Brušné alebo bránicové dýchanie je užitočné na posilnenie svalov bránice, aby bolo dýchanie efektívnejšie. Toto cvičenie je možné vykonávať v ľahu alebo v sede. Po cvičení sa budete cítiť pokojne, pretože 5-10 minút sa sústredíte iba na dych.
Krok
Metóda 1 z 2: Cvičte v ľahu
Krok 1. Pri normálnom dýchaní sledujte rytmus svojho dychu
Predtým, ako si precvičíte brušné dýchanie, sledujte rytmus dychu, pretože dýchate normálne. Keď dýchate bruchom, vďaka zmene rytmu a dĺžky dychu sa budete cítiť uvoľnenejšie.
- Zatvorte oči a sledujte rytmus svojho dychu. Sústreďte sa na svoj dych a ignorujte ostatné stimulanty, ako sú zvuky alebo pachy, aby ste nerozptyľovali svoju myseľ. Pokiaľ je to možné, robte toto cvičenie v uzavretom priestore, ktorý neruší pozornosť.
- Ste zvyknutí dýchať hrudník alebo brucho? Dýchaš dlho? Krátky? Veľmi krátky? Zistite, či sa vám pri dýchaní zdá niečo nenormálne. Cvičenie pravidelného brušného dýchania je užitočné na zlepšenie rytmu dychu počas vašich každodenných aktivít.
Krok 2. Ľahnite si na chrbát a relaxujte
Nájdite si rovné miesto na ležanie, napríklad posteľ, pohovku alebo podlahu pokrytú podložkou na jogu. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na pohovke alebo podložke. Ak potrebujete oporu nôh, položte si pod záhyb kolena vankúš, aby bolo koleno pokrčené.
Krok 3. Položte 1 dlaň na hrudník a 1 na brucho
Po ležaní dajte dlane do určitej polohy, aby ste mohli sledovať rytmus dychu. Položte 1 dlaň na hrudník blízko krku a 1 tesne pod spodné rebrá. Ruky majte uvoľnené, aby sa lakte dotýkali podlahy, postele alebo gauča.
Krok 4. Pomaly sa nadýchnite nosom
Akonáhle nájdete pohodlnú polohu v ľahu, môžete začať s dychovými cvičeniami. Pri nádychu tlačte vzduch do brušnej dutiny tak, aby sa vaše brušné svaly pohybovali hore, nie však pohybom dlaní. Namiesto cvičenia pri počítaní vdychujte tak dlho, ako môžete, kým sa vaše pľúca nezaplnia vzduchom čo najviac, ale stále sa cítite príjemne.
Krok 5. Pomaly vydýchnite ústami alebo nosom
Pri výdychu sťahujte brušné svaly a vydychujte skrčenými perami. Využite silu brušných svalov, aby ste mohli vydýchať čo najviac vzduchu. Vydychujte tak dlho, ako môžete, aby ste vyhodili všetok vzduch.
- Okrem výdychu cez zovreté pery môžete použiť aj techniku ujjayi. Po zatvorení úst vydýchnite nosom, stiahnite si zadnú časť hrdla a úplne vydýchnite.
- Po výdychu pokračujte v cvičení dýchaním technikou ujjayi 5-10 minút.
Krok 6. Vykonajte dychové cvičenia niekoľkokrát týždenne
Brušné dýchanie je užitočné na posilnenie bránice, spomalenie dýchacieho rytmu a zníženie potreby kyslíka, aby sa dýchací systém stal efektívnejším. Vyhraďte si čas na cvičenie 3-4 krát denne, každý 5-10 minút. Trvanie cvičenia predlžujte postupne.
Uprostred rušného každodenného života môžete relaxovať a sústrediť svoju myseľ iba hlbokým dýchaním 1-2 minúty
Krok 7. Cvičte brušné dýchanie a robte savasanu
Držanie tela pri cvičení savasany je najvhodnejšou polohou na precvičovanie brušného dýchania, pretože na sledovanie rytmu dychu nemusíte používať ruky. Ľahnite si na chrbát na jogamatku alebo pohovku s nohami mierne rozkročenými a rukami uvoľnenými po stranách s dlaňami nahor. Nádych pomocou membrány urobíte na 5 a potom na 5 na výdych. Pri držaní tela držte rytmus dychu. Vizualizujte si skenovanie každej svalovej skupiny v oblastiach tela, ktoré zažívajú napätie a potom sa ich pokúste uvoľniť.
Krok 8. Cvičte rôzne dychové vzorce
Ak už môžete brušné dýchanie vykonávať pohodlne, použite rôzne dýchacie techniky. Cvičte tiež s rôznym rytmom a dĺžkou dychu. Tento krok je užitočný na uvoľnenie napätého nervového systému a stimuláciu protizápalovej reakcie v imunitnom systéme. Na tento účel môžete použiť nasledujúce dýchacie techniky:
- Vydychujte dvakrát dlhšie ako nádych. Napríklad nádych do 5, výdych do 10. Tento krok je užitočný na upokojenie rytmu srdcového tepu a poskytnutie signálu nervovému systému, aby vstúpil do relaxačného režimu.
- Cvičte techniku brušného dýchania „dych ohňa“alebo Kapalbhati, ktorá zahŕňa dýchanie krátkych, rýchlych a trhavých dychov, aby ste sa nadýchli a vydýchli 2-3 krát za sekundu. Neaplikujte túto techniku bez vedenia certifikovaného inštruktora jogy.
Metóda 2 z 2: Cvičte v sede
Krok 1. Posaďte sa v pohodlnom postoji
Pre tých z vás, ktorí s cvičením len začínajú, sa brušné dýchanie dá ľahšie sledovať, ak ležíte. Dýchacie cvičenia v sede sú však užitočnejšie a praktickejšie, pretože stále môžete cvičiť, aj keď robíte činnosti mimo domu, napríklad keď si zdriemnete v kancelárii.
Posaďte sa na stoličku, ktorá je pevná a pohodlná. Nechajte kolená pokrčiť a ramená a krk uvoľnené
Krok 2. Položte 1 dlaň na hrudník a 1 na brucho
Aby ste sa zdokonalili v technike brušného dýchania, položte ruky tak, aby vám pomohli cítiť a pozorovať dych. Položte 1 dlaň na hrudník a 1 na spodnú časť brucha. Dlaň je nástroj, ktorý určuje, či je dýchacia technika, ktorú cvičíte, správna alebo nie.
Krok 3. Nádych a výdych
Po umiestnení dlaní do správnej polohy začnite s nádychom a výdychom a zamerajte sa na polohu dlaní.
- Pri nádychu nosom sa uistite, že sa dlane v podbrušku pohybujú dopredu, zatiaľ čo dlane na hrudi sa nehýbu. Inhalujte tak dlho, ako môžete, kým sa vaše pľúca nezaplnia čo najviac vzduchom, ale stále sa cítite príjemne.
- Pri výdychu stiahnite brušné svaly a potom vydýchnite skrčenými perami alebo nosom.
- Vykonajte toto cvičenie 5-10 minút.
