Existuje veľa výhod, ktoré je možné získať, keď je telo fyzicky zdatné. Máte viac energie, dobre vyzeráte a vidíte pokrok vo svojom celkovom zdravotnom stave. Bohužiaľ nie je vždy ľahké udržať to. Ak sa však zameriate na výživu a cvičenie, môžete zažiť mnoho fyzických zmien. Nezabudnite, že pozitívny prístup je tiež veľmi dôležitý pre udržanie zdravého tela a udržanie krásy.
Krok
Časť 1 z 3: Efektívne cvičenie
Krok 1. Nájdite si čas na cvičenie
Cvičenie je jedným z dôležitých aspektov, ako sa udržať (alebo aby sa telo stalo) fit a zdravé. Odborníci naznačujú, že by ste sa mali uistiť, že ste aktívni aspoň 30 minút denne. Skúste si naplánovať cvičenie rovnako, ako si naplánujete schôdzky a iné záväzky. Preto sa budete s najväčšou pravdepodobnosťou riadiť týmto rozvrhom.
- Ak sa pokúšate tónovať svoje telo alebo schudnúť, možno budete musieť cvičiť viac ako tridsať minút denne. Ak ste členom posilňovne, skúste sa poradiť s osobným trénerom. Táto osoba vám môže pomôcť vytvoriť cvičebný plán, aby ste dosiahli svoje konkrétne ciele.
- Cvičenie rozdeľte na malé časti. Ak máte problém vyhradiť si na cvičenie 30 alebo 60 minút denne, skúste to rozdeliť na menšie časti času. Môžete napríklad chodiť do práce, na obed a domov.
Krok 2. Z cvičenia si urobte návyk
Ak to robíte pravidelne, pocítite mnohé výhody cvičenia. Jeden zo skvelých spôsobov, ako si na to zvyknúť, je vybrať si šport, ktorý vás baví. Ak napríklad radi plávate, skúste plávať dvakrát týždenne.
- Uľahčite si pokračovanie v rutine. Skúste si pripraviť cvičebné oblečenie a tašku na večer vopred do posilňovne. Tak ráno jednoducho odídete.
- Používajte technológiu. Skúste elektronické zariadenie na sledovanie vašich pohybov, ako je napríklad fitbit. Na vašom smartfóne sú tiež bezplatné aplikácie, ktoré vám môžu pripomenúť každú hodinu vstať a pohybovať sa.
- Nevzdávaj sa. Zvyknúť si na novú rutinu zvyčajne trvá 20 až 30 dní. Pokračujte v cvičení a nakoniec zistíte, že cvičenie je prirodzenou súčasťou vášho dňa.
Krok 3. Choďte von
Cvičenie v posilňovni môže mať niekoľko výhod-klimatizácia a televízia sú jednou z nich. Vedci však ukazujú, že cvičenie vonku, aspoň časť vonku, môže mať obrovské výhody. Rozmanitý terén na ceste, chodníku alebo prašnej ceste napadá telo spôsobom, akým bežiaci pás alebo eliptický trenažér nemôže.
- Cvičenie vonku môže tiež priniesť pozitívne výhody pre duševné zdravie. V uskutočnenej štúdii ľudia, ktorí chodili vonku aj vnútri, hlásili väčšiu radosť z outdoorových aktivít.
- Využite výhody svojho miestneho parku. Mnoho parkov má skvelé oblasti na beh alebo prechádzky. Ak radi športujete, môžete využiť tenisové alebo basketbalové ihrisko.
Krok 4. Buďte sociálni
Ak zapojíte do svojej cvičebnej rutiny ďalších ľudí, budete mať pozitívny vplyv na výsledky. Mať priateľa, s ktorým si zacvičíte, vám môže pomôcť byť disciplinovaný. Ak naplánujete aktivitu s priateľom, je menej pravdepodobné, že ju zrušíte, na rozdiel od toho, ak cvičíte sami.
