Počítanie kalórií je súčasťou akejkoľvek stratégie na chudnutie. Pretože všetky balené potraviny musia obsahovať nutričné zloženie, je to zvyčajne ľahké. Ak neviete presný počet kalórií z tukov, bielkovín a uhľohydrátov vo vašej strave, budete musieť trochu počítať. Ak jedlo nemá štítok, napríklad v reštaurácii, skúste sa na ingrediencie pozrieť pomocou online databázy zloženia jedla alebo kalkulačky kalórií. Po prečítaní tohto článku si môžete vypočítať svoju dennú potrebu kalórií.
Krok
Metóda 1 z 2: Počítanie kalórií na základe živín
Krok 1. Nájdite zoznam zložiek na obale potravín
Od výrobcov potravín sa často vyžaduje, aby na svoje obaly uvádzali nutričné informácie. Tieto informácie sú uvedené vo forme zoznamu, ktorý je zvyčajne na zadnej alebo bočnej strane obalu. Ak chcete poznať obsah jedla, ktoré jete, skúste najskôr vyhľadať etiketu na obale.
Potravinová výživa vám môže povedať všetky informácie, ktoré by ste mohli chcieť, vrátane zoznamu zložiek a prehľadu o všetkých hlavných makroživinách
Krok 2. Zaznamenajte si množstvo bielkovín, uhľohydrátov a tukov obsiahnutých v potravinách
Pri hľadaní nutričnej hodnoty potraviny hľadajte tri látky: bielkoviny, uhľohydráty a tuky. Tieto makroživiny zahŕňajú súčet všetkých kalórií v potravine (vrátane alkoholu). Výsledkom je, že presné množstvo každej makroživiny predstavuje jej podiel na celkových kalóriách.
Alkohol tiež obsahuje veľa kalórií. Každý gram alkoholu obsahuje asi 7 kalórií
Krok 3. Vynásobte každú makroživinu ekvivalentom kalórií
Odhaduje sa, že jeden gram bielkovín obsahuje 4 kalórie. Jeden gram uhľohydrátov tiež obsahuje 4 kalórie a jeden gram tuku zodpovedá 9 kalóriám. Ak jedlo, ktoré jete, obsahuje 20 gramov bielkovín, 35 gramov uhľohydrátov a 15 gramov tuku, vynásobíte 20x4, 35x4 a 15x9, aby ste zistili počet kalórií, ktoré prispievajú k jednotlivým makroživinám: 80, 140 a 135.
Živiny sa vždy merajú v gramoch. Pri vlastnom výpočte kalórií v jedle používajte správne jednotky
Krok 4. Celkové kalórie pre každú makroživinu
Teraz, keď viete, ako rozdeliť kalórie, sčítajte všetky živiny a vypočítajte celkovú kombináciu kalórií pre jednu porciu jedla. Pri použití predchádzajúceho príkladu 80 + 140 + 135 = 355 kalórií. Toto číslo sa musí zhodovať s odhadovanými kalóriami uvedenými na obale.
- Rozdelenie počtu kalórií na základe makroživín namiesto toho, aby ste si ich prečítali na obale, vám umožní nielen zistiť, koľko kalórií pre konkrétny druh jedla obsahuje, ale tiež ako ich zaradiť do vyváženej stravy.
- 355 kalórií sa môže zdať veľa, ale ak sa snažíte schudnúť, teraz budete vedieť, že kalórie z tuku tvoria takmer polovicu ich celkového príjmu.
Krok 5. Zvážte veľkosti porcií
Údaje o kalóriách a makroživinách uvedené v prísadách sú pre jednu porciu. Ak je v jednom balení viac porcií, počet kalórií bude určite vyšší. Toto je dôležité mať na pamäti, ak monitorujete svoju spotrebu kalórií ako súčasť diéty alebo cvičebného programu.
Napríklad jedlo, ktoré obsahuje 355 kalórií v jednej porcii a obsahuje 3 porcie v balení, má celkovo 1 065 kalórií
Krok 6. Porovnajte kalórie v rôznych živinách s ich dennými odporúčaniami
Podľa odborníkov na výživu a ďalších odborníkov na výživu by 46-65% z celkového počtu denne prijatých kalórií malo pochádzať zo sacharidov, 10-35% z bielkovín a 20-25% z tukov. Stĺpec odporúčanej dennej hodnoty (al. DV) v zozname zložiek ukáže, koľko podielov sa získava z potravín.
- Napríklad desiata obsahujúca 35 gramov uhľohydrátov poskytuje približne 12% odporúčanej dennej hodnoty, čo je asi 300 gramov.
- Denné hodnoty sú priemery založené na diétnych odporúčaniach pre dospelých, ktorí denne spotrebujú asi 2 000 kalórií.
Metóda 2 z 2: Použitie kalkulačky kalórií alebo sprievodcu
Krok 1. Použite online kalkulačku kalórií na rýchle vyhľadanie výživových informácií
Ak máte počítač alebo smartphone, existuje veľa počítadiel kalórií, ktoré môžete použiť. Môžete použiť databázu zloženia potravín USDA alebo kalkulačku kalórií potravín. WebMD má nutričné údaje pre takmer každé jedlo a dá sa jednoducho zobraziť jediným klepnutím.
