Niektorí ľudia sa narodili s génom nazývaným gén hDEC2, ktorý umožňuje ich telu správne fungovať so 4-5 hodinami spánku. Tieto krátke pražce môžu udržiavať oveľa kratšie spánkové cykly ako ostatné a mať dobrý deň bez zívania alebo zaspávania počas dňa. Pre väčšinu z nás však môže byť prežitie dňa s iba 4 hodinami spánku výzvou. Zlá kvalita spánku, po ktorej nasleduje dlhý deň v kancelárii alebo v triede, nás môže cítiť unavene alebo nepripravených. So správnym spôsobom, ako sa s tým vysporiadať, môžete prežiť svoj deň bez toho, aby ste zaspali pri stole.
Krok
Metóda 1 z 3: Vyrovnanie sa s nedostatkom spánku
Krok 1. Cvičte po prebudení
Pohybujte telom najmenej dvakrát až trikrát. Venujte sa behaniu, chôdzi, behaniu alebo základnému strečingu. Cvičenie zvýši teplotu v jadre a produkuje vo vašom tele hormóny a endorfíny, ktoré zvýšia vašu energiu.
- Vykonajte strečing hornej časti tela. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými široko po boku a dlaňami nahor. Zdvihnite obe kolená k hrudníku a prevráťte sa na pravý bok. Kolená by sa mali prekrývať a boky by mali byť rovné.
- Posuňte hlavu doľava. Snažte sa, aby sa vaše ramená dotýkali podlahy. Pohybujte ľavou dlaňou v uhle 180 stupňov a dotknite sa pravej dlane. Nechajte hlavu nasledovať vaše paže. Potom pohyb pomaly otočte.
- Tento úsek zopakujte 10 -krát, potom prepnite na druhú stranu a opakujte na druhej strane.
- Chrumkajte pomaly. Ľahnite si tvárou hore a pokrčte kolená. Držte nohy na podlahe. Stlačte dlane na podlahu, v blízkosti bokov. Vytiahnite brucho a zdvihnite lopatky z podlahy.
- Držte krízu naplno a potom spustite telo. Tento pohyb zopakujte 10 až 15 krát. Uistite sa, že sa nadýchnete a zároveň držíte každú krízu.
- Vykonajte základné drepy. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a prstami dopredu. Roztiahnite ruky dopredu, dlane smerujú k sebe. Pri drepoch, napríklad pri sedení na stoličke, držte váhu na pätách.
- Dbajte na to, aby kolená nepresahovali prsty na nohách. Držte drep na jeden plný dych a potom sa vráťte do stoja. Tento pohyb zopakujte 5 až 10 dychov.
Krok 2. Po prebudení sa osprchujte
Na konci sprchovania urobte tip na rýchle prebudenie. Prepnite vodu z vodovodu na 30 sekúnd na veľmi studenú, potom na 30 sekúnd na veľmi horúcu a potom na 30 sekúnd späť na veľmi studenú vodu. Tento 90-sekundový prepínač do sprchy vám pomôže cítiť sa svieži a plný energie po celý deň.
Krok 3. Jedzte potraviny zvyšujúce energiu
Vyhnite sa ťažkým uhľohydrátom, ako sú cestoviny alebo chlieb, pretože tieto jedlá vášmu telu strávia čas a môžu spôsobiť ospalosť. Musíte sa tiež vyhnúť jedlám s vysokým obsahom umelých cukrov, ako sú cukríky, koláče alebo nealkoholické nápoje, pretože tie môžu spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje strata koncentrácie v dôsledku vysokej hladiny cukru a zníženej energie. Namiesto toho si vyberte jedlá, ktoré vám zvýšia hladinu cukru v krvi a dodajú energiu, aby ste prežili celý deň.
- Hrsť surových mandlí je skvelé ľahké občerstvenie bohaté na vitamín E a horčík. Obsahujú tiež veľa bielkovín, ktoré vám dodajú energiu po celý deň.
- Miska gréckeho jogurtu je bohatá na bielkoviny, ale obsahuje menej laktózy a uhľohydrátov ako bežný jogurt. Jogurt vám dodá pocit sýtosti, bez toho, aby vás spomalil alebo unavil.
- Popcorn je skvelé kancelárske občerstvenie, ktoré môže byť skvelým zdrojom sacharidov a má nízky obsah kalórií, najmä ak nie je maslo.
- Vyberte si šalát plný listovej zeleniny, ako je špenát alebo kel, na podporu železa. Stanete sa čulejšími a vaša koncentrácia sa zvýši.
Krok 4. Konzumujte kofeín v správnej dávke
Vyhnite sa pitiu 2-3 šálok kávy za sebou alebo v krátkom čase, pretože to môže spôsobiť dehydratáciu a náhly pocit únavy. Namiesto toho vypite každé štyri hodiny šálku kávy, aby ste stimulovali mozog k uvoľneniu adrenalínu a kortizolu v tele a pripravili vás na deň.
