Väčšina ľudí si spája cvičenia na brucho s brušákmi a brušákmi. Obe cvičenia budujú a posilňujú brušné svaly, ale u niektorých ľudí môžu spôsobiť aj bolesť hornej časti tela a krku. Cvičenie na brucho v stoji je skvelým alternatívnym spôsobom, ako nahradiť alebo doplniť cvičenie na brucho v ľahu.
Krok
Metóda 1 zo 4: Vykonanie bočného ohybu
Krok 1. Vyberte činku, ktorú chcete použiť
Pri tomto cviku použijeme činku ako zdroj hmotnosti. Začnite s ľahkou činkou (1-2 kg). Hmotnosť činky sa bude časom postupne zvyšovať. Ak nepoužívate závažia, uistite sa, že sú svorky zaistené na oboch koncoch malej tyče.
Krok 2. Umiestnite telo správne
Postavte sa na rovný, protišmykový povrch. Roztiahnite obe chodidlá na šírku ramien. Ramená majte vystreté, neohýbajte sa dopredu. Činku držte pravou rukou. Ľavá ruka je 15 cm od panvy a dlaň je rovnobežná s podlahou. Ľavá ruka bude slúžiť ako opora.
Niektorí ľudia ohýbajú voľný lakeť za hlavou. Pre začiatočníkov držte voľnú ruku blízko boku, aby ste udržali rovnováhu
Krok 3. Ohnite sa na stranu
Pri držaní činky pokrčte hornú časť tela na pravú stranu asi 10 cm. Budete cítiť ťahanie za ľavú stranu tela (stranu, na ktorej práve cvičíte). Vráťte sa do pôvodného postoja. Tento pohyb zopakujte 10 -krát, potom činku preneste do ľavej ruky a telo pokrčte doľava. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní na oboch stranách.
- Neohýbajte sa z panvy.
- Pohybujte sa pomaly a kontrolujte. Neponáhľaj sa.
- Ak sa objaví bolesť, okamžite prestaňte.
- Toto cvičenie buduje vaše šikmé svaly.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie na kanoe
Krok 1. Pripravte sa v počiatočnom postoji
Roztiahnite obe chodidlá na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená a chodidlá mierne roztiahnite smerom von. Predstavte si, že držíte pádlo na kanoe a dávate si ruky pred hrudník.
Krok 2. Naučte sa základné pohyby
Skopírujte pohyb veslovania na kanoe, ktorý začína na vašej pravej strane. Obe ruky a ruky sa pohybujú diagonálne v kruhovom pohybe cez pravú panvu a chrbát. Návrat do centra. Pohyb zopakujte na ľavú stranu.
Krok 3. Opakujte pre tri sady
Akonáhle poznáte pohyby, urobte 10 opakovaní na každú stranu a striedajte. Pozastavte 30 sekúnd v každej sade. Cvičte až 3 série. Ak sa vám tento pohyb zdá ľahký, držte činku s hmotnosťou 1–2, 5 kg.
Metóda 3 zo 4: Vykonanie státia šikmej krízy
Krok 1. Vyberte príslušnú činku
Hľadaj činku s hmotnosťou 1-2,5 kg. Pre začiatočníkov začnite s ľahkou činkou. Cvičením môžete postupne priberať. Ak nemáte činku, naplňte fľašu vody mincami alebo iným priberaním.
Krok 2. Pripravte sa v počiatočnom postoji
Nohy rozkročte mierne na šírku ramien. Posuňte ťažisko na pravú nohu. Držte činku ľavou rukou. Položte pravú ruku na pravý bok.
Krok 3. Natiahnite obe ruky
Pri držaní činky natiahnite ľavú ruku cez temeno hlavy doprava. Ľavý šikmý sval by ste mali cítiť mierne natiahnutý. Udržujte svoju váhu vždy na pravej strane.
Krok 4. Vykonávajte brušáky s jednou nohou a rukou
Z natiahnutej polohy vráťte ruky, kým sa lakte nedotknú bokov. Súčasne zdvihnite ľavé koleno k boku tela. Vaše kolená a lakte by sa mali takmer stretnúť.
Kríza, ktorá je hotová, je bočná kríza. Nedvíhajte kolená pred sebou
Krok 5. Opakujte pre 12-15 opakovaní
Vykonajte 12-15 opakovaní na každú stranu. Každú sadu urobte postupne.
Metóda 4 zo 4: Vykonanie rezačky káblového dreva
Krok 1. Pripravte zariadenie
Toto cvičenie je možné len vtedy, ak má vaša telocvičňa vežu s ťažkým vybavením s odpojiteľnými káblami. Budete potrebovať štandardný úchop (zvyčajne plastový, lanový alebo gumový). Rukoväť pripevnite k kovovému krúžku na konci kábla. Presuňte kábel na najvyššiu priečku kladkového systému.
Toto cvičenie je možné vykonať s cvičnou loptou
Krok 2. Pripravte sa v počiatočnom postoji
Postavte sa vedľa drôtov (nie proti sebe). Uchopte kábel najbližšou rukou. Zacúvajte z veže držiacej kábel asi na dĺžku paže. Zaistite, aby bol kábel napnutý a aby bola vaša ruka rovná. Rameno a kábel by mali zvierať rovnaký uhol. To znamená, že rameno sa neohýba z kábla. Roztiahnite obe chodidlá na šírku ramien. Druhou rukou uchopte držadlo. Obe ruky by teraz mali uchopiť rukoväť.
Krok 3. Dokončite ťah
Otočte trup a posuňte úchop diagonálne nadol cez trup. Nasmerujte pohyb na vonkajšiu stranu kolena. Súčasne sa vaša vnútorná noha (najbližšie k veži) začne otáčať a držať obe kolená pokrčené. Vráťte úchop do východiskovej polohy a ruky držte rovno.
Neohýbajte chrbát
Krok 4. Opakujte 10 opakovaní
Vykonajte až 10 sád. Potom zmeňte polohu tela. Pohyb opakujte na druhej strane tela.
- Počas cvičenia sa zamerajte na to, aby ste si stiahli brušné svaly.
- Toto cvičenie je dosť komplikované. Ak máte trénera, požiadajte ho o pokyny pred týmto krokom.
