Deti sú zvyčajne vyberavé. Toto správanie bohužiaľ často spôsobuje, že deti odmietajú jesť zdravé jedlá. Donútiť deti chcieť jesť zdravé jedlo však nemusí byť drastické. Vychovávať deti k zdravému stravovaniu je veľmi dôležité - ísť im dobrým príkladom, učiť ich zdravým návykom, poskytovať správne jedlá a počúvať názory detí.
Krok
Metóda 1 z 3: Aplikácia vzorov zdravého stravovania na deti
Krok 1. Vysvetlite svojmu dieťaťu dôležitosť zdravého stravovania
Poskytnite jednoduché vysvetlenia týkajúce sa výživy, aby deti pochopili, prečo je potrebné jesť zdravé potraviny. Boli by ste prekvapení, ako rýchlo deti porozumejú určitým vysvetleniam, najmä ak sa týkajú záujmov dieťaťa:
- Bielkoviny kura, ryby a orechy sú dôležité pre tvorbu svalov a orgánov, aby telo rástlo.
- Uhľohydrát obsiahnuté v ryži, cestovinách a celozrnnom pečive poskytujú energiu, ktorá je potrebná pre pohyb a aktivitu. Celozrnné produkty poskytujú viac energie ako biely chlieb a rafinovaný (vyrobený) cukor.
- Zelenina a ovocie obsahuje vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre výkonnosť očí, uší a mozgu a zabraňujú ochoreniu tela.
Krok 2. Získajte informácie o výživových potrebách detí
Nutričné potreby každého dieťaťa sú rôzne, závisia od veku. Nasledujúceho hrubého sprievodcu poskytuje klinika Mayo pre deti vo veku 9-13 rokov. Nutričné potreby dievčat sú zvyčajne nižšie (s hodnotami okolo spodnej odhadovanej hranice) ako u chlapcov (s hodnotami okolo horných odhadovaných hraníc):
-
Kalórie:
1.400-2.600
-
Bielkoviny:
120-180 g
-
Ovocie:
360-480 g
-
Zelenina:
360-840 g
-
Zrná:
150-270 g
-
Mliečne výrobky:
600-720 g
- Vyššie uvedené odhady je možné použiť na určenie relatívneho množstva potrebného jedla. Aj keď to nemusí byť striktne odmerané, vaše dieťa môže napríklad potrebovať zjesť asi o 50% viac celých zŕn ako bielkovín.
Krok 3. Naučte sa, ako vytvoriť pre svoje dieťa nutrične vyvážený plán jedál
Plány zdravého a chutného jedla pre deti nemusia byť zložité. Len sa uistite, že váš jedálniček je nutrične vyvážený. Na večeru stačia napríklad 2-3 jednoduché jedlá. Nutrične vyvážený jedálniček by mal obsahovať:
- Sacharidy z celých zŕn, ako napríklad chlieb, cestoviny alebo ryža.
- Zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, kura alebo ryba.
- Zelenina a ovocie.
Krok 4. Uistite sa, že vaše dieťa bude jesť 3-4 jedlá denne a medzi jedlami občerstvenie
Uistite sa, že vaše dieťa začne deň výživnými raňajkami a potom bude jesť zdravé občerstvenie každé 1 až 2 hodiny. Ak pocítite hlad, dieťa sa zvyčajne stane nervóznym. Vyberavé dieťa sa možno bráni skúšať nové jedlá alebo tie, ktoré nevyzerajú chutne. Ak budete celý deň sýti, vaše dieťa môže chcieť vyskúšať nové jedlá.
Deti by mali raňajkovať každý deň, aby si aktivovali metabolizmus a načerpali energiu, aby sa im v škole dobre darilo
Krok 5. Vytvorte si zoznam zdravých potravín, o ktorých viete, že ich dieťa má rád
Je to skvelý spôsob, ako začať vytvárať plán zdravého stravovania a začleňovať do jedálnička svojho dieťaťa nové zdravé potraviny. Viete napríklad, že vaše dieťa miluje paradajky. Aby deti chceli jesť aj iné zdravé jedlá, začnite s paradajkovým šalátom, potom pridajte malú mrkvu alebo uhorku. Dieťa tak pomaly chce jesť ďalšie zdravé jedlá.
