V širšom zmysle je aeróbne cvičenie cvičenie zamerané na precvičenie veľkých svalov, ako sú ruky a nohy. Cvičením aerobiku bude váš dychový rytmus a srdcový tep rýchlejší, takže sa zvýši tok kyslíka do svalov. Tento zvýšený prietok kyslíka vyčistí krvný obeh od oxidu uhličitého a kyseliny mliečnej, ktoré sa hromadia vo vašich svaloch. Pravidelné aeróbne cvičenie môže pomôcť normalizovať vysoký krvný tlak a cholesterol, zlepšiť funkciu pľúc, spomaliť srdcový tep v pokoji, zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, schudnúť a schudnúť. Aeróbne cvičenie je možné vykonávať aj chôdzou alebo basketbalom, ale „aerobik“, o ktorom sa tu budeme konkrétne baviť, sú cvičenia, ktoré kombinujú hudbu s pohybmi, ako je napríklad tanec, takže sa budete cítiť zábavnejšie a budete závislí.
Krok
Metóda 1 z 3: Pripravte sa pred cvičením aerobiku
Krok 1. Rozhodnite sa, aké aeróbne cvičenie chcete
Niektorí ľudia radi navrhujú svoj vlastný cvičebný program, ale na to musíte zistiť, ktorý program vás osloví. Hodiny aerobiku majú zvyčajne množstvo faktorov, ktoré musíte zvážiť, než sa rozhodnete pripojiť. Niektoré z hlavných faktorov, vrátane:
- Posilňovňa alebo doma? Chodíte radšej do posilňovne alebo cvičíte doma s pomocou DVD prehrávača, videa z YouTube alebo niečoho podobného?
-
Druhy aeróbnych cvičení. Existuje mnoho typov aeróbnych cvičení, vrátane:
- Cielené cvičenie: aerobik pre seniorov, mužov, tehotné ženy atď.
- Tematické cvičenia: boot camp, bojové umenia, hip hop tanec, latinská salsa atď.
- Inštruktor: cvičné hodiny sa zameriavajú na vedenie inštruktorov (skutočné aj virtuálne), a ak inštruktor školenia nie je pre vás to pravé, vaše školenie nebude skvelé. Rôzni inštruktori aerobiku majú rôznu povahu, citlivosť a správanie.
- Tvrdý náraz vs ľahký náraz. Výhody a nevýhody sú podrobnejšie vysvetlené nižšie.
- Vaša aktuálna úroveň kondície. Ak ste dostatočne fit, bude pre vás možno veľmi energický cvičebný program. Ak však s aerobikom len začínate, budete potrebovať program pre začiatočníkov.
Krok 2. Nechajte dostatok času na cvičenie podľa zdravotných odporúčaní
Či už je vašim cieľom schudnúť alebo si len zlepšiť zdravie, na vašom tele sa nič nezmení, pokiaľ nebudete pravidelne cvičiť.
- Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča dospelým aspoň 2,5 hodiny mierneho aeróbneho cvičenia (ľahký náraz) týždenne alebo dynamického aeróbneho cvičenia (tvrdý náraz) najmenej 75 minút týždenne.
- To znamená, že hodina aeróbneho cvičenia týždenne ešte nie je v súlade s profesionálnymi normami zdravého životného štýlu. Vyhraďte si počas týždňa dostatok času na splnenie tréningových cieľov.
- Ďalšou vecou, ktorú by ste mali robiť pravidelne, je cvičiť každý deň vo svojom voľnom čase na pol hodinu zrýchlenie srdcového tepu.
- Ak chcete schudnúť, budete musieť viac cvičiť, pretože vyššie uvedené odporúčania sú iba pokynmi, ktoré vám pomôžu viesť zdravý život.
Krok 3. Vytvorte cvičebný plán ako počiatočnú prípravu
Môžete si vybrať aeróbne cvičenie, ktoré sa vám páči, ale považujte za naj diskrétnejší spôsob cvičenia. Z piatich odporúčaných aspektov pohybových aktivít, konkrétne aeróbnych cvičení, cvikov na posilnenie tela, cvikov na posilnenie jadrových svalov, cvičení na vyváženie a ohybnosti, je aerobik len jedným z mnohých spôsobov cvičenia. Vypracovaním predbežného plánu prípravy však môžete do tohto plánu zapracovať rôzne metódy a nástroje, aby ste mohli cvičiť vyváženým spôsobom podľa uvedených odporúčaní.
