Zdravý životný štýl neznamená len jesť šalát raz za čas alebo ísť na prechádzku každých pár týždňov, ale treba oň aj usilovať, pretože zdravie je veľmi dôležité. Ak chcete viesť zdravý životný štýl, musíte dôsledne vyberať zdravé jedlá, viac cvičiť a cvičiť vo svojom dennom režime a udržiavať telesnú hygienu. Mali by ste sa tiež vyhnúť nezdravým návykom, akými sú trendová strava a nedostatok spánku. Zlepšenie vášho životného štýlu môže vyžadovať postupné úpravy, ale je to dosiahnuteľné, ak sa odhodláte.
Krok
Časť 1 zo 4: Výber zdravého jedla
Krok 1. Vyberte si potraviny s minimálnym obsahom nezdravých tukov
Medzi nezdravé tuky patria trans -tuky a nasýtené tuky. Tento typ tuku zvýši LDL cholesterol a zvýšenie LDL cholesterolu je zvyčajne spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom trans -tukov patria potraviny, ktoré sú spracované s „čiastočne hydrogenovanými olejmi“, ako je maslo alebo margarín. Torty, vyprážané jedlá, mrazená pizza a ďalšie spracované potraviny zvyčajne obsahujú trans -tuky.
- Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov sú pizza, syry, červené mäso a plnotučné mliečne výrobky. Kokosový olej má tiež vysoký obsah nasýtených tukov, ale môže zvýšiť dobrý cholesterol, takže je v poriadku používať ho s mierou.
Krok 2. Jedzte zdravé tuky s mierou
Polynenasýtené tuky, mononenasýtené tuky a omega-3 tuky sú dobrou voľbou. Tieto dobré tuky znižujú LDL cholesterol a zvyšujú HDL cholesterol, čo je spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb.
- Vyberte si oleje, ako je olivový olej, repkový olej, sójový olej, arašidový olej, slnečnicový olej a kukuričný olej.
- Ryby majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Vyberte si ryby, ako je losos, tuniak, pstruh, makrela, sardinky a sleď. Môžete tiež získať omega-3 z rastlinných zdrojov, ako sú ľanové semienko, rastlinné oleje a orechy a semená, aj keď vaše telo tieto tuky nespracováva tak efektívne.
Krok 3. Vyberte si potraviny s nízkym obsahom cukru a rafinovaných uhľohydrátov
Minimalizujte spotrebu sladkého pečiva, nealkoholických nápojov, sladkých ovocných štiav a bieleho chleba. Rozhodnite sa pre celé ovocie, domáce šťavy a celozrnné pečivo.
Krok 4. Jedzte rôzne čerstvé potraviny a vyhýbajte sa spracovaným potravinám
Čerstvé potraviny poskytujú rovnováhu zdravých uhľohydrátov, bielkovín, tukov a ďalších živín.
- Jedzte ovocie a zeleninu, aby ste získali dostatok vitamínov a minerálov. Snažte sa jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny, nie konzervy, ktoré zvyčajne obsahujú pridaný cukor alebo soľ.
- Na bielkoviny si vyberte chudé mäso, fazuľu a tofu.
- Vyberte si celozrnné produkty, ako celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedú ryžu a quinoa.
- Jedzte nízkotučné mliečne výrobky. Odstredené mlieko a syr so zníženým obsahom tuku zníži príjem tukov a zaistí vám dostatok vápnika.
Krok 5. Pridajte organické potraviny
Nakupujte v obchode s potravinami alebo nakupujte potraviny z farmárskeho trhu. Biopotraviny nemusia byť výživnejšie, ale môžu obsahovať menej zvyškov pesticídov alebo prísad. Organické potraviny sú tiež šetrnejšie k životnému prostrediu.
Ak je cena problémom, zvážte nákup iba určitých ekologických potravín, ako sú jablká, bobule, skalné semená (broskyne, mango atď.), Hrozno, zeler, paprika, zelenina, zemiaky a šalát. Toto ovocie a zelenina zvyčajne používa viac pesticídov ako ostatné konvenčne pestované potraviny
Časť 2 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Začnite a ukončite cvičenie strečingom
Ľahké strečing zahreje vaše svaly pred cvičením a potom ich uvoľní.
- Skúste lýtkové úseky. Postavte sa jednou rukou ďalej od steny a položte pravú nohu za ľavú. Predkloňte ľavú nohu, pravú nohu však držte rovno a pevne na podlahe. Vydržte asi 30 sekúnd a potom prepnite na druhú nohu.
- Natiahnite hamstringy. Ľahnite si na podlahu v blízkosti steny alebo rámu dverí. Zdvihnite ľavú nohu a položte pätu na stenu. Narovnajte nohy, kým nepocítite natiahnutie za stehnami. Vydržte asi 30 sekúnd, potom natiahnite druhú nohu.
- Vykonajte bedrový strečing. Kľaknite si na pravé koleno a ľavú nohu dajte pred seba. Posuňte váhu tak, že sa predkloníte smerom k ľavej nohe. Pocítite natiahnutie pravého stehna. Vydržte asi 30 sekúnd, potom natiahnite druhú stranu.
- Natiahnite ramená. Ľavú ruku si dajte cez hruď a držte ju pravou rukou. Vydržte asi 30 sekúnd, potom zopakujte s druhou stranou.
Krok 2. Choďte do posilňovne 3 až 5 krát týždenne
Cvičte tam pol až hodinu kombináciou programu kardio a silového tréningu. Odborníci odporúčajú aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity každý týždeň.
