Chcete posilniť a tonizovať spodnú časť tela? Tu je niekoľko informácií a nápadov, ako cvičiť drepy a výpady, ktoré by ste si mohli pridať do svojho fitness programu.
Krok
Časť 1 zo 6: Drepy s telesnou hmotnosťou
Krok 1. Postavte sa rovno s nohami približne na šírku ramien
- Upravte si svoj postoj podľa toho, na aké svaly sa zameriavate. Ak chcete zapracovať hamstringy a gluteus, môžete nohy roztiahnuť širšie a nohy menšie, ak chcete vypracovať svoje kvadricepsy.
- Mierne predkloňte nohy, aby ste stabilizovali polohu.
- Natiahnite obe ruky dopredu.
Krok 2. Zatlačte boky dozadu a pomaly pokrčte kolená, až kým nevytvoria 90-stupňový uhol
- Namiesto toho, aby ste robili priamy pohyb nadol, by ste mali pohybovať bokmi dozadu, kým poloha nebude pripomínať polohu v sede.
- Pokračujte v ohýbaní kolien, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Pokiaľ nie ste vysoký, kolená by nemali presahovať končeky prstov na nohách.
- Telesná hmotnosť by sa mala sústrediť na päty a nie na prsty na nohách. Tak môžete svoje telo ešte viac stlačiť.
Krok 3. Pred pohybom aktivujte svaly gluteusu
Krok 4. Uistite sa, že máte rovný chrbát a oči sa pozerajú dopredu
- Pri drepoch by mal chrbát zostať v rovnej polohe. V opačnom prípade môžete vyvinúť tlak na chrbticu, čo spôsobí ťahanie chrbtových svalov alebo herniovaný kotúč.
- Keď nebudete mať hrudník vystretý a oči sa budete pozerať dopredu, pomôže vám udržať si rovný chrbát. Okrem toho musíte počas cvičenia udržiavať brušné svaly napnuté.
Krok 5. Pomaly zdvihnite telo, kým sa nevrátite do východiskovej polohy
- Keď sedíte, krátko sa zastavte a potom pomaly zdvihnite telo späť do východiskovej polohy. Uistite sa, že máte vystretý chrbát a tlak je sústredený na päty.
- Keď stojíte, pevne stlačte glutety.
Časť 2 zo 6: Vážené drepy
Krok 1. Začnite s najnižšou hmotnosťou
- Najdôležitejšou vecou pri drepoch je správna poloha. Preto by ste sa nemali snažiť vykonávať drepy s vážením, ak nemôžete robiť drepy s telesnou hmotnosťou v správnej polohe.
- Začnite s najľahšími hmotnosťami - napríklad pomocou 20 kg železnej tyče - a postupne váhu zvyšujte, pretože sa začne zlepšovať vaša technika a sila svalov.
Krok 2. Správne umiestnite tyč
- Nastavte stojan na drepy tak, aby bola tyč mierne pod ramenami. Umiestnite dve bezpečnostné tyče pred svoje plecia, aby ste mohli robiť drep smerom dole s tyčou stále na pleciach.
- Keď ste pripravení, sklopte sa pod tyč a uchopte ju dlaňami dopredu a položte tyč na hornú časť chrbta (nie na krk). Ak sa cítite nepríjemne, použite barovú podložku alebo barovú podložku.
Krok 3. Robte drepy rovnakou technikou ako drepy s telesnou hmotnosťou
- Roztiahnite nohy širšie ako ramená a nohy nakloňte mierne von.
- Zatlačte boky dozadu, kým nie sú hamstringy rovnobežné s podlahou.
- Vytlačte hrudník ramenami dozadu a očami smerom dopredu.
- Uistite sa, že máte vystretý chrbát, najmä ak používate ťažké váhy.
- Vytlačte sa pätami a neohýbajte kolená do stredu. Ak k tomu dôjde, mali by ste znížiť hmotnosť použitého nákladu.
Krok 4. Nádych pri pohybe nadol a výdych pri pohybe tela nahor
- Pri drepoch s ťažkými váhami určite dýchajte zhlboka. V opačnom prípade môžete pociťovať závrat, nevoľnosť alebo dokonca mdloby.
- Keď sa telo pohybuje nadol, zhlboka sa nadýchnite a pri pohybe nahor vydýchnite. Udržiavanie tohto dychového vzoru vám dodá energiu pri cvičení.
- Ak do cvičenia pridávate opakovania, urobte niekoľko prestávok medzi opakovaniami, aby ste vyrazili dych.
Časť 3 zo 6: Iné variácie drepu
Krok 1. Robte drepy s činkami
- Uchopte pár činiek požadovanej hmotnosti a držte ich pred sebou, oproti ramenám, ako keby ste robili push up.
- Pri drepe držte váhu v tejto polohe podľa vyššie popísanej techniky.
- Ak chcete precvičiť svaly celého tela, posuňte činky rovno dopredu a postavte sa do stoja - toto cvičenie je skvelé na nohy, jadro, chrbát, ramená, brušné svaly a tricepsy.
Krok 2. Vykonajte drepy s výskokmi alebo drepmi
- Túto variáciu je možné vykonať iba s drepmi s telesnou hmotnosťou, nie s váženými drepmi.
- Položte ruky za hlavu a pohybujte telom nadol ako obvykle. Rýchlo zdvihnite telo a vyskočte priamo do vzduchu.
- Potom, čo sa dotknete podlahy, okamžite položte telo.
Krok 3. Vykonajte drep na jednej nohe alebo na jednom
- Ruky držte vystreté pred sebou v jednej línii s ramenami a zdvihnite pravú nohu z podlahy.
