Atkinsov diétny program sa vo veľkej miere zameriava na riadenie príjmu uhľohydrátov. Musíte sa naučiť počítať počet sacharidov, ktoré konzumujete každý deň a v každom jedle, aby ste mohli správne dodržiavať diétny program. Okrem výpočtu denného príjmu sacharidov budete do svojej stravy postupne zaraďovať uhľohydráty v špeciálnom poradí, ktoré sa nazýva sacharidový rebríček.
Krok
Časť 1 z 3: Výpočet čistých sacharidov
Krok 1. Pochopte koncept čistých uhľohydrátov
Atkinsova diéta sa zameriava na zníženie počtu uhľohydrátov, takže by ste sa mali naučiť monitorovať množstvo spotrebovaných uhľohydrátov. Aby ste to urobili, musíte sa pokúsiť porozumieť čistým sacharidom. Sacharidy predstavujú celkové množstvo uhľohydrátov v potravinách po odpočítaní množstva vlákniny a cukrových alkoholov.
- Musíte vypočítať iba čisté sacharidy, pretože sú to tie, ktoré majú významný vplyv na hladinu cukru v krvi.
- Potraviny s nízkym obsahom čistých sacharidov nemajú veľký vplyv na hladinu cukru v krvi a pravdepodobne nebudú zasahovať do vášho chudnutia.
- Medzi potraviny s nízkym obsahom čistých sacharidov patrí ovocie a zelenina bohatá na živiny.
Krok 2. Naučte sa vzorec na výpočet čistých uhľohydrátov
Vzorec na výpočet čistých sacharidov je pomerne jednoduchý. Potrebujete iba odpočítať množstvo vlákniny a cukrového alkoholu od celkových sacharidov. Získané číslo je základné číslo, ktoré môžete použiť na monitorovanie príjmu uhľohydrátov počas diéty Atkins. Vzorec na výpočet čistých uhľohydrátov je:
- Čisté sacharidy = celkový obsah uhľohydrátov - diétna vláknina - cukrový alkohol.
- Tento vzorec je jednoduchý, ale dá sa veľmi dobre použiť na diétne účely a nemali by ste mať problém si ho zapamätať.
Krok 3. Na nutričnom štítku nájdite celkové množstvo uhľohydrátov
Najľahší spôsob, ako vypočítať čisté sacharidy pomocou tohto vzorca, je skontrolovať informácie na výživovom štítku potraviny. Všetky správne zabalené potraviny budú obsahovať nutričný štítok a poskytnú vám informácie, ktoré potrebujete na stanovenie čistého obsahu sacharidov.
- Začnite tým, že na výživovom štítku vyhľadáte celkové množstvo uhľohydrátov v potravinách.
- Informácie o celkovom obsahu uhľohydrátov sa zvyčajne nachádzajú v hornej časti štítku za informáciami o obsahu sodíka v produkte.
Krok 4. Znížte množstvo vlákniny
Teraz hľadajte množstvo vlákniny v jedle. Dietetická vláknina je často uvádzaná ako podpoložka celkového množstva uhľohydrátov. Od celkového množstva uhľohydrátov odpočítajte množstvo vlákniny.
Krok 5. Znížte množstvo cukrového alkoholu
Cukrový alkohol telo ľahko neabsorbuje, a preto sa nepočíta ako súčasť celkových čistých uhľohydrátov. Ak je na štítku potraviny uvedené množstvo cukrového alkoholu, môžete okrem zníženia množstva vlákniny v strave odpočítať aj obsah cukrového alkoholu od celkového počtu uhľohydrátov.
- Diskutuje sa o vplyve cukrových alkoholov na krvný tlak, takže by ste nemali predpokladať, že nebude problém skonzumovať ich veľké množstvo len preto, že cukrové alkoholy neprispievajú k čistému počtu sacharidov.
- Cukorové alkoholy prispievajú k kalóriám a pri konzumácii vo veľkých množstvách môžu mať laxatívny účinok.