- Aeróbne cvičenie: Samozrejme, chcete, aby bol váš srdcový tep pravidelne pravidelnejší. To je dôvod, prečo vás inštruktori aerobiku zvyčajne žiadajú, aby ste namiesto zastavenia na odpočinok chodili na mieste pri každej zmene pohybu. Ak počas aeróbneho cvičenia stále dokážete hovoriť plynule, znamená to, že vaša časť cvičenia nie je dostatočne ťažká pre vašu fyzickú kondíciu.
- Cvičenie na posilnenie tela: Séria aeróbnych cvičení pri zdvíhaní závaží vybuduje svaly na rukách, zatiaľ čo závažia na členkoch posilní svaly na nohách.
- Základné posilňovacie cvičenia: zahŕňajú pohyby zamerané na brucho, napríklad pohyby veterného mlyna. Držanie závažia pri práci na veternom mlyne môže poskytnúť ďalšie výhody pre posilnenie jadrových svalov.
- Tréning rovnováhy: Mnoho pohybov pri aeróbnom cvičení vyžaduje, aby ste striedali váhu na nohách. Pri tomto pohybe sa zamerajte na pomalý a opatrný pohyb váhy a snažte sa udržať rovnováhu. Posilňovacie pohyby podkolennej šľachy a skoky na lyžiach sú napríklad dobrou príležitosťou, ako sa zamerať na rovnováhu.
- Tréning flexibility: Pri vykonávaní pohybov, ktoré vyžadujú strečing, sa naplno venujte strečingu svalov. Pohyb veterného mlyna je vynikajúcim príkladom pre tých, ktorí sa nemôžu prvýkrát dotknúť nôh, pretože ich telá nie sú dostatočne flexibilné. Vaša flexibilita sa bude pomaly zlepšovať s väčšou pozornosťou a cvičením.
Krok 4. Vyberte si teplákovú súpravu, ktorá vám umožní voľný pohyb
Na aeróbne cvičenie nenoste oblečenie z tuhých materiálov, pretože pri napínaní rúk a nôh sa musíte vedieť voľne pohybovať. Keďže sa veľa potíte, noste oblečenie, ktoré vás neprehrieva, ako napríklad šortky a tričko na atletický tréning. Tiež by ste mali nosiť športovú obuv, nie bytovú alebo pracovnú obuv.
Krok 5. Pripravte si poriadne veľkú a vzdušnú plochu
Počas aeróbneho cvičenia by ste mali byť schopní švihnúť rukami, kopať a pohybovať sa. Najprv presuňte stôl a stoličky na okraj miestnosti a pripravte si dostatočne veľkú prázdnu plochu, aby ste sa mohli pohybovať bez toho, aby ste sa museli obávať, že sa o niečo pri stole rozbijete alebo si ublížite.
Krok 6. Usporiadajte piesne v poradí, ktoré sa vám páči
Niekoľko štúdií ukázalo koreláciu medzi dobrým zložením piesne a zvýšenou efektivitou cvičenia. Pretože hlavným cieľom aeróbneho cvičenia je zrýchliť rytmus srdcového tepu, zvoľte si rýchlu hudbu, aby ste sa museli snažiť zladiť svoje pohyby s rytmom piesne. Vyberte si však piesne, ktoré sa vám najviac páčia! Čím kvalitnejšia hudba, tým šťastnejší sa budete pohybovať a tým lepšie bude vaše cvičenie. Zvlášť, ak si cvičenie môžete užiť kvôli hudbe, pretože sa nebudete nudiť a po niekoľkých cvičeniach neprestanete cvičiť.
Krok 7. Pred tréningom si natiahnite veľké svaly
Ak sa pred cvičením nenaťiahnete, vaše svaly môžu byť namiesto toho, aby sa zlepšili, preťažené a zranené.
