Ako prestať jesť a jesť v noci: 13 krokov

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 11:37

Občerstvenie alebo jedenie v noci je zlozvyk, pretože telo nemá dostatok času na správne strávenie všetkého jedla, ktoré príde pred spaním. Nočné občerstvenie vás môže prinútiť prejesť sa potravinami s nízkym obsahom živín a môže tiež spôsobiť, že budete menej spať. Ak chcete prestať s občerstvením v noci, vyskúšajte nasledujúce kroky.

Krok

Časť 1 z 3: Uznanie príčiny

Krok 1. Rozpoznajte rozdiel medzi emocionálnym a fyzickým hladom

Niekedy jeme v noci, pretože sme skutočne hladní, najmä ak cez deň neprijímame dostatok kalórií. Existujú však prípady, keď v noci jete kvôli emocionálnemu hladu. Rozpoznanie toho, čo spôsobuje, že v noci jete kvôli fyzickému alebo emočnému hladu, je dôležitým krokom pri riešení tohto problému.

Hlad sa dostavil náhle alebo postupne? Príznaky emocionálneho hladu sú pravdepodobnejšie ako náhle nutkanie niečo zjesť. Kým fyzický hlad prichádza postupne.
Aké jedlo chceš jesť? Keď zažívate emocionálny hlad, máte väčšiu chuť na sladké alebo slané jedlá než na niečo podstatné.
Je váš príjem kalórií počas dňa dostatočný? Ak držíte prísnu diétu alebo ak vynechávate jedlo, je väčšia pravdepodobnosť, že v noci pocítite fyzický hlad. Ak ste však už predtým jedli ťažké jedlá, hlad, ktorý pociťujete, môže byť emocionálny hlad.

Krok 2. Sledujte svoj denný režim

Aby ste pochopili situáciu a prečo sa v noci prejedáte, dodržiavajte svoju dennú a nočnú rutinu. Môžete identifikovať faktory, ktoré vás nútia jesť v noci.

Obmedzujete príjem kalórií alebo vynechávate jedlá? Ak je to tak, budete celý deň myslieť na jedlo. To vás povzbudí k bezohľadnému večernému občerstveniu. Vynechanie raňajok je hlavným spúšťacím mechanizmom, ktorý môžete v noci jesť.
Robili ste niečo pred večerou? Ľudia sa často ponáhľajú zjesť nezdravú večeru, ktorá potom vyvoláva pocit hladu. Ľudia sa počas prípravy večere príležitostne občerstvia, čo znamená, že zjedia malé množstvo základného jedla, ktoré uvarili, a cítia sa plní prázdnych kalórií. To potom spôsobí, že sa budete cítiť hladný.
Aká je vaša rutina po večeri? Ľudia sa často prezliekajú do pyžama a pred spaním sedia na gauči so svojimi notebookmi alebo pozerajú televíziu. Aj keď nie je nič zlé na tom, ak si urobíte prestávku a oddýchnete si po dlhom dni, často sa v tomto období stravujete bezducho. Ľudia majú tendenciu občerstvovať sa, keď pozerajú televíziu alebo surfujú na internete a venujú menej pozornosti tomu, čo jedia.

Krok 3. Pochopte, ako ovládať hormóny hladu

Existujú štyri hlavné hormóny, ktoré často spôsobujú, že v noci jete. Nadbytok alebo nedostatok hormónov inzulínu, leptínu, ghrelínu, YY peptidu alebo kortizolu môže spôsobiť, že si v noci dáte občerstvenie. Získajte informácie o správaní, ktoré môže ovplyvniť vaše hladiny hormónov, a o tom, ako pomôcť vášmu telu správne regulovať hormóny spôsobujúce hlad.