Vytvorte si zoznam jedál, ktoré vaše dieťa nemá rado. Nepodávajte jedlo na začiatku jedla. Vidieť jedno jedlo, ktoré vám nechutí, môže vaše dieťa prinútiť odmietnuť ďalšie jedlá, ktoré k nemu patria
Krok 6. Prestaňte so zvykom kupovať si rýchle občerstvenie
Rýchle občerstvenie by ste mali konzumovať iba pri zvláštnych príležitostiach. Rodičia majú právomoc určiť, aké jedlo sa v dome nachádza. Ak doma nie je k dispozícii rýchle občerstvenie, dieťa ho nebude môcť jesť. Namiesto sladkostí a sladkostí podávajte zdravé občerstvenie, ako je ovocie, praclíky a hummus. Napriek tomu, že sa nemusíte úplne vyhýbať spracovaným/rýchlym občerstvením, odstránenie pokušenia môže znížiť túžbu vášho dieťaťa jesť tieto jedlá.
- Vyrobte si s dieťaťom domáci dezert. Napríklad urobte jednoduchý koláč alebo sušienku z čokolády. Táto metóda môže u dieťaťa vyvolať záujem o veci súvisiace s jedlom a zmeniť sladkosti na činnosti, nie na každodenné jedlo.
- Výskum ukázal, že „zákaz“určitých potravín skutočne zvyšuje túžbu detí tieto jedlá jesť. Nezakazujte konzumáciu sladkých/rýchlych/spracovaných potravín úplne, ale nastavte ich ako „príležitostné jedlo“.
Krok 7. Poskytnite deťom rôzne možnosti zdravej výživy
Hovorenie deťom, aby jedli jablká, môže spôsobiť stratu chuti do jedla. Na druhej strane, keď dieťa požiadate, aby si vybralo jednu z niekoľkých možností (napríklad sa ho opýtajte, čo chce: hrozno, jablká, banány alebo pomaranče?), Vzrušuje dieťa a cíti sa pod kontrolou. Čím častejšie budete svoje dieťa prosiť, aby si vyberalo zdravé jedlá, tým bude nadšené, že ich bude jesť.
Krok 8. Každý deň predstavte iba jedno nové jedlo
Spárujte nové jedlá s 1-2 obľúbenými jedlami vášho dieťaťa, ktoré už poznáte. Dieťa tak nestráca chuť do jedla a je ochotnejšie skúšať nové jedlá. Rovnako tak, ak sa po ochutnaní nového jedla ukáže, že vaše dieťa nemá rád, môže sa vrátiť k jedlu zo svojho obľúbeného jedla.
Metóda 2 z 3: Zvládanie správania s vyberavým jedlom u detí
Krok 1. Zapojte deti do vytvárania stravovacích plánov
Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako deti nadchnúť pre zdravú výživu. Vďaka tejto metóde sa deti cítia byť vybrané, nie nútené, jesť jedlo. Nechajte svoje dieťa, aby si každý deň vybralo jedno z jedál na večeru, pomohlo mu zostaviť nákupný zoznam alebo pomohlo s jednoduchými vecami pri varení, ako je miešanie alebo miešanie.
- Dávajte pozor na to, na aké potraviny sa vaše dieťa v obchode zameriava. Dajte dieťaťu odmenu za pomoc.
- Ak sa zdá, že vaše dieťa má záujem, vyzvite ho, aby pre neho vymyslelo vyvážený a výživný rozvrh jedál. Vytvorte si stôl na sedem dní v týždni so stĺpcami na bielkoviny, sacharidy, zeleninu a ovocie. Nechajte deti vybrať si vlastné jedlo pre každú kategóriu.
