Túžbu po jedle môže zhoršiť skutočný hlad, v takom prípade môže zdravé občerstvenie alebo večera pomôcť potlačiť chuť na jedlo. Na druhej strane chceme jesť len preto, aby sme si splnili pôžitok z toho, že niečo zjeme. V takom prípade by ste sa mali zamerať na to, aby ste ľahšie zaspali, rozptýlili pozornosť a cvičili sa, aby ste sa držali bokom. Na chuť k jedlu vplýva mnoho faktorov, môžete bojovať proti chuti k jedlu alebo skutočnému hladu rôznymi spôsobmi.
Krok
Časť 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Na večeru zjedzte jedlo bohaté na bielkoviny
Bielkoviny môžu poskytovať energiu na dlhé časové obdobie a môžu vás zasýtiť dlhšie. Aj keď nie všetky chute na jedlo sú spôsobené hladom, plný žalúdok týmto chutiam vydrží. Na večeru jedzte zdravé bielkoviny, ako napríklad:
- Chudá hydina alebo ryby
- Orechy alebo semená
- Hrach, šošovica alebo cícer.
Krok 2. Zahrňte do stravy vlákninu
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, sa dlho trávia a majú nízky obsah kalórií. Jedením rôznych druhov zeleniny a ovocia sa môžete dlhšie cítiť sýti bez toho, aby ste obmedzili zdravú výživu. Dobrou voľbou sú tiež obilniny s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru.
Krok 3. Znížte príjem cukru a jednoduchých sacharidov
Potraviny s vysokým obsahom cukru môžu náhle zvýšiť krvný tlak, po ktorom nasleduje náhly náraz. Búšenie vo vás môže spôsobiť pocit únavy a hladu, nutkanie k jedlu alebo sťaženie odporu. Jednoduché uhľohydráty nachádzajúce sa v bielej ryži, bielom chlebe, bielych cestovinách a väčšine kôrok na pizzi sa môžu po konzumácii rýchlo zmeniť na cukor a majú rovnaký účinok.
Nahraďte príjem potravy komplexnými sacharidmi, ktoré nájdete v celozrnnom pečive alebo cestovinách, hnedej ryži a zelenej zelenine
Krok 4. Jedzte malé jedlá po celý deň
Ak nemôžete odolať nutkaniu jesť, urobte si plán. Znížte porcie obeda a večere. Medzi dvoma jedlami zjedzte zdravé občerstvenie, čím nahradíte zníženú porciu. Niektorí ľudia zjedia až šesť porcií občerstvenia denne, takže bude ťažké cítiť hlad a zabrániť zlým rozhodnutiam.
Časť 2 z 3: Robenie iných spôsobov, ako zabrániť chuti do jedla
Krok 1. Choďte spať skoro
Čím skôr pôjdete spať, tým kratšie budete musieť po večeri pociťovať hlad. Tiež ak zostanete bdelí až do vyčerpania, bude veľmi ťažké robiť múdre rozhodnutia. Ak máte problém so skorým zaspávaním, vyskúšajte tieto tipy:
- Použite malé červené svetlo, pretože červené môže zvýšiť produkciu spánkových hormónov.
- Popoludní sa vyhýbajte kofeínu, fajčeniu alebo modrému svetlu z obrazovky počítača alebo televízie.
- Vezmite si melatonínové pilulky na noc, ktoré vám pomôžu nastaviť skorší rozvrh pred spaním.
Krok 2. Zaznamenajte si chute
Keď máte nutkanie k jedlu, napíšte si, čo chcete jesť a prečo. Ak si nie ste istí, čo spôsobuje vaše chute, napíšte, či ste cítili alebo videli niektoré jedlá, ako ste sa cítili a či ste sa cítili stresovaní alebo unavení. Keď zažijete niektoré z týchto udalostí, môžete začať chápať určité vzorce. Pomôže vám to odhaliť lákavé situácie a zostať v strehu, aby ste sa im vyhli a dokázali ich zvládnuť.
