Pull up sú skvelým spôsobom, ako vybudovať silu hornej časti tela, a nie sú určené len pre gymnastov alebo športovcov. Každý môže mať úžitok z toho, že sa naučí robiť zhyby. A veľa ľudí si myslí, že ženy to nedokážu, ženy to tiež dokážu! Skúste vykonať základné sťahovania pomocou techník popísaných v tomto článku. Ak si myslíte, že nie ste dostatočne silní, existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste sa dostali do príťahov. Prečítajte si ďalšie informácie o tom, ako vykonávať sťahovanie
Krok
Metóda 1 z 3: Vykonávanie štandardných vyťahovaní
Krok 1. Držte vyťahovaciu tyč dlaňami smerom dopredu
Keď takto vytiahnete telo rukami, dávate bicepsu a namáhavému tréningu. Vytiahnuť sa dlane dopredu je pravdepodobne najťažší spôsob, ako stiahnuť svoju váhu. Začnite natiahnutím rúk.
Krok 2. Vytiahnite svoju váhu nahor, kým nebude brada mierne nad tyčou
Môžete sa cítiť napätí, ale stále ťahajte chrbtom a bicepsom.
- Aby bola vaša váha vyvážená, môžete si pri ťahaní nahor prekrížiť nohy.
- Môžete si vyzuť topánky, aby ste znížili časť hmotnosti, vďaka ktorej môžete byť ťažší.
Krok 3. Spustite telo, kým nie sú vaše paže takmer úplne vystreté
Spúšťajte telo pomaly a kontrolovane, aby vaše svaly pracovali tvrdšie a boli pripravené urobiť ďalšie vytiahnutie.
Krok 4. Znovu urobte príťahy
Keď sú vaše paže takmer úplne vystreté, začnite znova ťahať hore. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
Metóda 2 z 3: Skúšanie rôznych ťahov
Krok 1. Skúste negatívne ťahy
Je to podobné ako pri bežnom vyťahovaní, ale pri vyťahovaní vám pomáha podpora. Vaša sila sa zvyšuje, keď telo pomaly spúšťate do východiskovej polohy. Potom, čo ste niekoľkokrát urobili negatívne ťahy, možno budete schopní urobiť aj skutočný ťah.
- Postavte sa na stoličku alebo škatuľu alebo požiadajte niekoho, aby sa o vás postaral.
- Držte vyťahovaciu tyč dlaňami smerom dopredu.
- Vytiahnite pomocou stoličky alebo inej osoby.
- Pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy
- Opakujte
Krok 2. Vykonajte asistované príťahy
Táto metóda sa vykonáva pomocou kratších tyčí, čo vám umožní získať silu ťahaním iba časti svojej telesnej hmotnosti.
- Sadnite si pod tyč a držte ju dlaňami dopredu
- Narovnajte sa a vytiahnite asi 50 percent svojej telesnej hmotnosti, pričom chodidlá držte na podlahe a kolená mierne pokrčené. Ťahajte, kým sa brada nedostane nad tyč
- Pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy
- Opakujte
Krok 3. Skokové ťahy
Keď vyskočíte a potom sa zdvihnete, získate impulz zo skoku, ktorý vám pomôže vytiahnuť bradu hore na tyč. Je to skvelé na precvičovanie pravidelných príťahov.
- Postavte sa pod výsuvnú tyč a držte ju dlaňami smerom dopredu.
- Skáčte a ťahajte súčasne a ťahajte telo hore za hrazdu.
- Pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy.
- Opakujte
Metóda 3 z 3: Cvičenie na posilnenie ruky
Krok 1. Urobte bicepsové kučery
Potrebujete pár činiek so závažiami, ktoré môžete zdvihnúť 8-10 krát, kým sa nebudete cítiť unavení. Toto cvičenie dvakrát týždenne posilní vaše bicepsy a pomôže vám urobiť príťahy.
- Stojte s nohami na šírku ramien a činkami v oboch rukách.
- Zvlňte činky až na úroveň hrudníka a pokrčte lakte.
- Spustite činky späť do strán.
- Opakujte pre 3 sady 10 opakovaní kudrliniek.
Krok 2. Vykonajte reverzné kliky
Toto cvičenie je podobné príťahom, ale je oveľa jednoduchšie, pretože väčšina vašej hmotnosti je na podlahe. Je to vynikajúci spôsob, ako začať budovať dostatok sily na sťahovanie. Potrebujete tyč na namáčanie alebo silný mop alebo metlu umiestnenú na 2 stoličkách. Postupujte takto:
- Ľahnite si s krkom umiestneným pod tyčou alebo metlou. Ohnite nohy a nechajte ich na podlahe
- Držte tyč s dlaňami smerujúcimi dopredu.
- Zdvihnite telo k tyči čo najďalej.
- Sklopte chrbát na podlahu a opakujte.
Krok 3. Vykonajte rozbaľovanie
Na to budete potrebovať rozbaľovací stroj. Je to ďalší účinný spôsob, ako posilniť hornú časť tela a ešte viac vás zlepšiť vo výťahoch.
- Postavte sa pred sťahovací stroj a držte tyč.
- Posaďte sa a pritiahnite tyč k kľúčnej kosti.
- Opakujte
Krok 4. Skúste zdvihnúť bradu
Je to ako ťah hore, ale dlane smerujú k telu. Táto poloha je zvyčajne jednoduchšia a precvičuje bicepsy a hornú časť chrbta. Táto pozícia je dobrým kombinovaným cvičením pre bicepsy a dobrým cvičením, takže môžete ešte lepšie zvládnuť príťahy.
- Držte lištu rukami smerujúcimi k sebe.
- Vytiahnite váhu z podlahy, prekrížte nohy.
- Ťahajte, kým sa brada nedostane k tyči
- Zložte to znova
Pozor
- Uistite sa, že rozumiete používaniu zariadenia v telocvični
- Pred cvičením navštívte lekára.
