Nemusíte byť v armáde, aby ste si užili mnohé výhody správneho vykonávania klikov. Základné kliky sú efektívnym spôsobom na posilnenie svalov hrudníka a paží a ich výhody môžete ľahko zvyšovať, ak budete silnejší. Jednoduché kliky nevyžadujú žiadne iné vybavenie ako vlastnú telesnú hmotnosť a paže a toto cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek, pokiaľ je k dispozícii pevný povrch s dostatočným priestorom na ležanie.
Krok
Metóda 1 zo 4: Základy push up
Krok 1. Začnite v náchylnej polohe na podlahe
Držte nohy blízko seba. Vaša hmotnosť by mala byť na hrudi.
- Položte dlane na zem, zhruba na šírku ramien. Oba by mali byť vedľa vašich ramien, pričom lakte smerujú k prstom na nohách.
- Ak sa nachádzate na menej tvrdom povrchu, ako je napríklad podlaha s kobercom, môžete si kĺby podoprieť aj zaťatím pästí, čo predstavuje náročnejšiu výzvu. Ak sa nachádzate na veľmi tvrdom povrchu, zvážte použitie nejakého typu kľuky (ktorá má tvar páčky kľučky a spočíva na podlahe).
- Ohnite prsty na nohách (smerom k hlave). Základňa vašich prstov by sa mala dotýkať podlahy.
Krok 2. Zdvihnite telo pomocou rúk
V tomto mieste vašu váhu podoprú ruky a spodok prstov na nohách. Poloha tela by mala tvoriť priamku od hlavy po päty. Táto poloha sa nazýva „plank“(„plank“) a používa sa pri mnohých ďalších druhoch cvičení. Toto je počiatočná pozícia a koncová poloha jedného pohybu nahor.
Krok 3. Vyberte si typ push up, ktorý je pre vás najvhodnejší
V skutočnosti existujú tri základné typy variácií push-up, z ktorých každá používa iné svaly. Rozdiel je v polohe vašich rúk, keď ste v pozícii dosky. Čím bližšie máte ruky, tým viac zapájate tricepsy. Čím sú vaše paže širšie, tým viac zapájate svaly hrudníka.
- Pravidelné kliky: ruky by mali byť o niečo širšie ako ramená. Tento typ push up posilňuje svaly rúk a hrudníka.
- „Diamantové“kliky: ruky dajte blízko seba v tvare diamantu a obe ruky dajte priamo pod hruď. Tento typ push up zapojí viac svalov paží ako obyčajný push up.
- Roztiahnuté paže: roztiahnite ruky dostatočne nad šírku ramien. Tento typ push up skutočne pracuje s prsnými svalmi a vyžaduje veľmi malú silu paží.
Metóda 2 zo 4: Vykonávanie základných klikov
Krok 1. Spustite telo na podlahu, kým lakte zvierajú 90-stupňový uhol
Pre väčšiu odolnosť držte lakte pri tele. Otočte hlavu dopredu. Snažte sa, aby špička nosa smerovala dopredu. Telo držte v rovnej doske a neskláňajte boky. Nadýchnite sa a spustite telo.
Vzdialenosť medzi telom a podlahou sa môže líšiť v závislosti od vašej sily a tvaru. Dobrá vzdialenosť medzi vašim telom a podlahou je však výška päste
Krok 2. Zdvihnite telo tlačiacim pohybom na podlahe od seba
Pri tlačení vydýchnite. Sila na tlačenie bude vychádzať z vašich ramenných a hrudných svalov. Triceps (sval na zadnej strane nadlaktia) je tiež stiahnutý, ale nie ako hlavná použitá svalová skupina. Nenechajte sa zlákať na použitie zadku alebo žalúdka. Pokračujte v tlačení, kým nebudete mať ruky opäť takmer rovné (ale nie zaistené).
Krok 3. Opakujte spúšťanie a zdvíhanie tela stabilným tempom
Každý pohyb hore a dole sa počíta ako jedno zatlačenie nahor. Robte to, kým nedokončíte svoju sadu alebo kým nedosiahnete maximálnu schopnosť.
Metóda 3 zo 4: Vykonávanie pokročilých push upov
Krok 1. Robte kliky pri tlieskaní
Vytlačte sa z podlahy dostatočnou silou, aby ste mohli tlieskať, keď je vaše telo vo vzduchu. To sa dá urobiť ako plyometrické cvičenie.
Krok 2. Robte diamantové kliky
V polohe na planku položte ruky pod telo v tvare diamantu. Teraz robte kliky s rukami stále v diamantovej polohe. Táto variácia vyžaduje výrazne väčšiu silu paže.
Krok 3. Do škorpióna tlačiť nahor
Začnite tým, že budete robiť pravidelné kliky alebo variácie základných klikov. Po sklopení tela zdvihnite jednu nohu z podlahy a pokrčte koleno smerom k chrbtu a boku. Vykonajte niekoľko sérií pre každú nohu alebo ich striedajte s oboma nohami.
Krok 4. Robte kliky „spidermana“
Robte pravidelné kliky alebo variácie základných klikov. Keď sa spustíte, zdvihnite jednu nohu z podlahy a vytiahnite koleno do strany k ramenu. Vykonajte niekoľko sérií pre každú nohu, striedavo medzi nohami. Ak sa to urobí správne, táto variácia zapojí okrem hornej časti tela aj svaly strednej časti.
Krok 5. Robte kliky jednou rukou
Nohy majte širšie ako obvykle (kvôli rovnováhe), položte si jednu ruku na chrbát a jednou rukou pokračujte v zhyboch.
