Ak sa snažíte obmedziť konzumáciu občerstvenia, uvedomte si, že len v USA takmer 94% ľudí konzumuje občerstvenie aspoň raz denne. Zníženie konzumácie občerstvenia môže byť veľmi ťažké, ak sa to stalo súčasťou zvyku, ale keď podniknete kroky k jeho zmene, zistíte, že to nie je také ťažké, ako si myslíte.
Krok
Metóda 1 z 3: Jedzte zdravo
Krok 1. Jedzte tri plné jedlá denne
Potraviny lepšie dokážu uspokojiť potraviny, ktoré obsahujú rôzne živiny. Je teda veľmi dôležité, aby ste jedli vyváženú stravu, aby ste nemali nutkanie jesť občerstvenie.
- Na obed jedzte kvalitné bielkoviny, tuky a uhľohydráty, nie rýchle občerstvenie. Kvalitné jedlo dokáže zahnať hlad po celý deň.
- Skúste zaradiť jedlá ako avokádo. Avokádo je známe tým, že pomáha udržiavať pocit sýtosti dlhšie. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí jedia avokádo na obed, sa po jedle cítia plnší asi o 25%.
Krok 2. Uistite sa, že máte raňajky
Raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu nielen zvýšiť pocit sýtosti ráno, ale môžu tiež pomôcť ľuďom poobede sa cítiť sýty. Na raňajky si dajte aspoň 35 gramov bielkovín, aby ste sa celý deň cítili plnší. Medzi spôsoby, ako zaradiť bielkoviny do raňajkového menu, patria:
- Pridajte vajíčko.
- Začnite deň jedením jogurtu.
- Pite proteínové koktaily.
Krok 3. Urobte si neskorú večeru a vyložte jedlo miskou, ako je ryža, fazuľa a mäso
Správne jesť večeru je dôležité, aby ste mali čas na trávenie, ale nie hladovať pred spaním.
- Jedzte polievku.
- Naplňte misku šalátom.
- Pridajte trochu sóje. O zlúčeninách v sóji je známe, že potláčajú chuť do jedla. To vám môže pomôcť ovládať vaše chute na občerstvenie.
Krok 4. Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, aby ste sa cítili dlhšie sýty
Proteínu trvá dlhšie, než sa strávi. Jedlo tak v žalúdku vydrží dlhšie. Pri porovnávaní potravín v obchode so zmiešaným tovarom skontrolujte štítok na obale a vyberte si taký, ktorý môže oddialiť hlad.
Krok 5. Skúste jesť zdravé jedlá, ktoré ich zasýtia
Sýtosť môžu zvýšiť jedlá bohaté na vlákninu. Medzi potraviny, ktoré vám môžu pomôcť zasýtiť, patria ovsené vločky, grapefruit alebo popcorn. Tieto jedlá vám môžu zabrániť v tom, aby ste medzi jedlami chceli jesť občerstvenie.
Krok 6. Vyberte si druh tuku, ktorý je pre telo prospešný
Tuky z orechov a olív vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. Vyhnite sa nasýteným tukom, pretože to môže zvýšiť vašu túžbu jesť občerstvenie. Mnoho nezdravých jedál má vysoký obsah nasýtených tukov a kvôli takýmto jedlám si môžete dať chuť na nekonečné množstvo jedla.
Tuk obsahuje viac kalórií na gram ako ktorákoľvek iná makroživina. To znamená, že tuk dokáže udržať a výrazne zvýšiť pocit sýtosti
Krok 7. Vychutnajte si jedlo dlhšie
Nájdite si čas na žuvanie jedla, aby ste uľahčili trávenie. Dlhšie vychutnávanie si jedla tiež telu umožní vedieť, že ste plní. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí žujú pomalšie, sa cítia menej hladní.
Metóda 2 z 3: Zaznamenávanie spotreby potravín
Krok 1. Veďte si denník o jedle
Zapíšte si všetko, čo zjete za jeden deň. Tieto poznámky vám pomôžu porozumieť vášmu príjmu potravy a naplánovať si, ako to zmeniť. Nájdenie času a zapamätanie si, kedy, ako a čo jete, môže byť kľúčom k riadeniu vašich vzorcov spotreby. Podvedomé stravovanie môže výrazne ovplyvniť konzumáciu občerstvenia a nezdravé stravovacie návyky.
