Mnoho teórií budovania brušných svalov sa za posledné roky zmenilo. Tréneri namiesto viacerých kľukov na zem navrhujú kombinovať správnu diétu, kardio a brušné cvičenia. Naučte sa viac o tom, ako cvičiť brušné svaly, vyskúšaním nižšie uvedených cvičení.
Krok
Metóda 1 z 3: Tipy na cvičenie na brucho
Krok 1. Vytvorte si plán 15 až 20 minút cvičenia na brucho a ďalšie cvičenia 3 až 4 krát týždenne
Krok 2. Zamerajte sa na hlboké svaly brucha, ako sú priečne brušné svaly, priame brušné svaly a vnútorné/vonkajšie šikmé svaly
Cvičenie, ktoré funguje na základe bokov, je dobrým začiatkom na ovládanie brušných cvičení, ktoré ľudia často vynechávajú.
Krok 3. Pracujte s brušnými svaly, kým ich už nebudete môcť trénovať
Rovnako ako silový tréning so vzpierami, najlepší spôsob, ako vybudovať svalovú hmotu, je namáhať ju natoľko, že je potrebné ju v pokoji prebudovať.
Krok 4. Vyberte si cvičenia v stoji pred cvičeniami na chrbte na zemi
Ak máte na cvičenie obmedzený čas, nezabúdajte, že cvičenia v stoji precvičia celý žalúdok, nielen horné svaly.
Krok 5. Pridajte váhu do krízy
Pri cvičení na bruchu držte 2 až 5 kg závažia. Vaše telo by sa malo snažiť držať ramená na podlahe.
Krok 6. Správne dýchajte
Vdychujte ľahkú časť, výdych ťažkú časť. To tiež udrží vaše abs zmluvy.
Krok 7. Zdvihnite brucho
Ak chcete vybudovať brušné svaly, musíte zdvihnúť vnútorné a vonkajšie svaly žalúdka.
Pri každom cviku si predstavte, ako vaše brušné svaly stúpajú nahor. Raz za čas si skontrolujte bruško a snažte sa, aby aj vaše bruško vyzeralo tenšie
Krok 8. Pred cvičením brušných svalov si zahrejte 5 minút kardio
Aby ste minimalizovali stres, musíte uvoľniť spodnú časť chrbta. Chrbtové a brušné svaly spolu úzko súvisia a dobrý tréning brucha posilní aj váš chrbát.
Krok 9. Udržujte vzdialenosť medzi bradou a hrudníkom
Nepozerajte sa stále dole, inak si namáhate krk. Začnite s abs, nie s bradou.
Krok 10. Pohybujte sa pomaly každým pohybom
Trvanie 2 až 5 sekúnd na každé cvičenie vám pomôže vybudovať si svaly. Ľudia väčšinou používajú veľkú hybnosť na absolvovanie brušných cvikov
Metóda 2 z 3: Najlepšie cvičenie na abs
Krok 1. Urobte dosky
Dostaňte sa do polohy push-up s nohami na šírku bokov a rukami na šírku ramien. Pri tejto polohe sa pozerajte mierne dopredu na podlahu.
- Nastavte časovač. Začnite podržaním 15 sekúnd v 2 setoch a medzi jednotlivými sériami odpočívajte. Cvičte, kým nebudete môcť urobiť 1 minútu 2 sady. Nezadržuj dych Zamerajte sa na kontrolované dýchanie.
- Plank je jedným z najlepších cvikov na brucho, ktoré môžete vykonávať, pretože na to, aby ste zostali nehybne, je potrebná veľká sila žalúdka.
Krok 2. Vykonajte bočnú dosku
Vykonajte pozíciu push up. Otáčajte telom, kým svoju telesnú hmotnosť neudrží ľavá ruka a ľavá noha.
Udržujte formu vzpriamenú a boky hore, rovnako ako pri vytváraní dosky. Vydržte 15 až 60 sekúnd. Bočná doska je veľmi dobre zameraná na šikmé a brušné svaly
Krok 3. Robte drepy
Držte ľahké váhy. Postavte sa nohami na šírku ramien a sadnite si, ako keby ste sedeli na stoličke.
Dbajte na to, aby sa vaše kolená nepohybovali dopredu za prsty na nohách. Drž hubu a vstaň. Drepy precvičujú svaly piliera, ako sú štvorkolky, hamstringy, zadok, boky, chrbát a brucho
Krok 4. Vykonajte kľučky v stoji
Vykonajte polohu v podrepe, s rukami za hlavou a v kľukovej polohe. Drepy a keď stojíte, dajte kolená bližšie k lakťom.
