Obezita sa stala vážnym problémom vo všetkých častiach sveta. Jedným zo spôsobov, ako schudnúť, je jesť menej. Ale pre niektorých ľudí je táto metóda náročná, najmä ak ste zvyknutí jesť veľké porcie alebo sa ťažko vyrovnávate s hladom. Našťastie existujú spôsoby, ako môžete jesť menej a necítiť taký hlad. Zmena toho, čo jete, kedy jete a ako jete, sú niektoré zo spôsobov, ktorými môžete pozitívne ovplyvniť svoj život.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmenšenie veľkosti porcie
Krok 1. Zmerajte svoje porcie
Jeden jednoduchý spôsob, ako jesť menej, je začať merať porcie. Obmedzené porcie vám môžu pomôcť menej jesť.
- Zvážte kúpu potravinovej váhy alebo odmerky. Tento nástroj používajte denne na meranie všetkých jedál a občerstvenia alebo pri príprave surovín na varenie.
- Typické veľkosti porcií pre päť skupín potravín sú: 85 - 115 gramov bielkovín, šálka nakrájaného ovocia, 1 šálka zeleniny, 2 šálky zelenej listovej zeleniny, šálka cereálií a 1 šálka mlieka a jogurtu alebo 50 gramov syra.
- Snažte sa jesť jednu porciu bielkovín, 1-2 ovocie alebo zeleninu a 1 porciu obilnín takmer pri každom jedle
Krok 2. Použite menší tanier
Keď odmeriate porcie, vyzerá to, že množstvo jedla na tanieri je oveľa menšie. V začiatkoch jeho implementácie vám môže táto metóda spôsobiť pocit nedostatku.
- Použitie menšieho taniera môže pomôcť oklamať mozog, aby si myslel, že sa podáva viac jedla. Rovnaká porcia spôsobí, že malý tanier bude pôsobiť plnšie.
- Použite šalátový tanier, koláčový tanier alebo dokonca tanierik.
- Zvážte kúpu taniera v modrej farbe. Štúdie ukazujú, že ľudia častejšie opúšťajú jedlo, ak je tanier modrý.
- Na prepravu jedla si kúpte malý Tupperware alebo iné malé nádoby. Ak so sebou obvykle nosíte jedlo, uistite sa, že používate aj malý kontajner.
Krok 3. Odolajte pokušeniu jesť iné jedlá
Pri jedle sa pokúste odstrániť všetky lákavé jedlá zo stola. Pomôže vám to sústrediť sa na jedlo na tanieri a zníži sa pravdepodobnosť, že budete jesť viac, ako by ste mali.
- Ak môžete, nenoste na stôl veľké misky alebo taniere s jedlom, pretože to vás môže povzbudiť k zvýšeniu porcie.
- Potom, čo si dáte porciu, pokúste sa uložiť všetky potraviny do vhodných nádob. Zvyšky dajte do nádoby a skladujte v chladničke.
- Ak máte pocit, že potrebujete jesť viac, môže pomôcť položiť na stôl iba zdravšie a menej kalorické potraviny. Zeleninu alebo ovocie nechajte na stole, ak chcete viac.
Krok 4. Nechajte jedlo na tanieri
Pokúste sa nechať jedlo na tanieri, aj keď len trochu, zakaždým, keď budete jesť.
- Mnoho z nás je naučených neplytvať jedlom a zvyknúť si na dojedenie, aj keď sme plní. Ak však chcete jesť menej, prinútením sa nechať pri každom jedle trochu jedla na tanieri tento zvyk zmení.
- Začnite skusom alebo dvoma vľavo. Na začiatku môže byť ťažké nechať toho viac.
- Umyte riad, hneď ako sa rozhodnete prestať jesť a nechať jedlo na tanieri.
- Ak nechcete plytvať alebo plytvať jedlom, zbaľte zvyšky jedla a vezmite ich na druhý deň na obed alebo ich odložte na nasledujúcu večeru.
Krok 5. Objednajte si malé porcie v reštauráciách
Slávne reštaurácie podávajú príliš veľké porcie. Pri jedle dávajte pozor, aby ste to neprekročili.
- Je ťažké určiť, koľko jedla by ste mali jesť, keď ste v reštaurácii (najmä preto, že so sebou nemáte potravinovú váhu). Odhadnite svoje vlastné. Napríklad: 1 odmerka je približne rovnaká ako päsť ženy, 85–115 gramov je približne rovnaká ako balíček hracích kariet a pohár je veľký ako počítačová myš.
