Ošetrite všetky poruchy, ktoré to spôsobujú
Ak sú vaše nočné mory dôsledkom problémov, ako je spánková apnoe alebo syndróm nepokojných nôh, liečba týchto problémov by mala pomôcť obmedziť nočné mory.
- Ak vaše nočné mory súvisia s úzkosťou, depresiou alebo PTSD, niektoré terapie alebo lieky môžu pomôcť zmierniť tieto problémy a obmedziť nočné mory.
- Najmä liek nazývaný prazosín je zvyčajne predpisovaný na pomoc pacientom s poruchou PTSD, úzkosti a paniky, a tým znižuje nočné mory.
- Je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom, aby ste vedeli, ktorá možnosť liečby je pre vás najlepšia.
Krok 2. Vyhnite sa jedlu pred spaním
Jedenie pred spaním môže vyvolať nočné mory, pretože jedlo urýchľuje metabolizmus a vysiela signály do mozgu, aby bol aktívnejší. Preto je dobré vyhnúť sa pochutinám, najmä tým s vysokým obsahom cukru.
Krok 3. Znížte stres
Stres môže hrať úlohu pri vytváraní nočných môr, urobte si preto počas dňa čas na relaxáciu a snažte sa ísť spať s čistou a pokojnou mysľou.
- Jóga aj meditácia sú skvelé činnosti na zníženie stresu a vyčistenie mysle. Zvážte hodiny jogy a meditácie alebo si zacvičte pár minút každý deň vo svojom vlastnom dome.
- Ostatné činnosti, ako je čítanie, pletenie, behanie alebo len čas strávený s rodinou a blízkymi, môžu pomôcť odbúrať stres.
- Teplá sprcha pred spaním vám môže pomôcť zbaviť sa stresu dňa a budete sa cítiť pokojnejšie a uvoľnenejšie.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o všetkých liekoch, ktoré v súčasnej dobe užívate
Niektoré lieky môžu zvýšiť vaše šance na nočné mory, takže ak si myslíte, že je to problém, porozprávajte sa so svojím lekárom.
- Niektoré antidepresíva a lieky na krvný tlak sú často zodpovedné za vznik nočných môr, preto sa porozprávajte so svojím lekárom o prechode na iný liek.
- Niekedy zmena dávkovania alebo niektorých liekov môže spôsobiť nočné mory, v takom prípade sa nočné mory zmenšia, ako sa telo prispôsobí.
Krok 5. Zlepšite kvalitu svojho spánku
Napriek tomu, že nočné mory môžu spôsobiť nedostatok spánku, nedostatok spánku môže tiež spôsobiť nočné mory. Vykonanie opatrení na zlepšenie spánku vám preto môže pomôcť predchádzať nočným morám.
-
Urobte zo spálne relaxačné miesto.
Udržujte svoju spálňu čistú a čistú, zaistite, aby bola miestnosť dostatočne tmavá a vyhýbajte sa teplotám, ktoré sú príliš horúce alebo studené. Uistite sa, že je vaša posteľ pohodlná. Na potlačenie nežiaduceho hluku použite stroj s bielym šumom. Spálňa slúži iba na spanie, práca v spálni vás môže prinútiť spojiť si ju so stresom.
-
Viac fyzického cvičenia.
Vyčerpanie sa fyzickými cvičeniami je skvelý spôsob, ako zlepšiť kvalitu spánku. Nájdite si činnosť, ktorá vás baví, či už je to beh, silové cvičenia, tanec, veslovanie alebo horolezectvo a cvičte 3 až 5 krát denne. Ak je to možné, naplánujte si cvičenie na ráno. Necvičte pred spaním, budete sa cítiť príliš vzrušení na to, aby ste spali.
-
Znížte príjem kofeínu, alkoholu a nikotínu.
Tieto látky môžu ovplyvniť váš spánok, je vhodné ich zastaviť alebo aspoň obmedziť. A tiež sa vyhnite pitiu, fajčeniu alebo konzumácii kofeínu menej ako 3 až 4 hodiny pred spaním.
Krok 6. Vyskúšajte skúšobnú procedúru predstavivosti
Liečba skúškami zo snímok je jedným z typov kognitívnych terapií, ktoré sa ukázali ako účinné pri znižovaní nočných môr u pacientov s poruchou PTSD a nespavosti.
- Pri skúške obrazom sú pacienti povzbudzovaní, aby si predstavili alternatívne zakončenie svojej nočnej mory, príjemnejšie alebo uspokojivejšie zakončenie, kým sú stále bdelé.
- Niekedy sa to robí slovne, inokedy je pacient požiadaný, aby napísal, nakreslil alebo namaľoval alternatívne zakončenie svojej nočnej mory.