Krok 6. Dávajte pozor na čistý počet sacharidov
Po odpočítaní množstva vlákniny a cukrového alkoholu od celkových sacharidov získate čistú hodnotu uhľohydrátov. Zaznamenajte si toto číslo a nezabudnite ho upraviť podľa toho, koľko gramov skonzumujete.
Môžete vidieť niektoré potraviny teraz inzerované s etiketami, ktoré tvrdia, že majú nízky obsah čistých sacharidov. Právna definícia čistých sacharidov neexistuje. Výpočty by ste teda mali urobiť aj sami
Krok 7. Ak balenie neobsahuje označenie výživovej hodnoty, použite návod na výpočet sacharidov
Výpočet čistých sacharidov v potravinách, ktoré netlačia na obale informácie o výživovej hodnote, môže byť trochu zložitý. Na výpočet čistých sacharidov by ste stále mali používať ten istý základný vzorec. (Čisté sacharidy = Celkové množstvo uhľohydrátov - Vláknina - Cukrový alkohol). Na to, aby ste to prepočítali, musíte najskôr nájsť celkový obsah sacharidov, obsah vlákniny a cukrové alkoholy v potravinách. Môžete nájsť mnoho sprievodcov potravinami, ktorí poskytujú všetky dôležité informácie, ktoré sú zvyčajne uvedené na výživových štítkoch.
- Túto príručku si môžete kúpiť online a v kníhkupectvách. Existujú aj príručky, ktoré je možné zadarmo stiahnuť z internetu.
- Táto príručka bude obzvlášť nápomocná, keď narazíte na potraviny, ktoré nie sú označené výživou, a je vhodné mať takú, ak chcete vyskúšať Atkinsovu diétu.
- Postupom času poznáte čistý obsah uhľohydrátov v rôznych potravinách, takže sprievodcu nie je potrebné kontrolovať vždy.
- Príručka obsahuje aj ďalšie užitočné výživové informácie, ktoré vám môžu pomôcť naučiť sa identifikovať potraviny, ktorým by ste sa vo všeobecnosti mali vyhýbať.
Časť 2 z 3: Zaznamenávanie čistého príjmu uhľohydrátov
Krok 1. Zvážte používanie telefónnej aplikácie
Keď pochopíte, ako vypočítať čistý príjem uhľohydrátov, mali by ste zaznamenať, koľko sacharidov zjete, aby ste sa neodchýlili od Atkinsovej diéty. Existuje niekoľko rôznych techník a technológií, ktoré vám v tom môžu pomôcť. Jednou z dobrých možností je stiahnuť si aplikáciu počítadla sacharidov do svojho smartfónu.
- Jednou z výhod tohto druhu aplikácie je, že sa ľahko nosí, pretože váš telefón je obvykle blízko vás po celý deň.
- Môžete tiež sledovať ďalšie nutričné informácie v závislosti od aplikácie, ktorú si vyberiete.
- Aplikácia za vás urobí výpočty a poskytne vám jasné a aktuálne číslo vašej čistej spotreby sacharidov.
Krok 2. Skúste použiť digitálny sledovač na počítači
Ďalšou digitálnou možnosťou je stiahnuť si aplikáciu na sledovanie uhľohydrátov do počítača alebo prenosného počítača. Rovnako ako ostatné podobné aplikácie, vykoná výpočty za vás a pravdepodobne bude mať ďalšie funkcie, ktoré vám môžu pomôcť monitorovať to, čo konzumujete, plnohodnotnejšie. Použitie jedného z týchto programov vám často môže pomôcť získať komplexnejší obraz o vašej strave.
