Ak chcete schudnúť, nemusíte hladovať; nemôžeš ani hladovať. Chudnutie zdravým spôsobom vyžaduje, aby ste mali záväzok dodržiavať stanovený plán, a tiež trpezlivosť. Dodržiavanie pokynov pre zdravé chudnutie je tiež kľúčové pre udržanie zdravej hmotnosti. Skombinujte svoj plán chudnutia s ovládaním metabolizmu, aby ste dosiahli svoje ciele rýchlejšie a napriek tomu zdravo schudli.
Krok
Časť 1 zo 4: Navrhovanie programu na chudnutie
Krok 1. Ak chcete schudnúť, poraďte sa s lekárom
Uistite sa, že potrebujete schudnúť, a teraz je na to ideálny čas. Ak ste tehotná alebo máte zdravotný stav, vaše telo môže potrebovať ďalšie kalórie, aby zostalo zdravé. Preto nie je vhodný čas na chudnutie.
Ak máte zdravotný stav, ako je cukrovka, hypertenzia alebo kardiovaskulárne problémy, pred začatím diéty a cvičebného plánu sa poraďte so svojím lekárom. So svojim lekárom by ste mali prediskutovať mnohé faktory, ako napríklad vašu aktuálnu hmotnosť, vek a celkové fyzické zdravie, aby ste mohli bezpečne začať s diétou a cvičebným plánom
Krok 2. Stanovte si realistické a rozumné ciele
Chudnutie o 0,2 až 0,9 kg za týždeň je stále v zdravom rozmedzí. Doprajte si čas na dosiahnutie cieľov, ktoré boli stanovené tým, že za týždeň zhodíte maximálne 0,9 kg.
- Môžete byť v pokušení držať módnu diétu, pretože tvrdí, že rýchlo schudnete. Najzdravší spôsob, ako schudnúť, je však používať pomalú a stabilnú metódu.
- Módna diéta síce dokáže rýchlo schudnúť, ale z dlhodobého hľadiska nefunguje a keď ju prestanete užívať, často priberiete viac, ako bola pôvodná hmotnosť.
Krok 3. Zahrňte svoj denný kalorický cieľ do svojho diétneho plánu
Schudnete, ak spálené kalórie budú väčšie ako spotrebované kalórie. Váš lekár vám môže pomôcť určiť počet kalórií, ktoré by ste mali denne prijať podľa vášho tela, pohlavia, veku a životného štýlu.
Krok 4. Vykonajte výpočty
Podľa výpočtu sa 0,45 kg rovná približne 3 500 kalóriám. Aby ste schudli 0,45 až 0,9 kg za týždeň, budete musieť znížiť denný príjem kalórií asi o 500 až 1 000 kalórií alebo zvýšiť aktivitu, aby ste spálili väčší počet kalórií.
- Napríklad stredne aktívna 35-ročná žena by mala denne udržať približne 2000 kalórií, aby si udržala aktuálnu hmotnosť. Táto žena môže schudnúť, ak denne spotrebuje iba 1 400 až 1 600 kalórií.
- Niektoré z faktorov, ktoré určujú denné ciele v oblasti kalórií, zahŕňajú pohlavie, vek a úroveň fyzickej aktivity. Faktor, ktorý je potrebné zvážiť, môže byť tiež celý rad zdravotných stavov.
Krok 5. Nestanovujte príliš nízky denný cieľ v oblasti kalórií
Dokonca to môže vykoľajiť vašu snahu schudnúť. Ak vynechávate jedlá alebo konzumujete veľmi málo kalórií, vaše telo namiesto toho, aby ich spaľovalo, ukladá kalórie ako tuk.
Krok 6. Vytvorte dizajn podľa svojich predstáv a nepáči sa vám
Rôzne plány na chudnutie môžete spracovať zdravým spôsobom, ktorý už pre vaše potreby a potreby existuje. Či už pracujete na existujúcom diétnom pláne alebo si vytvárate vlastný, uistite sa, že je pre vás ten pravý. Plán sa musí vykonávať aj dlhodobo, nielen niekoľko mesiacov.