- Nebalené potraviny, ako napríklad čerstvé ovocie alebo zelenina a reštauračné jedlá, samozrejme neposkytujú relevantné informácie o zložení potravín. Online počítadlá kalórií môžu byť nápomocné, keď chcete poznať obsah kalórií v týchto potravinách.
- Niektoré počítadlá kalórií uvádzajú iba počet kalórií a odporúčanú veľkosť porcie jedla, ktoré hľadáte. Iní môžu tiež uviesť hodnoty makroživín.
Krok 2. Vezmite si so sebou na cesty sprievodcu zložením jedla
Ako alternatíva k online nástrojom existujú aj knihy alebo dokumenty, ktoré obsahujú výživovú hodnotu bežných potravín. Vezmite si túto knihu so sebou, keď budete jesť vonku alebo nakupovať, aby ste zistili, ako sa vo vašom tele používajú rôzne potraviny
- Medzi niektoré zo známych sprievodcov zložením potravín patria „Kompletná kniha počítaných potravín“od Corinne T. Netzerovej, „Nutričná hodnota potravín“od Susan E. Gebhardtovej a „Príručka nutričnej hodnoty potravín v spoločných jednotkách“podľa USDA.
- Niektoré príručky dokonca uvádzajú nutričné hodnoty vybraných menu v známych reštauráciách. Ak chcete vedieť počet kalórií v miske v Outback Steakhouse, táto kniha vám pomôže!
Krok 3. Nájdite jedlo alebo prísady
Zadajte meno alebo otvorte sprievodcu zložením jedla, kým nenájdete to, čo hľadáte. Odtiaľto uvidíte svoj počet kalórií podľa odporúčanej veľkosti porcie USDA spolu s ďalšími informáciami, ako sú kľúčové hodnoty makroživín a odporúčaná denná hodnota (DV).
- Zaistite presnú veľkosť porcie jedla, ktoré hľadáte. Veľkosti porcií sa zvyčajne podávajú v pohároch, unciach alebo gramoch.
- Zložky v zozname zložení potravín sú zvyčajne zoradené podľa abecedy alebo zoskupené podľa tried (napr. Ovocie, zelenina, mäso, pekárenské výrobky alebo občerstvenie).
Krok 4. Ingrediencie pre domáce potraviny nájdete oddelene
Ak chcete vedieť, koľko kalórií je v celom jedle, je vhodné zaznamenať si kalórie na jednu zložku jednotlivo. Neskôr sčítate všetky čísla podľa množstva surovín použitých na výrobu jedla. Pripravte si pero a poznámkový blok, aby ste si mohli počas varenia robiť poznámky. Tak ich neskôr budete môcť jednoduchšie pridať.
- Ak chcete zistiť, koľko kalórií v miske hovädzieho guláša, musíte sa pozrieť na množstvo hovädzieho mäsa, zemiakov, mrkvy, cibule a vývaru, ktoré používate, a potom zistiť, koľko kalórií recept obsahuje.
- Nezabudnite zahrnúť prísady ako maslo, olej a strúhanku. Tieto zložky sú vo výpočtoch často prehliadané, pretože nie sú považované za hlavnú zložku potravy.
Krok 5. Zvážte nutričné rozdiely medzi podobnými potravinami
Starostlivo naskenujte zoznam prísad a zvýraznite ten, ktorý sa najviac podobá na jedlo, ktoré hľadáte. Napríklad kura s kožou má viac tuku a kalórií ako kura bez kože. Ak to vidíte zle, vypočítané odhady kalórií môžu byť nesprávne a môžu ovplyvniť zdravie vašej stravy.
- Potraviny ako ovocie, zelenina, orechy, mäso a syry obsahujú veľké množstvo kalórií. Len zemiaky majú takmer 200 odrôd s rôznym obsahom kalórií.
- Balené potraviny sú často tiež veľmi rozmanité. Niekedy existujú 3-4 variácie, vrátane nízkotučných (s nízkym obsahom tuku), s vysokým obsahom bielkovín (bohatých na bielkoviny) a celozrnných (skutočná pšenica).
Tipy
- Pomocou kalkulačky sa uistite, že získate najpresnejšie výsledky.
- Vyhľadajte čerstvé produkty a ďalšie prísady v plastových vreckách alebo nádobách, ktoré obsahujú výživové zložky.
- Aplikácie ako HealthyOut boli vytvorené špeciálne na to, aby pomohli ľuďom počítať kalórie pri objednávaní jedla.
- Pri jedle dávajte pozor na malé písmená. Na niektorých miestach zákon požaduje, aby reštaurácie uvádzali vo svojich jedálnych lístkoch nutričné hodnoty jedál.
- Ak myslíte vážne o to, aby ste svoj príjem kalórií udržali na uzde, zvážte vedenie denníka o potravinách, aby ste mali prehľad o tom, čo jete dlhodobo.
