Pri nácviku strečingu sú brušné svaly často zanedbávané, aj keď preťahovanie brušných svalov je prospešné pre zlepšenie držania tela a zvýšenie pružnosti svalov. Okrem statického strečingu v pozícii kobry alebo mačky-kravy môžete vykonať pózu z mosta a náklon do strany, aby ste si precvičili dynamické naťahovanie. Ak máte loptu na cvičenie, natiahnite si brušné svaly predĺžením tela. Vyhnite sa zraneniu zahriatím pred strečingom, pomalým dýchaním pri strečingu a nepretiahnutím tej istej svalovej skupiny 2 dni po sebe.
Krok
Metóda 1 z 3: Vykonávanie statických úsekov
Krok 1. Vykonajte držanie kobry
Ľahnite si na brucho s dlaňami na podlahe priamo pod ramenami. Pri zdvíhaní hornej časti tela tlačte dlane o podlahu, aby sa spodok brucha dotýkal podlahy. V tomto mieste môžete zdvihnúť hlavu a nafúknuť hrudník. Vydržte 20-30 sekúnd a potom telo pomaly spustite, aby ste si oddýchli. Vykonajte tento pohyb 2-4 krát.
- Mierne pokrčte lakte tak, aby bola chrbtica úplne klenutá, namiesto toho, aby ste pokrčili iba spodnú časť chrbta.
- Ak chcete dosiahnuť efektívnejší strečing, narovnajte lakte a zdvihnite boky o 5-10 centimetrov od podlahy v postoji psa smerujúceho nahor.
Pri strečingu predĺžte chrbticu
Ak pohyb vyklenutý chrbtom, napríklad držanie kobry, vyvíja na chrbát tlak, kompresiu alebo bolesť, možno budete chcieť urobiť strečing, ktorý predĺži celú chrbticu, a nie iba klenutie chrbta.
Krok 2. V stoji si natiahnite brušné svaly
Začnite s týmto cvičením tak, že stojíte rovno s nohami na šírku bokov. Narovnajte ruky a natiahnite ich tak vysoko, ako je možné, potom sa môžete predkloniť a vyklenúť chrbticu, aby ste natiahli hrudník a brušné svaly. Vydržte 20-30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte na nohy. Vykonajte tento pohyb 2-4 krát.
Udržujte rovnováhu, keď sa opierate
Krok 3. Vykonajte postoj mačky a kravy, aby ste si natiahli bruško a jadro
Kľaknite si na podlahu s kolenami od seba. Položte dlane na podlahu priamo pod ramená. Aktivujte brušné svaly a pokrčte chrbát ako nahnevaná mačka. Priložte bradu k hrudníku a vydržte 20-30 sekúnd.
Tipy:
urobiť postoj kravy ako pokračovanie držania mačky, Pomaly zdvihnite hlavu, pokrčte chrbát a nasmerujte chvostovú kosť.
Vydržte 20-30 sekúnd. Striedajte držanie mačky a kravy 2-4 krát.
Krok 4. Natiahnite ľavý a pravý pás (šikmé) svaly
Postavte sa chodidlami na šírku bokov a mierne pokrčte kolená. Pravou rukou uchopte pravý bok a potom narovnajte ľavú ruku. Nakloňte hornú časť tela doprava bez toho, aby ste hýbali bokmi, kým sa nenapne váš ľavý šikmý sval.
Vydržte 20-30 sekúnd a potom rovnakým pohybom natiahnite pravý šikmý sval. Vykonajte tento pohyb 2-4 krát na každú stranu
Krok 5. Vykonajte držanie krokodíla skrútením pásu
Ľahnite si na chrbát na jogamatku alebo koberec. Narovnajte pravú nohu na podlahu a zdvihnite ľavú nohu, pričom pokrčte koleno. Podrážku ľavej nohy položte na vonkajšiu stranu pravého lýtka. Roztiahnite obe ruky do strán. Otočte boky doprava a potom pomaly otočte hlavu doľava.
Vydržte 5 sekúnd. Vykonajte tento pohyb 5 -krát na každú stranu
Krok 6. Vykonajte natiahnutie flexora bedra
Toto cvičenie začnite predĺžením pravej nohy o výpad. Sklopte ľavé koleno na podlahu tesne pod bedro a stiahnite si glutety. Narovnajte ľavú ruku a mierne tlačte boky dopredu. Intenzitu strečingu zvýšte naklonením tela doprava.
