Nedávny výskum Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) a interného archívu ukazuje, že u pracovníkov, ktorí dlho sedia, čo je 8 až 11 hodín denne, je o 40 percent vyššia pravdepodobnosť úmrtia na rôzne choroby. a zdravotné problémy ako dospelí. -Ľudia, ktorí veľmi často nesedia. Sedeniu sa, samozrejme, nedá vyhnúť, keď pracujeme v kancelárii, takže naučiť sa správne sedieť, nech to robíme kdekoľvek, vám môže pomôcť zostať zdraví a v bezpečí.
Krok
Časť 1 z 2: Používanie správneho držania tela
Krok 1. Zatlačte boky čo najďalej do krivky kresla
Pri kancelárskych stoličkách je najlepší spôsob, ako sedieť, nechať tvar zadnej časti stoličky podporovať chrbát a ramená tak, že posuniete boky dozadu tak ďaleko, ako môžete, a potom zvyšok stoličky upravíte tak, aby podporoval vašu pozíciu.
- Ak sedíte v kresle s tvrdým, rovným operadlom, držte zadok na okraji stoličky a neopierajte sa o operadlo stoličky. Sadnite si s chrbtom a ramenami rovno, ako keby vám chrbát a ramená podopierala operadlo stoličky. V priebehu času sa táto poloha stane pohodlnejšou pre váš chrbát, krk a ramená.
- Ak sedíte na ležadle alebo pohovke, je dôležité, aby ste mali chodidlá položené na podlahe a rovný chrbát. Ramená by ste mali stiahnuť a mali by ste byť na okraji pohovky, čo najďalej od operadla stoličky.
Krok 2. Ramená majte vystreté a chrbát rovný
Kde a ako sedíte, je dôležité, aby ste mali ramená vystreté, aby ste sa v sede neopierali a neohýbali. Po čase vám toto držanie tela môže namáhať krk a ramená, čo môže viesť k chronickým bolestiam hlavy a bolestiam.
- V sede sa nenakláňajte ani sa neprehýbajte, pretože to môže namáhať sedací nerv a svaly ramien. Tento stav spôsobí stratu rovnováhy.
- Ak je to možné, je dobré pomaly rozhýbať telo, ak sedíte dlhší čas. Pomôže to udržať vaše telo aktívne a vyrovnané.
Krok 3. Upravte výšku stoličky tak, aby vyhovovala vášmu telu
Stoličky by mali byť dostatočne vysoké, aby boli chodidlá položené na podlahe a kolená boli v rovine s bokmi alebo mierne nižšie. Ak sedíte na príliš nízkej stoličke, v priebehu času môžete pocítiť napätie v krku, zatiaľ čo na príliš vysokej stoličke sa vaše ramená budú časom cítiť unavené.
Krok 4. Nastavte operadlo stoličky v uhle 100 ° -110 ° dozadu
V ideálnom prípade by operadlo pasívnej stoličky (stoličky, ktorej operadlo nie je možné nastaviť) nemalo byť príliš rovné, ale malo by sa mierne nakloniť dozadu v uhle viac ako 90 stupňov. Tento uhol podoprie váš chrbát oveľa pohodlnejšie ako príliš rovná stolička.
Krok 5. Uistite sa, že sú horná a dolná časť chrbta dobre podopreté
Dobrá pasívna kancelárska stolička by mala poskytovať podporu bedrovej chrbtici, ktorá má v spodnej časti chrbta mierny oblúk, ktorý vám podopiera chrbticu na oboch stranách, a tým vás udrží v pohodlí a vo vzpriamenej polohe. Ak vaša stolička túto podporu nemá, budete si musieť vytvoriť vlastnú.
- V prípade potreby použite nafukovací vankúš alebo malý vankúš umiestnený tesne nad bokmi medzi operadlom stoličky a chrbticou. Vďaka tomu by ste sa mali cítiť oveľa pohodlnejšie.
- Ak má vaša stolička aktívny chrbtový mechanizmus (nastaviteľná stolička so sklonom chrbta), použite túto funkciu na zmenu polohy sedenia tak často, ako je to možné. Pomaly upravte operadlo stoličky a posúvajte telo dopredu a dozadu, keď sedíte a pracujete, aby váš chrbát zostal aktívny.
Krok 6. Upravte ramená stoličky
V ideálnom prípade by mali byť lakťové opierky nastavené tak, aby boli vaše ramená uvoľnené a zápästia zarovnané s klávesnicou počítača, ak píšete. Pokračujte v nasledujúcich častiach, kde nájdete konkrétnejšie pokyny k sedeniu pri počítači.