- Ponúknite mladistvým a starším možnosť vybrať si a uvariť jednu večeru každý deň. Povedzte mu, že budete jesť čokoľvek, čo urobí, pokiaľ bude robiť to isté.
Krok 2. Zapíšte dieťa do táborového programu/mimoškolskej aktivity súvisiacej s varením, poľnohospodárstvom alebo jedlom
Dnes existuje veľa programov prázdninových táborov a mimoškolské aktivity súvisiace s jedlom. Je to skvelý spôsob, ako zoznámiť svoje dieťa so zdravým jedlom bez toho, aby ste to museli robiť sami. Deti budú ochotnejšie skúšať nové veci, ak to budú robiť s priateľmi. Deti budú tiež hrdé, pretože vám môžu ukázať rôzne recepty a výživové znalosti získané z táborového programu/mimoškolských aktivít. Hľadajte informácie v miestnych komunitách alebo na internete o rôznych aktivitách spojených s jedlom, do ktorých sa môžu deti zapojiť.
Krok 3. Zahrňte zdravé prísady do obľúbených jedál vášho dieťaťa
Zeleninu možno pokojne zaradiť do takmer akéhokoľvek jedla. Zeleninu pretlačte alebo nakrájajte, potom ju zaraďte do obľúbených jedál detí, aby deti konzumovali dôležité vitamíny a minerály tak často, ako je to možné. Skúste niektoré z týchto nápadov:
- Do quesadilly alebo mac & syra pridajte nakrájanú cibuľu, brokolicu, papriku a špenát.
- Do smoothie zahrňte ovocie a jogurt bohaté na vápnik.
- Do lasagní vložte tenké plátky baklažánu, papriky, tekvice alebo cukety.
Krok 4. Urobte jedlo zaujímavým
Smajlík, aj keď bol vyrobený z hrachu, vyzeral oveľa atraktívnejšie ako len hromada mokrých zelených guličiek. Z malého množstva potravinárskych farbív urobte „vajíčka a zelenú šunku“alebo „patizóny modrých špagiet“. Aj keď to nemusí byť zložité, zdravé jedlo je pre deti jednoduchšie, ak je ukryté v zaujímavom jedle.
- Povedzte svojmu dieťaťu názvy exotických a zaujímavých potravín, ako sú papája, mango, cuketa a horčica.
- Zeleninu nakrájajte na rôzne zaujímavé tvary.
- Požiadajte dieťa, aby jedlo ochutilo, aby „skontrolovalo textúru“predtým, ako sa jedlo podá pri večernom stole.
- Nechajte dieťa skúmať. Opýtajte sa dieťaťa, ako varí niektoré jedlá, alebo mu vysvetlite, odkiaľ niektoré potraviny pochádzajú.
Krok 5. Neposkytujte dieťaťu iné možnosti jedla
Nenechajte sa rozmaznávať svojim dieťaťom tým, že urobíte samostatné jedlo len pre dieťa. Musíte byť pevní a udržiavať zdravé jedlá, ktoré ste uvarili a podávali pri jedálenskom stole. Ak budete pokračovať v príprave samostatných jedál len pre deti, deti si budú myslieť, že zdravé jedlá, ktoré ste predtým urobili, nie sú dôležité. Výsledkom je, že deti budú stále viac veriť v vyberavé stravovacie návyky. Urobte iba jedno jedlo a držte sa ho.
