Ak chcete úspešne schudnúť alebo si udržať ideálnu váhu, mali by ste zvážiť životný štýl, ktorý podporí vaše ciele. Kopírovanie spôsobu, akým sa stravujú vaši štíhli priatelia alebo rodinní príslušníci, vám môže pomôcť schudnúť a zostať štíhly. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sú prirodzene štíhli alebo si dokážu udržať svoju váhu, sú ľudia, ktorí dodržiavajú určitý spôsob stravovania. Navyše ľudia, ktorí sú štíhlejšie, uvidia jedlo aj v inom svetle. To im pomáha jesť menej jedla v porovnaní s ľuďmi, ktorí majú problém schudnúť. Či už chcete schudnúť, udržať si alebo zlepšiť celkové zdravie, dodržiavanie diéty štíhleho muža vám pomôže zhodiť niekoľko kíl.
Krok
Časť 1 z 2: Robte rovnaké stravovacie návyky ako štíhli ľudia
Krok 1. Jedzte s citom
Keď je čas na jedlo, uistite sa, že nie ste rušení. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sú pri jedle roztržití, sú menej spokojní a zjedia viac jedla ako ľudia, ktorí jedia z celého srdca. Ľudia s ideálnou hmotnosťou si veľmi užívajú jedlá a občerstvenie a pri jedle ich menej rozptyľuje.
- Zamerajte sa na každé sústo: Ako chutí? Ako je to s textúrou? Je jedlo teplé alebo studené?
- Uistite sa, že jedlo pred prehltnutím jemne prežúvate. Skúste sklopiť príbor po kŕmení a žuvaní 20-30-krát pri každom súste.
Krok 2. Prestaňte jesť, ak ste spokojní, nie plní
Nejedzte veľké jedlá alebo pokiaľ nie ste plní; namiesto toho počúvajte, čo vám telo hovorí o množstve jedla, ktoré môžete jesť. Táto schopnosť môže byť pre niektorých ľudí prirodzená, ale pre iných vyžaduje prax a koncentráciu.
- Prestať, keď ste spokojní, môže byť náročné. Je ľahké jesť, kým sa necítite „plní“alebo nafúknutí. Ak však budete jesť srdcom a dávať si pozor na jedlo, telo vám povie, kedy ste spokojní.
- Spokojnosť bude pre každého pôsobiť inak. Zvyčajnými príznakmi sú: strata chuti do jedla, pocit, že už 3-4 hodiny nebudete cítiť hlad, alebo nezáujem o jedlo. Budete mať pocit, že vo vašom žalúdku je jedlo. Toto uspokojenie často nie je sprevádzané pocitmi.
- Ak sa cítite sýti, pravdepodobne jete príliš veľa. Plnosť môže vyzerať takto: váš žalúdok je natiahnutý, natiahnutý alebo nepríjemný. Akonáhle sa budete cítiť sýty, pomyslíte si „Myslím, že som jedol príliš veľa“.
Krok 3. Dávajte pozor na emocionálne stravovacie návyky
Ďalším zvykom štíhlych ľudí je, že zvyčajne nejedia často, keď sú emocionálni. Ľudia, ktorí majú problém zvládnuť svoju váhu, môžu zápasiť so stresom alebo inými emóciami a vynosiť si ich z jedla.
- Zamyslite sa nad niektorými aktivitami, ktoré vám môžu pomôcť odbúrať stres a upokojiť sa. Medzi príklady týchto aktivít patrí: počúvanie hudby, teplý kúpeľ, čítanie knihy alebo prechádzka.
- Denník môže tiež pomôcť regulovať emocionálne stravovacie návyky. Vyhraďte si čas a zapíšte si svoje myšlienky a pocity do denníka niekoľkokrát týždenne.
- Ak je emocionálne stravovanie niečo, s čím bojujete, skúste kontaktovať poradcu alebo behaviorálneho terapeuta a požiadať ich o ďalšiu podporu.
