Ak ešte nemôžete robiť základné kliky, nebojte sa! Existujú rôzne spôsoby, ako tento pohyb cvičiť. Začiatočníci začnite cvičiť kliky pri stene, pri postoji k stolu alebo pomocou podpery. Ak môžete, pokračujte v cvičení cvičením klikov v kľude, pozitívnych klikov a negatívnych klikov. Tento pohyb sa robí jednoduchšie, ak posilňujete svaly používané pri klikoch, a to ramenné, hrudné a brušné svaly.
Krok
Metóda 1 zo 4: Cvičenie push upov pre začiatočníkov
Krok 1. Robte kliky na stene
Postavte sa čelom k stene vo vzdialenosti 90-120 cm od steny. Položte dlane na stenu a predkloňte sa. Pokrčte lakte a pomaly privádzajte telo k stene. Ak sa tvárou alebo hrudníkom takmer dotýkate steny, pohybujte telom od steny, pričom narovnávajte ruky, lakte však nechajte mierne pokrčené. Vykonali ste 1 zatlačenie na stenu.
Vykonajte tento pohyb 3 sady po 5-20 krát. Cvičte 3 krát do týždňa
Krok 2. Robte kliky zo stola
Cvičenie začnite kľaknutím na podlahu a položením dlaní na podlahu priamo pod lopatky. Narovnajte lakte a chrbát. Uistite sa, že kolená sú priamo pod bokmi a prsty na nohách položte na podlahu. Pomaly spustite hornú časť tela na podlahu. Ak sa nosom takmer dotýkate podlahy, znova sa zdvihnite z podlahy a narovnávajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonali ste 1 zatlačenie z polohy pri stole.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady po 5-10 krát. Cvičte 3 krát do týždňa.
- Pri cvičení sa uistite, že máte vystretý chrbát.
Krok 3. Robte kliky pomocou podpery
Položte dlane široko od seba na pevný povrch, ktorý udrží vaše telo, napríklad ramená pohovky, lavičky na posilňovanie, stoličky alebo stolu. Narovnajte ruky a vykročte nohami dozadu, pričom narovnávajte chrbát tak, aby vaše telo tvorilo s podlahou trojuholník. Spúšťajte telo pomaly k podpore, kým lakte nevytvoria uhol 90 °. Odvráťte telo od opory a súčasne narovnávajte ruky, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy. Vykonali ste 1 push up pomocou podpery.
- Pri cvičení si lakte ťahajte čo najbližšie k bokom, než aby ste sa od seba vzďaľovali.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady po 5-10 krát. Cvičte 3 krát do týždňa.
Metóda 2 zo 4: Vykonanie ďalšieho cvičenia
Krok 1. Robte kliky, pričom odpočívajte na kolenách
Rozložte podložku na podlahu a položte dlane a kolená na podložku. Pohybujte dlaňami dopredu a narovnávajte telo tak, aby tvorilo s podlahou trojuholník. Prekrížte lýtka a zdvihnite nohy z podlahy. Pri narovnávaní chrbta spustite hornú časť tela na podlahu, kým sa lakte neohnú o 90 °. Zdvihnite telo späť z podlahy do východiskovej polohy. Pokúste sa narovnať ruky, lakte však nechajte mierne pokrčené. Vykonali ste 1 pohyb push-up, pričom ste odpočívali na kolenách.
- Uistite sa, že pri cvičení narovnávate chrbát a aktivujete tieto svaly.
- Ak je to potrebné, položte pod kolená mierne zložený uterák alebo vankúš, aby ste mali väčšie pohodlie.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady po 5-10 krát. Cvičte 3 krát do týždňa.
Krok 2. Robte negatívne kliky
Rozložte podložku na podlahu. Začnite cvičiť tým, že budete robiť pozície na planku, ako by ste chceli robiť základné kliky. Udržujte lakte mierne ohnuté; nenechaj sa zavrieť. Pomaly spustite telo na podlahu, kým nebudete ležať na podlahe. Vykonali ste 1 negatívny push up.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady po 5-10 krát. Cvičte 3 krát do týždňa.
- Pri tomto pohybe aktivujte svoje hlavné svaly.
Krok 3. Robte pozitívne kliky
Rozložte podložku na podlahu. Ľahnite si tvárou nadol na podložku. Položte dlane na podlahu pod podpazušie. Pomaly sa zdvihnite z podlahy do pozície na plank. Vydržte 5 sekúnd a potom si znova ľahnite na podlahu. Vykonali ste 1 pozitívny posun nahor.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady po 5-10 krát. Cvičte 3 krát do týždňa.