Stále môžete poskytnúť voľby týkajúce sa tohto jedného jedla. Ak napríklad varíte špagety, požiadajte dieťa, aby si zvolilo prísadu: červenú omáčku alebo malý olivový olej? Nezabudnite, že robíte iba jedno jedlo
Krok 6. Podávajte pokrm v rodinnom štýle
Podávajte jedlo pri večernom stole. Nechajte dieťa, nech si vyberie samo, namiesto toho, aby pre dieťa pripravovalo samostatné jedlá alebo naberalo na lyžicu všetky druhy jedál obsiahnutých v miske na detskom tanieri. Deti milujú schopnosť robiť vlastné rozhodnutia a pravdepodobne budú napodobňovať vaše správanie. Táto metóda tiež umožňuje dieťaťu ochutnať toľko nových jedál, koľko chce; dieťa si môže znova vziať to isté jedlo aj druhýkrát, ak mu to chutí.
- Požiadajte dieťa, aby prijalo aspoň všetky druhy jedla, ale nechajte ho, aby určilo porciu každého jedla.
- Je dobré vziať si jedlo najskôr pre seba, aby vaše dieťa videlo, koľko z každého jedla prijímate.
Krok 7. Skúšajte ďalej, ale netlačte
Nové zdravé jedlá bude možno potrebné podávať 10-15-krát, kým ich dieťa bude chcieť ochutnať. Takže buďte trpezliví. Nenadávajte a nenútite dieťa. Negatívne akcie, ako je karhanie alebo tlačenie, dieťaťu len zanechajú na jedlo zlé spomienky. Výsledkom je, že u detí môže byť v budúcnosti menšia pravdepodobnosť, že vyskúšajú iné zdravé jedlá. Podávajte zdravé jedlo a požiadajte dieťa, aby ho ochutnalo. Nepokarajte však svoje dieťa, ak jedlo nedokončí. Namiesto toho poďakujte, že ste to chceli skúsiť, a potom podávajte ďalšie jedlo.
Jedlo varte rôznymi spôsobmi. Jeden deň podávajte napríklad surovú zeleninu, druhý deň dusenú zeleninu a tretí grilovanú zeleninu. Naučte deti, že rôznymi spôsobmi varenia sa vyrábajú pokrmy rôznej chuti a textúry, aj keď používajú rovnaké prísady
Metóda 3 z 3: Vytváranie zdravých potravín, ktoré chutia deťom
Raňajkové menu
Krok 1. Namiesto spracovaných cereálnych produktov podávajte celé zrná alebo vlákninu
Vlákninu je najlepšie podávať na raňajky. Pretože dnes existuje mnoho spracovaných cereálnych výrobkov vyrobených z celých zŕn, deti si ani neuvedomia rozdiel medzi celozrnnými výrobkami a spracovanými cereálnymi výrobkami. Namiesto spracovaných cereálnych produktov podávajte svojmu dieťaťu obľúbené celozrnné alebo vysokovláknové cereálie.
Krok 2. Vyrobte ovsené vločky s výberom prídavných látok dieťaťom
Ovsené vločky sú skvelým spôsobom, ako ráno pridať ovocie a jogurt alebo mlieko bohaté na vápnik. Nechajte svoje dieťa pridať svoje obľúbené ingrediencie do ovsených vločiek. Príklady chutných jedál, ktoré je možné pridať do ovsených vločiek, zahŕňajú:
- Čokoládový prášok
- Plátky čerstvého ovocia alebo sušeného ovocia
- Ovocie Geluk (orechy)
- Nektár z agáve, med alebo prírodný cukor (trochu)
- Škorica alebo rôzne korenie
Krok 3. Z celozrnnej múky pripravte palacinky alebo vafle
Vaše dieťa si nemusí všimnúť rozdiel medzi týmito palacinkami/vaflami a palacinkami/vaflami vyrobenými z hladkej múky. Dodatočná vláknina z celozrnnej pšenice je pre telo veľmi prospešná.
Krok 4. Pripravte si jednoduchú, ale pestrú raňajkovú misku zmiešaním granoly, jogurtu a ovocia
Nechajte dieťa, nech si vyberie vlastný druh jogurtu, granoly a ovocia (môžu sa použiť rôzne druhy ovocia: od banánov a jabĺk po mango a bobule).
