Atkinsova diéta vám môže pomôcť schudnúť veľmi rýchlo. Indukčná fáza tejto diéty zvyčajne trvá najmenej 2 týždne a bude od vás vyžadovať zníženie príjmu uhľohydrátov asi o 20 g za jeden deň. Ide o dramatickú zmenu, ktorej cieľom je predovšetkým zmeniť vaše telo zo spaľovania kalórií na spaľovanie tukov. Je dôležité, aby ste dodržiavali prísne pokyny o tom, ako jesť občerstvenie počas indukčnej fázy, aby ste mohli dobre začať svoju diétu. Občerstvenie vám pomôže bojovať proti únave, chuti do jedla a prejedaniu sa pri jedle.
Krok
Časť 1 z 3: Vedieť, čo môžete jesť
Krok 1. Pochopte, čo musí byť na občerstvení
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je určiť, ktoré potraviny sú správnymi prísadami občerstvenia pre indukčnú fázu Atkinsovej diéty. Cieľom tejto fázy je drasticky znížiť množstvo skonzumovaných uhľohydrátov, takže si samozrejme musíte dať pozor na nízkosacharidové občerstvenie. Toto občerstvenie by malo obsahovať tuky, bielkoviny a vlákninu, ktoré vám pomôžu veľmi dobre kontrolovať chuť do jedla medzi jedlami. Na internete nájdete množstvo receptov na desiatu.
Krok 2. Zvážte občerstvenie na báze syra
Jedna zo skvelých vecí, ktoré sa týka Atkinsovej diéty, je, že nemusíte obmedzovať všetky tučné jedlá a napriek tomu si môžete pochutnať na jedlách, ako je syr. Syr môže byť skvelou voľbou ako malé občerstvenie medzi jedlami, ktoré udrží vaše hlady na uzde a pomôže vám držať sa hlavného jedla pri veľkosti porcie.
- Jesť 28 g syra v sušine alebo v prameňoch je skvelý spôsob, ako si dať občerstvenie počas indukčnej fázy.
- Na výborný obed si môžete nastrúhať syr mozzarella s dvoma nakrájanými paradajkami a trochou bazalky.
- Obalenie strúhaného syra v šaláte je ďalšou skvelou možnosťou, ako jesť syr bez ďalších prísad.
Krok 3. Skúste občerstvenie z ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina môžu byť počas indukčnej fázy skvelou voľbou na občerstvenie. Polovica avokáda je skvelým občerstvením, ktoré môžete zaradiť do striedania jedál. Ako ďalšiu možnosť môžete vyskúšať artičoky s trochou citrónovej šťavy. Jednoduchý bočný šalát plus vajíčko uvarené na tvrdo je tiež skvelou možnosťou ako nízkosacharidové občerstvenie.
- Môžete zmiešať zeleninu a syr a pripraviť si tak chutné nízkosacharidové občerstvenie, vďaka ktorému sa nebudete cítiť príliš hladní.
- Jedzte napríklad jednu šálku nakrájanej uhorky a dva plátky syra čedar.
- Do syra môžete tiež primiešať päť zelených alebo čiernych olív, alebo ich jesť bez akýchkoľvek prísad.
Krok 4. Vyberte si občerstvenie na báze mäsa a rýb
V indukčnej fáze je k dispozícii množstvo jedál z mäsových pochutín. Uvarené plátky šunky môžete navinúť na surovú alebo uvarenú zeleninu a vytvoriť tak vynikajúcu šunku. Zeleninu môžete nahradiť syrom, čím získate verziu so syrom a šunkou. Vezmite dva plátky šunky a na každý plátok naneste lyžicu smotanového syra. Zrolujte, aby ste vytvorili lahodnú fázu jedného občerstvenia.
- Jednou z rybích možností je nahradiť šunku 85 g údeného lososa. Na lososa natrieme syr.
- Lososa a syr môžete stočiť do tenkých plátkov uhorky.