- Výhodou sú aj hodiny telocvične. V triede môže inštruktor povzbudzovať slovami. Okrem toho vás môže tiež motivovať a opraviť držanie tela, aby ste zaistili, že každý pohyb budete vykonávať bezpečne a efektívne.
- Cvičenie je úžasný spôsob, ako spoznať nových ľudí. Skúste sa pridať do bežeckého alebo tenisového klubu. Získate nových priateľov s rovnakými záujmami a zároveň sa udržíte vo forme.
Krok 5. Zmeňte svoju rutinu
Je skvelé, ak nájdete šport, ktorý máte radi. A nie je dôvod prestať robiť niečo, čo máte radi, napríklad jogu alebo plávanie. Môže to však byť prospešné, ak spestríte svoju cvičebnú rutinu. Vaše telo bude pozitívne reagovať na nové výzvy a pri zmene tejto rutiny pocítite lepšie výsledky.
- Vaše telo si zvykne na pravidelný režim a pri cvičení začne míňať menej energie. To znamená, že spálite menej kalórií a môžete si všimnúť stagnáciu vo svojom tele pri práci na dosahovaní svojich cieľov v oblasti fitness.
- Skúste zmiešať silový tréning a kardio. Skúste napríklad behať dve minúty a potom sa zastavte na základné cvičenia, ako sú dosky alebo brušáky. Môžete zmeniť poradie svojich tréningov a pridať do tejto rutiny ďalšie cvičenia.
- Skúste zmeniť svoju rutinu každé dva alebo štyrikrát týždenne, aby ste dosiahli výsledky rýchlejšie.
Časť 2 z 3: Správna diéta
Krok 1. Uvarte si
Správne stravovanie má mnoho výhod. To vám pomôže udržať si zdravú hmotnosť, zlepší stav pokožky a dodá viac energie. Jednou z najlepších foriem zdravej výživy je variť si vlastné jedlo. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si varia vlastné jedlá, konzumujú menej cukru a tuku. Varenie čerstvých potravín vám tiež pomôže jesť menej spracované potraviny, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah soli.
- Urobte si z varenia zábavu. Pozvite rodinných príslušníkov, aby sa zapojili do varenia, aby nebola nuda. Dajte každému členovi rodiny deň, aby požiadal o určité menu a hľadal nové recepty, ktoré by mohol vyskúšať.
- Organizácia môže tiež pomôcť uľahčiť varenie. Pokúste sa vopred naplánovať varenie jedla. To vám zabráni v tom, aby ste museli chodiť tam a späť za potravinami, a tiež vám pomôže zaistiť, aby ste sa udržali na dobrej kondícii, ak si naplánujete zdravý týždenný plán jedla.
Krok 2. Získajte správnu výživu
Pri varení pre seba môžete suroviny starostlivo kontrolovať. To vám môže pomôcť zaistiť príjem živín, ktoré vaše telo potrebuje. Dobré stravovanie môže pomôcť kontrolovať hmotnosť a môže dodať energiu potrebnú na pravidelné cvičenie.
- Skúste držať diétu s čerstvým ovocím a zeleninou. Toto ovocie a zelenina je plné vitamínov a vlákniny.
- Jedzte mäso a ryby s nízkym obsahom tuku. To dodá telu bielkoviny a zdravé tuky.
- Nechajte svoj tanier farebný. Čím viac farieb na tanieri je, tým viac ovocia a zeleniny zjete. Vyberte si listovú zeleninu ako šalát a jasne oranžovú ako sladké zemiaky a mrkvu.
Krok 3. Poraďte sa s lekárom
Môžete si naplánovať zdravú všeobecnú stravu. Ak však máte nejaké špeciálne obavy o svoju hmotnosť alebo celkový zdravotný stav, je dobré, ak sa o tom porozprávate so svojím lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť zistiť, aké potraviny potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti kondície, či už ide o udržanie aktuálnej kondície alebo chudnutie.
- Váš lekár vám môže tiež pomôcť zistiť, ktorým potravinám sa vyhýbať. Ak máte napríklad vysoký krvný tlak, lekár vám pravdepodobne navrhne diétu s nízkym obsahom sodíka.