Hormón inzulín pomáha telu spracovávať cukor. Hormón inzulín má tendenciu sa dramaticky zvyšovať v reakcii na prázdne kalórie vo forme rafinovaného cukru a rafinovaných zŕn. Nárast je dočasný a potom budete opäť cítiť hlad. Vyhnite sa sladkým jedlám a bielemu chlebu a bielym cestovinám, najmä v čase večere. To môže pomôcť udržať hladinu inzulínu a zabrániť nechcenému hladu.
Hormón leptín je hormón, ktorý je v zásade zodpovedný za to, že hovorí nášmu mozgu, keď je naše telo plné. Zvýšený príjem cukru, múky a spracovaných potravín však môže narušiť schopnosť hormónu leptínu vyvolať pocit sýtosti. Opäť sa vyhýbanie spracovaným a sladkým jedlám počas celého dňa umožní hormónu leptínu zabrániť nám v prejedaní sa.
Hormón ghrelin je hormón hladu a pomáha regulovať chuť do jedla. Tento hormón nám dáva vedieť, kedy by sme mali jesť, a rovnako ako pri vyššie uvedených hormónoch, jeho funkciu môžu narušiť poruchy stravovacích návykov a nekvalitné potraviny. Jedzte pravidelne a každý deň zjedzte primeraný počet kalórií vo forme celozrnných produktov, ovocia a zeleniny a chudých bielkovín.
Peptidový YY hormón je hormón nachádzajúci sa v tráviacom systéme, ktorý podobne ako hormón leptín zohráva úlohu pri informovaní tela o tom, že telo dostatočne zjedlo. Keď náš tráviaci systém nie je naplnený kvalitnými kalóriami, YY Peptidový hormón signalizuje, že potrebujeme viac jedla, aj keď sme spotrebovali množstvo kalórií. Naplňte svoje telo výdatným jedlom namiesto prázdnych uhľohydrátov a sladkých jedál.
Kortizol je stresový hormón. Napriek tomu, že hlad súvisí menej s hormónmi uvedenými vyššie, zvýšenie hormónu kortizolu spôsobuje zvýšenie inzulínu a cukru v krvi. To spôsobuje, že sa cítime hladní. Inými slovami, stres môže viesť k prejedaniu sa. Hľadajte spôsoby, ako znížiť celkový stres, ako je cvičenie a meditácia. Vďaka tomu budete mať hladiny kortizolu pod kontrolou a predídete záchvatom hladu.

Časť 2 z 3: Zmena stravovacích návykov

Krok 1. Zvyknite si na raňajky

Zdá sa, že raňajky sú najdôležitejším krokom k zabráneniu nočného občerstvenia. Zdravé raňajky vás nabijú energiou po celý deň a v noci sa budete cítiť sýto.

Ranná zmena príjmu kalórií vám môže pomôcť cítiť sa sýto po celý deň. Ak väčšinu svojich denných kalórií skonzumujete na raňajky a obed, potom sa kvôli malej kapacite žalúdka nebudete počas večere a po nej prejedať.
Na raňajky si vyberte chudé bielkoviny, celozrnné produkty a ovocie. Ideálne je zjesť okolo 350 kalórií. Ak ale veľa cvičíte alebo máte fyzicky náročnú prácu/vytrvalosť, zvážte zvýšenie počtu.
Vajcia sa osvedčili ako obľúbené raňajkové menu. Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú vyrovnať hladinu cukru v krvi počas celého dňa. Uistite sa však, že vajíčka varíte zdravo. Vajcia uvarte v olivovom alebo repkovom oleji namiesto masla alebo margarínu a príliš nesolte.
Ak nie ste pojedač vajíčok, medzi ďalšie zdravé raňajkové ponuky bielkovín, ktoré si môžete vybrať, patria granola, orechy, nízkotučný syr a nízkotučné mlieko.

Krok 2. Vyberte zo skrinky všetky potraviny s nízkym obsahom živín

Ak máte vo svojom okolí obľúbené občerstvenie, budete sa mu naďalej venovať. Aj keď nie ste hladní, pravdepodobne zatúžite po chuti. Zbaviť sa týchto jedál znamená zbaviť sa pokušení.