- Začnite zo stojacej polohy s nohami pri sebe a potom sa pokúste dotknúť prstov na nohách. Pri tomto pohybe sa snažte mať kolená vystreté.
- Zatlačte jednou nohou na stenu prstami hore a snažte sa priblížiť telo k chodidlu, aby ste si natiahli lýtkové svaly.
- Dostaňte sa do bočného podrepu, aby ste si natiahli hamstringy.
- Postavte sa na jednu nohu a chodidlo natiahnite smerom k zadku, aby ste natiahli svaly kvadricepsu.
Krok 8. Pripravte si fľašu na pitie naplnenú vodou
Ak sa počas cvičenia veľa potíte, budete sa cítiť veľmi unavene a nepríjemne. Pitnú vodu majte vždy nablízku a pite ju, kedykoľvek pocítite smäd alebo si chcete dať prestávku.
Metóda 2 z 3: Cvičenie aerobiku s ľahkým nárazom
Krok 1. Vykonajte ľahké nárazové aeróbne cvičenie, ak váš stav spadá do kategórie definovanej zdravotnými odporúčaniami
Agresívnejší štýl aeróbneho cvičenia (tvrdý náraz) môže spôsobiť zranenie ľuďom, ktorí majú problémy s kĺbmi alebo nie sú pripravení vykonávať ťažké nárazové cvičenia. Ľahké aeróbne cvičenie je navrhnuté tak, aby znižovalo riziko poranenia nôh a odporúča sa starším ľuďom, tehotným ženám a ľuďom s nadváhou. Ak patríte do tejto kategórie alebo máte problémy s kĺbmi, nerobte vôbec tvrdý nárazový aerobik, pokiaľ vám to nedovolí lekár. Ak máte nadváhu a chcete vám uľahčiť prispôsobenie sa cvičeniu, ľahký aerobik je skvelý spôsob, ako si telo zvyknúť na rôzne pohyby pred namáhavejším cvičením.
- Pred vykonaním rôznych pohybov opakujte určité pohyby niekoľkokrát. Môžete začať s akýmkoľvek pohybom, ale robte ten istý pohyb najmenej týždeň alebo dva, než urobíte čokoľvek iné.
- Vykonajte ten istý pohyb znova a znova. Napríklad vykračujte nohami tam a späť, aby ste sa ochladili medzi ťažkými pohybmi, z ktorých sa vám svaly rozpália. Potom pokračujte v cvičení s ťažšími pohybmi.
Krok 2. Zahrejte sa chôdzou na mieste
Netrénujte hneď s veľkou intenzitou, kým sa nezahrejete. Zahrievaním sa prietok krvi v celom tele pomaly zrýchľuje. Okrem toho zahrievanie môže tiež uvoľniť napätie vo svaloch, ktoré sa budú používať, čím sa zníži riziko stresu svalov. Riaďte sa rytmom hudby, ktorou vediete svoje tempo, ale zvoľte si taký rytmus hudby, ktorý je dostatočne rýchly, aby rytmus vašich pohybov mohol zrýchliť rytmus vášho srdca.
- Nechajte svoje ruky prirodzene visieť po stranách alebo ich môžete kontrolovaným pevným pohybom švihnúť, aby ste zapracovali svaly paží.
- Zdvihnite nohy dostatočne vysoko, aby im bolo teplo, keď sa už nejaký čas hýbete. Nebudete sa potiť, ak sa budete len krútiť na mieste!
- Vykonajte túto zahrievanie najmenej dve minúty, aby ste sa pripravili na ďalšie ťažšie pohyby.
- Uzivaj si hudbu! Ak chcete, zatlieskajte. Budete pokračovať v cvičení, ak sa počas cvičenia budete cítiť dobre.
Krok 3. Krok tam a späť
Urobte tri kroky vpred a energicky kývajte rukami. Počítajte štyri, dajte nohy na podlahu a tlieskajte rukami. Tento pohyb opakujte dozadu, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy.