Krok 4. Nevynechávajte jedlá
Vďaka svojmu stravovaciemu plánu bude pre vaše telo jednoduchšie dodržať svoj jedálniček. Konzumácia troch jedál denne s jedným alebo dvoma zdravými snackmi vám môže pomôcť regulovať vašu diétu a zabráni vám mať chuť na občerstvenie počas celého dňa. Jesť jedlo na udržanie ideálnej telesnej hmotnosti neznamená jesť menšie porcie alebo vynechávať jedlá. Musíte jesť pravidelne a zdravo, aby ste si udržali ideálnu telesnú hmotnosť a metabolizmus.
- Vždy raňajky. Môžete si myslieť, že ak vynecháte jedlo, zoštíhli ste, ale opak je často pravdou.
- Vynechávanie jedál tiež spomalí váš metabolizmus, takže ušetríte viac kalórií, pretože vaše telo je v „režime hladovania“. Ak raňajkujete, naštartujete svoj metabolizmus a budete jesť menšie porcie po celý deň.
- Na občerstvenie by ste si mali vybrať potraviny s vysokým obsahom bielkovín (napríklad varené vajíčka a jablká), aby ste si zachovali energiu.
Krok 5. Cvičte pravidelne
Cvičenie nie je jedenie, ale cvičenie s jedením jedla úzko súvisí, najmä ak sa snažíte jesť ako štíhly človek. Cvičenie udrží vašu chuť do jedla pod kontrolou a pomôže vám zbaviť sa prebytočných kalórií, ktoré skonzumujete.
- Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sú štíhli a dokážu si udržať svoju váhu, sa budú pohybovať viac ako tí, ktorí nimi nie sú.
- Môže to byť akákoľvek činnosť, ktorú máte radi: 30 minút chôdze, beh, cvičenie jogy alebo tanca, cvičenie bojových umení a podobne.
- Skúste zaradiť aj ďalšie každodenné činnosti. Ide o činnosti, ktoré robíte každý deň-chôdza z domu k autu a naopak, používanie schodov v práci alebo strihanie trávy v parku. Sčítajte, koľko sa počas dňa pohybujete a chodíte, aby ste zvýšili spaľovanie kalórií.
- Najdôležitejšie je často cvičiť. Keď z cvičenia urobíte každodennú rutinu, bude sa spájať so zdravou stravou, aby ste si udržali zdravie a pomohli vám schudnúť.
Časť 2 z 2: Jedenie rovnakého jedla ako štíhli ľudia
Krok 1. Jedzte dostatok bielkovín
Bielkoviny udržujú telesné tkanivá, vnútorné orgány, svaly, imunitný systém a hormóny. Štíhle osoby prirodzene každý deň konzumujú dostatok bielkovín, ktoré im pomáhajú udržať si spokojnosť s jedlom po celý deň.
- Skúste jesť viac chudého mäsa ako tučného, pretože v bielkovinách bez tuku je menej kalórií.
- Zdroje chudých bielkovín sú ryby, mäso, hydina, vajíčka a nízkotučné mliečne výrobky. Rastlinné bielkoviny môžete získať aj zo sóje, orechov, semien, strukovín a celozrnných produktov.
- Bielkoviny môžu uspokojiť hlad a prinútiť vás cítiť sa dlhší čas spokojnejší ako iné jedlá. Bielkoviny môžu tiež pomôcť kontrolovať chuť do jedla a príjem kalórií.
- Spôsob, ako vypočítať, koľko bielkovín by ste mali zahrnúť do stravy, je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti je to asi 46 gramov denne pre ženy a 56 gramov pre mužov. Toto číslo sa však bude líšiť v závislosti od vášho veku, pohlavia, hmotnosti a úrovne aktivity.
Krok 2. Jedzte viac zeleniny a ovocia
Minimálne potrebujete denne najmenej 5 až 9 porcií ovocia a zeleniny. Ľudia, ktorí si môžu ľahko udržať svoju váhu, zaradia do stravy veľa ovocia a zeleniny.
- Zelenina by mala byť viac ako ovocie. Pomáha vám to získať živiny, ktoré potrebujete na to, aby ste boli zdraví, s menším počtom kalórií.
- Ovocie a zelenina sú jedlá, ktoré si často vyberajú štíhli ľudia. Tieto potraviny majú vysoký obsah vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Vďaka týmto prísadám sú jedlá a občerstvenie bohatšie a uspokojivejšie.