Na rozdiel od aplikácií pre mobilné telefóny nie je možné počítačové aplikácie prenášať celý deň. Nemôžete ho preto aktualizovať celý deň
Krok 3. Zaznamenajte si svoje výpočty ručne
Tradičným a praktickým spôsobom, ako si zapisovať poznámky, je ručne si zapísať čistý príjem sacharidov, zatiaľ čo sa venujete svojim každodenným aktivitám. Môžete si kúpiť vlastný notebook a mať ho so sebou. Zapisovanie si pokroku môže byť úžasný spôsob, ako skutočne prevziať kontrolu nad svojou diétou a vytvárať pocit úspechu, ak sa jej budete dobre držať.
- Extra analýzy a informácie nedostanete, ak si to sami vypočítate a napíšete.
- Stránkami si však môžete listovať kedykoľvek po skončení diéty, aby ste si pripomenuli svoje pokroky.
Časť 3 z 3: Vedieť, koľko sacharidov by ste mali konzumovať počas diéty
Krok 1. V indukčnom štádiu konzumujte 20 g čistých sacharidov
V úvodnej fáze by ste nemali konzumovať viac ako 20 gramov čistých uhľohydrátov denne. V neskoršej fáze môžete konzumovať viac, pokiaľ množstvo nezasahuje do chudnutia. Začnite tým, že zjete 12-15 gramov čistých uhľohydrátov, ktoré získate jedením základnej zeleniny.
- Medzi základnú zeleninu patrí zelená listová zelenina, brokolica, karfiol a špargľa.
- Konzumácia mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tukov a s nízkym obsahom kalórií počas indukčnej fázy, aby sa splnili zostávajúce požiadavky na sacharidy. Medzi príklady patrí tvrdý syr, smotana a kyslá smotana.
Krok 2. Postupne zvyšujte príjem uhľohydrátov
V druhej fáze, OWL (prebiehajúce chudnutie), môžete každý deň do stravy pridať 5 gramov čistých uhľohydrátov. Ako pokračujete v chudnutí, môžete do stravy postupne pridávať ďalšie sacharidy. Ak proces chudnutia stagnuje, môžete obmedziť množstvo uhľohydrátov, kým hmotnosť opäť nezačne klesať. Začnite znova jesť rôzne orechy a semená. Vyhnite sa gaštanom, ktoré obsahujú príliš veľa čistých sacharidov.
- Nasledujúci týždeň pridajte ovocie. Môžete jesť bobule, čerešne a melóny.
- Konzumácia mliečnych výrobkov je rôzna. Po pridaní ovocia môžete pridať mliečny jogurt a čerstvé syry vrátane ricotty a tvarohu.
- Ďalej pridajte fazuľu (strukoviny) vrátane cíceru, šošovice, arašidov a fazule.
Krok 3. V treťom a štvrtom kroku pridajte každý týždeň 10 g čistých sacharidov
Táto fáza, známa ako predúdržba a údržba, sa zameriava na nájdenie správnej rovnováhy na udržanie chudnutia. Pokúšate sa nájsť Atkinsovu sacharidovú rovnováhu (ACE). ACE je čisté množstvo uhľohydrátov, ktoré môžete denne konzumovať bez toho, aby ste priberali.
- Jedzte rôzne druhy ovocia. Vychutnajte si jablká, citrusové plody a ďalšie ovocie s nízkym obsahom cukru, ale s vysokým obsahom vlákniny.
- Začnite opäť jesť vysokokalorickú zeleninu. Tekvicu, hrášok a mrkvu môžete zaradiť späť do svojho jedálnička, vyhnite sa však pravidelným zemiakom.
- Po pridaní zeleniny s vysokým obsahom sacharidov pridajte celozrnné produkty. Zamerajte sa na celozrnné produkty a vyhýbajte sa rafinovaným zrnám, ako je biely chlieb a ryža.
Tipy
- Okrem sledovania svojej hmotnosti dávajte pozor aj na závislosť, ktorú cítite. Ak začnete chcieť viac sacharidov po pridaní ďalších čistých sacharidov do vašej stravy, je pravdepodobné, že jete príliš veľa sacharidov.
- V každej fáze Atkinsovej diéty denne skonzumujte 12-115 g uhľohydrátov zo základnej zeleniny.