Zoznámte sa s jedlom, ktoré si vyberiete na neskoré večerné občerstvenie. Často si vyberáme sladké a slané jedlá, najmä ak cítime emocionálny hlad. Ak zistíte, že si v noci pochutnávate na jedle s nízkym obsahom živín, je vhodné vyhodiť Oreos alebo balený popcorn (ktorý si môžete pripraviť sami v mikrovlnnej rúre).
Ak máte pocit, že by ste si pred spaním zaslúžili občerstvenie, zvážte zmenu ponuky potravín s nízkym obsahom živín namiesto toho, aby ste sa ich úplne zbavili. Kúpte si 100 kalorické balíčky čipov alebo sušienky balené jednotlivo. Môžete tiež kombinovať zdravé jedlo s menej zdravým jedlom ako nízkokalorické občerstvenie na večer. Ovocie namáčajte v čokoládovej nátierke, ako je napríklad Nutella, alebo v miske ovsených vločiek zmiešajte trstinový cukor.
Ak chcete skladovať potraviny bohaté na živiny, ako sú chipsy a omáčky na spoločenské akcie, môžete niektoré potraviny uchovávať vo svojej skrini, ale obmedziť prístup. Umiestnite jedlo na vysoké police, ktorých dosiahnutie trvá nejaký čas. Cukrovinky a pečivo zmrazte, takže ich musíte pred konzumáciou rozmraziť. Pokiaľ ide o uspokojenie chutí, získate viac času na to, aby ste zvážili, čo robíte, a prinútite vás premýšľať nad tým, ako zjete tieto nezdravé občerstvenie.

Krok 3. Vyberte si potraviny, ktoré majú nízky glykemický index

Glykemický index je hladina uhľohydrátov, ktorá meria, do akej miery jedlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi v tele. Potraviny s nízkym glykemickým indexom vám poskytnú dlhší pocit sýtosti, čo zníži vaše šance na nočné občerstvenie.

Náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi je zvyčajne spôsobené spracovanými potravinami a rafinovanými cukrami, čo má za následok masívne zvýšenie inzulínu, aby sa hladina cukru v krvi vrátila do normálu. Tieto kolísavé hormonálne zmeny znamenajú, že sa budete rýchlejšie cítiť hladní. Ak budete počas celého dňa jesť jedlá s vysokým glykemickým indexom, budete sa cítiť rýchlejšie hladní. To môže spôsobiť, že si v noci dáte občerstvenie.
Nízko glykemická diéta v zásade znamená, že väčšinu svojich denných sacharidov získate z celozrnných obilnín, zeleniny a ovocia a zdravých bielkovín. Výrobky získané z pridaného cukru alebo vyrobené z bielej pšenice sa neodporúčajú.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom 55 a nižším na stupnici glykemického indexu. Medzi nízko glykemické potraviny patrí jačmeň, fazuľa, otruby, mrkva, zeler, šošovica, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, nízkotučné jogurty a rôzne druhy ovocia a zeleniny.
Jedlá s vysokým glykemickým hodnotením sú 70 a vyššie. Patria sem sladké obilniny, biely chlieb a ryža, zemiaky, praclíky a väčšina druhov cukroviniek.

Krok 4. Jedzte a pite po celý deň

Vyhýbanie sa príjmu kalórií počas celého dňa spôsobí, že sa v noci budete nadmerne občerstvovať. Ak sa večer uistíte, že máte dobrý výživový príjem, môže vám to v noci zabrániť.

Kalorický príjem nezískajte z nápojov. Často si plníme žalúdok sladkými sódami, džúsmi a športovými nápojmi. Pridaný cukor v týchto nápojoch sa mieša s hladinou cukru v krvi, čo spôsobuje nočné hlady. Ak máte pocit smädu, pite vodu alebo pite nízkokalorické nápoje ako káva a čaj.
Jedzte zdravé občerstvenie. Ak máte medzi jedlami hlad, neignorujte ich. Ak sa tento pocit objaví postupne, môžete pociťovať fyzický hlad a vaše telo potrebuje viac paliva. Skúste zjesť hrsť orechov alebo malú misku ovocia alebo zeleniny. Plnenie tela zdravým občerstvením po celý deň môže obmedziť vašu chuť na neskoré nočné občerstvenie.
Jedzte vyváženú stravu. Vyvážená strava obsahuje veľa ovocia a zeleniny, celozrnné produkty a obilniny, chudé bielkoviny, ako sú ryby a hydina, a tuky zdravé pre srdce, ako napríklad olivový a repkový olej.

