Tento wikiHow vás naučí, ako vykonávať klasický drep, ako aj niektoré jeho variácie.
Krok
Metóda 1 zo 4: Základné drepy
Krok 1. Položte nohy na podlahu
Nastavte vzdialenosť na novú šírku. Posilnite chrbát. Namierte ľavú nohu na roh 10 hodín a pravú nohu na uhol 2 hodiny, č rovno.
Krok 2. Ohnite kolená
Sklopte sa, ako keby ste chceli sedieť na stoličke. Udržujte päty na podlahe. Vtiahnite žalúdok. Pri tomto cviku držte chrbát v neutrálnej polohe.
Krok 3. Riadeným spôsobom spustite telo
Pri spúšťaní tela tlačte boky dozadu. Choďte dole tak nízko, ako len môžete, pričom holene majte zvislé a päty na podlahe. Z tejto polohy pomaly zdvihnite telo z päty, v prípade potreby vyvážte telo predklonom.
- Ak môžete, spustite sa, až kým nebudete mať boky nižšie ako kolená. Začiatočníci nemusia byť dostatočne flexibilní, aby mohli ísť tak nízko. Skúste teda postupne.
- Pri zostupe sa nadýchnite. S výdychom vydýchnite.
- Tešte sa, že budete mať držanie tela pod kontrolou.
- Roztiahnite ruky dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Pomáha tiež udržiavať holene zvislé.
Krok 4. Opakujte
Ak ste začiatočník, skúste urobiť 10 opakovaní. Ak ste zdatnejší, môžete urobiť 15–30 opakovaní za sériu. Vykonajte to v jednej až troch sadách. Medzi sadami nezabudnite na odpočinok.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie v drepe s činkou na chrbte
Krok 1. Položte nohy na podlahu, prsty mierne smerujú von
Nohy by mali byť od seba v novej šírke. Zaujmite pozíciu pod činkou činky, mierne pokrčte kolená. Výška tyče by mala byť prispôsobená vašej výške. Váha by mala byť sústredená na päty, ale chodidlá by mali byť úplne na podlahe. Nedovoľte, aby sa váha oprela o prsty na nohách alebo o podložky chodidiel, pretože to bude mať zlý vplyv na kolená.
- Príliš rovné nohy majú tendenciu ohýbať kolená dovnútra. Ukážte teda prsty na nohách v uhloch 10 hodín a 2 hodín (snažte sa udržať svoje telo stabilné a nepoužívajte ťažké váhy). Avšak, nie viac ako ten uhol.
- Nestojte s nohami širšími ako ramená (príliš široké). To spôsobí pohyb vnútorného stehna a spôsobí tlak na mediálne kolaterálne väzivo (MCL), abnormálny tlak na kolennú chrupavku a nesprávne umiestnenie patela. Nohy nedávajte tak blízko seba, aby bola váha na prstoch na nohách, a to vašim chodidlám a kolenám neprospieva.
Krok 2. Umiestnite barber bar za hlavu, so závažím na vrchnú časť chrbta
Položte ramená pod tyč na trapézové svaly. Jedná sa o sval pozdĺž hornej časti chrbta medzi ramenami. Lištu musíte umiestniť na trapézový sval, č na krku. Držte tyč rukami, kde sa cítite pohodlne, zvyčajne 15 cm od ramien. Ak sedíte s činkou prvýkrát, urobte najskôr cvičenie s činkou bez závažia.
- Zdvihnite činku z podpery. Potom choďte o krok vpred alebo vzad, inak vám podpora bude brániť v pohybe.
-
Pri drepoch s činkou poproste priateľa o pomoc!
Toto je obzvlášť dôležité pri odstraňovaní a zdvíhaní závaží z podper.
Krok 3. Pokrčte kolená a sklopte boky, ako keby ste si chceli „sadnúť“na neviditeľnú stoličku
Pozerajte sa dopredu, narovnajte chrbát a pri pohybe zdvihnite bradu. Uistite sa, že chrbtica je rovná a má normálny oblúk, pričom pokrčte kolená, ako keby ste sedeli na stoličke. Udržujte päty na podlahe.
- Neohýbajte kolená až po členky.
- Nehýbte sa a neohýbajte chrbát dopredu ani dozadu.
- Držte hlavu hore a spevnite ramená.
- Spustite telo čo najpohodlnejšie. Keď budete silnejší, budete môcť ísť nižšie.