Časť 2 z 3: Jesť občerstvenie počas indukčnej fázy
Krok 1. Vedieť, ako často jesť občerstvenie
V indukčnej fáze Atkinsovej diéty by ste mali zjesť jedno popoludňajšie občerstvenie a jedno popoludňajšie občerstvenie. Pravdepodobne nebudete cítiť potrebu občerstvenia, ak sa rozhodnete jesť štyri alebo päť malých občerstvenia počas celého dňa namiesto troch hlavných jedál. Musíte sa uistiť, že nepôjdete viac ako štyri až šesť hodín bez toho, aby ste niečo zjedli. Teplé nápoje alebo vývar možno použiť ako alternatívu k pevnému občerstveniu.
Krok 2. Pripravte si občerstvenie
Väčšinu možností občerstvenia je možné pripraviť rýchlo a jednoducho. Napríklad výroba syrových a šunkových roliek alebo krájanie avokáda netrvá dlho. Možno si však budete musieť pripraviť toto občerstvenie ráno pred odchodom do práce alebo do školy. Vždy sa to snažte urobiť v ten istý deň, kedy to budete jesť, alebo večer predtým, aby občerstvenie chutilo čo najčerstvejšie.
- Na niektoré možnosti občerstvenia, ako je šalát, môžete pripraviť väčšie dávky a zjesť ich v priebehu niekoľkých dní, aby ste ušetrili čas.
- Keď budete mať v chladničke vopred pripravené občerstvenie a v správnych porciách, pomôže vám to veľmi dôsledne kontrolovať, čo jete, a poznať detaily svojej spotreby.
Krok 3. Držte sa programu
Občerstvenie pri akejkoľvek diéte môže často spôsobovať problémy, preto je dôležité pozorne sledovať, čo jete, a držať sa plánovaného programu. Pokúste sa variť svoje občerstvenie, aby sa necítilo opakovane a nudne. Experimentujte s rôznymi kombináciami a prísadami, aby ste si rozšírili obzory.
- Existujú proteínové tyčinky a koktaily označené Atkins, ktoré majú nízky obsah sacharidov a môžu byť skvelým občerstvením, ale vždy si na štítku overte čisté sacharidy. Niektoré proteínové tyčinky sa vyrábajú ako desiata a iné ako hlavné jedlo.
- Nejedzte príliš často proteínové tyčinky a koktaily, snažte sa čo najviac udržiavať vyváženú stravu.
Krok 4. Postarajte sa o svoju spotrebu vody
Je obzvlášť dôležité, aby ste počas úvodnej fázy diéty pili dostatok vody. Atkinsova diéta má silný diuretický účinok, takže sa musíte uistiť, že nie ste dehydrovaný. Za jeden deň musíte vypiť osem pohárov vody. Každý pohár by mal obsahovať 236 ml vody.
Časť 3 z 3: Dodržiavanie diéty v indukčnej fáze
Krok 1. Vytvorte program pre svoje ciele
Na to musíte myslieť ako na prvý krok k svojmu cieľu priebežne schudnúť a viesť zdravší životný štýl. Vidieť úvodnú fázu v širšom programe vás môže motivovať držať sa programu v týchto prvých týždňoch. Pravidelné fázy a ciele vám môžu pomôcť udržať si oddanosť a podporiť vás vo vašom programe chudnutia z dlhodobého hľadiska.
- Mať dosiahnuteľné, konkrétne a rozumné ciele je najproduktívnejším spôsobom, ako zaznamenať svoj pokrok.
- Pridajte k svojej Atkinsovej diéte určité množstvo pravidelného cvičenia, napríklad beh 30 minút dvakrát týždenne.
Krok 2. Neobsedíte príliš
Dodržiavanie Atkinsovho programu počas indukčnej fázy bude vyžadovať sústredenie a odhodlanie, ale nenechajte ho neustále ovládať svoju myseľ. Ak ste neustále posadnutí svojim počtom čistých sacharidov, môže to byť zdrvujúce. Skúste na to myslieť iba počas jedla a inokedy na to zabudnite.
