Jedným zo správnych spôsobov, ako si udržať a zlepšiť zdravie tela, je cvičenie. Cvičenie klikov je veľmi užitočné na posilnenie hrudníka, rúk a ramien. Kliky vykonávané na podlahe sú však pre mnoho ľudí veľmi ťažké alebo príliš namáhavé. Namiesto toho, aby ste hneď robili kliky na podlahe, použite stenu ako pomôcku, ktorá vám pomôže ľahšie sa pohybovať hore a dole bez toho, aby ste riskovali bolesť chrbta alebo pád na podlahu. Túto techniku použite ako alternatívu k udržaniu zdravia a kondície, ak ste tehotná, trpíte artritídou, máte chronické bolesti alebo nemôžete robiť kliky na zemi.
Krok
Časť 1 z 2: Robenie násteniek na stenu
Krok 1. Nájdite najvhodnejšie miesto na cvičenie
Uistite sa, že cvičíte na pevnej stene a že na stene nevisia ani vás neblokujú žiadne predmety. Vyberte si miesto na cvičenie, ktoré je dostatočne priestranné, aby ste sa mohli voľne pohybovať.
- Cvičte na stene, kde nie sú žiadne obrazy ani iné dekorácie.
- Necvičte na nerovných stenách, akými sú napríklad parapety alebo diery, na presun potravín z kuchyne.
Krok 2. Dajte ruky a nohy do správnej polohy
Dobrá poloha tela zohráva dôležitú úlohu pri tlačení na stenu. Cvičenie je zbytočné a ak sú chodidlá a stena príliš blízko seba, môže dôjsť k zraneniu chrbta. Ak pôjdete príliš ďaleko, môžete spadnúť alebo vás bude bolieť chrbát z klenutia viac, ako zvládnete. Aby ste mohli dobre cvičiť, mali by ste stáť mierne dopredu s dlaňami na stene.
- Postavte sa čelom k stene, položte dlane na stenu a narovnajte lakte.
- Všeobecne je pohodlné stáť 30-45 cm od steny.
- Roztiahnite nohy na šírku ramien.
- Položte dlane na stenu vo výške ramien a roztiahnite ich na šírku ramien.
Krok 3. Opierajte sa o stenu
Riadený pohyb je dôležitým aspektom pri vykonávaní všetkých techník push up vrátane klikov na stenu. Ak pôjdete príliš rýchlo dole, môžete stratiť rovnováhu, ale príliš pomalé pohyby vás budú oberať o energiu.
- Položte nohy pevne na podlahu. Pri tlačení nedvíhajte ani neposúvajte chodidlá.
- Pomaly pokrčte lakte, pričom ruky dajte do strán a oprite sa o stenu (ale nenarážajte na stenu).
- Priblížte sa k stene a napočítajte do 4. Toto trvanie sa považuje za dostatočne bezpečné na to, aby sa pohybovalo nadol pri zatláčaní na stenu.
- Nadýchnite sa a priložte telo bližšie k stene. Aby ste mohli pohodlne dýchať, pri vykonávaní pohybov, ktoré sú „ľahké“, sa nadýchnite, pri vykonávaní pohybov, ktoré vyžadujú veľa energie, vydychujte.
- Pri spúšťaní tela dbajte na to, aby chrbtica a boky zostali rovno.
- Zastavte pohyb, keď sa hrudník a/alebo čelo dotkne steny. Stačí vydržať 1-2 sekundy.
Krok 4. Držte telo mimo steny
Podľa vyššie uvedených pokynov je pomalý pohyb a ovládanie nadradeným aspektom pri vykonávaní klikov. Platí to vtedy, keď posuniete telo od steny. Nehýbte sa v zhone, aby ste si neporanili chrbát, ramená a lakte.
- Vydýchnite sa, keď sa vzďaľujete od steny, držte ruky v bok.
- Odrazte svoje telo od steny a počkajte 2. Pri návrate do východiskovej polohy je požadovaný čas kratší ako pri pohybe bližšie k stene, pretože nehrozí riziko nárazu na stenu.
- Počas zatlačenia na stenu sa uistite, že sú vaše nohy pevne na podlahe, pričom narovnávajte chrbát a boky.
- Keď ste sa vrátili do východiskovej polohy, dokončili ste tlačenie steny. Nezamykajte lakte, keď máte ruky vystreté, aby ste predišli zraneniu.