Krok 5. Pripravte si zdravé večerné občerstvenie

Ak je nadmerné občerstvenie v noci zvykom, možno to nebudete môcť cez noc zmeniť. Prechod môžete uľahčiť tým, že nahradíte nezdravé neskoré nočné občerstvenie zdravým občerstvením.

Nakrájajte ovocie a zeleninu a skladujte ich v chladničke v nádobe Tupperware. Tak sa bude občerstvenie dať ľahko uchopiť, keď príde nutkanie občerstviť sa po večeri.
Nakrájané ovocie a zeleninu si môžete kúpiť v supermarkete. To môže byť dobrá voľba, ak máte tendenciu byť dezorganizovanou osobou a možno si nepamätáte, ako si pripraviť vlastné večerné občerstvenie.
Ak ste milovníkom čipov, mohlo by vás lákať nahradiť bežné zemiakové lupienky zdanlivo zdravšími možnosťami, ako sú kotlíkové lupienky, pečené lupienky a hranolky vyrobené zo zdanlivo zdravých surovín, ako sú sladké zemiaky a quinoa. Pri týchto voľbách buďte opatrní. Nutričný obsah týchto „zdravých“možností je často podobný ako v zemiakových lupienkoch. Tieto čipy v zásade obsahujú prázdne uhľohydráty. Je lepšie, aby ste do večerného menu nezahrnuli vôbec chipsy.

Časť 3 z 3: Zmena rutín

Krok 1. Nájdite si nového koníčka

Večerné občerstvenie sa často robí bez premýšľania, ako dôsledok nudy pri iných aktivitách, ako je sledovanie televízie. Ak sa budete venovať iným koníčkom, je menšia pravdepodobnosť, že sa v noci občerstvíte.

Vyberte si činnosti, ktoré zamestnajú vaše ruky. Skúste pletenie alebo šitie. Skúste začať s hádankou 1 000 dielikov. Nacvičte si hru na gumičke (mačacia kolíska). Kúpte si skicár a naučte sa kresliť. Čokoľvek, čo môže udržať vaše ruky zamerané na niečo iné ako na jedenie, je na tento účel skvelá aktivita.
Tiež používajte svoju myseľ. Večerné občerstvenie je niekedy výsledkom emocionálneho stresu, takže ak svoju mentálnu energiu sústredíte inde, je menšia pravdepodobnosť, že sa v noci budete občerstvovať. Kúpte si krížovku alebo sudoku. Online je k dispozícii mnoho drobných hier, ktoré vám umožňujú súťažiť s ostatnými hráčmi. Ak žijete so svojim partnerom alebo spolubývajúcimi, považujte hranie kartových alebo stolových hier za nočnú rutinu.

Krok 2. Bavte sa celý deň

Odpočinok v noci pri občerstvení je často vrcholom dňa. Ak je to váš prípad, skúste začleniť zábavné aktivity do svojej rutiny. Takto budete menej pravdepodobné, že svoju pozornosť zameriate na večerné občerstvenie ako na svoju primárnu formu emocionálneho uvoľnenia.

Skúste si urobiť priestor na malú zábavu. Čo ťa baví? O čo sa zaujímaš? Ak jazdíte do práce alebo cestujete verejnou dopravou, skúste si ráno vypočuť podcasty o témach, ktoré vás zaujímajú a dochádzanie. Ak radi čítate, čítajte knihu a čakajte na autobus alebo vlak. Počas obednej hodiny si urobte pokojnú prechádzku. Zastavte sa v obchode, ktorý sa vám páči, po práci niekoľkokrát týždenne, aj keď sa stačí len pozrieť.
Pridaj sa do klubu. Stretnutie s novými ľuďmi a zapojenie sa do týchto komunít vám môže zlepšiť celkovú náladu. To znamená, že večernému občerstveniu ako forme odreagovania a relaxácie bude venovaná menšia pozornosť. Webové stránky ako Meetup vám pomôžu nájsť kluby, ktoré zodpovedajú vašim záujmom, alebo môžete navštíviť svoje najbližšie komunitné centrum a zistiť, do ktorých tried a klubov sa môžete pridať.
Zaraďte do svojho denného režimu nočné aktivity, ktoré nesúvisia s občerstvením. Radi chodíte? Choďte na prechádzku pol hodiny pred spaním. Ste milovníkom videohier? Nájdite si videohru, ktorá sa vám páči, a nechajte ju hrať jednu hodinu pred spaním.

