Split je pôsobivá flexibilita, ktorá je užitočná pri rôznych aktivitách, vrátane baletu, bojových umení a jogy. Rozchody zvyčajne vyžadujú intenzívne cvičenie a strečing, ktorý trvá týždne alebo dokonca mesiace, takže ak to plánujete urobiť do týždňa alebo menej, môže byť potrebná celkom dobrá úroveň flexibility. Ste pripravení začať?
Krok
Metóda 1 z 3: Strečing
Krok 1. Vykonajte „'V-úsek' '(úsek v tvare V)
Tento úsek sa zameriava na hamstringy, spodnú časť chrbta a lýtka (ale iba vtedy, ak môžete dosiahnuť prsty na nohách). Ak chcete urobiť „V-úsek“:
- Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy do širokého tvaru V. Ak to pomôže dosiahnuť ďalší úsek, priložte nohy k stene.
- S chrbtom čo najrovnejšie nakloňte telo doprava a snažte sa rukami dotknúť pravých prstov na nohách. Ak nemôžete, nerobte si starosti - snažte sa, pokiaľ môžete. Držte toto natiahnutie 30 až 60 sekúnd, potom opakujte na ľavej nohe.
- Ďalej natiahnite ruky rovno pred seba, pokiaľ je to možné. Skúste sa dotknúť hrudníka podlahy. V tejto pozícii naťahovania vydržte 30 až 60 sekúnd.
Krok 2. Dotknite sa prstov na nohách
Dotyk prstov na nohách - v sede aj v stoji - vám pomôže natiahnuť hamstringy a kríž.
- Ak sa chcete v sede ponaťahovať, sadnite si s nohami k sebe a prstami hore. Predkloňte sa a pokúste sa dotknúť prstov na nohách. Ak nemôžete, pokúste sa dosiahnuť päty a ak je príliš ľahké dotknúť sa prstov na nohách, skúste obidve ruky zopnúť chodidla. Držte tento úsek 30 až 60 sekúnd.
- Ak sa chcete v stoji natiahnuť, postavte sa nohami k sebe, potom sa pokrčte a snažte sa dotknúť prstov na nohách. Neohýbajte kolená a namiesto päty sa snažte položiť väčšinu svojej váhy na „loptu“chodidla. Ak ste skutočne flexibilní, skúste položiť dlane na podlahu. Držte úsek 30 až 60 sekúnd.
Krok 3. Vykonajte strečing motýľa
Motýľový streč sa zameriava na slabiny a vnútorné strany stehien, preto je tento úsek obzvlášť dôležitý pri medzičasoch.
- Posaďte sa na podlahu a pokrčte kolená, kým nebudú smerovať von a obe chodidlá nebudú pritlačené k sebe. Pokúste sa stlačiť kolená čo najbližšie k podlahe (v prípade potreby lakťami), pričom päty držte čo najbližšie k slabín.
- Seďte vzpriamene, chrbát čo najpriamejší. Držte tento úsek 30 až 60 sekúnd. Pre intenzívnejší strečing položte dlane na zem pred prsty na nohách a potom sa pokúste natiahnuť čo najďalej.
Krok 4. Vykonajte úsek „výpadu“
„Padajúci“úsek pomáha uvoľniť boky, čo je nevyhnutné pre dobré rozdelenie.
- Začnite „nárazovou“polohou, vykročte pravou nohou dopredu a pokrčte obe kolená, kým nebude pravé stehno rovnobežné s podlahou a ľavá holeň sa nedotkne podlahy.
- Položte ruky na boky a chrbát majte vystretý. Postupne presuňte váhu dopredu, kým nepocítite natiahnutie okolo bokov a hornej časti stehien. V tejto polohe vydržte 30 až 60 sekúnd, potom zopakujte na druhej nohe.
Krok 5. Natiahnite predné a zadné stehenné svaly
Štvorkolky a hamstringy sú dva najdôležitejšie svaly zahrnuté v rozdelení, preto je dôležité ich obe natiahnuť. Tu sú dva z najefektívnejších úsekov týchto dvoch svalov:
- Aby ste si natiahli kvadricepsy, pokľaknite v „nárazovej“polohe, v prípade potreby pomocou vankúšov podoprite zadné koleno. Držte chrbát vystretý, natiahnite ruky za seba a dosiahnite chodidlá na zadných nohách a ťahajte ich k bokom, kým nepocítite natiahnutie svalov kvadricepsu. Vydržte 30 až 60 sekúnd, potom zopakujte na druhej nohe.