Uistite sa, že vaše brušné svaly sú pri cvičení vždy napnuté. Lakte držte pri hlave a otáčajte ich, aby ste sa lakťami priblížili ku kolenám. Kolená a lakte sa nemusia dotýkať, ale hlavný pohyb pri tomto cviku pochádza z vášho žalúdka. Opakujte 10 až 20 krát
Krok 5. Robte drvenie na bicykli
Ľahnite si na zem s kolenami o 90 stupňov vyššie. Zdvihnite brucho, kým sa ramená nedotýkajú podlahy.
Ruky držte pokrčené za hlavou v kľukovej polohe. Pri krútení predĺžte pravú nohu. Skúste sa ľavým kolenom dotknúť pravého lakťa. Vráťte sa do východiskovej polohy a roztiahnite ľavú nohu, pričom ľavým lakťom sa dotknite pravého kolena. Opakujte 10 -krát z oboch strán
Krok 6. Vykonajte zdvíhanie dolných končatín
Ruky položte za hlavu ako v kľukovej polohe. Nohy majte vystreté, akoby ste sa pokúšali chodiť po strope.
Spustite nohy tak ďaleko, ako môžete, bez namáhania brušných svalov. Zatiahnite žalúdok, aby sa vaše nohy vrátili do pôvodnej polohy. Keď je tento cvik vykonaný správne, precvičí vaše priečne brušné svaly, hlboký sval, ktorý sa vám obmotá chrbtom okolo žalúdka. Opakujte 12 až 20 krát
Krok 7. Skúste inú variáciu cvičenia každé 2 týždne
Existuje veľa variácií na dosky, drepy, kľuky v stoji a brušné svaly, ktoré môžu budovať vaše svaly rôznymi spôsobmi.
Krok 8. Skúste hodinu pilates alebo barre
Ak vás cvičenie na brušku nudí a chcete vyskúšať nové veci, hodina Pilates alebo barre je dobrým spôsobom, ako to zistiť. Pretože väčšina cvičení je zameraná na brušné svaly, tieto hodiny stavajú brušné svaly rýchlo.
Metóda 3 z 3: Zmeny životného štýlu
Krok 1. Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou
Kardio cvičenie 3 až 5 krát týždenne dlhšie ako 30 minút je veľmi dôležité na spaľovanie tuku na bruchu. Váš žalúdok nebude vyzerať tvarovane bez toho, aby ste najskôr spálili tuk, ktorý je vo vašom tele.
Krok 2. Vykonajte silový tréning 3 krát týždenne
Telesný tuk spálite rýchlejšie, ak budete cvičiť 30 minút s voľnými činkami (činkami a činkami) alebo vzpieračskými strojmi 3 -krát do týždňa.
Uistite sa, že sú vaše brušné svaly stiahnuté počas vzpierania. Silový tréning navyše zvyčajne vyžaduje, aby ste pri tom držali žalúdok v pokojnej polohe, takže si brušné svaly vybudujete ešte rýchlejšie
Krok 3. Starajte sa o svoje jedlo
Mnoho trénerov verí, že „brušáky sa vyrábajú v kuchyni“. Jedlo si pripravte kombináciou celozrnných produktov a bielkovín.
Ak máte medzi brušami a vonkajšou pokožkou hrubú vrstvu tuku, možno budete musieť obmedziť počet prijatých kalórií a cvičiť. Znížte svoje kalórie o 15 až 25 percent do 11 týždňov. Potom choďte na diétu s kalóriami, ktoré potrebujete na udržanie svojej novej hmotnosti
Krok 4. Doprajte si dostatok spánku
Ľudia, ktorí sú nevyspatí, majú väčšinou na bruchu prebytočný tuk. Dôvodom môže byť to, že vaše telo odpočíva a nemôže zvládať stresové hormóny.
Krok 5. Znížte stres vo svojom živote
Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje hormóny, vďaka ktorým vaše telo ukladá tuk vo vašom bruchu.
Pozor
Uvedomte si, že brušné cvičenia môžu vyvíjať tlak na spodnú časť chrbta. Prestaňte cvičiť, ak sú v krížoch príznaky bolesti. Zamerajte sa na udržanie silného chrbta. Zúčastnite sa hodiny pilates a naučte sa lepšie spôsoby, ako si vybudovať svaly spodnej časti chrbta
Čo potrebuješ
- Zahrievanie
- cvičenie v stoji na bruchu
- Činky zadarmo
- Dosky
- Drepy
- Cyklus na bicykli
- Trieda pilates
- Kardio cvičenie
- Silový tréning
- Spať
- Zdravá diéta
- Zníženie stresu