- Skúste si objednať prílohu alebo len predjedlo, aby ste jedli menej.
- Skúste si predstaviť, koľko by ste mali zjesť a zvyšok odložte. Požiadajte o krabičku, ktorou si zvyšky odnesiete domov.
- Rovnako ako doma, nechajte jedlo pri tanieri na tanieri.
- Môžete tiež požiadať čašníka, aby vám jedlo pred podaním na polovicu zabalil.
Metóda 2 z 3: Ako sa vyrovnať s hladom
Krok 1. Pred jedlom naplňte žalúdok tekutinou
Štúdie ukazujú, že naplnenie žalúdka nízkokalorickými alebo nízkokalorickými tekutinami vám môže pomôcť vyrovnať sa s hladom a jesť menej.
- Ak ste veľmi hladní, než začnete jesť, vypite pohár vody, misku vývaru alebo zeleninovú polievku. Váš žalúdok sa bude cítiť fyzicky plný a chuť môže oklamať váš mozog, aby si myslel, že jete viac.
- K ďalším nápojom, ktoré môžete vyskúšať, patrí obyčajná káva alebo čaj, ochutená voda alebo pohár odstredeného mlieka.
- Tiež sa uistite, že budete piť dostatok jasných tekutín po celý deň. Ak nenahradíte všetky stratené tekutiny, môžete ochorieť.
Krok 2. Jedzte plnenie a plnenie jedál
Konzumácia správnych druhov jedál vám môže tiež pomôcť vyrovnať sa s hladom po celý deň.
- Zahrňte chudé bielkoviny do každého jedla. Chudý proteín je skvelý na zvládnutie hladu. Chudý proteín sa trávi dlhšie a vysiela do mozgu signál, že ste plní. Uistite sa, že do jedál a občerstvenia zaradíte 1-2 porcie chudých bielkovín.
- Zamerajte sa na ovocie, zeleninu a celozrnné produkty bohaté na vlákninu. Vláknina okrem bielkovín napomáha tomu, aby sa vaše telo cítilo plnšie. Vláknina poskytuje objem a potravinové prísady, ktoré sú ťažšie stráviteľné a zasýtia vás menším množstvom jedla a dlhšie zasýtia.
- Príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny sú grilovaný lososový šalát, restované kura alebo tofu s hnedou ryžou alebo grécky jogurt s ovocím a orechmi.
Krok 3. Vyskúšajte príchuť mäty piepornej
Mnoho štúdií ukázalo, že chuť mäty piepornej v ústach môže prispieť k zníženiu hladu po celý deň.
- Po jedle si umyte zuby. Keď máte v ústach pocit čistoty, možno nebudete chcieť znova jesť a pokaziť si čistú chuť po umytí zubov. Skúste si priniesť do práce zubnú kefku, aby ste si celé popoludnie nemohli dať občerstvenie.
- Žuť žuvačku. Mnoho ľudí jedí len preto, že chcú niečo prežúvať. Žuvačka vám môže pomôcť zbaviť sa jedla a oklamať mozog, aby si myslel, že jete.
- Skúste tiež popíjať mätový čaj alebo cmúľať mätové cukríky bez cukru. Mätová príchuť môže opäť pomôcť znížiť celkový hlad.
Krok 4. Odvráťte pozornosť
Často nás zrazu postihne hlad alebo nutkanie niečo zjesť. V tej dobe je hlad, ktorý prichádza, intenzívny, takže ho musíte uspokojiť čo najskôr. Odvedenie pozornosti vám môže pomôcť vyrovnať sa s týmito pocitmi.
- Použite rozptýlenie, aby ste nemysleli na jedlo, keď si chcete dať niečo sladké alebo sa popoludní jednoducho nudíte.
- Hlad zvyčajne trvá iba asi 10 minút. Odvráťte pozornosť 10-20 minút, kým sa uspokojíte s hladom (ak musíte).
- Skúste vyčistiť neporiadok v zásuvke na stole, zložiť čistú bielizeň, urobiť si krátku prechádzku, osprchovať sa, prečítať si knihu, odpovedať na niekoľko e -mailov alebo surfovať na internete.