- Pripravte si notebook.
- Zaznamenajte si miesto, čas, typ a množstvo jedla, ktoré poctivo jete.
- Napíšte, ako sa cítite.
Krok 2. Zapíšte si pre vás definíciu „občerstvenia“
Výskumy ukazujú, že spôsob, akým si človek definuje občerstvenie, hrá veľkú úlohu v bránení konceptualizácii tohto správania. Ak to nepochopíte, bude ťažšie to napraviť. Stanovte jasné hranice. Rozhodnite sa, čo považujete za občerstvenie.
Krok 3. Naplánujte si presný čas jedla
Nastavte si presné raňajky, obedy a večere s intervalom najmenej 3 až 4 hodiny. Vytvorenie takého plánu jedla vám môže pomôcť naplánovať si, keď ste hladní. Na určenie najlepších časov jedla použite denník jedla.
Tento krok je veľmi dôležitý, najmä na začiatku, aby ste sa uistili, že budete jesť pravidelne súčasne, aby v noci nezostali žiadne zvyšky, alebo ešte horšie, že by ste nemali jesť vôbec
Krok 4. Analyzujte svoj denník potravín
Zistite, kedy jete najviac, a čo je dôležitejšie, čo jete ako desiatu medzi jedlami. Takýmto spôsobom môžete určiť presný cieľ. Plánovanej stratégii môže pomôcť niekoľko vecí:
- Dávajte pozor na diétu.
- Skontrolujte variácie.
- Buďte pozitívni a podporte sa.
Krok 5. Odčítajte jeden po druhom
S občerstvením nemusíte hneď prestať. Aj keď je to váš konečný cieľ, začiatok po troche vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ jednoduchšie. Považujte ich za malé bitky a nie za veľké bojiská.
- Začnite pomaly, aby ste si zvykli na nové veci.
- Najprv sa pokúste znížiť svoje občerstvenie na polovicu.
- V jeden deň sa vyhnite vôbec jedlu, potom nasledujúci deň urobte to isté. Po 7 dňoch si môžete začať uvedomovať, že občerstvenie vlastne nepotrebujete. Nasledujúci týždeň sa vyhnite konzumácii iného občerstvenia.
Metóda 3 z 3: Zvyknite si prestať jesť občerstvenie
Krok 1. Žujte žuvačku
Žuvačka vám môže pomôcť cítiť sa, ako by ste jedli. Pomôcť prekonať nutkanie na maškrtenie vám môže aj žuvačka. Chuť cukríka a pohyb úst vám môžu pomôcť znížiť chuť na občerstvenie. Rozhodnite sa pre gumu bez cukru, ak zároveň obmedzíte príjem kalórií.
Krok 2. Pite kávu alebo čaj
Kofeín môže nielen pomôcť zvýšiť telesnú energiu, keď sa cítite slabý, ale tiež môže pomôcť potlačiť chuť do jedla. Ak máte chuť na občerstvenie, skúste namiesto toho vypiť šálku čaju alebo kávy. Tento nápoj zvýši energiu tela a zároveň udrží hlad do ďalšieho jedla.
Krok 3. Cvičenie
Cvičenie je nielen prospešné pre telo, ale môže tiež znížiť túžbu jesť občerstvenie. Je známe, že cvičenia s miernou aj energickou intenzitou počas 15 minút pomáhajú obmedziť konzumáciu občerstvenia. Vymyslite zábavné spôsoby, ktoré môžu znížiť vašu chuť na občerstvenie. Navyše, keď si dáte ľahké občerstvenie, spálenie nadbytočných kalórií, ktoré prídete, vám prinesie lepšie pocity.
- Zapojte sa do aktívnych športových hier.
- V blízkosti vyhľadajte posilňovňu.
- Prihláste sa na cvičenie sebaobrany alebo jogy.
- Tancuj.
- Robte niečo, čo zamestnáva vaše ruky.
Krok 4. Spánok
Niekedy je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť občerstveniu, najmä neskoro v noci, spať. Driemanie môže byť tiež účinný spôsob, ako sa vyhnúť pokušeniu vrecka zemiakových lupienkov.