Krok 5. Opakujte vyššie uvedené pohyby
Teraz ste už zvládli kliky na stenu so správnym držaním tela a technikou, ale vaše svaly sa nezvýšia iba raz! Aby ste dosiahli maximálne výsledky, robte tento pohyb niekoľko sérií každý deň.
- Každá sada obvykle pozostáva z 10-15 opakovaní pohybu.
- Odpočívajte 1-2 minúty po dokončení prvého setu a potom urobte ešte 10-15 krát.
Časť 2 z 2: Robte viac náročných push upov
Krok 1. Zvážte pokrok, ktorý sa dosiahol
Cvičenie klikov na stenu je veľmi prospešné pre posilnenie prsných a tricepsových svalov. Nie je však potrebné okamžite cvičiť kliky na podlahe, pretože kliky na stenu už môžete vykonávať.
- Nárast svalovej hmoty si vyžaduje čas a dôsledné cvičenie.
- Čas na to, aby svaly vyzerali väčšie, je 6 týždňov až 6 mesiacov.
- Ak chcete náročnejšiu cvičebnú rutinu, uistite sa, že máte zvýšenú silu a svalovú hmotu.
Krok 2. Pokračujte v cvičení klikov, pričom odpočívajte na spodnej ploche
Ak ste zvýšili svalovú hmotu cvičením klikov na stenu, aby ste boli schopní vykonať niekoľko sérií tohto pohybu, ste pripravení na náročnejší tréning. Pred cvičením klikov na podlahe je dobré po troche sklopiť miesto na odpočinok (pri súčasnom zvyšovaní svalovej hmoty).
- Začnite tým, že budete robiť kliky na okraji stola (ktoré sa nebudú môcť hýbať) tak, aby miesto odpočinku bolo o niečo nižšie ako vaše ramená (pri cvičení na stenu), ale stále sa budete cítiť ľahko, pretože toto cvičenie nie je príliš náročné.
- Na opieranie stoličky používajte podrúčky, pretože jej poloha je nižšia ako okraj stola. Vyberte si pevnú stoličku a nech si na ňu niekto sadne, aby sa vám pri cvičení neprevrhla.
- Môžete sa oprieť o spodný schodík alebo priamo nad neho.
- Potom, čo niekoľko týždňov cvičíte v rôznych výškach, ste pripravení urobiť kliky na podlahe. Uistite sa, že sa zvýšila svalová sila, pretože tento pohyb je dosť náročný.
- Pripravenosť zvýšiť intenzitu cvičenia nie je možné merať v určitých jednotkách. Len vy sa môžete rozhodnúť, pretože vy ste tí, ktorí postupovali od cvičenia klikov na stenu (potom postupne klesali), aby ste tento pohyb zvládli ľahko a pohodlne.
Krok 3. Vykonajte cvičenie na benchpresse
Potom, čo niekoľko týždňov alebo mesiacov rôzne cvičíte kliky, sa môžete cítiť nudne, pretože tento pohyb sa stáva menej náročným, pretože rastie sila a svalová hmota. Ak to zažijete, zvážte tréning s činkami, ako napríklad benchpress.
- Bench press a kliky pracujú na rovnakých svaloch, ale výhody bench pressu sú väčšie, pretože váhu cvičenia môžete zvýšiť, ak je cvičenie, ktoré ste robili, pohodlné.
- Uistite sa, že ste schopní zmerať tréningový pokrok a určiť, či ste pripravení zvýšiť intenzitu cvičenia.
- Požiadajte niekoho, kto je spoľahlivý a používa sa na zdvíhanie závaží, aby vás to naučil alebo sprevádzal. Tak bude pripravený pomôcť alebo činky vrátiť, ak máte problémy alebo máte problémy so zdvíhaním závažia.
Tipy
- Môžete robiť kliky na podlahe, ak sa vaša svalová sila zvýšila cvičením klikov na stenu.
- Pred zvýšením intenzity cvičenia sa uistite, že je svalová kondícia dostatočne silná.
- Prestaňte cvičiť a potom odpočívajte, ak vás svaly bolia. Netlačte na seba.
Pozor
- Začnite cvičiť najlepšie, ako viete. Zvýšte intenzitu cvičenia, pokiaľ sa budete cítiť príjemne.
- Pred cvičením klikov alebo iných športov sa poraďte s lekárom. Ak máte zdravotné problémy, nerobte kliky (akoukoľvek technikou) skôr, ako sa podrobíte lekárskej prehliadke.