Krok 3. Po večeri si umyte zuby

Čistenie zubov môže byť skvelým spôsobom, ako obmedziť chuť na neskoré nočné občerstvenie, a to z rôznych dôvodov.

Väčšina ľudí má pocit čistých úst a nechcú si ich pošpiniť jedlom. Ak si čistíte zuby bezprostredne po večeri namiesto pred spaním, je menšia pravdepodobnosť, že sa v noci občerstvíte.
Zubná pasta a ústna voda menia chuť jedla. Po umytí zubov prípravkom obsahujúcim mätu sa vám môže zdať málo chutné jesť občerstvenie neskoro v noci, napríklad slané a sladké.
Kúpte si v supermarkete obliečky s mätovou príchuťou bez cukru alebo gumu s mätovou príchuťou. Ak začnete pociťovať nutkanie k jedlu po tom, čo pocit čistých úst ustúpi, môžete ho obnoviť pomocou priedušnej plachty alebo žuvačky.

Krok 4. Doprajte si dostatok spánku

Chaotický spánkový režim môže často viesť aj k chaotickému stravovaciemu režimu. Zmena plánu spánku vám môže pomôcť obmedziť chuť na neskoré nočné občerstvenie.

Zlý rozvrh spánku môže spôsobiť, že ľahko vynecháte jedlá, najmä raňajky. Napríklad musíte byť v práci každý deň o 9:00, ale večer idete spať o 2:00. Je menej pravdepodobné, že sa zobudíte skoro na prípravu raňajok, a ako viete, vynechanie raňajok vás určite povzbudí k večernému občerstveniu.
Neskoré ranné vstávanie spôsobuje aj nudu. Je okolo vás menej ľudí a menej aktivít. Mnoho ľudí skončí s občerstvením, pretože majú málo práce.
Nastavte si pravidelný spánkový režim. To znamená, že by ste mali ísť spať a vstávať každý deň približne v rovnaký čas, so 7-9 hodinami spánku. Vaše telo a myseľ sa prispôsobia rutine a začnete zaspávať zhruba v rovnaký čas každý deň.

Krok 5. Požiadajte o podporu

Ak sa nočné občerstvenie stalo zvykom každú noc, nemyslite si, že je ľahké ho zlomiť. Na začiatku to bude výzva a žiadosť o podporu od priateľov a rodinných príslušníkov vám môže pomôcť tento problém prekonať.

Ak žijete s inými ľuďmi, požiadajte svojich spolubývajúcich, manžela alebo rodinu, aby neskladovali potraviny s nízkym obsahom živín na miestach, o ktorých vedia, že vás budú pokúšať. Okrem toho ich môžete požiadať, aby sa k vám pridali pri odstraňovaní návyku nočného občerstvenia.
Ak žijete sami, skúste si nájsť priateľov, s ktorými by ste si mohli napísať alebo napísať správu do telefónu. Sociálna interakcia môže bojovať proti nude a stresu, ktoré sú hlavným spúšťačom neskorého nočného občerstvenia.
Online komunity zvyčajne ponúkajú podporu, rady a tipy. Vyhľadajte fóra a diskusné weby, kde by ste sa mohli porozprávať o svojich zápasoch s porušením návyku neskorého nočného občerstvenia, a požiadať o pomoc ľudí v podobných situáciách.

Tipy

Niektorým ľuďom môže pomôcť sledovanie kalórií. Ak presne vidíte, koľko z vášho príjmu kalórií z večerného občerstvenia je, môže to byť vaša motivácia prelomiť zvyk.
Na večerné občerstvenie nahraďte množstvo kvalitou. Vyberte si čerstvé ovocie a zeleninu namiesto prázdnych sacharidov a cukru.
Uistite sa, že máte celodenné sociálne interakcie. Zdravý spoločenský život vám môže pomôcť udržať si šťastnú náladu a odbúrať stres, a tým zníži vaše šance na nočné občerstvenie vyvolané stresom.