Tento pohyb ľubovoľne opakujte, kým sa nebudete nudiť a budete chcieť urobiť nový pohyb
Krok 4. Vykonajte pohyby stlačením päty
Začnite v stoji, presuňte jednu nohu dopredu a zatlačte pätu na podlahu. Vykonajte tento pohyb druhou nohou a riaďte sa rytmom hudby. Zdvihnite ruky na úrovni ramien alebo hrudníka zakaždým, keď vrátite nohy do východiskovej polohy, a roztiahnite ruky nadol pri každom pohybe nôh dopredu. Udržujte svoje pohyby pod kontrolou a robte ich opatrne, pričom napínajte svaly, namiesto toho, aby ste všetky tieto cvičenia nechali za gravitáciu.
Krok 5. Vykonajte pohyb do strany
Pohodlným pohybom vykročte pravou nohou dostatočne široko na pravú stranu (nestrácajte rovnováhu!), Potom ľavú nohu priblížte k pravej nohe a ľavou nohou sa dotknite podlahy. Vykročte ľavou nohou do východiskovej polohy a potom sa pravou nohou dotknite podlahy vľavo.
- Tento pohyb môžete kombinovať s pohybmi rúk, počnúc švihnutím paží až po otáčanie ramien.
- Krútenie ramien sa vykonáva tak, že rameno posuniete mierne dopredu a potom ho skrútite hore a dozadu. Striedajte smer otáčania ramien a rytmus hudby, aby ste precvičili svaly ramien a chrbta.
Krok 6. Vykonajte chôdzu ako kačica
Pohyb pri chôdzi ako kačica nie je to isté ako chôdza na mieste, ale chôdza pri ohýbaní kolien. Tento pohyb zvýši pálenie vo vašich stehenných svaloch. Nezabudnite na čerpacie pohyby rukami kontrolovane na oboch stranách tela.
Počas tohto pohybu držte chrbát vystretý, aby ste predišli bolestiam chrbta
Krok 7. Vykonajte pohyb zberu hrozna
Posuňte ľavú nohu doľava pohodlným širokým krokom, ale pri pohybe pravou nohou k ľavej si skrížte pravú nohu za sebou smerom od ľavej nohy a váhu preneste na pravú nohu. Vykročte ľavou nohou doľava, vráťte sa do pohodlnej stojacej polohy na jedno poklepanie a potom vykročte pravou nohou bližšie k ľavej nohe. Tento pohyb opakujte od pravého chodidla až po pravú nohu.
- Vyrazte nohy dopredu v poslednom rytme (keď by ste za normálnych okolností dali nohy dohromady), aby ste zvýšili srdcovú aktivitu.
- Začnite pohyb doľava tak, že ruky necháte vystreté dole a potom ich pomaly zdvihnite do strán a nad hlavu, pričom ruky opatrne natiahnite, až kým nebudú vo štvrtom údere rovno nad hlavou.
- Pri pohybe doprava spustite ruky, až kým nebudú rovno vo východiskovej polohe.
Krok 8. Vykonajte kontrakcie hamstringu
Stúpte na pravú nohu, potom zdvihnite ľavú pätu a ohnite ľavé koleno. Nie je potrebné kývať nohou dozadu, ale len pokrčiť koleno, aby sa ľavá päta priblížila k zadku. Znova spustite ľavú nohu a zopakujte tento pohyb na druhú stranu tak, že vykročíte na ľavú stranu podľa rytmu piesne.
- Ruky môžete natiahnuť dopredu, ako keby ste každou kontrakciou podkolennej šnúry tlačili vzduch preč z hrudníka. Potom dajte ruky bližšie k hrudníku a spustite chodidlá na podlahu.
- Môžete tiež vykonať lukostrelecký pohyb rukami: narovnajte jednu ruku na stranu a potom ohnite druhú ruku, čím si dlane priblížite k hrudníku. Lakte smerujú do strany. Pokračujte v pohybe s druhou nohou. Tento pohyb by mal vyzerať, ako keby ste držali luk a šíp.
- Aby ste zvýšili využitie sily vo svaloch, môžete túto sťahu hamstringov zopakovať trikrát na každú stranu, než sa presuniete na druhú stranu. Vaše svaly sa tak hneď znova neuvoľnia a cvičenie bude o niečo namáhavejšie.