Metóda 3 z 3: Pozývanie príjemných snov
Krok 1. Nájdite si zábavné miesto
Predstavte si miesto, ktoré je príjemné a pokojné, napríklad tropická pláž alebo odľahlý vrchol hory. Môžete si vytvoriť obrázok alebo si predstaviť skutočné miesto. Bez ohľadu na to, kde alebo kde sa miesto nachádza, musíte sa uistiť, že je pokojné a relaxačné. Okrem toho, že si scénu len predstavujete, skúste si predstaviť aj zvuky, vône a celkovú atmosféru.
Krok 2. Myslite na príjemné myšlienky
Keď sa pokúšate spať, snažte sa myslieť na príjemné myšlienky. Môže to byť čokoľvek, čo sa vám páči, skúste si seba predstaviť ako superhrdinu, ktorý zachraňuje svet, ako slávneho herca alebo herečku alebo sa chystáte na dovolenku snov. Pomôcť vám môže aj to, ak sa zameriate na svoje ciele a predstavíte si, že ich dosiahnete, napríklad získate prácu snov, dosiahnete ideálnu váhu alebo nájdete pravú lásku.
Krok 3. Porozprávajte sa s niekým o svojom sne
Nájdite niekoho, komu dôverujete, a popíšte mu sen. Vysvetlite im tiež, prečo vás ten sen desí. Zbavenie sa pocitov môže veci zlepšiť. Svoje sny si môžete zaznamenať aj do denníka snov, ale uvedomte si, že niekedy je efektívnejšie hovoriť so skutočným človekom, o ktorom viete, že ho bude počúvať.
Krok 4. Skúste zmanipulovať svoju nočnú moru
Zistite, či dokážete manipulovať s nočnou morou tým, že sa veci stanú a zmeníte výsledok, aby boli menej desivé alebo rozrušujúce. Niektorým ľuďom táto schopnosť príde rýchlejšie než iným, takže nebuďte frustrovaní, ak to nemôžete urobiť na prvý pokus.
Krok 5. Uvoľnite sa
Nočné mory môžu byť spôsobené stresom, napríklad obavou z toho, či prácu získate alebo nie. Zahoďte starosti a začnite snívať príjemné sny. Môžete relaxovať pri meditácii alebo stráviť pekný deň na pláži. Uistite sa, že ste v tichom prostredí, kde si môžete oddýchnuť a ochladiť sa.
Tipy
- Nepozerajte na desivé obrázky pred spaním, nepozerajte sa a nepočujte niečo strašidelné.
- Sledujte pred spaním niečo zábavné alebo veselé.
- Skúste nemyslieť na strašidelnú vec, o ktorej ste si mysleli, že sa môže stať.
- Počúvanie relaxačnej alebo povznášajúcej hudby vám môže pomôcť oslobodiť myseľ od negativity. Teraz, keď je vaša myseľ zameraná na pozitívne, pravdepodobne nastanú príjemnejšie sny.
- Pred spaním nepozerajte nič násilné alebo strašidelné filmy.
- Zaistite, aby prostredie, v ktorom spíte, bolo ideálne. Teplo alebo chlad môžu spôsobiť fyzické nepohodlie, ktoré možno interpretovať ako psychické nepohodlie, ktoré je nočnou morou.
- Myslite na dobré veci, ktoré sa vo vašom živote stali. Predstavte si veci, ktoré môžete dosiahnuť. Nemyslite na nič iné ako na príjemné myšlienky.
- Porozprávajte sa so svojimi rodičmi alebo súrodencami alebo s niekým, komu môžete vždy úplne dôverovať. Možno ich môžete požiadať o pomoc, keď sa zobudíte uprostred noci. Objatie rodiča v strachu môže vždy pomôcť!
- Majte niekoho, s kým sa môžete porozprávať uprostred noci. Môžete zavolať alebo hovoriť s niekým vo svojom dome.
- Majte lapač snov alebo drahokam ako ochranu (ametyst), ktoré vám pomôžu psychologicky zabudnúť na zlé myšlienky.
Skúste nájsť spúšťače nočných môr a ak je to možné, odstráňte ich, keď sa nočné mory vyskytnú Skúste použiť prírodné upokojujúce bylinky na upokojenie mysle Skúste spať sami, nezatvárajte oči a čítajte, kým sa necítite unavení, a potom si ľahnite s otvorenými očami. kým nezaspíš (nevieš, že si zaspal, kým sa druhý deň nezobudíš)
- Pamätajte si, že väčšina snov nie je skutočných a v skutočnom živote sa nemôže stať. Uvoľnite sa, urobte si čas na zotavenie, vyčarujte úsmev na tvári a privítajte krásny (normálny) nový deň.
- Veďte si denník snov a pravidelne ho vyplňujte, aj keď nočné mory prestanú prichádzať.
- Skúste sa porozprávať s niekoľkými rôznymi ľuďmi a zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje.
- Hneď ako sa zobudíte, vezmite si telefón a zaznamenajte si vysvetlenie sna, ktorý sa vám práve zdal. V tomto kroku pri počúvaní kazety počujete, ako vaša myseľ spracúva, čo sa skutočne stalo.