- Pred užívaním doplnkov na chudnutie sa opýtajte svojho lekára. Pilulky na chudnutie môžu byť účinné, ak sa používajú bezpečne, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, či je používanie týchto tabliet pre vás to pravé alebo nie.
Krok 4. Prečítajte si štítok na obale
Dávajte pozor na výživové štítky na potravinách, ktoré kupujete. Písomné informácie vám môžu pomôcť urobiť zdravé rozhodnutie o tom, čo si dáte do tela. Pri čítaní týchto štítkov dávajte pozor na množstvo cukru, tuku a kalórií. Môžete napríklad vidieť, koľko cukru sa vám odporúča každý deň.
Dávajte pozor na veľkosť prezentácie. Napríklad, ak chcete zjesť jedno vrecko čipsov, prečítajte si balíček s celkovým počtom kalórií pre celú túto tašku. Niekedy sa jedna tretina obsahu vrecka považuje za plnú porciu
Časť 3 z 3: Majte zdravé myslenie
Krok 1. Vytvorte si pozitívny obraz tela
Duševné zdravie je dôležité pre to, aby ste sa cítili fit a krásni zdravým spôsobom. Mať pozitívny obraz tela môže byť ťažké, keď sme zaplavení fotografiami veľmi vychudnutých herečiek a modeliek. Existujú však spôsoby, ktoré vám pomôžu cítiť sa dobre, bez ohľadu na to, aký máte tvar tela. Pozitívny obraz tela vám môže pomôcť udržať si motiváciu zdravo jesť a cvičiť.
- Nájdite niečo, čo sa vám páči, ako vyzeráte, a zamerajte sa na to. Ak napríklad v poslednej dobe veľa beháte, pochváľte sa, ako vyzerajú vaše nohy.
- Vyhnite sa negativite. Pokúste sa nekritizovať. Je v poriadku, ak chceš urobiť zmenu, ale skús sa rozveseliť, namiesto toho, aby si sa položil. Napríklad, namiesto toho, aby ste sa cítili zle, že ste skončili sáčok sušienok, si povedzte: „Vyzerá to, že mám extra motiváciu zajtra urobiť 20 ďalších kľukov!“
Krok 2. Zamerajte sa na to, ako sa cítite
Obraz tela skutočne závisí od toho, ako sa cítite o svojom vzhľade. Skúste sa preto zamerať na pozitívne pocity. Skúste sa zamerať na dobré veci, ktoré pre vás vaše telo robí, napríklad dať svojmu psovi energiu hrať sa. Keď sa budete cítiť zdraví, budete sa cítiť fit a krásnejší.
S číslami na váhe si nerobte starosti. Skúste sa radšej zamerať na to, ako silne sa cítite a ako vám oblečenie padá. Na posúdenie svojho osobného zdravia, nie hmotnosti, používajte energetické hladiny a celkové zdravie
Krok 3. Neporovnávajte sa s ostatnými
Môže byť lákavé hodnotiť, kto ste dnes, podľa toho, ako ostatní ľudia vyzerajú. Odborníci však tvrdia, že porovnávanie sa s ostatnými môže byť škodlivé. To môže znížiť vaše sebavedomie, takže máte nižšie energetické hladiny.
- Stanovte si vlastné ciele. Pokúšať sa vyzerať ako niekto iný vám nepomôže dosiahnuť vaše ciele. Skúste radšej zhodnotiť svoju kondíciu, aby ste uznali, že napredujete a vidíte a cítite rozdiel vo svojom tele.
- Myslite na veľkosť rámu tela. Každý je iný. Niektorí ľudia majú menšie rámčeky, zatiaľ čo iní majú väčšie rámy. Je možné, že váš telesný rámec je stredný. Veľkosť svojho rámu môžete zistiť zmeraním obvodu zápästia a pohľadom na tabuľku výšok. Pamätajte si, že ak máte veľký rám, budete mať iný cieľ hmotnosti ako niekto, kto je prirodzene menší.