Krok 9. Hľadaj hodinu aerobiku s ľahkým nárazom
Existuje mnoho aeróbnych cvičení s nízkym dopadom, ktoré si môžete vybrať podľa svojich potrieb. Môžete ísť napríklad na tieto hodiny:
- Ľahké aeróbne cvičenie s krokovými pohybmi (krokový aerobik.)
- Hodiny zumby s ľahkými nárazovými pohybmi: Zumba tance sprevádzané latinskou hudbou alebo inými rytmami sa zvyčajne vykonávajú s dostatočným skákaním a odrážaním, aby sa namáhali kĺby. Pozrite sa na hodiny Zumby, ktoré sa robia s ľahkým nárazom.
- Power joga: power jóga je jednou z techník cvičenia jogy vyvinutých v USA. Toto namáhavé cvičenie môže zrýchliť váš srdcový tep bez namáhania kĺbov, ale bolo by najlepšie, keby ste sa zapojili do hodiny jogy pre začiatočníkov.
- Hodina cyklistiky: toto cvičenie sa vykonáva na stacionárnom bicykli, ale zvyčajne je sprevádzané hudbou zvolenou inštruktorom.
- Vodný aerobik: toto cvičenie sa vykonáva v bazéne. Prirodzený vztlak vody chráni vaše kĺby a poskytuje odolnosť voči vášmu pohybu, vďaka čomu je vaše cvičenie bezpečnejšie a silnejšie.
Metóda 3 z 3: Cvičenie aerobiku s tvrdým nárazom
Krok 1. Vykonajte energické nárazové aeróbne cvičenie, ak sú vaše kĺby v normálnom stave a vaša hmotnosť je ideálna
Výskumy naznačujú, že zdravé telo cvičí vyvíjaním sily na kĺby. Toto cvičenie môže formovať a posilňovať kosti a zrýchľovať rytmus srdcového tepu. Opäť sa nezúčastňujte dynamických nárazových aeróbnych cvičení, ak máte bolesti kĺbov alebo kostí, pokiaľ vám to lekár nedovolí. Ak máte pocit, že ste pripravení cvičiť tvrdý nárazový aerobik, je to skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcový tep energickejším tréningom a vybudovať si svaly lepšie ako ľahký nárazový aerobik.
Rovnako ako pri cvičení ľahkého aerobiku, môžete kombinovať a usporiadať pohybové sekvencie, ktoré sa vám páčia, výberom rýchleho hudobného úderu
Krok 2. Zahrejte sa
Zahrievanie môžete vykonávať ako pri ľahkom aeróbnom cvičení chôdzou na mieste. Cieľom tohto cvičenia je pripraviť telo na fyzické cvičenia, ktoré vyžadujú viac energie. Možno ste sa naťahovali, ale len toto cvičenie nestačí na to, aby svalové kŕče hneď tvrdo nepracovali. Zahrejte sa chôdzou na mieste dve minúty, než začnete cvičiť kombináciu silného aerobiku.
Krok 3. Vykonajte nožnicový pohyb
Toto cvičenie by ste mali vykonávať skákaním a pohybom nôh dopredu a dozadu ako nožnice. Tento pohyb môžete vykonávať tak, že budete držať boky alebo kývať rukami kontrolovaným pohybom, ako by ste to bežne robili pri chôdzi alebo behu, ale so širším rozsahom.
- Začnite zo stojacej polohy a urobte skokový pohyb tak, aby jedna noha bola vpredu a druhá vzadu.
- Pri výmene nôh znova vyskočte.
- Musíte si vymeniť nohy podľa rytmu piesne, ktorú počúvate.
- Starajte sa dobre o centrum rovnováhy svojho tela. Roztiahnite ruky do strán, aby ste stabilizovali telo, ak máte pocit, že sa chystáte spadnúť.
Krok 4. Vykonajte pohyb veterného mlyna
Tento cvik sa robí nehybne bez pohybu nôh, ale stále sa dá povedať, že je dosť ťažký a ak si nedáte pozor, môžete stratiť rovnováhu. Začnite v stoji s nohami na šírku ramien v „statnej“polohe. Roztiahnite ruky do strán rovnobežne s podlahou.