Krok 6. Robte kliky s kĺbmi
Namiesto použitia dlaní položte váhu na päste a použite prvé dva kĺby na oboch rukách. Táto variácia vyžaduje väčšiu silu v rukách a zápästiach a je to dobrý spôsob, ako si vycvičiť kĺby na box alebo bojové umenie.
Krok 7. Robte kliky prstami
Ak ste veľmi silní, môžete skúsiť robiť kliky iba pomocou prstov, nie celej dlane.
Krok 8. Robte kliky so zdvihnutými nohami
Obtiažnosť prítlaku nahor zvýšite tým, že postavíte chodidlá o niečo vyššie.
Metóda 4 zo 4: Vykonávanie jednoduchších variácií push up
Krok 1. Robte kliky s kolenami
Ak ste neboli schopní urobiť úplnú kliku, pokúste sa začať s váhou na kolenách, nie na nohách. Robte kliky ako obvykle a akonáhle budete schopní urobiť tento pohyb ľahko, začnite skúšať pravidelné kliky.
Krok 2. Robte šikmé kliky
Kliky si môžete uľahčiť tak, že dáte ruky o niečo vyššie ako nohy. Nájdite svah alebo rampu, alebo použite kus nábytku na spustenie kliky, kým nie ste pripravení vykonať kliku na rovnom povrchu.
Tipy
- Ak máte nástenné zrkadlo, skontrolujte ho pomocou svojho vzhľadu.
- Sústreďte sa na zapájanie svalov hrudníka a stláčajte ich, keď ste hore v procese push-up. Vďaka tomu sa svaly budujú rýchlejšie. Ak nemôžete stláčať svaly hrudníka, robte jednoduchšie kliky, kdekoľvek môžete. Zvážte robiť šikmé kliky pred zrkadlom, aby ste videli na svaly hrudníka a uistite sa, že sú zapojené. Skúste najskôr zjesť trochu jedla.
- Zahrejte sa, než začnete. Vykonajte niekoľko jednoduchých úsekov a pohybov rúk, aby ste uvoľnili svaly. Zahrievanie znižuje riziko zranenia a pripravuje vaše svaly na ďalšie činnosti. V skutočnosti môžete byť oveľa silnejší v zdvíhaní/tlačení/ťahaní/atď., Ak máte správnu rozcvičku, ako keby ste skočili priamo do cvičenia bez zahrievania. Uistite sa, že si natiahnete ruky a zápästia, pretože kĺby sú pri klikoch veľmi dôležité. Keď ste hotoví, urobte tiež niekoľko úsekov a cooldownov.
- Ak s kľučkami len začínate, môžete použiť mierne mäkký povrch (napríklad ľahký koberec alebo podložku na jogu), aby sa vám kliky na zápästí cítili pohodlnejšie.
- Jednou z hlavných výhod cvičenia push-up je, že ho môžete vykonávať takmer kdekoľvek. Hľadaj podlahu, na ktorej sa dá len tak ležať, bez prekážok. Povrch podlahy musí byť tvrdý a nemôže sa pohybovať. Ešte lepšie je, ak je povrchom materiál, ktorý je príjemný do ruky, napríklad nie štrk.
- Bežné kliky sa dajú robiť s dobrou formou a správnym ovládaním, obzvlášť pre začiatočníkov, dosť ťažko. Ak sa vaše telo mierne chveje, keď robíte kliky pomaly a správne, robíte variáciu zdvihu, ktorý je pre vás príliš ťažký (alebo ste sa dostatočne nezahriali!).
- Začnite postupným znižovaním tela. Takto čoskoro schudnete jednoduchšie.
- Pomocou stoličky zdvihnite nohy vyššie.
- Začnite vo vyššej polohe trupu, pomocou stola. Postupne znižujte maximálny bod polohy tela, ako ho znižujete, nižší ako ten, ktorý ste predtým dosiahli.
Pozor
- Ako pri každom silovom tréningu, ak pocítite náhle nečakané napätie a/alebo bolesť na hrudníku a/alebo ramenách, okamžite prestaňte! Ak vás bolí hrudník a/alebo rameno, znamená to, že ste urobili príliš veľa klikov alebo na cvičenie nie ste pripravení. Možno budete chcieť začať s ľahšími cvičeniami, ktoré sa zameriavajú na vaše prsné svaly, skôr ako vyskúšate kliky. Ak je bolesť inde, robíte niečo zle. Ak bolesť pretrváva, kontaktujte lekára.
- Prestaňte robiť kliky, ak ste unavení v krížoch. Neflákajte sa uprostred cvičenia, pretože by ste sa mohli zraniť.
- Keď si pri klikoch priblížite ruky, sťaží vám to návrat do východiskovej polohy. Ak sú vaše ruky príliš blízko pri sebe, môže byť pre vás zdvíhanie tela ťažké. Vyvíjajte zbytočné namáhanie paží a ramenných kostí. To môže spôsobiť bolesť v kosti po cvičení, alebo dlhodobo spôsobiť problémy s ramenným kĺbom. Nebezpečné oblasti nie sú pre každú osobu a typ tvaru tela rovnaké. Všeobecné pravidlo, ktoré treba dodržiavať, je však toto: keď položíte ruku na podlahu, ukazujte palec dovnútra smerom k opačnej strane. Ak sa palce navzájom dotýkajú, je to vaša max. Ak chcete zblížiť ruky, zvážte ďalšie vyššie uvedené metódy, ktoré vám sťažia kliky. Pokúšať sa tlieskať, keď vám telo stúpa s narovnanými rukami, je ďalšou skvelou variáciou klikov. Pri tom však dbajte na to, aby ste boli v tesnej a rovnej polohe.