- Ak sa nemôžete zdvihnúť z podlahy, aby ste sa vrátili do držania dosky, urobte to čo najviac.
Metóda 3 zo 4: Posilnite svaly
Krok 1. Vykonajte predĺženie tricepsu jednou rukou
Postavte sa rovno s nohami mierne rozkročenými. Držte činku v pravej ruke a dvíhajte ju, pričom narovnávajte ruky nahor, lakte však nechajte mierne pokrčené. Pomaly spúšťajte činky za hlavou, až kým nebudete mať lakte ohnuté o 90 °. Zdvihnite činky späť do východiskovej polohy. Vykonali ste 1 rozšírenie tricepsu.
- Začnite cvičiť s 1-2 kg činkami.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady po 5-10 krát. Cvičte 3 krát do týždňa. Uistite sa, že pracujete oboma rukami. Ak sa vám 10 -krát zdá ľahké, zvýšte počet pohybov na 15 opakovaní/sériu.
- Tiež zvýšte hmotnosť závaží, ale znížte počet pohybov, kým nebudete môcť vykonávať iba 6-10 krát/nastaviť so správnym držaním tela.
Krok 2. Vykonajte stlačenie ramena dlaňami oproti sebe
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a držte činky, 1 činku jednou rukou. Zdvihnite činky do výšky ramien a podržte ich. Dbajte na to, aby boli dlane oproti sebe. Opäť zdvihnite činky a narovnajte ruky, lakte však nechajte mierne pokrčené. Spustite činky späť do výšky ramien. Vykonali ste 1 pohyb ramena.
- Začnite cvičiť s 1-2 kg činkami.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady po 5-10 krát. Cvičte 3 krát do týždňa. Rovnako ako pri predĺžení tricepsu, zvýšte počet pohybov na 15 opakovaní/sériu a potom zvýšte hmotnosť závažia, ale znížte počet pohybov.
Krok 3. Nacvičte si držanie planku, pričom sa opierajte o predlaktie
Rozložte podložku na podlahu a potom si ľahnite lícom nadol na podložku. Položte predlaktia na podlahu a potom položte prsty na podlahu. Uistite sa, že lakte máte priamo pod ramenami. Dlane sa môžu dotýkať podlahy alebo byť zaťaté v päste. Práve teraz robíte držanie dosky. Držte 15-30 sekúnd.
- Uistite sa, že lakte máte od seba na šírku ramien a chodidlá mierne rozkročte.
- Pri držaní planku by ste tiež mali narovnať chrbát a zapojiť brušné svaly. Nedovoľte, aby vám zadok padol na podlahu alebo trčal.
- Vykonajte tento pohyb 3 krát po 5-10 sekúnd. Cvičte 3 krát do týždňa. Vydržte dlhšie, kým nebudete schopní urobiť tento postoj 3 krát po 1 minútu.
Metóda 4 zo 4: Správne zatláčanie
Krok 1. Začnite cvičiť tak, že urobíte držanie planku a budete sa opierať o dlane (vysoká doska)
Rozložte podložku na podlahu a položte dlane a kolená na podložku. Narovnajte ruky a uistite sa, že sú dlane priamo pod ramenami. Potom narovnajte kolená a položte prsty na podlahu. Práve teraz robíte vysokú dosku.
Uistite sa, že máte chodidlá mierne od seba
Krok 2. Aktivujte svoje brušné svaly a zadok
Tento krok zaisťuje, že chrbát zostane pri vzpieraní rovný. Ak nie, pokúste sa narovnať chrbát. Nedovoľte, aby vám zadok padol na podlahu alebo trčal.
Krok 3. Spustite telo na podlahu
Spustite sa na podlahu, kým sa lakte neohnú o 90 °. Pri sklopení tela sa nepozerajte dole. Dívajte sa dopredu a zamerajte svoj pohľad asi 60-90 cm pred seba, aby bol váš krk v neutrálnej polohe.
- Keď spustíte telo na podlahu, lakte vytiahnite čo najbližšie k bokom.
- Pri klesaní tela na podlahu sa nadýchnite.
Krok 4. Zdvihnite telo z podlahy
Uistite sa, že robíte tento pohyb, keď sú obe lakte ohnuté o 90 °. Zdvihnite telo z podlahy do vysokej polohy na doske. Bezpečné! Úspešne ste vykonali 1 pohyb push up. Vykonajte 3 sady po 5-8 krát. Cvičte 3 krát do týždňa.
- Pri klikoch dávajte pozor, aby ste mali vystretý chrbát.
- Pri výdychu sa zdvihnite z podlahy.