Skúste aspoň dvakrát týždenne cvičiť silové cvičenia
Krok 3. Cvičte v domácom prostredí
Môžete si ísť zabehať alebo sa prejsť so svojim psom. Uistite sa, že sa pohybujete miernym tempom asi 30 minút.
Krok 4. Užite si namáhavé činnosti v každodennom živote
Intenzívne záhradníctvo a upratovanie domu a dvora sú tiež formami cvičenia. Do svojho každodenného režimu môžete začleniť aj ďalšie činnosti tým, že si vyberiete schody namiesto výťahu, zaparkujete auto mimo obchodu a počas obednej prestávky sa prejdete.
Krok 5. Zabudnite na auto
Vyberte sa pešo alebo na bicykli do cieľa. Ak používate verejnú dopravu, skúste vystúpiť na zastávke pred cieľom a zostávajúcu vzdialenosť prekonajte pešo.
Časť 3 zo 4: Vyhýbanie sa nezdravým návykom
Krok 1. Vyhnite sa jo-jo diéte
Po tom, ako úspešne schudnete s vylepšením životného štýlu, si ho udržte, nenechajte svoju váhu ísť hore-dole ako jojo.
Krok 2. Vyhnite sa trendovým diétam
Vyhnite sa tekutým diétam, tabletkám na chudnutie a iným doplnkom stravy, pokiaľ nie sú pod dohľadom lekára. Vo všeobecnosti, ak váš diétny plán alebo program zahŕňa jednu alebo viac z nasledujúcich možností, pravdepodobne ide len o trendovú diétu:
- Sľubuje veľmi rýchle chudnutie (viac ako 0,5 - 1 kg za týždeň)
- Sľuby, ktoré vám pomôžu schudnúť bez zmeny návykov.
- Vyžaduje, aby ste minuli veľa peňazí
- Obmedzuje výber potravín a nepodporuje vyváženú výživu
Krok 3. Nepreháňajte to
Cvičenie príliš dlho, príliš často alebo príliš intenzívne môže zvýšiť riziko zranenia. Na konci každého cvičenia si dajte prestávku.
Krok 4. Vedzte, koľko vážite
Nadváha aj podváha sú nezdravé podmienky. Poraďte sa s lekárom alebo použite dôveryhodnú tabuľku hmotnosti, ktorá ukazuje, aká je ideálna hmotnosť pre váš vek a postavu.
Krok 5. Vyhnite sa cigaretám a alkoholu
Fajčenie je spojené s rôznymi zdravotnými rizikami, vrátane chorôb srdca a pečene, ako aj s mnohými druhmi rakoviny. Alkohol je tiež spojený so zdravotnými rizikami, vrátane chorôb pečene, rakoviny, srdcových chorôb, otravy alkoholom a depresie.
Krok 6. Neznižujte čas spánku
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí menej spia, bývajú tučnejší. Dospelí by sa mali snažiť spať 7–9 hodín za noc.
Deti a dospievajúci potrebujú viac spánku. Malé deti potrebujú 10–14 hodín spánku, deti v školskom veku 9–11 hodín a dospievajúci 8–10 hodín
Krok 7. Nezabudnite na opaľovací krém
Vystavenie slnečnému žiareniu predstavuje mnoho zdravotných rizík vrátane rakoviny. Kedykoľvek idete von, noste ochranný odev a širokospektrálny opaľovací krém s SPF najmenej 30. Noste opaľovací krém aj v zamračených dňoch.
Časť 4 zo 4: Udržiavanie tela v čistote
Krok 1. Sprchujte sa každý deň
Po aktivitách, ktoré spôsobujú pot, sa znova osprchujte. Kúpanie zníži telesný pach, telesné akné a choroby súvisiace s telesnou hygienou, ako napríklad svrab.
Krok 2. Každý deň si čistite zuby a niť
Pravidelné používanie zubnej nite nielen predchádza zápachu z úst, ale aj chorobám ďasien.
Krok 3. Umyte si nohy
Uistite sa, že drhnete medzi prstami, aby ste zabránili rastu plesní a zápachu.
Krok 4. Oblečte si čisté oblečenie
A hlavne si vždy každý deň prezlečte spodnú bielizeň a ponožky.
Krok 5. Umyte si ruky
Umyte si ruky pred a po príprave jedla, po použití toalety, pred a po ošetrení drobných rán a po smrkaní, kašli alebo kýchaní.
Odborníci odporúčajú umývať si ruky teplou vodou a mydlom najmenej 20 sekúnd, alebo pokiaľ sa pieseň „Happy Birthday“spieva dvakrát
Tipy
- Pi veľa vody.
- Nájdite informácie o pozitívnej psychológii a udržateľnom šťastí. Šťastní ľudia hľadajú informácie a konajú podľa nich. Tým, že budete venovať pozornosť šťastiu a zdraviu, môžete si užívať zdravý životný štýl.
- Pravidelné a časté cvičenie každý deň posilní imunitný systém. Cvičenie navyše pomáha predchádzať „chorobám bohatých mužov“, ako sú srdcové choroby, rakovina, cukrovka a obezita. Nezabudnite, že fyzické zdravie ovplyvňuje aj psychický stav. Fyzická aktivita teda môže zlepšiť duševný stav a zabrániť úzkosti a depresii.
- Užívajte multivitamíny, aby ste mali dostatok vitamínov a minerálov.
- Skúste sa viac usmievať a smiať (vyberte si vtipné témy na chatovanie s priateľmi, sledovanie videí, pri ktorých sa budete smiať, pokúste sa vidieť vtipnú stránku každej situácie atď.). Budete sa cítiť živší a zdravší!