- Aby ste si natiahli hamstringy, ľahnite si chrbtom na podlahu a nohami opretými o kolmú stenu. Dolnými časťami chrbta na podlahe natiahnite ruky smerom k prstom na nohách, kým nepocítite strečing (ale bez bolesti). Podržte 30 sekúnd.
Metóda 2 z 3: Cvičte rozkoly bezpečne a efektívne
Krok 1. Zahrejte sa pred strečingom
Pred strečingom alebo pokusom o rozdelenie je povinné sa poriadne zahriať.
- Zahrievanie pomáha predchádzať natiahnutým svalom (ktoré vám môžu dočasne brániť v pohybe) a tiež pomáha k ďalšiemu natiahnutiu.
- Môžete sa zahriať tak, ako chcete, pokiaľ vám krv cirkuluje v celom tele - skúste skákať kopy, behať po okolí alebo energicky tancovať svoju obľúbenú pieseň počas 5 až 10 minút.
Krok 2. Cvičte 15 minút dvakrát denne
Ak sa chcete rozdeliť na týždeň alebo menej, musíte sa oddať pravidelnému strečingu.
- Trénovať by ste mali dvakrát denne, vždy, zhruba 15 minút v kuse. Ak môžete získať tretiu 15 -minútovú reláciu (bez toho, aby ste sa tlačili), potom ešte lepšie.
- Skúste pri strečingu vykonávať ďalšie úlohy, aby vám čas rýchlo uplynul. Počúvajte hudbu, robte to pri sledovaní televízie alebo počas školskej hodiny - napríklad pravopisné alebo matematické tabuľky.
Krok 3. Požiadajte priateľa o pomoc
Vykonávanie akejkoľvek práce je jednoduchšie, ak máte priateľov, ktorí vám pomáhajú a povzbudzujú vás, aby ste robili lepšie veci.
- Priateľ vám môže pomôcť natiahnuť sa a urobiť ďalšie medzery tak, že v správnej polohe zatlačíte ramená alebo nohy nadol. Uistite sa, že prestanú, hneď ako ich o to požiadate - musíte im byť schopný úplne dôverovať!
- Môžete tiež skúsiť súťažiť a zistiť, kto urobí medzičasy ako prvý - je to silná motivácia viac sa snažiť o strečing.
Krok 4. Noste správne oblečenie
Správne oblečené oblečenie vám pomôže cítiť sa pohodlne a pružne, keď sa naťahujete, a tiež zabráni roztrhnutiu oblečenia pri delení.
- Noste pohodlné cvičebné oblečenie, ktoré je voľné a voľné alebo sa dá ľahko vytiahnuť a natiahnuť (aby sa pohybovalo s vašim telom). Bojové oblečenie je tiež v poriadku.
- Pri rozchodoch sa odporúča nosiť ponožky, pretože vaše nohy budú lepšie priliehať k podlahe, čo pomôže predĺžiť úsek.
Krok 5. Poznáte svoje limity
Robiť rozchody zhruba za týždeň je dosť ťažká práca, preto je dôležité, aby ste na to príliš netlačili - vaša bezpečnosť je dôležitejšia.
- Pri tréningu by ste mali cítiť dobré a intenzívne natiahnutie svalov, ale necítite žiadnu bolesť. Ak máte bolesti, je to znak toho, že na seba príliš tlačíte.
- Nadmerné namáhanie sa môže mať za následok svalové napätie a ďalšie zranenia, ktoré vám bránia v čo najrýchlejšom rozdelení (ak môžete).
- Pamätajte si, že je lepšie ísť pomaly a bezpečne, než sa ponáhľať a ublížiť si.
Metóda 3 z 3: Vstúpte do rozdelenej fázy
Krok 1. Na začiatku sa postavte
Zakaždým, keď skončíte s naťahovaním, mali by ste stráviť nejaký čas cvičením svojich medzičasov. Najprv umiestnite telo na začiatok:
- Ak robíte delenie doprava alebo doľava, kľaknite si na podlahu a natiahnite nohy dopredu, pričom váhu máte na pätách. Držte kolená chrbát, ale ohnuté tak, aby vaše holene spočívali na podlahe.
