Zlomené kosti nie sú malým problémom, najmä ak vám prekážajú pri cvičení. Ak si však zlomíte zápästie, nemusíte s cvičením prestať, kým sa zápästie nezahojí.
Krok
Metóda 1 zo 4: Vykonávanie aeróbneho cvičenia
Krok 1. Choďte na prechádzku alebo si zabehajte
Chôdza a jogging robia veľa dobrého pre zdravie a dajú sa ľahko zvládnuť aj vtedy, ak máte zlomené zápästie. V závislosti od vašich cvičebných cieľov môžete nastaviť vzdialenosť a intenzitu, aby ste sa cítili namáhavejšie.
- Pri chôdzi dbajte na to, aby ste mali zápästia v neutrálnej polohe.
- Trochu napnite svaly žalúdka a držte chrbát vystretý, aby ste zapracovali na jadrových svaloch.
- Pravidelnou chôdzou a behaním môžete pocítiť účinky na zdravie, ktoré zahŕňajú posilnenie kostí a svalov, udržanie zdravej hmotnosti a zlepšenie koordinácie a rovnováhy.
Krok 2. Hrajte tenis
Tenis je šport, ktorý môžete vykonávať jednou rukou. Toto cvičenie môže byť okrem chôdze a behania aj veľkou variáciou. Rovnako ako pri chôdzi držte zlomené zápästie v neutrálnej polohe v závese, zatiaľ čo na hranie používate druhú ruku.
- Tenis okrem spaľovania tukov a zlepšovania kardiovaskulárnej kondície môže tiež pomôcť pri budovaní svalov nôh, najmä paží a ramien, ktoré používate.
- Hustote a sile kostí môže pomôcť aj skákanie a beh.
Krok 3. Hrajte futbal
Futbal vyžaduje, aby hráči veľa behali, a je to skvelý spôsob, ako zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, zatiaľ čo sa bavíte s priateľmi. Zlomené zápästie nechajte v závese a nechajte nohu voľne kopať.
Krok 4. Absolvujte hodinu tanca alebo aerobiku
Okrem toho, že poskytnete rovnaké zdravotné výhody ako vyššie uvedené cvičenie, môžete byť aj štýlovejší, keď cvičíte tanec alebo aeróbne cvičenia. A ak vás nudí jeden typ hodiny, nahraďte ho inou triedou, ako je Zumba, Body Jam alebo iné.
Uistite sa, že držíte zápästie v neutrálnej polohe a vyhýbajte sa akýmkoľvek pohybom, ktoré s tým súvisia (pohyby robte jednou zdravou rukou)
Krok 5. Môžete sa vyšplhať na kopec a pritom si užívať prírodu
Horolezectvo je dobrý šport a môže byť namáhavé, ak je trasa náročná. Pri výstupe na kopce buďte opatrní, aby ste nespadli a nezhoršili si zápästie. Chôdza do kopca zvyšuje srdcový výdaj a spaľuje viac kalórií. Nezabudnite si vychutnať výhľad. Okrem zlepšenia kondície vás toto cvičenie môže uvoľniť a odbúrať stres.
Metóda 2 zo 4: Športovanie buduje svaly
Krok 1. Posilnite svaly na nohách
Môžete pracovať s niekoľkými rôznymi svalmi vo svojom tele bez toho, aby ste používali alebo trápili zlomeninu zápästia. Na posilnenie svalov nôh robte pravidelné drepy a výpady a ruky majte po stranách neutrálne.
- Robte drep v stoji s rozkročenými nohami otočenými dopredu a chrbtom vystretým. Zatlačte boky a zadok dozadu a kolená mierne dopredu, urobte drep, kým vaše stehná nebudú mierne za rovnobežkou s podlahou. Nezabudnite, že chodidlá a kolená smerujú rovnakým smerom. Koleno by nemalo byť tlačené za prst. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
- Vykonajte alternatívne výpady vykročením o jednu nohu dopredu. Potom spustite telo pokrčením bokov a kolien z prednej nohy, kým sa koleno zadnej nohy takmer nedotkne podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a druhou nohou urobte výpad.
