Sedy -ľahy sú prospešné pre budovanie jadrových a brušných svalov, ak sú vykonávané správnym spôsobom. Toto cvičenie je navyše možné vykonať bez nástrojov. Po zvládnutí základných pohybov v ľahu v ľahu cvičte a robte variácie, aby boli efektívnejšie. Robte brušáky so správnym držaním tela, pretože toto cvičenie môže spôsobiť zranenie krku a krížov.
Krok
Metóda 1 z 3: Osvojenie si základného sedenia
Krok 1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami
Sedy -ľahy sú obzvlášť užitočné, ak ich cvičíte na mäkkom povrchu, napríklad na cvičebnej podložke. Pokrčte obe kolená o 90 ° a chodidlá položte na podlahu.
Sedy-ľahy sa budú cítiť pohodlnejšie, ak ich budete vykonávať na športovej podložke
Krok 2. Dotknite sa končekmi prstov za uchom
Ohnite lakte a namierte ich nabok. Namiesto toho, aby ste sa držali vzadu za hlavou, sa dotýkajte zadných častí ucha končekmi prstov, aby ste nepreťažili svaly krku, pretože pri sedení budete ťahať hlavu dopredu.
Ruky môžete prekrížiť pred hrudníkom alebo narovnať ruky v bok, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy
Krok 3. Vstaňte z podlahy a prineste si hruď k stehnám
Vykonajte toto cvičenie kontrolovaným, plynulým pohybom, pričom chodidlá držte rovno na podlahe. Pri zdvíhaní tela z podlahy sa uistite, že spodná časť chrbta nie je ani mimo podlahu.
Krok 4. Spustite telo späť na podlahu do východiskovej polohy
Rovnako ako keď prebúdzate telo bližšie k stehnám, pohybujte sa plynule a kontrolovane, kým sa nevrátite na podlahu.
Po návrate do pôvodnej polohy urobte rovnaký pohyb, ak chcete v cvičení pokračovať
Krok 5. Vykonajte 3 série sedení v ľahu, 10-15 krát
Po 1 sade odpočívajte asi 1 minútu. Ak nemôžete správne sedieť, robte to postupne, kým nie je vaše telo silnejšie.
- Ak sú 3 sady stále príliš veľa, urobte najskôr 2 sady, kým nebudete môcť cvičiť viac.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, urobte pohyby, ktorými precvičíte hlbšie brušné svaly, ako napríklad držanie tela mŕtveho ploštice alebo držanie planku.
Krok 6. Sadnite si 2-3 krát týždenne
Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, necvičte brušáky každý deň, pretože svaly sa v období regenerácie vyvíjajú veľmi rýchlo. Pred ďalším tréningom by ste teda mali nechať brušká odpočívať celý deň.
Napríklad si sadnite v pondelok, stredu a piatok. Nepracujte svoje brušné svaly žiadny iný deň
Krok 7. Skombinujte sedenie s inými pohybmi, aby ste precvičili brušné svaly a dosiahli tak maximálne výsledky
Cvičenie brušných svalov rôznymi pohybmi je ten správny spôsob, ako precvičiť horné a dolné brušné svaly. Tento krok navyše poskytuje telu príležitosť prispôsobiť sa, čo je prospešné pre rast svalov. Ak ste zvyknutí cvičiť v sede, cvičte iné brušné svaly, napríklad:
- Crunch
- Flutterový kop (striedavé švihanie nohami)
- Zdvíhanie nôh
- Držanie dosky
Metóda 2 z 3: Cvičenie v sede s variáciami
Krok 1. Posaďte sa pomocou činiek
Ľahnite si na chrbát na podlahu a pokrčte kolená, ako keby ste si chceli sadnúť. Držte činky alebo činku pred hrudníkom a prekrížte si ruky. Vstaňte, dajte si telo bližšie k stehnám a ľahnite si späť na podlahu.
- Začnite cvičiť s použitím ľahkých váh a potom váhu postupne zvyšujte, kým si nezvyknete cvičiť s ľahmi v ľahu.
- Uistite sa, že obe nohy zostanú na podlahe.
Krok 2. Sadnite si v ľahu a skrúcajte pás
Ľahnite si na chrbát na podlahu, pokrčte kolená a dotýkajte sa prstami za ušami. Vstaňte a priložte telo k stehnám a otáčajte pásom doprava, kým sa ľavý lakeť nedotkne pravého kolena. Spustite telo späť na podlahu a opakujte rovnaký pohyb.
Otočte pás striedavo doľava a doprava
Krok 3. Sadnite si v ľahu v polohe na lodi
Ľahnite si na chrbát na podlahu, pokrčte kolená a zdvihnite nohy 10-13 cm od podlahy. Ruky narovnajte nad hlavou rovnobežne s podlahou. Keď ste pripravení, pokúste sa rukami dotknúť kolien a zároveň aktivujte brušné svaly.
- Potom, čo sa rukami dotknete kolien, si ľahnite na podlahu a opakujte rovnaký pohyb.
- Uistite sa, že narovnáte ruky, keď sa dotknú kolien.
Metóda 3 z 3: Vyhnite sa častým chybám
Krok 1. Neprebúdzajte telo a ťahajte krk dopredu
Keď robíte sedy -ľahy, zbavte sa zvyku ťahať za krk, aby ste dostali telo bližšie k stehnám. To môže spôsobiť napätie svalov krku a zvýšiť riziko poranenia. Pomocou brušných svalov zdvihnite telo z podlahy a sadnite si.
Prestaňte cvičiť, ak sa vám krk stiahne. Natiahnite svaly krku, aby ste uvoľnili napätie. Ak je krk stále napnutý, svaly krku môžu byť stále slabé alebo preťažené
Krok 2. Po cvičení v ľahu si nepadnite na zem
Ak telo položíte na zem, keď si ľahnete, ľahnete si, premrháte príležitosť vypracovať si brušný sval na maximum. Rovnako ako keď sa pohnete hore, keď začnete cvičiť v sede, pomaly sa riadeným pohybom spustite na podlahu.
Ak chrbát dopadá na podlahu, keď ležíte na podlahe, pravdepodobne robíte sedy -ľahy príliš rýchlo
Krok 3. Pri cvičení v ľahu si nedávajte závažia na nohy
Hoci váha položená na nohách spôsobuje, že sa z cvičenia cítite ľahšie, táto metóda prináša viac škody ako úžitku. Váha na nohách vás núti používať viac svalov flexa bedra, čo spôsobuje bolesť chrbta a svalové napätie v celom tele.