Obedové menu
Krok 1. Vytvorte si vlastný obedový box pre dieťa, aby ste zaistili, že dieťa bude jesť chutné a výživné jedlo
Je dobré vytvoriť si s dieťaťom plán obedového menu, aby sa dieťa cítilo zapojené do určovania jedla, ktoré konzumuje. Výživné obedové menu pre deti pozostáva z najmenej jedného druhu ovocia alebo zeleniny, jedného druhu obilnín a jedného druhu zdroja bielkovín. Malé dezerty môžu byť tiež zahrnuté, ak chce vaše dieťa dokončiť výživný obed, ktorý ste pripravili.
Krok 2. Kúpte si namiesto bežnej pšenice chlieb z celozrnnej pšenice
1-2 týždne si možno nezvyknete na celozrnný chlieb. Vaše dieťa si však čoskoro obľúbi, keď zje niekoľko sendvičov vyrobených z celozrnného chleba. Celozrnný chlieb je základom zdravého obedového menu, pretože dokáže uspokojiť potreby telesných vlákien bez nadmerných účinkov.
Krok 3. Vedzte, aké ovocie má vaše dieťa rád
S chuťou, ktorá je skutočne sladká, je ovocie jednou z najľahších zdravých potravín, ktoré je možné zaradiť do obedového menu. Aké je obľúbené ovocie dieťaťa? Aké ovocie nemá vaše dieťa rád? Buďte kreatívni! Lyžicu napíšte napríklad lyžicou a dajte ju do tesne uzavretej nádoby na detský obed v škole.
Existujú rôzne druhy jabĺk. Deti budú milovať „degustačnú párty“; poskytnite dieťaťu 3-5 druhov jabĺk, ktoré ochutná, aby našlo svoj obľúbený druh jabĺk
Krok 4. Požiadajte dieťa, aby popísalo svoj „vysnívaný sendvič“
Nech je sendvič zdravší. Akú omáčku treba použiť? Aká je najobľúbenejšia mäsová alebo chlebová plnka dieťaťa? Potom, čo poznáte preferencie svojho dieťaťa, zahrňte zdravšie zložky jedla.
- Roztopený tuniakový sendvič - 1 plechovka tuniaka zmiešaná s ľahkým majonézou a čiernym korením a doplnená plátkom syra, plátkom paradajky a plátkom avokáda, potom opečená ako sendvič s opečeným syrom.
- Plátky jablka obložené arašidovým maslom a želé.
- Turecký alebo šunkový sendvič s tenkými plátkami uhorky, šalátu, špenátu a/alebo paradajok.
- Namiesto bežných roliek urobte špenátové alebo paradajkové závitky.
Krok 5. Na obed svojmu dieťaťu pripravte namiesto „klasického“obedového menu zdravé jedlá
Môžu byť spracované sladkosti nahradené zdravšími potravinami, akými sú napríklad domáce sušienky alebo džemové rolky? Aké sú „najnezdravšie“jedlá na obed a aké zdravé potraviny ich môžu nahradiť? Napríklad praclíky, ktoré sa vyrábajú pečením, sú oveľa zdravšie ako vrecko lupienkov, aj keď dieťa o tom nemusí vedieť.
Večere menu
Krok 1. Vyrobte si zdravú pizzu
Ak nepridáte príliš veľa syra, pizza je v skutočnosti nutrične vyvážené jedlo, ktoré je chutné a milujú ho deti. Ako polevu na pizzu postupne pridávajte zdravé jedlá. Tiež si pripravte pizzu „svojho druhu“s extra syrom. Po vyskúšaní ostatných častí pizze nechajte svoje dieťa jesť „špeciálny rez“.
- Nakrájanú cibuľu, šampiňóny alebo papriku opražte dohneda. Zelenina chutí sladko po 10-12 minútovom vyprážaní na troche oleja.
- Nakrájaný špenát je po zahriatí a scvrknutí takmer nezistiteľný.