Krok 2. Posilnite chrbtové svaly
Zatiaľ čo mnoho cvikov na chrbát používa činky a závažia, môžete cvičiť s použitím telesných váh, ktoré je možné vykonať, ak máte zlomené zápästie.
- Cvičte mostík tak, že si ľahnete na zem s rukami po stranách. Položte nohy na zem a pokrčte kolená. Pomaly dvíhajte zadok, kým kolená a ramená nevytvoria rovnú čiaru. Držte túto pozíciu 10-15 sekúnd, potom spustite telo a opakujte.
- Šípky sú ďalším cvičením, ktoré je možné vykonať so zlomeným zápästím. Ľahnite si na brucho a narovnajte ruky k nohám po stranách. Zdvihnite hornú časť tela a nohy z podlahy v rovnakom čase ako chrbtové svaly. Počítajte do 10-15, relaxujte a opakujte.
Krok 3. Posilnite svoje brušné svaly
Keď máte zlomené zápästia, nie je ťažké vypracovať si brušné svaly. Môžete vykonávať cvičenia ako zákruty a kľuky.
- Pri cviku v kľuku si ľahnite na podlahu a spodnú časť nohy položte na stoličku. Držte ruku so zlomeným zápästím na boku a druhú ruku dajte za krk. Zdvihnite hornú časť tela z podložky stiahnutím brušných svalov. Zdvihnite trup tak vysoko, ako môžete, pričom spodnú časť chrbta držte rovno na podlahe. Sklopte trup a opakujte.
- Pri cvičení na zatočenie roztiahnite ruky na každú stranu, keď ležíte na podlahe. Mierne pokrčte kolená a zdvihnite chodidlá z podlahy s pokrčenými kolenami o 90 stupňov. Potom znížte jednu nohu, kým sa stehno nedotkne podlahy. Vráťte sa do stredu a opakujte s druhou nohou. Vykonajte to opakovane.
Metóda 3 zo 4: Vykonávanie fyzioterapie pre zlomené zápästie
Krok 1. Vykonajte cvičenia ohybu a predĺženia zápästia
Cvičenie v ohybe a ohybe zápästia je jedným z dôležitých cvikov, ktoré je potrebné vykonať, aby sa zápästie vrátilo do stavu pred zranením. Toto cvičenie však nerobte, pokiaľ vám lekár nepovie, že to dokážete. Keď s týmto cvičením len začínate, urobte to pomaly a ak pocítite bolesť, prestaňte.
- Položte predlaktie so zraneným zápästím na stôl.
- Otočte dlane a roztiahnite zápästia a ruky, kým neprekročia okraj stola.
- Pohybujte rukami hore, ohýbajte zápästia a robte päste.
- Potom spustite ruky a uvoľnite prsty.
- Každá pozícia musí byť držaná šesť sekúnd.
Krok 2. Prevráťte rukou
Toto cvičenie by ste mali vykonávať až potom, čo vám to dá súhlas váš lekár alebo fyzioterapeut. Vykonajte toto cvičenie osem až dvanásťkrát, ak necítite žiadnu bolesť.
- Sadnite si a položte zranené zápästie a predlaktie na stehno s otočenou dlaňou.
- Otočte ruky tak, aby dlane smerovali nahor a boli na stehnách.
- Tento pohyb robte opakovane.
Krok 3. Skúste cvičenia s radiálnou a ulnárnou odchýlkou
Pri tomto cvičení pohybujete zápästím zo strany na stranu. Začnite pomaly a ak vás nič nebolí, opakujte 8-12 krát.
- Držte ruku so zlomeným zápästím pred sebou, dlaň otočená.
- Jemne ohnite zápästie, pokiaľ je to možné, zo strany na stranu.
- Držte každú pozíciu šesť sekúnd.
Krok 4. Natiahnite predlžovač zápästia
Toto naťahovacie cvičenie môže byť účinné na obnovu zápästia. Ak necítite bolesť, zopakujte tento pohyb dvakrát až štyrikrát.
- Predĺžte ruku so zlomeným zápästím.
- Ukážte prstami na podlahu.
- Druhou rukou ohnite zápästie, kým nepocítite mierne až stredne silné natiahnutie predlaktia.
- Podržte 15 až 30 sekúnd.