Krok 4. Pri pohybe napnite brušné svaly
Vtiahnite brucho a držte spodnú časť chrbta v takmer neutrálnej polohe. Aby ste si stiahli bruško, držte chrbát vystretý v prirodzenej krivke. Obvykle to znamená, že v dolnej časti chrbta je mierny oblúk. Uistite sa, že vaše boky a kolená sú rovnako vysoké, nie nižšie, aby ste sa mohli pohybovať voľnejšie.
- Zamerajte sa na sťahovanie žalúdka pri pohybe. Nechajte svoje telo, aby vám pomohlo zvládnuť váhu.
- Uistite sa, že hmotnosť bremena je rozložená na päty so zvislými kolenami.
- Nehýbte boky dopredu. To spôsobí, že sa panva nakloní a zníži pohyb gluteusu.
Krok 5. Zatlačte trup hore, zdvihnite boky hore a dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy
Zo sediacej polohy odtlačte päty a dvíhajte činky, pričom udržujte dobré, správne a bezpečné držanie tela. Pri narovnávaní lýtok používajte takmer celé telo a pomaly sa vráťte na nohy.
- Chrbát musí zostať rovný. Nie nech sa chrbtica neprirodzene kriví.
- Sústreďte sa na používanie gluteí (svalov zadku) na tlačenie trupu bez použitia chrbta.
- Pokúste sa pohybovať pomaly, aby ste predišli zraneniu.
Metóda 3 zo 4: Zdokonaľovanie držania tela
Krok 1. Nikdy neohýbajte chrbát a držte hrudník rovno
Chrbtica by mala byť rovná (s prirodzeným zakrivením, ako keby stála vzpriamene). Tým, že zaistíte, aby vaše boky zostali za sebou a hrudník sa dvíhal, zostane aj vaša chrbtica rovná. Väčšina ľudí lenivie, keď sú unavení a začne sa im krčiť chrbát. Je to nebezpečné a neúčinné. Aj keď ste unavení, stále by ste sa mali zameriavať na svoju chrbticu.
- Ohnutá chrbtica môže spôsobiť veľmi vážne zranenia.
- Ak nemôžete urobiť jedno opakovanie poriadne, nerobte to vôbec. Nesprávne držanie tela bude zlé.
Krok 2. Svoju váhu sústreďte na päty, nie na prsty na nohách
Mali by ste byť schopní zdvihnúť a krútiť prstami na nohách. Záťaž na prstoch na nohách namáhate kolená. Takže musíte stabilne odpočívať na podpätkoch.
Krok 3. Uistite sa, že poloha kolena je správna
Nenechajte kolená zasunúť ani sa „ohnúť“. Táto poloha poškodí koleno. Pri drepoch tlačte kolená do správnej polohy, aby ste predišli zlému držaniu tela. Kolená by mali byť pokojnejšie, mierne pokrčené, ale dávajte pozor, aby sa počas cvičenia nehýbali. Ak cítite, že sa účinok prejavuje v gluteuse (bokoch), robíte správny pohyb.
- Zamerajte sa na to, aby ste kolená držali smerom von a tlačili z päty, č prsty na nohách
- Nenechajte koleno napredovať viac ako prsty na nohách, pretože to zvyšuje šancu na poškodenie patelárnej šľachy a väzov v kolene.
- Koleno sa môže trochu pohnúť dopredu, ale to je v poriadku. Uistite sa však, že vám zostane na nohách a neprekročí prsty na nohách.
Krok 4. Neumiestňujte lištu na základňu krku
Tyč by mala byť na trapézovom svale (sval hornej časti chrbta). Ak cítite, ako sa tyč dotýka kľúčnej kosti a stavcov, znamená to, že je v spodnej časti krku. Mierne sklopte tyč a rovnomerne rozložte/vyvážte váhu na hornú časť tela.
Ak chcete pomôcť, zvážte držanie latky širšie
Krok 5. Nadýchnite sa, keď spustíte telo, a s výdychom sa vráťte hore
Táto kontrola dychu využije prirodzený rytmus vášho tela, takže budete mať prístup k veľkému množstvu vzduchu a vykonávať drepy hladko.
Vo všeobecnosti sa nadýchnite pri „začatí“cvičenia, akým je napríklad strečing. A vydýchnite, keď to pustíte
Krok 6. Zahrejte sa, aby ste predišli zraneniu
Ako pri každej športovej aktivite, zahrievanie a strečing, pričom je dôležité vyhnúť sa zraneniu alebo namáhaniu. Začnite zvýšením srdcovej frekvencie a potom postupujte podľa nižšie uvedených pokynov na zahrievací drep s ľahkými váhami.
