Zostať aktívny počas tehotenstva je veľmi dobré pre zdravie matky i dieťaťa. Je však dôležité konzultovať s lekárom, aby ste sa presvedčili, že cvičebná rutina, ktorú robíte, je bezpečná pre váš aktuálny stav. Potom, čo lekár dá zelenú, existuje mnoho zábavných aktivít, ktoré je možné vykonať na udržanie telesnej kondície.
Krok
Metóda 1 z 3: Rozhodovanie o správnej úrovni cvičenia
Krok 1. Diskutujte o svojich plánoch so svojím lekárom
Ak ste s dieťaťom zdraví a nejaví sa žiadne príznaky komplikácií v tehotenstve, lekár vás môže odporučiť, aby ste cvičili menej namáhavo. Váš lekár vám môže odporučiť necvičiť, ak máte nasledujúce stavy:
- Vaginálne krvácanie
- Cervikálne problémy
- Vysoký krvný tlak v dôsledku tehotenstva
- Problémy so srdcom alebo pľúcami
- Riziko predčasného pôrodu
Krok 2. Začnite pomaly
Môžete sa cítiť unavená rýchlejšie ako pred otehotnením. Ak ste pred tehotenstvom zvykli cvičiť, pokračujte v cvičení v rovnakom časovom období, ale znížte intenzitu. V opačnom prípade začnite s piatimi alebo desiatimi minútami cvičenia každý deň a vypracujte sa na zhruba 30 minút mierneho cvičenia.
- Cvičenie nemusí byť príliš dlhé a nemalo by byť ani príliš intenzívne. Cvičte iba na zvýšenie srdcovej frekvencie a zlepšenie krvného obehu.
- Ak vám dochádza dych a nemôžete hovoriť, znamená to, že trénujete príliš tvrdo.
Krok 3. Dávajte pozor na obmedzenia
S väčším tehotenstvom sa budete ľahšie cítiť unavená. Uistite sa, že pijete viac vody. Počas tehotenstva ste náchylní k dehydratácii. Okamžite prestaňte cvičiť, ak pocítite nasledujúce príznaky:
- Závratné alebo chcete omdlieť
- Ťažké dýchanie
- Bolesť chrbta
- Nevoľno
- Opuch alebo necitlivosť
- Srdcová frekvencia sa zvyšuje abnormálne alebo nepravidelne
Metóda 2 z 3: Nájdenie rutiny kardiovaskulárneho cvičenia
Krok 1. Vyberte si výnosné cvičenie
Ak ste predtým robili kardiovaskulárne cvičenia a váš lekár vám umožnil pokračovať v cvičení, bude jednoduchšie prispôsobiť intenzitu cvičenia. Príslušné cvičenia zahŕňajú:
- Pešo. Chôdza je úžasný spôsob, ako zvýšiť srdcový tep a udržať svalovú hmotu nôh. Uistite sa, že nosíte obuv, ktorá dobre podopiera chodidlá a členky. Kúpte si športovú podprsenku, ktorá je dobrej kvality a môže naďalej podporovať vaše zväčšené prsia. Chôdza vás zavedie von na slnko a môžete ju vykonávať s partnerom alebo priateľmi.
- Plávanie Plávanie je obzvlášť dobré počas tehotenstva, pretože pri pohybe nezaťažuje kĺby. Kúpte si kvalitné plavecké okuliare, aby ste si pri plávaní mohli ponoriť hlavu do vody a znížiť stres na chrbte. Neplávajte v motýľovej mŕtvici, pretože si vyžaduje extrémny pohyb chrbtice. Ak pri prsiach pociťujete bolesť panvy, prepnite na iný štýl. Aj keď neviete dobre plávať, mnohé plavecké kluby ponúkajú cvičenia vodnej aerobiku pre tehotné ženy.
- Bicykel. Ak ste pred tehotenstvom veľa bicyklovali, možno budete chcieť prejsť na stacionárny bicykel. Stacionárny bicykel má tú výhodu, že je stabilnejší a nespadnete.
Krok 2. Vyhnite sa rizikovým športom
To znamená, že by ste sa mali vyhýbať činnostiam, ktoré by vás mohli ohroziť pádom, nárazom, zrážkou alebo tlačením. Medzi činnosti, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- Postoje jogy, ktoré vyžadujú, aby ste si po 20 týždňoch tehotenstva ľahli na chrbát. Tento typ držania tela môže znížiť prívod krvi do tela a dieťaťa.
- Športy, ktoré zahŕňajú telesný kontakt, ako je futbal, box a basketbal.
- Športy ako tenis alebo volejbal, ktoré vyžadujú, aby hráči vykonali náhle zmeny pohybu.
- Medzi športy, pri ktorých hrozí pád, patrí horolezectvo, jazda na koni alebo kolieskové korčule.
- K aktivitám, ktoré vás vystavujú horúcemu vzduchu, patrí cvičenie v horúcom počasí, Bikram joga (horúca joga), parné miestnosti, sauny a vírivky.
Krok 3. Užite si výhody kardiovaskulárneho cvičenia
Cvičenie, ktoré je bezpečné a nie príliš namáhavé, bude prospešné pre vás a vaše dieťa tým, že:
- Zmierňuje bolesti chrbta, kŕče v nohách, zápchu, nadúvanie a opuchy
- Znižuje riziko gestačného diabetu
- Zlepšíte si náladu a dodáte viac energie
- Zlepšite svoj spánok
- Vďaka ľahšiemu podaniu a rýchlejšej regenerácii je telo opäť silné a chudé
Metóda 3 z 3: Pridanie rutiny bezpečného silového tréningu
Krok 1. Udržujte silu hornej časti tela
Existuje niekoľko činností, ktoré môžete urobiť, aby ste ruky dostali do formy v dôsledku zdvíhania a držania dieťaťa po narodení:
- Push up na stenu. Toto cvičenie môže posilniť svaly hrudníka a tricepsy. Ak to chcete urobiť, postavte sa tvárou k stene s nohami na šírku ramien. Položte dlane na stenu vo výške ramien. Ohnite lakte a opierajte sa o stenu, kým sa nosom nedotknete steny. Rukami sa tlačte späť hore. Začnite s malým počtom opakovaní a postupne ho zvyšujte na 15 opakovaní.