- Robte drepy na jednej nohe. Pohybujte telom čo najviac dole so stále zdvihnutou pravou nohou.
- Pomaly posúvajte telo nahor, kým sa nedostanete do východiskovej polohy, a potom pohyb zopakujte s druhou nohou.
Krok 4. Vykonajte drepy s činkou alebo tuhé drepy s činkou
- Tento cvik je rovnaký ako vážený drep, okrem toho, že sa cvičí so záťažou zameranou na prsty na nohách, pretože päty sú zdvihnuté čo najďalej od podlahy.
- Pred cvičením sa uistite, že ste zvládli základnú techniku váženého drepu, aby ste pri cvičení získali dobrú rovnováhu.
Časť 4 zo 6: Výpadky telesnej hmotnosti
Krok 1. Roztiahnite nohy asi na šírku ramien
- Položte ruky na boky s vystretým chrbtom. Uistite sa, že ramená nie sú v napätí, pohľad smeruje dopredu a svaly jadra sú napäté.
- Výpady by sa mali vykonávať na pevnej, rovnej podlahe, nie na podložke, aby ste dosiahli dobrú rovnováhu.
Krok 2. Urobte veľký krok vpred s jednou nohou
- Dĺžka kroku závisí od vašej výšky, ale zvyčajne sa pohybuje okolo 0,6 až 0,9 metra.
- Ako vykročíte, dajte boky dole a pokrčte kolená, kým nebudú zvierať 90-stupňový uhol.
- Koleno na prednej nohe by nemalo presahovať končeky prstov na nohách a koleno na zadnej nohe by sa nemalo dotýkať podlahy.
Krok 3. Potom sa vráťte do východiskovej polohy
- Pauza asi 5 sekúnd, keď ste v natiahnutej polohe nôh.
- Vráťte sa do východiskovej polohy zatlačením z päty predkolenia.
Krok 4. Prepnite na druhú nohu
- Pohyb opakujte s opačnou nohou.
- Pri cvičení dbajte na to, aby boli vaše svaly vždy v napnutom stave.
Časť 5 zo 6: Vážené výpady
Krok 1. Vyberte požadovanú hmotnosť
- Vážené výpady je možné vykonávať pomocou činky v každej ruke alebo činky na chrbte.
- Výpady s činkou by však mali vykonávať tí, ktorí ovládajú pokročilé techniky a majú dobrú rovnováhu.
- Ako pri každom cvičení, mali by ste začať s najľahšou váhou a dopracovať sa k nej.
Krok 2. Dostaňte sa do výpadu
- S činkou v každej ruke alebo s činkou na chrbte urobte krok dopredu s jednou nohou, kým nebudete v polohe výpadu.
- Zaistite, aby každá noha zvierala 90-stupňový uhol. Koleno na prednej nohe by nemalo prechádzať cez končeky prstov na nohách a koleno na zadnej nohe by sa nemalo dotýkať podlahy.
Krok 3. Narovnajte nohy, ale necúvajte
- Pri váženom výpade držte obe nohy v rovnakej polohe, kým nedokončíte požadovaný počet opakovaní. Pri cvičení musíte pokrčiť nohy hore a dole.
- Uistite sa, že máte vystretý chrbát, ramená vzadu a nie v napätí, bradu máte mierne zdvihnutú a svaly jadra máte počas cvičenia napnuté.
Krok 4. Zmeňte polohy nôh
Akonáhle dokončíte požadovaný počet opakovaní, vymeňte nohy a cvičenie zopakujte
Časť 6 zo 6: Ostatné variácie výpadu
Krok 1. Vykonajte spätný výpad
- Spätný výpad zahŕňa rovnaký pohyb ako bežný výpad. Rozdiel je však v tom, že pri spätnom výpade vaše kroky nie sú dopredu, ale dozadu.
- Pohyb dozadu vyžaduje lepšiu schopnosť a rovnováhu, takže vám toto cvičenie pomôže zdokonaliť vašu techniku.
Krok 2. Urobte výpad bicepsového zvlnenia
- V každej ruke držte činku a položte ruky nadol na každú stranu.
- Keď vykročíte dopredu, pokrčte lakte a zdvihnite činky smerom k ramenám, aby ste precvičili bicepsy.
- Po návrate do východiskovej polohy spustite činky.
Krok 3. Vykonajte chôdzu
- Kráčajúci výpad vyžaduje, aby ste s každým krokom prechádzali po miestnosti v výpade.
- Pretože toto cvičenie vyžaduje vynikajúcu rovnováhu, je dôležité, aby ste si najskôr vyskúšali výpady pri chôdzi.
Krok 4. Vykonajte bočné výpady
- Bočný výpad poskytuje rovnaké výhody ako pravidelný výpad, ale táto variácia tiež odlišne zapôsobí na svaly bokov, sedacích svalov a stehien. Preto sú bočné výpady skvelé na začlenenie do vašej rutiny.
- Začnite nohami a kolenami pri sebe a pravou nohou urobte jeden veľký krok nabok.
- Ohnite pravé koleno, až kým nevytvorí 90-stupňový uhol, a uistite sa, že ľavá noha je rovná.
- Pravou nohou zatlačte telo späť do východiskovej polohy. Potom pohyb zopakujte s ľavou nohou.
Tipy
- Ak je to možné, urobte toto cvičenie pred zrkadlom alebo požiadajte niekoho, aby vás počas cvičenia zaznamenal, aby ste videli chyby, ktorých ste sa počas cvičenia dopúšťali, a opravili ich v nasledujúcom cvičení. Takto budú získané výsledky v budúcnosti ešte lepšie.
- Cvičte ďalej a neponáhľajte sa.