Aby ste mohli zmeniť svoj životný štýl tak, aby bol zdravší, mali by ste používať nový dizajn, s ktorým nie je príliš ťažké žiť. Úprava spôsobu stravovania a cvičenia je dôležitým faktorom, ale úplný prechod na jedlá, ktoré bežne nejete a cvičenia, ktoré vás nebavia, môže z dlhodobého hľadiska vaše úsilie vykoľajiť
Krok 7. Zvážte všetky plány na chudnutie, na ktorých ste v minulosti pracovali
Pri vytváraní diétneho plánu zahrňte veci, ktoré prinášajú úspech, a prečiarknite veci, ktoré nefungujú dobre.
Krok 8. Nebuďte príliš strnulí
Pridajte veci, ktoré vás bavia, a snažte sa zostať flexibilný, pokiaľ ide o výber jedla a fyzickú aktivitu. Tiež zvážte svoje vlastné preferencie v diéte alebo požiadajte priateľa alebo skupinu o podporu, ak si to želáte.
Krok 9. Vytvorte plán, ktorý vyhovuje vašej finančnej situácii
Niektoré diétne programy vyžadujú ďalšie poplatky. Tieto dodatočné náklady môžu byť vo forme členských príspevkov v telocvični, vstupu do určitých skupín, nákupu určitých doplnkov alebo jedla alebo účasti na skupinových schôdzach alebo pravidelných schôdzach.
Krok 10. Zvýšte fyzickú aktivitu a začleňte túto aktivitu do svojho plánu
Venujte sa činnosti, ktorá vás baví, napríklad cyklistike, prechádzke, tancovaniu zumbe alebo joge. Stanovte si rutinné činnosti, ktorým sa môžete venovať dlhodobo. Cvičenie, ktoré zahŕňa aeróbnu aktivitu a budovanie svalov, je ideálne, ale môžete začať skvele tým, že jednoducho zvýšite úroveň aktivity.
Krok 11. Stanovte si ciele aktivity
Každý týždeň urobte zhruba 150 minút alebo viac miernych fyzických aktivít alebo sa venujte dynamickým aeróbnym aktivitám alebo cvičte 75 minút a viac. Vykonávajte tieto činnosti rovnomerne počas celého týždňa.
Krok 12. Rozpoznajte rozdiel medzi cvičením a fyzickou aktivitou
Fyzická aktivita je to, čo robíte každý deň, napríklad domáce práce, prechádzky, upratovanie dvora a behanie po dvore so svojimi deťmi, vnúčatami alebo domácimi zvieratami. Cvičenie zahŕňa naplánované, štruktúrované a opakujúce sa činnosti, ktoré sa vykonávajú pravidelne.
Svoje ciele však môžete dosiahnuť aj pridaním ďalšej fyzickej aktivity (napr. Schody namiesto výťahu, chôdza namiesto jazdy na koni atď.)
Krok 13. Vypočítajte svoj aktuálny BMI (index telesnej hmotnosti) a cieľový BMI
Váš lekár vám môže pomôcť zistiť, aký je váš BMI. Zdravý rozsah BMI je medzi 18,5 až 25.
- Vzorec na výpočet BMI je trochu mätúci, ale ak chcete vypočítať BMI, postupujte podľa týchto krokov. Vzorec BMI je hmotnosť (v kilogramoch) delená výškou (v metroch) na druhú.
- Pozrite sa na nasledujúci príklad. Pre osobu, ktorá je 1,67 m vysoká a váži 74,25 kg, je BMI tejto osoby 26,7.
- Z vyššie uvedeného príkladu vynásobte číslo 1,67 (telesná hmotnosť v kilogramoch) samotným číslom (na druhú), teda 1,67 x 1,67 = 2,78. Potom hmotnosť delte novým číslom, takže 74,25 2, 78 = 26, 7. Takže BMI človeka je 26, 7.