Môžete tiež získať ďalšie zdroje kofeínu, napríklad horkú čokoládu. Čím je čokoláda tmavšia, tým menej cukru obsahuje a tým má väčší potenciál na zvýšenie energie. Jedzte malé kúsky horkej čokolády bez pridania cukru po celý deň, aby ste zostali bdelí a v strehu
Krok 5. Zdriemnite si na 10-30 minút
Nájdite si tiché miesto a na chvíľu si zdriemnite, aby ste sa nabili, nie viac ako 30 minút. To vám zabráni zažiť zotrvačnosť v spánku, z ktorej sa vám po viac ako 30 minútach spánku bude točiť hlava a byť zmätený. Driemanie kratšie ako 30 minút tiež neovplyvní váš rozvrh spánku, takže si v noci môžete dopriať kvalitný spánok.
Nastavte si budík na 30 minút, aby ste si nenechali ujsť šlofíka a spali ste hodinu
Metóda 2 z 3: Bdieť počas dňa
Krok 1. Počúvajte optimistickú hudbu
Vynechajte relaxačnú alebo jemnú hudbu, ako je klasický alebo jemný jazz. Rozhodnite sa pre najnovšiu popovú pieseň alebo zmes elektro-tanečnej hudby, aby vám búšilo v prstoch na nohách a aby bola vaša myseľ v strehu. Vyhľadajte online optimálne mixy hudby, z ktorých niektoré trvajú niekoľko hodín, a potom zvýšte hlasitosť v slúchadlách.
Krok 2. Jedzte občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny
Proteín bude stimulovať neurotransmiter v mozgu nazývaný orexín. Orexín reguluje vzrušenie, bdenie a chuť do jedla vo vašom tele. Proteínové občerstvenie vo vašom dni povzbudí váš mozog a udrží vaše telo v strehu a v strehu.
- Pozrite sa na občerstvenie so zdravým obsahom bielkovín, ako je hrsť mandlí, orechov alebo kešu. Ryžové koláče, syry, morčacie a šunkové plátky sú tiež občerstvením na podporu bielkovín.
- Ovocie, ktoré má vysoký obsah vlákniny, napríklad jablká, a obsahuje prírodné cukry, ako napríklad pomaranče, je tiež skvelým občerstvením, ktoré vás udrží v bdelosti a v strehu.
Krok 3. Zapnite svetlo
Svetlá udržia vaše hladiny melatonínu na nízkej úrovni, čo spôsobuje ospalosť, a udržia oči otvorené, aj keď nemáte spánok. Pokúste sa vyvážiť jasné stropné svetlo s tlmeným svetlom na vašom stole.
Krok 4. Urobte si krátku prechádzku alebo sa natiahnite každých 30 minút
Ľahké cvičenie každých 30 minút udrží vaše telo a myseľ aktívne, najmä ak už dlho sedíte za stolovým počítačom. Prejdite sa do parku vo svojom okolí alebo si urobte pár kôl okolo budovy. Namáhavé cvičenia, ako napríklad šprint alebo rýchla chôdza, môžu tiež udržať vysokú hladinu hormónov a zaistiť, že počas dňa nezaspíte.
Metóda 3 z 3: Pokračovanie v pracovnom dni
Krok 1. Ak je to možné, preplánujte
Namiesto toho, aby ste sa snažili zvládnuť všetky svoje úlohy na daný deň naraz, upravte svoj rozvrh tak, aby sa dôležitejšie schôdzky robili skôr v priebehu dňa. Ak máte nedostatok spánku, možno sa pokúšate udržať si viac energie ráno a na konci dňa sa cítiť vyčerpaní. Vytvorte si rozvrh, ktorý vám umožní najskôr stanoviť prioritu dôležitej práce.
Ak nemôžete preorganizovať svoj rozvrh, naplánujte si medzi schôdzami alebo prácou pauzu alebo kofeínové prestávky, aby ste zostali bdelí a v strehu
Krok 2. Delegujte svoje úlohy na daný deň
Ak spolupracovník alebo priateľ môže sympatizovať s vašim nedostatkom spánku, skúste na deň delegovať niektoré svoje povinnosti. Popíšte svoju situáciu a za pomoc s projektom alebo prácou sľúbte odmenu. To vám umožní ovládať stres alebo úzkosť z nedostatku spánku a sústrediť sa iba na jednu alebo dve úlohy za deň.
Krok 3. Oddýchnite si od svojej bežnej rutiny
Keď máte málo energie, môže byť užitočné prejsť na činnosť, ktorá vás baví alebo pri ktorej sa cítite uvoľnene. Ak prejdete dňom bez koncentrácie, môže vás to unaviť a zaspať. Choďte radšej von alebo si dajte kávu s kolegom. Šokovanie mozgu mimo bežnej rutiny vás udrží v strehu a pripravených na zvyšok dňa.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojimi priateľmi na schôdzi alebo v triede
Ak máte pocit, že počas schôdze alebo počas hodiny takmer spíte, povzbudzujte sa k interakcii so zvyškom miestnosti. Položte svojim priateľom alebo klientom otázky, zdvihnite ruku v triede a snažte sa zostať v konverzácii. Zapojenie sa do diskusií vám pomôže zostať v strehu a prinúti váš mozog, aby sa koncentroval.