- Statický a dynamický strečing: Statický strečing je typ strečingu, ktorý vyžaduje, aby ste určitý čas držali pozíciu (zvyčajne 15 - 30 sekúnd). Dynamický (aktívny) strečing vyžaduje kontrolovaný pohyb prostredníctvom širokej škály pohybov. Niekedy sa odporúča dynamický strečing, pretože zahrievanie pohybom prináša iba nízke riziko zranenia. Dynamickým strečingom sú napríklad valčeky na plece, kopance na nohy, drepy sumo, zákruty na nohách a kolená.
- Ak ste začiatočník v drepoch a silovom tréningu, začnite bez činiek alebo bez činky.
- Ak ste skúsenejší alebo máte pocit, že činka bez zaťaženia je príliš ľahká, vyberte si závažie, ktoré zodpovedá vašej sile, a pripevnite ho k činke. Ak existuje možnosť nastaviť výšku podpery, nastavte ju nižšie ako rameno, približne v polohe v podpazuší. Nepoužívajte príliš veľkú váhu, pretože by ste sa mohli zraniť.
Krok 7. Na zdvíhanie závažia nepoužívajte špeciálne pásy
Pásy slúžia na podporu a narovnanie tela, keď potrebujete cvičiť sami. Keď však váš tréning vyžaduje iba rovný chrbát (horný a dolný), pás nie je potrebný na podporu chrbta a jadra.
Metóda 4 zo 4: Skúšanie variácií drepu
Krok 1. Skúste drepy s činkami na vybudovanie svalov, ak drepy s činkami ešte nemôžete
Postavte sa pred pevnú lavicu alebo ťažkú súpravu nástrojov, ako keby ste si chceli sadnúť. Je to skvelé cvičenie pre začiatočníkov. V každej ruke držte činku a zaveste ju vedľa seba. Ak ste začiatočník, na začiatok sú dobré činky s hmotnosťou 2,5 kg. Keď budete silnejší, môžete zvýšiť hmotnosť.
- Chodidlá umiestnite od seba na šírku ramien, mierne smerom von.
- Ohni kolená. Zatlačte boky dozadu a pomaly spúšťajte telo, kým sa zadok takmer nedotkne lavice, potom sa vráťte do stoja.
- Nezamykajte si kolená. Nechajte kolená uvoľnené. Tiež nenechajte kolená ísť nad prsty na nohách. Mali by ste cítiť viac pohybu v stehnách, nie v kolenách.
Krok 2. Vykonajte plie
V jednej ruke držte činku alebo kettlebell tak, aby viseli zvisle smerom k podlahe. Stiahnite žalúdok, zapojenie žalúdka pomôže udržať rovnováhu.
- Chodidlá majte od seba širšie než na šírku ramien a rozšírte kolená/lýtka tak, aby zvierali uhol 45 °. Je založená na baletnej pozícii nazývanej plie.
- Zdvihnite päty z podlahy. Vyvažujte s podložkami na nohy a pokrčte kolená.
- Pomaly spustite telo. Boky držte pod ramenami a chrbát rovno.
- Držte kolená za prstami. Nenechajte kolená prekročiť tento bod.
- Zdvihnite telo späť. Pri stúpaní znížte pätu.
Krok 3. Skúste predné drepy, aby ste pracovali na nových svaloch s rôznymi úchopmi
Ide o variáciu základného drepu, kde činku držíte pred telom, nie za ním. Položte činku pod krk cez hrudník, rovnobežne s kľúčnymi kosťami. Uchopte tyč zdola, rukami smerom hore v pohodlnom bode, zvyčajne asi 15 cm od ramien.
- Nohy majte na podlahe, zhruba na šírku ramien. Postavte sa pod tyč a mierne pokrčte kolená. Rozloženie zaťaženia by malo byť rovnomerné na každú nohu. Namierte nohy mierne von, nie priamo vpred.
- Očami sa pozerajte dopredu, narovnajte chrbát a pokrčte kolená, nedvíhajte päty. Uistite sa, že stehná sú rovnobežné s podlahou, aby ste mali voľnejší pohyb.
- Riadeným spôsobom spustite telo dozadu, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou. Neznižujte nižšie ako rovnobežne. Zaťaženie rozložte na stehná a päty alebo podložky pod nohy, nie na prsty na nohách alebo kolenách.
- Zdvihnite telo späť do všetkých polôh zatlačením z päty. Utiahnite hornú časť tela.