- Vyberte si celé ovocie a zeleninu pred džúsmi. Šťavy neobsahujú zdravú vlákninu nachádzajúcu sa v celom ovocí a zelenine.
Krok 3. Zahrňte denné zrná
Mnoho ľudí, ktorí držia diétu, obmedzí alebo zníži príjem uhľohydrátov, najmä tých, ktoré sú vyrobené z celozrnných produktov. Ľudia, ktorí nemajú problémy so svojou hmotnosťou, si však pšenicu pridajú do stravy každý deň. Ich voľbou sú však celozrnné produkty, ktoré sú zdravé a bohaté na živiny.
- Pšenica je skupina potravín, ktorá dodáva telu vitamíny, minerály a vlákninu. Vo všeobecnosti zahrňte päť až šesť uncí ovsa každý deň. Táto suma sa bude líšiť v závislosti od vášho veku, pohlavia alebo aktivity.
- Jedna unca ovsa znamená: krajec chleba, anglický muffin alebo šálka hnedej ryže alebo cestovín.
- Odporúča sa tiež nahradiť polovicu spotreby pšenice celozrnnými výrobkami. Celé zrná majú vyšší obsah vlákniny a ďalších živín ako rafinované zrná.
Krok 4. Jedzte zdravé tuky každý deň
Ľudia, ktorí si dokážu udržať ideálnu hmotnosť, ľahko zahrnú do stravy zdroje zdravých tukov. Tento druh tuku pomôže kardiovaskulárnemu systému a udrží vás dlhšie spokojných.
- Získajte obsah Omega-3 každý deň. Tento obsah je možné získať z tučných rýb, ako je losos, pstruh, sumec a makrela, ako aj z ľanového semena a vlašských orechov. Odporúča sa zaradiť každý týždeň najmenej dve porcie tučných rýb.
- Potrebujete tiež nenasýtené mastné kyseliny, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v olivách, avokáde, lieskových orieškoch, para orechoch, kešu, sezamových semenách, tekvicových semienkach a olivovom oleji.
- Aj keď určité diéty vo svojej strave potrebujete, existujú aj iné druhy tukov, ktorým by ste sa mali čo najviac vyhýbať. Trans -tuky a nasýtené tuky sú zaradené do kategórie najmenej zdravých a mali by byť obmedzené. Tento obsah nájdete v tučnom mäse, vyprážaných jedlách a spracovanom mäse.
Krok 5. Jedzte občerstvenie s mierou
Jesť ako štíhly človek neznamená príliš premýšľať o kalóriách alebo nikdy nejesť svoje obľúbené jedlá. Ľudia, ktorí sa neboja o svoju váhu, budú jesť zdravé jedlá a občerstviť sa príležitostným občerstvením.
- Nevyhýbajte sa niektorým jedlám, ktoré máte radi. Ak to urobíte, začnete nimi byť posadnutí a budete po nich častejšie túžiť.
- Keď budete z celého srdca jesť svoje obľúbené jedlá, zistíte, že ste si ich skutočne užili a už ich nebudete chcieť.
- Ak jete jedlá s vysokým obsahom kalórií (napríklad jesť vonku alebo jesť veľké porcie dezertov), nebojte sa. Skúste to vyvážiť tým, že budete počas dňa jesť menej jedál a budete častejšie chodiť do posilňovne.
Tipy
- Pokúste sa vyhnúť veľkému jedlu pred spaním. Namiesto toho jedzte menšie jedlá aspoň hodinu pred spaním, aby ste sa nasledujúce ráno zobudili hladní na raňajky a v čase obeda sa neprejedali.
- Poraďte sa s lekárom. Táto rada nemusí byť vhodná pre každého.
- Nenechajte si ujsť jedlo!
- Celkovým cieľom je jesť vyváženú stravu plnú celozrnných produktov, ovocia, zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín.
- Buďte opatrní a uistite sa, že prijímate dostatok živín a kalórií. Anorexia je vážna choroba a nemali by ste riskovať svoje zdravie len preto, aby ste boli štíhli.