- Ak sa budete držať diéty tak, ako ste zvyknutí, pokiaľ budete držať diétu, pomôže vám to dodržať program a ukázať, že ste schopní vykonávať diétne zmeny udržateľným a nerušivým spôsobom.
- Toto je najťažšia časť indukčnej fázy, keď je pokles sacharidov najzreteľnejší, preto si naplánujte aktivitu so svojimi priateľmi, aby ste z toho mali rozum.
Krok 3. Udržujte svoje zdravie počas diéty
Ak sa o seba počas indukčnej fázy nebudete dobre starať, môžete ochorieť a skončiť s diétou rýchlejšie. Ak sa necítite dobre, najpravdepodobnejšou príčinou je dehydratácia a nerovnováha elektrolytov. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste tomu zabránili a boli v prvých týždňoch Atkinsovej diéty čo najzdravší.
- Pitie ôsmich (236 ml) pohárov vody denne vás udrží hydratovaných a eliminuje dôsledky nedostatku vody počas indukčnej fázy.
- Nedostatok hmotnosti vody môže spôsobiť závraty a nedostatok energie. Aby ste tomu zabránili, zaraďte dobrý príjem vody konzumáciou dostatočného množstva soli.
- Uistite sa, že jete dostatok bielkovín v troch porciách denne po 134 až 170 g, aby ste udržali suchú svalovú hmotu.
Krok 4. Zmerajte svoj pokrok
Jeden spôsob, ako sa udržať motivovaný a na dobrej ceste počas úvodnej fázy, je udržať si záznam o svojom pokroku. Graf alebo tabuľka ukazujúca, ako ďaleko ste prišli, vám pomôže pokračovať v nasledujúcich dňoch. Naplánujte si malé ciele aj vo fáze indukcie, aby ste vytvorili cestu, ktorou sa budete riadiť.
- Byť konzistentný vo svojom čistom príjme uhľohydrátov je kľúčom k indukčnej fáze, preto navrhnite plán, ktorý to ilustruje.
- Skúste namiesto skákania a klesania na dlhé vzdialenosti neustále sa zlepšovať a rozvíjať.
Krok 5. Odmeňte svoj úspech
Po dokončení úvodnej fázy si urobte chvíľu na to, aby ste boli hrdí a odmenili sa. Neznamená to hneď jesť zemiakové lupienky, ale odmeniť sa niečím, čo nie je jedlo. Môžete si kúpiť nový disk CD alebo DVD alebo si ísť pozrieť film. Časté malé odmeny pri dosahovaní cieľov a postupe cez Atkinsov program môžu byť účinnejšie ako jedna veľká odmena na konci programu.
- Malé odmeny vám môžu pomôcť udržať si motiváciu a zažiť skutočné výhody nad rámec straty hmotnosti.
- Namiesto fyzickej odmeny si môžete cez deň oddýchnuť od práce alebo školy pre zábavu.
Tipy
- Naplánujte si občerstvenie na týždeň dopredu.
- Uistite sa, že si v supermarkete kúpite dostatok potravín na občerstvenie, aby ste sa neocitli nepripravení.
Pozor
- Nikdy nechoďte 6 hodín bez jedla v ktorejkoľvek fáze Atkinsovej diéty.
- Pred diétou sa odporúča vždy konzultovať s lekárom.
- Atkinsova diéta okrem zníženia príjmu uhľohydrátov zahŕňa aj konzumáciu vysokého množstva nasýtených tukov a soli, ktoré môžu byť škodlivé pre vaše zdravie.
- Vedľajšie účinky raného obdobia diéty môžu zahŕňať zápach z úst, únavu, sucho v ústach, nespavosť, závraty, nevoľnosť a zápchu.