- Snažte sa mať lakte vystreté, potom spustite pravú ruku a snažte sa dotknúť vnútra podrážky ľavej topánky. Pri tomto pohybe sa snažte neohýbať kolená.
- Zdvihnite ľavú ruku a snažte sa zdvihnúť zrak k ľavej ruke. Ak sa necítite dostatočne stabilní na to, aby ste urobili tento pohyb, môžete sa rozhodnúť, že budete dvíhať ľavú ruku, aby ste oči držali na podlahe.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte tento pohyb na druhej strane tak, že sa dotknete ľavej ruky vnútornej strany podrážky pravej obuvi.
- Snažte sa mať chrbát rovný a rovnobežný s podlahou, nie zhrbený alebo zhrbený.
Krok 5. Choďte na mieste
Nechajte sa rukami prirodzene hojdať, ako keby ste behali. Ak chcete, aby bol tento pohyb náročnejší, zdvihnite kolená vyššie. Pravidelné behanie a beh môžete vykonávať striedavým dvíhaním kolien vyššie, aby ste zrýchlili rytmus srdcového tepu bez toho, aby vás vyčerpali.
Krok 6. Vykonajte skok na lyžiach
Začnite v rovnakej polohe, v akej by ste normálne lyžovali, pokrčte kolená, hrudník mierne posuňte dopredu, potom dlane spojte pred hrudníkom a lakte ohnite dovnútra.
- Z tejto pokrčenej polohy preskočte na pravú stranu s nohami pri sebe a stále pristávajte s nohami pri sebe. Vyvážte svoju váhu pomocou päty a potom sa vráťte do pôvodnej pokrčenej polohy.
- Tento skokový pohyb by sa mal vykonávať bokom, nie dopredu ani dozadu.
- Pri tomto skoku zdvihnite ruky rovno hore vedľa hlavy, keď začnete skákať. Keď znova pristanete, sklopte lakte rukami rovno po bokoch a vráťte sa do pokrčenej polohy.
- Pri opakovaní pohybu preskočte zľava doprava.
- Aby to bolo zložitejšie, položte vedľa seba predmet, ktorý chcete preskočiť. Vaša prax bude lepšia, čím vyššie budete skákať.
Krok 7. Opakujte tieto pohyby
Nech už si vyberiete akýkoľvek pohyb, od kontrakcií podkolenných šliach až po veterné mlyny, každý z nich zopakujte trikrát na každú stranu. S týmto opakovaním sa pohyb stane ťažším a spaľovací proces vo vašich svaloch bude rýchlejší, pretože strana tela, ktorú cvičíte, si hneď po dokončení pohybu neodpočinie.
Krok 8. Hľadaj hodinu aerobiku s veľkým nárazom
Na výber máte zo širokej škály vysoko nárazových aerobikov, takže by ste mali byť schopní nájsť triedu, ktorá najlepšie vyhovuje vašim potrebám. Môžete ísť napríklad na tieto hodiny:
- Aeróbne cvičenie s krokovými pohybmi, ktoré sa zvyčajne vykonávajú na doske (krokový aerobik.)
- Zumba, tanečný kurz sprevádzaný latinskou a inou hudbou.
- Crossfit tréning je aeróbne cvičenie zaradené do cvičebného programu, ktorý kombinuje rôzne pohyby a tréningové techniky.
- Capoeira, brazílske bojové umenie, ktoré zahŕňa tanec a akrobatické pohyby pri sledovaní rytmu hudby.
- Tae Bo, aeróbne cvičenie, ktoré kombinuje Tae Kwon Do, karate, box a tanec.
- Zavolajte do najbližšej telocvične a zapojte sa do hodiny aerobiku, ktorú ponúkajú.
Tipy
Ak vás svaly bolia, nebojte sa
Pozor
- Ak máte nadváhu alebo zranenie, urobte ľahké aeróbne cvičenie.
- Predtým, ako sa zapojíte do cvičebného programu, poraďte sa s lekárom.