Krok 5. Natiahnite ohýbače zápästia
Toto strečingové cvičenie môže byť náročné, keď máte zlomené zápästie. Začnite pomaly a nepreháňajte to, ak cítite bolesť.
- Roztiahnite ruky so zlomenými zápästiami pred sebou, dlane smerujú k telu.
- Ukážte prsty hore ohnutím zápästia.
- Druhým zápästím jemne ohnite zlomené zápästie smerom k sebe alebo pritlačte ruku k stene.
- Akonáhle pocítite natiahnutie predlaktia, prestaňte.
Krok 6. Vykonajte vnútornú flexiu
Toto je cvičenie, ktoré môže pomôcť vašej úchopovej schopnosti vrátiť sa do normálu po zranení.
- Položte zlomené zápästie na stôl tak, aby vaše prsty boli vystreté.
- Ohnite prsty k sebe z kĺbu, ktorý spája prsty s vašou dlaňou, ale prsty držte rovno, aby zvierali 90-stupňový uhol.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Krok 7. Vykonajte cvičenie rozšírenia MP
Toto je ďalšie cvičenie, ktoré môže pomôcť obnoviť úchop a je ideálne, ak ho absolvujete osem až dvanásťkrát za sedenie.
- Dlane hore, položte nezranenú ruku na stôl.
- Zdvihnite zranenú ruku a prstami zranenej ruky uchopte palec nezranenej ruky.
- Potom pomaly uvoľnite tento úchop.
- Uistite sa, že ohýbate iba horné dva kĺby prstov, aby vaše prsty vytvorili akýsi háčik.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Krok 8. Vykonajte cvičenia prstov a palcov
Urobte to čo najskôr, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
- Použite palec zranenej ruky a dotknite sa ním každého končeka prsta. Urobte to čo najrýchlejšie.
- Ukážte poranenú dlaň hore a ohnite palec smerom k spodnej časti malíčka. Potom sa natiahnite čo najviac do strany.
Metóda 4 zo 4: Výroba praku na zlomené zápästie
Krok 1. Vezmite trojuholníkovú tkaninu na výrobu závesu
Pri cvičení so zlomeným zápästím je dobré použiť záves, aby ste udržali zápästie v neutrálnej polohe. Popruh okrem ochrany zabraňuje nadmernému pohybu zápästia, čo by mohlo zhoršiť zranenie.
Krok 2. Vezmite trojuholníkovú tkaninu a zastrčte ju pod zranené rameno
Koniec látky by mal byť ďalej od lakťa.
Krok 3. Vytiahnite koniec obväzu
Robte to jemne tak, aby bol koniec ťahaný smerom k ramenu druhej ruky a cez krk.
Krok 4. Vytiahnite druhý koniec
Vezmite časť, ktorá je stále visiaca, a potiahnite ju, aby ste si obmotali zranenú ruku. Konce tejto látky sa stretávajú aj vzadu na krku.
Krok 5. Požiadajte niekoho iného, aby vám to pomohol zviazať
Neexistuje žiadny spôsob, ako by ste to mohli urobiť sami.
Požiadajte niekoho, aby si cez kľúčnu kosť priviazal látku
Krok 6. Upravte polohu závesu
Pomáhajúcu osobu požiadajte, aby upravila polohu tak, aby držala ruku až po končeky prstov.
Látku priviažte okolo lakťov tak, že konce prišpendlíte špendlíkmi alebo zastrčíte
Tipy
- Nepoužívajte cvičebné stroje, ktoré vyžadujú ruky. Aj keď si myslíte, že to dokážete jednou rukou, nie! Môžete sa zraniť.
- Neplavte so zlomeným zápästím a pri sprchovaní držte sadru v suchu (môžete ju zakryť plastom), pokiaľ odliatok nie je vyrobený zo sklenených vlákien, ktoré sú navrhnuté tak, aby boli odolné voči vode.
- Pred cvičením sa poraďte s lekárom. Uistite sa, že váš lekár vie, čo chcete robiť, a pýtajte sa, čo môžete a čo nemôžete.
- Pred novým cvičením sa poraďte s lekárom. V sadre sa môže hromadiť pot, svrbieť a plesnivieť. Tiež nadmerné potenie môže ovplyvniť tvar tejto sádry!