- Ak robíte rozdelenie na stred, postavte sa rovno a natiahnite nohy v postoji so širokými nohami, chodidlami a kolenami smerom hore.
Krok 2. Pomaly spustite telo
Keď ste pripravení, začnite pomaly a opatrne sa spustite do vami preferovanej delenej polohy.
- Pri spúšťaní tela držte váhu rukami. Ak robíte delenie vpravo alebo vľavo, položte ruky na podlahu alebo po stranách prednej nohy.
- Ak robíte rozdelenie na stred, položte ruky na podlahu priamo vpredu, menej ako na šírku ramien.
- S váhou takmer výlučne na rukách roztiahnite nohy ďalej od seba s chodidlami predĺženými po podlahe. Pokračujte, kým obe nohy nebudú zvierať 180-stupňový uhol. Gratulujeme, rozdeľujete sa!
Krok 3. Uvoľnite svaly
Ak vám to robí problémy, zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa uvoľniť všetky svaly.
- Výsledky ukázali, že relaxačné techniky výrazne ovplyvňujú úroveň flexibility človeka, najmä ak sú tieto techniky začlenené do pravidelných strečingových aktivít.
- Uvoľnenie napätia vo svaloch môže tiež znížiť vaše šance na zranenie pri strečingu.
Krok 4. Držte rozdelenie 30 sekúnd
Akonáhle dokončíte rozdelenú pozíciu, pokúste sa ju držať 30 sekúnd. Malo by to pôsobiť ako pevný úsek, ale nie do takej miery, aby to bolo bolestivé. Ak je držanie úseku bolestivé, okamžite ho zastavte a pokračujte v priebehu niekoľkých nasledujúcich dní, kým nedokážete udržať rozchod bez bolesti.
Krok 5. Skúste byť schopní rozdeliť sa
Možno ste so svojimi rozchodmi tak spokojní a nemáte náladu ísť ďalej. Ak však chcete pokračovať, je v poriadku urobiť „nadštandard“-kde je noha vystretá viac ako o 180 stupňov.
- Jedná sa o veľmi extrémny úsek, takže sa uistite, že nebudete príliš tlačiť. Pred pokusom o rozdelenie by ste mali byť 100% spokojní s pravidelným rozdelením.
- Over-split môžete precvičiť tak, že si položíte vankúš pod prednú nohu (alebo pod obe chodidlá, ak robíte stredný rázporok), akonáhle budete v polohe rozdelenia. Postupom času môžete postupne pridávať vankúše, aby sa úsek predĺžil.
Návrhy
- Po teplej sprche sa natiahnite, pretože svaly sa od horúčavy viac uvoľnia.
- Pred natiahnutím svalov je potrebné natiahnuť 90 sekúnd. Udržujte teda strečingovú polohu aspoň tie desiatky sekúnd.
- Aj po úspešných rozchodoch sa stále naťahujte. Strečing udržuje vaše telo vo forme!
- Nezúfajte, aj keď to do týždňa nezvládnete.
- Zaznamenajte si, ako robíte rozdelenia, a znova si prehrajte zábery a uvidíte, ako postupujete!
- Netlačte na seba príliš. Svaly určite nechcete vytiahnuť!
- Učiť sa? Vykonajte rozštiepenie s vankúšom, uterákom atď. Pod telom, aby ste vytvorili základnú polohu na rozdelenie!
- Robte si úseky každé ráno a večer. Natiahnutie priateľa je oveľa zábavnejšie ako natiahnutie seba.
- Nenaťahujte studené svaly.
- Natiahnite všetky medzery, aby ste ich všetky zvládli súčasne.
- Ak to chcete zvládnuť za menej ako týždeň, strečingujte celý deň.
- Zaistite, aby boli vaše svaly pružné! Flexibilné svaly pomáhajú dosiahnuť roztiahnutie motýľa, čo pomáha rozdeleniu.
Pozor
- Nerobte len rozchody. Uistite sa, že sa vopred zahrejete
- Netrávte zahrievaním viac ako 10 minút - akékoľvek ďalšie je kontraproduktívne.
- Uistite sa, že vás po celý čas na rozdelenie sprevádza niekto.