Krok 4. Vyskúšajte si drepy nad hlavou, aby ste si vybudovali svaly
Ak máte pred sebou skutočnú výzvu, nadzemné drepy sú na tento účel ako stvorené. Ak nie ste pripravení na ťažké váhy, zdvíhajte činky bez závaží alebo veľmi ľahkých váh. Nezabudnite, že aby ste dosiahli najlepšie výsledky, telo by malo zostať rovné, nemalo by sa nakláňať dopredu ani dozadu.
- Držte tyč široko od seba, so zaistenými lakťami zdvihnite tyč nad hlavu.
- Spojte lopatky a utiahnite jadro tela.
- Dívajte sa dopredu, narovnajte chrbát a pokrčte kolená, pričom päty držte na podlahe.
- Vtiahnite brušné svaly a držte spodnú časť chrbta v takmer neutrálnej polohe (chrbát bude mierne klenutý).
- Riadeným spôsobom spustite telo dozadu, aby boli vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou. Zatlačte ramená dozadu a závažie sa položí na päty.
- Zdvihnite telo a tlačte z päty. Utiahnite hornú časť tela.
Krok 5. Predĺžte nohy dopredu s rovným trupom
Vykonajte výpady s dolnou časťou tela, s jednou nohou vpredu, pokrčenou v kolene a druhou nohou natiahnutou za sebou. Potom,
- Narovnajte chrbticu
- Sklopte boky tak, aby sa zadné koleno dotýkalo podlahy.
- Predné koleno by malo zvierať 90 -stupňový uhol.
- Prednou pätou sa tlačte späť hore a chrbát majte vystretý.
- Opakujte s druhou nohou.
Krok 6. V normálnom drepe spustite tyč mierne smerom k ramenám, aby ste precvičili novú svalovú skupinu
Sklopte tyč asi o 2 cm a potom urobte drepy ako obvykle. Tento pohyb aktivuje stehná viac ako hamstringy. Hovorí sa im drepy s nízkym úchopom.
Ruky môžete tiež narovnať ďaleko dozadu a tyč držať okolo kolien. Udržujte obvyklé držanie tela. Ruky však držte nízko a hmotnosť pri každom opakovaní dopadne na podlahu
Tipy
- Pri drepoch majte vystretý chrbát. Keď je vaše telo na úrovni podlahy, stiahnite si zadok a stehná, aby ste sa vrátili hore.
- Vzostup a pád drepu by mal byť pomalý a kontrolovateľný (pokiaľ nie ste pod dohľadom trénera alebo nemáte školenie na konkrétny účel a nie ste si istí tým, čo robíte). Pri zostupe nielen „spustite telo“a nechajte prácu gravitácii. Podobne je pohyb nahor rovnaký ako postoj, nikdy sa nepokúšajte skočiť.
- Dajte váhu na päty, zatlačte zadok a pozerajte sa dopredu.
- Aby ste sa uistili, že robíte správnu vec, vyskúšajte drep bez závažia, kde prsty na nohách smerujú k stene a prsty na nohách 5 cm od spodnej časti steny. Pomôže to zlepšiť držanie tela, ak máte sklon krčiť sa dopredu.
- Kolenné pásy nie sú skvelý nápad. Pás bude stláčať tekutinu v kolene, kde sa nachádza vankúš menisku, čo bude vyvíjať tlak na krížové väzy.
- Ak je to možné, umiestnite podperu pod oporu, aby ste chytili váhu, ak nemôžete činku dostať späť na podperu. Týmto spôsobom nezhodíte váhu, ale sadnete si na podlahu a bremeno zdvihnú podperné tyče.
- Viera, že drepy zväčšia zadok, je mýtus. Tvar a rýchlosť vývoja gluteusu je daná genetikou.
Pozor
- Drepy sú veľmi nebezpečné, ak nie sú vykonávané správne. NIKDY neohýbajte chrbát ani nevyťahujte kolená dopredu.
- Nikdy neohýbajte chrbát. Ak je chrbát rovný (plochý), hmotnosť bude podoprená nohami. Ak je však chrbát klenutý, všetka hmotnosť bude spočívať na hornej časti tela a spodnej časti krku, a to č podporná poloha.
- Pri návrate do stojacej polohy nevyskočte. Obvykle sa to stane, keď sa pokúšate využiť hybnosť spodnej časti tela, ktorá vám pomôže dostať sa späť do polohy. To spôsobuje extrémny tlak na kolenný kĺb a môže spôsobiť dlhodobé zranenie. Ak sa to urobí do extrému, koleno nebude na mieste. Namiesto pokroku zažijete neúspechy.