Krok 5. Pite vodu, kedykoľvek sa chcete občerstviť
Voda vám môže pomôcť nasýtiť sa, potlačiť falošný hlad a má tiež nízky obsah kalórií, takže sa nemusíte cítiť previnilo. Pitná voda vám môže pomôcť ovládať sa, zlepšiť pokožku a zlepšiť celkové zdravie. Voda je veľmi dôležitá, najmä ak jete potraviny bohaté na bielkoviny na kontrolu hladu, pretože sú potrebné na jej trávenie. Ak viac cvičíte a pijete viac kávy, aby ste prestali jesť, musíte tiež piť vodu, aby ste predišli dehydratácii.
- Prineste fľašu vody.
- Pri večerách v reštauráciách určite vypite pohár alebo dve vody.
- Skúste šumivú vodu.
Krok 6. Nájdite nechutnú vec
Cítiť niečo nechutné vám môže vziať chuť do jedla. Keď máte chuť na desiatu, vdýchnite pach odpadkov alebo octu. Čistenie boxu alebo toalety pre domáce zvieratá tiež nie je chutnou záležitosťou.
Krok 7. Nasaďte gumičku na zápästie
Švihnite gumou, keď si chcete dať občerstvenie. Pomôže to vybudovať negatívne asociácie s občerstvením. Po dlhom bdení vám tieto asociácie pomôžu ovládať vaše chute na občerstvenie.
Krok 8. Predstavte si, že ste jedli
Existuje množstvo nových diét, ktoré zahŕňajú predstavovanie si aktivít, ktoré zabránia túžbe. Vzhľadom na to, že desiata tabuľka čokolády, ktorú konzumujete, nie je viac sýta ako prvá, predstava, že ste zjedli deväť tabuliek čokolády, môže znížiť vašu celkovú chuť. Skúste si predstaviť, že ste zjedli krabicu plnú občerstvenia.
- Na začiatku to môže skutočne povzbudiť vašu chuť do jedla, ale nakoniec si na to zvyknete a nebudete chcieť jesť toľko občerstvenia ako predtým. Možno sa dokonca nebudete chcieť ani občerstviť.
- Aby sa táto metóda uplatnila, musíte si predstaviť, ako budete jesť rovnaké jedlá, ktorým sa snažíte vyhýbať vo veľkom.
Krok 9. Zaneprázdnite sa
Zabudnúť na hlad, keď ste zaneprázdnení niečím náročným a/alebo zábavným, je v skutočnosti jednoduché. Skúste sa venovať koníčku alebo robiť niečo produktívne. Vymeňte svoje zlé návyky za nové dobré návyky. To môže byť účinný spôsob, ako kontrolovať nezdravé stravovacie návyky.
- Upratať dom.
- Zavolať kamarátovi.
- Prechádzka.
Krok 10. Dostaňte sa do hypnózy
Hypnotizácia seba alebo s pomocou ostatných môže byť účinným spôsobom, ako ovládať správanie, ktoré chcete zmeniť. Výskumy ukazujú, že hypnóza môže poskytnúť značné výhody tým, ktorí sa pokúšajú obmedziť nezdravé stravovacie návyky. Nájdite vo svojom okolí hypnoterapeuta alebo si kúpte online CD s hypnózou na chudnutie.
Krok 11. Požiadajte priateľa, aby podporil váš návyk
Vyberte si niekoho, kto je ochotný vás podporiť, ak pochybujete, že to bude fungovať. Keď budete mať chuť na občerstvenie, zavolajte im a nechajte sa presvedčiť, aby ste nemali. Môžete dokonca jesť spolu a rozprávanie počas jedla vás prinúti jesť pomalšie, pričom sa budete cítiť sýtejšie.
Tipy
- Nikdy nejedzte občerstvenie pri sledovaní televízie, pretože to môže narušiť vašu pamäť na príjem potravy. Vďaka tomu si nebudete pamätať, koľko občerstvenia ste zjedli a neprestanete.
- Vyhnite sa veciam, ktoré vyvolávajú vašu túžbu jesť občerstvenie.
- Umyte si zuby skôr ako obvykle, aby ste predišli nutkaniu na nočné občerstvenie.