Alternatívne môžete podrúčky odstrániť, aby sa vôbec nepoužívali, ak máte pocit, že vám prekážajú v práci. Ramená stoličky nie sú potrebné na podoprenie vášho tela
Časť 2 z 2: Správne sedenie v kancelárii alebo pri počítači
Krok 1. Posaďte sa na aktívnu stoličku (stoličku vytvorenú tak, aby bol používateľ aktívny), ak je k dispozícii
Výskum ukazuje, že činnosti v kancelárii, ktoré vyžadujú dlhodobé sedenie, môžu byť spojené s vážnymi zdravotnými problémami vrátane namáhania chrbta a ramien a zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Z tohto dôvodu je metóda aktívneho sedenia teraz obľúbenejšia ako kedykoľvek predtým a môže to byť pre vás dobrá voľba.
- K aktívnemu sedaciemu stolu patria stojace stoly, stoly na bežeckom páse, stoličky na kolená a ďalšie ergonomické zariadenia, ktoré nútia vaše telo držať sa vo vzpriamenej polohe, a nie poskytovať miesto na odpočinok.
- Pasívne stoličky (stoličky, na ktoré sme zvyknutí), dokonca aj ergonomické, majú tendenciu nútiť chrbticu do nepohodlnej vzpriamenej polohy.
Krok 2. Umiestnite klávesnicu počítača správne
Upravte výšku klávesnice tak, aby boli vaše ramená uvoľnené, lakte mierne od seba, mierne ďaleko od tela a ruky a zápästia rovné.
- Pomocou základného mechanizmu klávesnice alebo pätky klávesnice nastavte sklon tak, aby bola poloha klávesnice pre vás pohodlná. Ak sedíte vpredu alebo vo vzpriamenej polohe, skúste klávesnicu odkloniť od seba. Ak sa však trochu opierate o operadlo stoličky, nakloňte klávesnicu mierne dopredu, aby ste udržali zápästia rovno.
- Ergonomická klávesnica má tvar, ktorý sa v strede ohýba a zaisťuje tak prirodzenejšiu polohu zápästia. Táto klávesnica bude pri písaní ukazovať palce smerom k stropu, takže vaše dlane nie sú rovnobežné s podlahou. Kúpte si túto klávesnicu, ak máte časté bolesti zápästia.
Krok 3. Správne nastavte monitor a zdrojové dokumenty
V ideálnom prípade by mal byť váš krk v uvoľnenej a neutrálnej polohe, aby ste nemuseli vystrkovať hlavu, aby ste videli svoju prácu. Monitor umiestnite priamo pred seba, nad klávesnicu.
- Keď sedíte, umiestnite hornú časť monitora asi 5-7,5 cm nad úroveň vašich očí.
- Ak nosíte bifokály, znížte monitor do pohodlnej výšky na čítanie.
Krok 4. Zvážte používanie ergonomickej myši
Ergonomická myš drží zápästie v jednej línii s telom, čo je prirodzená pokojová poloha. Tento typ myši nedrží zápästie rovnobežne s podlahou, čo môže časom viesť k syndrómu karpálneho tunela (bolesť ruky v dôsledku tlaku na stredný nerv zápästia).
Podložky, ktoré sa nachádzajú vo väčšine prenosných počítačov a tradičných myší, majú rovnaký účinok ako tradičné klávesnice: nútia vaše zápästie do neprirodzenej polohy. Časom to môže viesť k problémom s karpálnym tunelom a chronickej bolesti
Krok 5. Robte si pravidelné prestávky
Každých 30-60 minút musíte na chvíľu prestať sedieť a rozhýbať telo v kancelárskom prostredí. Aj keď robíte triviálne veci, ako je napríklad prestávka na prechádzku do kúpeľne alebo doplnenie pitnej vody, tieto činnosti vám môžu zabrániť nudy a zmierniť bolesť. Aj keď sa to môže zdať hlúpe, nechajte dvere svojej kancelárie zatvorené a vyskúšajte nasledujúce rýchle cvičenia na zlepšenie krvného obehu:
- Pokrčte ramenami alebo zdvihnite ramená 5-10 krát
- Vykonajte cvik na zdvíhanie lýtka 20 -krát
- Vykonajte výpady 5-10 krát
- Dotknite sa prstov na nohách 20 -krát
Krok 6. Zostaňte v práci čo najaktívnejší
Ak pracujete v kancelárii, je veľmi dôležité vstať zo sedačky a pravidelne sa prechádzať po pracovnom priestore, aby ste predišli dekubitu a dlhodobému poškodeniu rúk, krku, ramien a chrbta. V tomto článku nájdete ďalšie tipy a triky, ako zostať aktívny v práci:
- Cvičenie v práci
- Cvičenie v sede pred počítačom
- Cvičenie žalúdka v sede
Tipy
- Keď začnete používať správne držanie tela, môžete sa cítiť nepríjemne, ale keď to budete robiť pravidelne, budete mať perfektné držanie tela!
- Ak vás začne bolieť kríž alebo krk, znamená to, že ste vyššie uvedené kroky urobili nesprávne.
- Vždy sa usaďte tak, aby ste sa cítili pohodlne, aj keď spôsob, akým sedíte, vyzerá divne z nepokojného pohybu v kresle.