Krok 14. Žite podľa svojho plánu s plným nasadením
Ak chcete byť úspešní pri chudnutí, musíte sa zaviazať, že sa svojho plánu budete držať dlhodobo.
Krok 15. Vytvorte pre seba písomnú zmluvu
Niektorým ľuďom pomáha zapísať si dizajn. Napíšte si, prečo chcete schudnúť, samotný plán, množstvo kíl, ktoré chcete schudnúť a cieľový dátum, ktorý je potrebné splniť, aby ste dosiahli požadovanú hmotnosť. Potom podpíšte návrh, ako keby ste podpisovali zmluvu.
Časť 2 zo 4: Vytvorenie sprievodcu jedlom
Krok 1. Zahrňte do svojho jedla všetky skupiny potravín v každom jedle
Päť skupín potravín zahŕňa zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, bielkoviny a mliečne výrobky. Polovica taniera by mala obsahovať zelenú zeleninu a ovocie, zatiaľ čo druhú polovicu by mali plniť bielkoviny a celozrnné produkty. Najlepšie mliečne výrobky vhodné na zaradenie do stravy sú netučné (odstredené) a nízkotučné mlieko (obsahujúce menej ako 1% tuku).
- K dobrým zdrojom bielkovín patrí fazuľa, chudé mäso a ryby. Celozrnné produkty, fazuľa a vajíčka sú tiež skvelým zdrojom bielkovín.
- Skúste denne zjesť 3 porcie mliečnych výrobkov. Vyhnite sa smotanovému syru, smotane a maslu.
- Vyberajte si väčšinou celozrnné výrobky z celých zŕn. Medzi príklady patrí celozrnná múka, hnedá ryža a ovsené vločky. Nepoužívajte balené ovsené vločky, ktoré často obsahujú cukor.
- Zelenina a ovocie obsahujú menej kalórií ako ostatné potraviny a sú vynikajúcim zdrojom živín, minerálov a vitamínov. Aj keď je ovocie dobrou voľbou, ovocie má vysoký obsah cukru a kalórií, preto by ste mali obmedziť denný príjem asi na 4 porcie alebo asi 2 šálky.
Krok 2. Vyhnite sa prázdnym kalóriám
Husté tuky a cukry zvyšujú počet kalórií, ale neobsahujú žiadne pridané živiny v potravinách, ktoré jeme. Niektoré príklady potravín s prázdnymi kalóriami zahŕňajú koláče, sušienky, pečivo, zmrzlinu, pizzu, športové nápoje, sódu, ovocné nápoje, párky v rožku, párky a slaninu (slanina).
Krok 3. Vyberte si zdravú mrazenú večeru
Príprava jedla z čerstvých surovín je skutočne tou najlepšou a najzdravšou možnosťou. Ale nie každý má čas variť jedlá od začiatku podľa plánu. Mrazené večere postupom času vyrástli a vy si môžete vyberať zdravšie potraviny v mrazenej forme.
Pri výbere mrazených potravín postupujte podľa týchto základných pokynov. Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú ryby, chudé mäso alebo hydinu, zeleninu a celozrnné produkty. Snažte sa jesť potraviny, ktoré obsahujú 300 až 350 kalórií, 10 až 18 gramov celkového tuku, nie viac ako 4 gramy nasýtených tukov, nie viac ako 500 mg sodíka, 5 gramov alebo viac vlákniny, 10 až 20 gramov bielkovín, a približne 10% odporúčaných vitamínov a minerálov na dennú konzumáciu
Krok 4. Zahrňte do svojho návrhu miestne a etnické jedlá
Mnoho ľudí má rád miestne a etnické jedlo ako spôsob života. Zahrňte do svojho plánu na chudnutie miestne a etnické, ale zdravé potraviny, ktoré vám chutia.