Metóda 3 z 3: Udržanie plnosti s menším množstvom jedla
Krok 1. Jedzte 20-30 minút
Väčšina odborníkov na zdravie odporúča jesť aspoň 20 minút. Vášmu telu to poskytne dostatok času na to, aby sa cítil sýty, takže nemusíte pridávať ďalšie.
- 20-minútové pravidlo je založené na skutočnosti, že trvá asi 20-30 minút, kým sa jedlo dostane do čriev zo žalúdka. V tom čase črevá vysielajú do mozgu rôzne chemické signály, ktoré hovoria, že prichádzajúce jedlo je dostatočné a sýte.
- Ak budete jesť menej ako 20 minút, pravdepodobne budete jesť viac, ako potrebujete, a budete pokračovať v jedení, kým sa nebudete cítiť sýty.
- Skúste použiť časovač alebo sa pozrieť na hodiny, ktoré vám pomôžu splniť 20-minútového sprievodcu.
- Pite vodu medzi sústami, odložte lyžicu alebo sa porozprávajte s partnerom v reštaurácii, aby ste spomalili tempo.
Krok 2. Pomaly žujte jedlo
Jemné žuvanie jedla a neponáhľanie sa do sústa je dôležitou súčasťou zdravého stravovania a pomôže vám cítiť sa plnšie s menšími porciami.
- Užite si každé sústo. Pri žuvaní myslite na chuť, textúru a vôňu jedla. Na analýzu každého sústa použite toľko zmyslov, koľko potrebujete.
- Sústreďte sa na jedlo a každé sústo môže zvýšiť sýtosť a vychutnať si jedlo.
- Ak si doprajete veľké sústo a nebudete dobre žuť, váš mozog nedostane signály rozkoše alebo sýtosti, a tak zjete viac.
Krok 3. Neobmedzujte konzumáciu jedla
Mnoho ľudí sa pokúša obmedziť jedlo alebo jesť chutné pečivo úplne kvôli diéte alebo pre lepšie zdravie. Nadmerné obmedzovanie diéty sa však môže obrátiť.
- Pamätajte si, že telo prirodzene nemôže a nebude rýchlo chudnúť (alebo priberať) na váhe. Drasticky zmeniť stravu, konzumovať veľmi málo kalórií alebo obmedziť konzumáciu určitých druhov potravín nie je zdravý spôsob stravovania.
- Ak si nikdy nedovolíte jesť chutné občerstvenie alebo koláče, v budúcnosti sa môžete prejedať alebo jesť ako blázon.
- Naplánujte si, aby ste párkrát jedli chutné pečivo. Môžete plánovať raz týždenne, dvakrát týždenne alebo každý piatok večer. Nájdite si rozvrh, ktorý vám vyhovuje a ktorý vám udrží požadovanú hmotnosť.
Tipy
- Jedzte pomaly. Mozgu trvá asi 20 minút, kým si uvedomí, že sme plní. Rýchlejším stravovaním prejdeme k záveru, že sme už toho jedli dosť.
- Použite menší tanier. Sme naprogramovaní na to, aby sme zjedli čokoľvek, čo je na našom tanieri, a menší tanier znamená menšie množstvo jedla.
- Prestaňte piť sladené nealkoholické nápoje a začnite piť vodu a ďalšie alternatívy bez kalórií.
- Ak chcete len niečo zjesť, ale nie ste skutočne hladní, psychicky sa držte bokom a myslite na nutkanie. Obvykle je možné tieto chute potlačiť jednoducho tak, že sa zastavíte a položíte si otázku: „Počkaj, naozaj to musím jesť alebo chcem len?“
- Ak je to možné, cvičte. Neexistuje lepší spôsob, ako schudnúť, ako je cvičenie, obzvlášť ak sa cvičí v spojení s vyváženou stravou.
- Ak sa chcete zdravo stravovať, vyhnite sa mentalite všetko alebo nič. Pamätajte si, že každé sústo sa počíta.
- Spoznajte rozdiel medzi nudou a hladom. „Hlad“zvyčajne zmizne, keď sa napijete vody - to znamená, že v skutočnosti nie ste hladní.
- Ak jete v reštaurácii s rýchlym občerstvením, neobjednávajte si najväčšiu veľkosť len preto, že je to ekonomickejšie. Uvedomte si, že nepotrebujete toľko jedla.