Krok 2. Vmiešajte zeleninu do misky na cestoviny
Uvarte si červenú omáčku tak, že tekvicu, mrkvu alebo papriku rozmixujete v ručnom mixéri. Cuketu a nakrájanú cibuľu alternatívne orestujte a pred podávaním ich pridajte do misky na cestoviny. Chuť sa nebude líšiť od bežného cestovinového jedla a pridanie tejto zeleniny je dôležitou súčasťou zdravej výživy.
Používanie cestovín vyrobených z celých zŕn môže zvýšiť príjem vlákniny
Krok 3. Upečte zeleninu tak, aby mala zemiakovitú štruktúru
Grilovaná zelenina je najobľúbenejším zeleninovým jedlom pre deti. Paštrnák, sladké zemiaky, mrkvu, cukrovú repu, tekvicu a ružičkový kel, ochutený trochou olivového oleja a soli, dajte v rúre na vysokú teplotu do chrumkava.
Krok 4. Kuracie prsia namiesto vyprážania ugrilujte
Rôzne druhy jedál sú v skutočnosti zdravšie, keď sú pečené než vyprážané. Vyprážanie vyžaduje veľa oleja, aby zvýšilo hladinu tuku a cholesterolu obsiahnutých v potravinách. Na druhej strane, pečivo je zdravšie a deti ho spravidla preferujú.
Jedlo je zvyčajne zdravšie, keď je upečené než vyprážané
Krok 5. Pozvite deti, aby ochutili prísady do jedla
Tento spôsob umožní deťom cítiť sa zapojené do prípravy jedál na večeru. Pred dochucovaním potravinových prísad zavolajte dieťa a požiadajte ho, aby ovoňalo rôzne koreniny. Aké korenie chutia deťom? Aké korenie zvyčajne miešate? Dieťa si potom môže vyrobiť vlastnú zmes korenia tak, aby chuť kuracieho/rybieho pokrmu, ktorý je vyrobený, zodpovedala detskej chuti.
Pripomeňte dieťaťu, že na to, aby jedlo chutilo, stačí malá štipka korenia
Občerstvenie
Krok 1. Vytvorte trailový mix
Trail mix, ktorý je možné pripraviť podľa chuti a má sladkú chuť, je praktickým občerstvením pre deti, ktoré sú vyberavé. Mix chodníkov obvykle pozostáva z:
- Obilniny
- Müsli
- Sušené ovocie
- Ovocie Geluk
- Trochu čokolády
Krok 2. Vytvorte si vlastný hummus
Hummus je skvelým zdrojom bielkovín. Zeleninové pyré možno navyše primiešať aj do hummusu. Na výrobu hummusu potrebujete len cícer, olej a kuchynský robot.
Podľa chuti pridajte soľ, korenie, bylinky a korenie
Krok 3. Zo syra/salsa salsy urobte fazuľový dip
Fazuľový dip obsahuje bielkoviny, takže toto občerstvenie je sýte a nie príliš slané. Navyše, deti budú milovať jesť fazuľový dip s opečenými tortillovými lupienkami, pretože chutia ako rýchle občerstvenie.
Krok 4. Kúpte si „individuálny“balený jogurt špeciálne pre deti
Nechajte dieťa vybrať jogurtovú príchuť podľa želania. Uistite sa, že vaše dieťa vie, že jogurt je jeho. Deti budú mať radi svoje vlastné jedlo a možno ho budú chcieť jesť.
Nakúpte čo najviac, zdravé potraviny s „individuálnym“balením. Táto metóda umožňuje deťom cítiť sa pod kontrolou a nadšene jesť zdravé jedlá
Krok 5. Pripravte si ovocie a zeleninu, ktoré budú sprevádzať zdravý dip
K arašidovému maslu sa výborne hodia jablká a zeler. K hummusu sa hodí surová paprika, uhorky a mrkva. Deti majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú chcieť jesť zdravé jedlá, ak sú ponorené do chutných jedál.