Krok 5. Pite veľa vody
Aj keď je pitie veľkého množstva vody dôležitou súčasťou niektorých diét, niektoré programy kladú menší dôraz na množstvo vody a zdôrazňujú iba dôležitosť pitnej vody z dôvodu jej zdravotných výhod vo všeobecnosti. Niektorí odborníci uvádzajú, že pitie vody v prípade hladu vo vás môže vyvolať pocit sýtosti. To môže zabrániť tomu, aby váš žalúdok vysielal do mozgu signály, že musíte jesť.
Krok 6. Vyhnite sa sladkým nápojom, energetickým nápojom, sódam a športovým nápojom
Okrem pitia veľkého množstva vody zahrňte do svojho plánu aj kávu a čaj bez pridaných sladidiel. Obmedzte príjem diétnych nápojov, ovocných štiav, netučného mlieka a alkoholických nápojov.
Časť 3 zo 4: Zmena životného štýlu
Krok 1. Zbavte sa svojich starých stravovacích návykov
Emocionálny alebo zhovievavý spôsob stravovania vám zabráni jesť výživné jedlá. Zamyslite sa nad zdravými potravinami, ktoré vás bavia, a nahraďte ich nezdravými, ktoré jednoducho sprevádzajú pohodlie.
Hľadaj zdravé recepty, ktoré nahradia obľúbené jedlá, aby si sa cítil menej obmedzovaný
Krok 2. Dávajte pozor na to, ako sa fyzicky cítite k jedlu
Konzumácia vyprážaného jedla sa môže teraz cítiť dobre, ale na druhý deň sa nemusí cítiť dobre na vašom tele.
Krok 3. Jedzte pomaly
Váš žalúdok sa začne cítiť plný, keď budete jesť pomaly. Môžete sa s niekým porozprávať alebo si dať medzi sústa lyžicu a vidličku, aby váš žalúdok vyslal do mozgu signál, že ste takmer plní.
Krok 4. Prečítajte si štítok
Uvedomte si potraviny, ktoré chcete jesť, a prečítajte si nutričný zoznam na obale, aby ste sa uistili, že jete jedlá, ktoré ste navrhli.
Z marketingových dôvodov môžu byť niektoré obaly výrobkov zavádzajúce, preto by ste si mali skontrolovať výživový štítok
Krok 5. Zamyslite sa nad jedlom z inej perspektívy
Niektoré jedlá sú rozhodne chutnejšie ako ostatné. Ovládajte svoju chuť skúšať nové jedlá odstránením slov „Nemôžem ich jesť“a nahraďte ich „Nechcem ich jesť“. Zmenou myslenia na jedlo môžete ovládať nutkanie vyberať si potraviny, ktoré bežne bežne nejedávate.
Namiesto toho, aby ste hovorili o potravinách, ktoré už nemôžete jesť, porozprávajte sa o všetkých potravinách, ktoré zaradíte do svojho plánu, ako je zelenina, ovocie, chudé bielkoviny atď. Zmena myslenia z obmedzenia jedla na pridávanie jedla môže mať veľký rozdiel
Krok 6. Cvičte zdravé stravovanie každý deň a počas celého dňa
Jedzte raňajky, plánujte dopredu, aby ste vedeli, čo máte jesť, ak máte pocit hladu, neprejedajte sa, čo sa môže stať, keď budete jesť pri televízii, a najskôr jedzte zdravé jedlá. Medzi ďalšie rutiny, ktoré môžu byť užitočné, patrí konzumácia menších jedál alebo občerstvenia počas celého dňa namiesto troch veľkých jedál denne.
Krok 7. Vážte sa raz za týždeň
Váhy môžu pomôcť prispôsobiť váš dizajn podľa potreby a udržať vás na dobrej ceste k dosiahnutiu vašich cieľov.