Krok 3. Trénujte sa prostredníctvom akcie
Ak viete, čo spôsobuje, že máte chuť k jedlu, pripravte sa činom. Pripomeňte si veci, ktoré musíte urobiť, aby ste to nevzdali, a predstavte si, ako kráčate okolo jedla bez toho, aby ste ho jedli, alebo spíte bez zastavenia v kuchyni. Predstavením si tohto procesu môžete posilniť svoje odhodlanie, pokiaľ ide o chuť na jedlo.
Krok 4. Uchovávajte nezdravé jedlá mimo dosahu
Urobte opatrenia, aby ste nezískali nezdravé jedlá, najmä občerstvenie, ktoré zvyčajne jete v noci. Ak nemôžete dostať občerstvenie z domu úplne, dajte si ho aspoň mimo spálne. Uchovávajte ho na ťažko prístupnom mieste, tj. V miestnosti na druhej strane domu ako zo spálne alebo na chladnom mieste, aby ste nechceli navštíviť miesto v noci.
Časť 3 z 3: Reakcia na chuť do jedla
Krok 1. Pite tekutiny
Keď máte nutkanie k jedlu, namiesto občerstvenia vypite veľký pohár vody, čaj bez kofeínu alebo nízkotučné mlieko alebo mliečnu náhradu. Tieto nízkokalorické tekutiny vás zasýtia, ale neztučnia. Do čaju a mlieka nepridávajte príliš veľa cukru. Niektorí ľudia vnímajú dehydratáciu alebo smäd ako hlad; voda je na tento problém veľmi účinná.
Dajte si k posteli pohár vody, aby ste nemuseli v noci chodiť do kuchyne
Krok 2. Jedzte dostupné zdravé občerstvenie
Ak je túžba po jedle spôsobená skutočným hladom, dajte si k posteli malý tanier so zdravým jedlom. Plátok celozrnného chleba, malé jablko, štyri alebo päť nesolených orieškov, niekoľko červených paradajok alebo plátok tmavej čokolády sú príklady občerstvenia, ktoré môžete jesť namiesto toho, aby ste chodili do kuchyne.
Ak je chuť na jedlo viac psychologická než fyzická (čo sa dá len ťažko opísať), skúste znížiť počet občerstvenia, ktoré zjete každý večer na týždeň alebo dva, kým ich už nebudete potrebovať
Krok 3. Žujte gumu bez cukru
Prineste si gumu bez cukru. Potom žujte žuvačku, kým chuť k jedlu nezmizne. Nezbavíte sa toho chuti na jedlo, ale môže byť menej častý ako obvykle.
Silné arómy, ako je napríklad mäta pieporná, môžu pomôcť znížiť chuť do jedla
Krok 4. Použite zubnú pastu alebo ochutenú ústnu vodu
Keď v noci pocítite nutkanie k jedlu, vstaňte z postele a umyte si zuby pastou so silnou chuťou alebo si vyčistite ústa ústnou vodou. Chuť vám môže pomôcť prekonať chute a „čisté zuby“môžu spôsobiť, že potom už nebudete jesť pravdepodobne.
Krok 5. Zamyslite sa nad niečím nechutným
Ak ste citliví na nechutné myšlienky alebo obrázky, predstavte si ich, aby ste stratili chuť do jedla. Možno to nie je najpríjemnejší spôsob, ako sa vysporiadať s túžbou, ale na niektorých ľudí to funguje.
Krok 6. Nájdite činnosti, ktoré vás zamestnávajú
Ak nutkanie k jedlu trvá viac ako 10 minút a nejavia sa žiadne známky zastavenia, dajte si zabrať. Venujte sa zaneprázdneným činnostiam, ako je napríklad denná práca, venčenie psa a čítanie knihy. Vyhnite sa aktivitám, ktoré vás môžu zaviesť do kuchyne alebo kde si môžete kúpiť jedlo.