- Pádlovanie s gumovým lanom (odporový pás). Sadnite si na stoličku s gumenými popruhmi pod nohami natiahnutými pred seba a rukami uchopte oba konce lana. Vytiahnite lano lakťami dozadu, ako keby ste veslovali. Skúste urobiť 15 opakovaní. Tento druh gumeného remienka je možné zakúpiť v miestnom obchode so športovými potrebami.
Krok 2. Spracujte svoje jadro pomocou V-sit
Toto cvičenie je možné vykonať v niekoľkých variantoch. Najlepší čas na toto cvičenie sú prvé tri mesiace tehotenstva. Klinika Mayo odporúča pre tehotné ženy nasledujúce cvičenia:
- V-sed s oporou. Sadnite si na podlahu s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na podlahe. Nakloňte sa tak, aby chrbát zvieral s podlahou uhol asi 45 stupňov. Svoje telo môžete podoprieť položením vankúša na kríž alebo pomocou balančného trenažéra (zariadenie bežne používané v telocvični vo forme veľkej balančnej lopty rozrezanej na polovicu). Zdvihnite jednu nohu, kým nebude dolná časť nohy rovnobežná s podlahou. Držte túto pozíciu asi päť sekúnd, potom spustite nohy späť do východiskovej polohy. Vykonajte tento pohyb 10 stôp a potom prepnite na druhú nohu.
- V-sed. Posaďte sa na balančný tréner alebo malú lavičku tak, aby ste boli asi 30 cm od podlahy. Nohy by mali byť pokrčené a chodidlá by mali byť položené na podlahe. Nakloňte sa, kým nepocítite ťahanie za brušné svaly. Držte túto pozíciu asi päť sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tento pohyb 10 -krát. Akonáhle dokážete urobiť dobrý V-sed, urobíte to najskôr zdvihnutím jednej nohy, potom druhej.
Krok 3. Utiahnite svaly na nohách
Toto cvičenie pomáha udržiavať svalovú hmotu, flexibilitu a rovnováhu vašich nôh. Niektoré cvičebné polohy, ako napríklad drepy, je možné vykonávať dokonca aj počas pôrodu, aby sa dieťa dostalo do pôrodných ciest.
- Drepy. Postavte sa chrbtom k stene a chodidla dajte na šírku ramien. Pokrčte kolená a spustite telo (chrbtom o stenu), kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Potom zatlačte telo späť do stoja. Nezáleží na tom, ak nemôžete znížiť telo príliš nízko. Môžete to urobiť pomaly. Skúste zvládnuť 10 drepov.
- Zdvíhače nôh. Zaujmite plazivú pozíciu. Potom zdvihnite jednu nohu a narovnajte ju späť, kým nebude rovnobežná s podlahou. Držte túto pozíciu päť sekúnd a potom spustite nohy späť do východiskovej polohy. Tento pohyb zopakujte 10 -krát a potom to urobte s druhou nohou.
Krok 4. Skúste jogu alebo pilates
Mnoho žien miluje jogu a pilates z dôvodu udržania kondície a komunikácie s telom. Toto cvičenie je zamerané na natiahnutie a tonizáciu svalov.
- Ak chodíte na hodiny do miestnej posilňovne alebo komunitného centra, vyhľadajte hodiny špeciálne pre tehotné ženy. Povedzte inštruktorovi o svojom gestačnom veku.
- Ak cvičíte jogu alebo pilates doma, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že sú pre vás v bezpečí. Zvážte špeciálne video, ktoré by tehotné ženy mohli robiť doma.
Krok 5. Posilnite svaly panvového dna Kegelovými cvičeniami
Posilnenie svalov panvového dna môže pomôcť uľahčiť pôrod a urýchliť proces obnovy. Okrem toho toto cvičenie tiež pomáha ženám vyhnúť sa inkontinencii moču po pôrode. Vykonajte toto cvičenie trikrát denne.
- Krátke stlačenie. Toto cvičenie zvyšuje silu. Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite s nohami na šírku ramien. Napnite svaly okolo konečníka, akoby ste sa pokúšali zadržať dych. Potom súčasne napnite svaly okolo pošvy a močového mechúra, ako by ste chceli zastaviť prúdenie moču. Vykonajte tento pohyb bez stlačenia zadku. Po celú dobu cvičenia by mal byť zadok uvoľnený. Keď napínate svaly, držte tento pohyb jednu alebo dve sekundy. Tento pohyb opakujte, kým sa nebudete cítiť unavení.
- Dlhé stlačenie. Toto cvičenie zvyšuje svalovú vytrvalosť. Dlhé stlačenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako krátke stlačenie, ale musíte ho držať dlhšie. Niektorým ženám postačí na precvičenie svalov štyri sekundy. Iní to môžu vydržať 10 sekúnd alebo dlhšie. Časom budete schopní udržať svaly dlhšie a urobiť viac opakovaní.
- Ak máte ťažkú inkontinenciu a neviete sa správne venovať Kegelovi, vyhľadajte fyzického terapeuta, ktorý sa špecializuje na správne vyučovanie týchto cvičení. Váš lekár vám môže odporučiť.