Krok 8. Usporiadajte kuchyňu, aby vám mohla pomôcť
Čokoľvek vyzerá v skrini alebo je ľahko dosiahnuteľné, nemusí byť vždy tou najlepšou voľbou. Ovocie dajte na kuchynskú linku a nakrájanú zeleninu v chladničke. Ľahký prístup k zdravým potravinám vám môže pomôcť vyhnúť sa jedlu nezdravého občerstvenia.
Krok 9. Znížte pokušenie
Zbavte sa zmrzliny a koláča. Uchovanie lákavých jedál na dosah vás môže vyhodiť z háku.
Krok 10. Použite menší tanier
Menšie taniere môžu pomôcť kontrolovať veľkosť porcií, čím sa zníži počet kalórií, ktoré konzumujete, keď jete. Vždy namiesto škatúľ, tašiek alebo kartónu používajte taniere.
Občerstvenie si môžete vopred rozdeliť podľa porcie (predporcie) a umiestniť do kuchyne, aby ste sa z nádoby neprejedli. V obchode s potravinami je možné kúpiť aj porciované občerstvenie
Krok 11. Doprajte si dostatok spánku
Ľudia, ktorí majú dostatok spánku, spália v pokoji až o 5% viac kalórií ako tí, ktorí sa poriadne nevyspia. Navyše, spánok podľa potreby zvýši množstvo spáleného tuku v porovnaní s tými, ktorí spia menej ako 6 hodín v noci.
Krok 12. Hneď ako sa dostanete do záťahu, vráťte sa na dráhu dizajnu
Život ide ďalej. Svadby, spoločné večere, večierky, narodeninové oslavy alebo noci s priateľmi môžu ovplyvniť nápoje, jedlá alebo kalórie, ktoré nemáte v pláne.
- Zamyslite sa nad tým, čo ste mohli urobiť inak, a naplánujte si to dopredu, aby ste boli na podobné akcie v budúcnosti pripravení.
- Vyhnite sa mentalite „všetko alebo nič“. To, že ste pokazili dizajn, neznamená, že sa vám môžu vymknúť z rúk a buldozovať, čo len chcete. Keď sa to stane, vstaňte a nebuďte na seba príliš tvrdí.
Krok 13. Požiadajte o pomoc
Prediskutovanie plánu chudnutia s rodinou a priateľmi vám môže pomôcť sústrediť sa na svoje ciele. Kto vie, možno existujú priatelia, ktorí sa k vám chcú pripojiť, aby schudli. Existuje tiež podporná skupina, ktorá vám môže poskytnúť povzbudenie, a tiež niekoľko osobných tipov na boje, ktorým čelia.
Zdieľanie svojich cieľov môže tiež brániť tomu, aby vás ostatní ľudia ovplyvňovali, pretože vedia, že chudnutie myslíte vážne
Časť 4 zo 4: Požiadanie lekára o pomoc
Krok 1. Užívajte lieky na predpis na chudnutie
Poraďte sa so svojím lekárom, či lieky na predpis na chudnutie sú pre vás vhodné alebo nie. Agentúra FDA (Food and Drug Administration / US Food and Drug Agency) nedávno schválila niekoľko liekov, ktoré môžu pomôcť schudnúť. Lieky na predpis, ktoré používate, budú závisieť od liekov, ktoré v súčasnej dobe užívate, od zdravotného stavu, ktorý máte, a od hmotnosti, ktorú chcete schudnúť.
Krok 2. Nepoužívajte voľne predajné výrobky, pokiaľ to neschváli váš lekár
Voľnopredajné výrobky na chudnutie neboli nikdy skúmané a testované, či sú alebo nie sú také účinné ako lieky na predpis. Je možné, že váš lekár bude pre vás používať voľnopredajné lieky, ale pred vyskúšaním tohto druhu liekov by ste sa mali najskôr poradiť so svojim lekárom.
Krok 3. Zvážte operáciu
Pre niektorých ľudí je najrýchlejším a najefektívnejším spôsobom, ako schudnúť, operácia. Iba lekár môže správne vyhodnotiť váš stav a určiť, či je tento postup pre vás vhodný alebo nie.