Vydržte 20-30 sekúnd. Akonáhle sa postavíte na nohy, natiahnite ľavú nohu do výpadu a spustite pravé koleno na podlahu. Vykonajte toto natiahnutie 2-4 krát na každú stranu
Metóda 2 z 3: Vykonávanie dynamických úsekov
Krok 1. Po cvičení posilňovania brušných svalov vykonajte držanie mosta
Ľahnite si na chrbát na podlahu s rukami po stranách, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Pri sťahovaní zadku zdvihnite boky z podlahy tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od ramien po kolená. Vydržte 1-2 sekundy a potom pomaly spustite boky na podlahu.
Tipy:
Držte mostík po cvičení posilňovania brušných svalov. Tento postoj je okrem napínania brušných svalov protipohybom, takže sa telo po vykonaní kľukov alebo sedu v ľahu pohybuje opačným smerom. Toto cvičenie je prospešné pre vyváženie a stabilizáciu svalov jadra a chrbtice.
Krok 2. V stoji vykonajte strečing zo strany na stranu
Toto cvičenie začnite tak, že stojíte rovno s nohami na šírku bokov a mierne pokrčíte kolená. Položte ľavú dlaň za hlavu a pravú ruku narovnajte vedľa seba. Aktivujte svaly jadra a potom nakloňte hornú časť tela doprava, pričom pravú ruku nechajte visieť.
Po 2-3 sekundách sa pomaly vráťte vzpriamene. Vykonajte rovnaký pohyb tak, že nakloníte hornú časť tela doľava. Tento pohyb zopakujte 10 krát na každú stranu
Krok 3. Natiahnite brušné svaly pomocou lopty na cvičenie
Ľahnite si na chrbát na loptu, pokrčte kolená a položte dlane na brucho alebo hrudník. Pomaly narovnajte kolená tak, aby sa vám loptička kotúľala smerom k zadku, pričom natiahnite ruky nad hlavu tak, aby sa vaše telo klenulo a viselo nad loptou, aby ste rovnomerne pocítili pohodlný úsek v brušných svaloch.
Vydržte 2-3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tento pohyb 10-15 krát
Metóda 3 z 3: Robte bezpečné úseky
Krok 1. Zahrejte sa 5-10 minút pred nacvičovaním strečingu
Ľahké zahrievacie cvičenia, ako napríklad rýchla chôdza, jogging, skákanie hviezd a ďalšie aeróbne cvičenia, sú užitočné na zvýšenie prietoku krvi, prípravu svalov na natiahnutie a prevenciu zranení.
Uistite sa, že sa po cvičení natiahnete
Krok 2. Neohýbajte telo pri strečingu
Držte sa, ako je sval natiahnutý, namiesto pohybu tam a späť alebo hore a dole. Svaly sa môžu vyvrtnúť alebo zraniť, ak sa pri strečingu budete hojdať.
Krok 3. Natiahnite sa, keď dýchate
Pri strečingu alebo cvičení nezadržiavajte dych. Nádych pred natiahnutím svalu, výdych pri natiahnutí svalu, nádych pri návrate do východiskovej polohy.
Krok 4. Strečte konkrétne svalové skupiny na niekoľko minút 2-3 krát týždenne
Riziko zranenia sa zvyšuje, ak každý deň naťahujete rovnaké svalové skupiny. Uistite sa preto, že každý deň natiahnete inú svalovú skupinu. Natiahnite 2-3 krát týždenne. Držte 2-3 minúty pri napínaní svalov.
Tipy:
Ak každý pondelok cvičíte strečing, ktorý sa zameriava na brušné svaly, naplánujte si utorok na natiahnutie svalov nôh, stredu na napnutie hrudníka, krku a ramien.
Krok 5. Venujte pár minút strečingu pri práci
Hodinové sedenie alebo opakujúce sa pohyby sú pre telo zlé. Pri práci v kancelárii možno nebudete môcť držať pozíciu kobry alebo mačky-kravy, ale naklápanie sa dá urobiť aj v pokoji.
Buďte opatrní pri strečingu v práci, ak nemáte čas sa zahriať
Krok 6. V prípade poranenia sa poraďte s lekárom
Mnoho ľudí si myslí, že strečing je prospešný, keď sú svaly boľavé alebo vyvrtnuté. Zranený sval je však pri natiahnutí problematickejší.