- Bežne sa vykonávajú štyri postupy, ktoré vám pomôžu schudnúť. Tento postup sa nazýva bariatrická chirurgia (bariatrická chirurgia). Poskytnuté postupy budú poskytovať dve hlavné funkcie.
- Medzi tieto dve funkcie patrí „obmedzenie“, ktoré má fyzicky obmedziť množstvo jedla, ktoré žalúdok pojme, a „malabsorpcia“, ktorá funguje tak, že sa skráti tenké črevo a zníži sa množstvo kalórií a živín, ktoré môže telo absorbovať.
- Štyrmi bežne vykonávanými postupmi sú roux-en disekcia žalúdka, nastaviteľná laparoskopická ligácia žalúdka, rukávová gastrektómia a duodenálny prepínač s biliopancreatickou diverziou.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch, ktoré užívate
Možno vám váš lekár pomôže, aj keď si to neuvedomujete. V niektorých prípadoch môžete užívať lieky, ktoré vám priberú alebo zvýšia chuť do jedla. Po konzultácii so svojim lekárom o vašej túžbe schudnúť môže lekár zmeniť niektoré lieky alebo upraviť dávkovanie tak, aby ste dosiahli svoje ciele.
Krok 5. Diskutujte o svojom cvičebnom pláne so svojim lekárom
V závislosti od hmotnosti, ktorú chcete schudnúť, zdravotného stavu a veku, vám lekár môže pomôcť určiť, ktoré cvičenia a aktivity sú pre vás bezpečné. Zdravotnícki pracovníci, ako napríklad registrovaný lekár alebo dietológ, sú pre vás veľkým zdrojom informácií, usmernení a podpory.
Tipy
- Znížte konzumáciu alkoholických nápojov. Alkoholické nápoje vrátane piva majú vysoký obsah kalórií.
- Pri prvom cvičení nepreháňajte. Ak začnete postupne, budete mať sklon ľahšie si užívať cvičebné činnosti.
- Zeleninu majte vždy v blízkosti chladničky a ovocie na kuchynskej linke.
- Prestaňte konzumovať sladké nápoje. Jeden pohár koksu obsahuje 8 až 10 čajových lyžičiek cukru. Skúste piť vodu, nesladenú kávu alebo čaj.
- Nehladujte. Keď je príjem kalórií drasticky znížený, telo namiesto spaľovania ukladá viac kalórií ako tuk.
- Nejedzte tesne pred spaním. Príliš neskoré jedenie prinúti vaše telo skladovať jedlo vo forme telesného tuku.
- Snažte sa nejesť v reštauráciách rýchleho občerstvenia. Ak chcete rýchle občerstvenie, zvoľte si zdravšie menu. Teraz mnoho reštaurácií, ktoré ponúkajú široký výber šalátov a ovocia.
- Nenechajte sa zmiasť výrobkami, ktoré o sebe tvrdia, že sú „s nízkym obsahom tuku“, „menej cukru“, „diétne“a „s nízkym obsahom kalórií“. Prečítajte si nutričný obsah uvedený na obale, aby ste sa sami presvedčili o obsahu cukru, tuku a sacharidov v ňom obsiahnutých.
- Chudnutie zdravým spôsobom bude prebiehať rovnomerným tempom. Nezabudnite, že vašim cieľom je vykonávať zmeny natrvalo, nie okamžite.
- Zapojte celú rodinu do zdravých stravovacích návykov a zmien životného štýlu. Toto je zdravá voľba pre každého.
- Nevykonávajte úplnú zmenu ihneď! Konzumujte 1 zdravé jedlo medzi inými potravinami. Potom zvýšte na 2 jedlá, potom začnite jesť všetky zdravé jedlá, aby vaše telo nebolo v šoku! Vykonajte zmeny postupne.
