Vďaka flexibilnému telu nie ste náchylnejší na zranenia a ľahšie vykonávate každodenné činnosti. Aj keď neexistuje žiadny okamžitý spôsob, ako zvýšiť flexibilitu, môžete to dosiahnuť pravidelným cvičením. Zvyknite si na strečing pred a po aeróbnom cvičení a posilňovaní svalov. Vyhraďte si čas na zlepšenie flexibility cvičením jogy. Okrem toho sa snažte vyrovnať so stresom a uplatňujte zdravý životný štýl, napríklad tým, že budete piť viac vody, aby bolo telo pružnejšie.
Krok
Metóda 1 zo 4: Robte dynamické úseky pred cvičením
Krok 1. Zahrejte svaly 5-10 minút pred cvičením dynamických úsekov
Pokyny, ktoré naznačujú statický strečing, napríklad držanie sa za prsty na nohách alebo natiahnutie tricepsu pred cvičením, sú menej užitočné. Zvyknite si na napínanie svalov a kĺbov dynamickými strečingmi pri pohybe končatín. Po každom tréningu urobte statické strečingy.
- V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti môžete ako rozcvičku cvičiť na bicykli, behať, chodiť alebo vykonávať domáce práce. Cieľom tohto cvičenia je, aby sa telo trochu zapotilo.
- V ideálnom prípade by zahrievacie cvičenie malo trvať minimálne 10 minút alebo najmenej 5 minút, ak ste veľmi zaneprázdnení.
- Pred začatím nového cvičebného programu si urobte čas na konzultáciu so svojím lekárom, najmä ak sa počas dňa trochu hýbete alebo máte zdravotné problémy.
Krok 2. Pokračujte vo vyššie uvedených krokoch s 5-10 minútovými dynamickými úsekmi
Tento krok je pokračovaním zahrievacieho cvičenia na natiahnutie svalov a kĺbov a zároveň rozšírenie rozsahu pohybu. Za týmto účelom vykonajte nasledujúce pohyby 3 sady po 20-30-krát: sedy-ľahy, kliky, skoky hviezd, výpady a drepy.
Ak chcete zvýšiť intenzitu dynamického strečingu, urobte nasledujúce kroky
Krok 3. Otočením rúk natiahnite ruky, ramená a hornú časť tela
Ruky narovnajte do strán rovnobežne s podlahou a otočením rúk dozadu vytvorte kruh. Vykonajte tento pohyb 20-30 krát a potom pokrčte rukami dopredu. So zvyšujúcou sa flexibilitou môžete vytvárať väčšie kruhy.
Krok 4. Kývajte nohami, aby ste zvýšili flexibilitu svalov bokov a nôh
Ľavou rukou sa držte steny a šviňte pravou nohou ako hodinové kyvadlo. Pri každom švihu zdvihnite nohu vyššie. Po otočení švihnite ľavou nohou. Tento pohyb môžete vykonávať pri kývaní rukami.
Aby ste udržali rovnováhu, cvičte a držte pevný stĺp
Krok 5. Vykonávajte výpady pri chôdzi, aby ste ohli jadro a svaly nôh
Pohybujte nohami čo najširšie a potom znížte kolená tak nízko, ako len môžete na podlahu. Ak chcete dosiahnuť intenzívnejší úsek, pri každom kroku otočte hornú časť tela na opačnú stranu a spodnú časť nohy spustite na podlahu.
Môžete si precvičiť dynamický strečing tak, že budete robiť výpady dopredu, dozadu alebo do strán
Krok 6. Vykonajte pohyb inchworm, ak ste schopní urobiť zdvih hore pohodlne
Pripravte sa tak, že urobíte držanie dosky a potom pomaly vykročíte nohami smerom k dlaniam podľa svojich schopností. Potom pomaly posúvajte dlane, kým sa nevrátite do držania na doske. Môžete ohnúť telo nadol a ohnúť chrbát.
Pohyb palcového červa je užitočný na natiahnutie svalov jadra, chrbta a svalov
Krok 7. Vykonajte cvičenia na posilnenie srdca alebo kardio
Okrem udržania zdravia sú pravidelné aeróbne cvičenia a budovanie svalov prospešné pre zvýšenie flexibility tela. Vyhraďte si na 150 minút týždenne mierne intenzívne aeróbne cvičenie a posilnenie svalov 2-3 krát týždenne (asi 30 minút/sedenie).
- Vykonávajte aeróbne cvičenia so strednou intenzitou, až kým vám nedýcha, že nemôžete hovoriť plynule. Existujú rôzne spôsoby, ako cvičiť aerobik, ako je plávanie, bicyklovanie, beh, kruhový tréning, kolieskové korčule alebo tanec.
- Namiesto toho, aby ste chceli používať ťažšie činky, skúste pri cvičení rozšíriť rozsah pohybu správnou technikou. Napríklad trochu znížte hmotnosť činiek, keď tlačíte na lavičke, aby ste mohli činky zdvihnúť a zároveň narovnávať ruky a činky pomaly spúšťať.
Metóda 2 zo 4: Robenie statických úsekov po cvičení
Krok 1. Po cvičení sa krátko schlaďte a potom nasledujte 5-10 minút statického strečingu
Po cvičení urobte ľahké pohyby, napríklad si urobte pokojnú prechádzku asi 5 minút ako ochladzovacie cvičenie. Potom vykonajte sériu pohybov ako statické úseky, ktoré držia každú pozíciu 30-60 sekúnd. Zamerajte sa na natiahnutie svalových skupín, ktoré ste práve trénovali, svalov hrudníka, latissimu a flexorov bedier.
- Pri cvičení dbajte na to, aby ste cvičili v nasledujúcom poradí: 1) rozcvička (5-10 minút); 2) dynamický strečing (5-10 minút); 3) kardio alebo svalové posilňovacie cvičenia (asi 30 minút); 4) chladenie (5 minút); 5) statický strečing (5-10 minút).
- Pokračujte v tejto metóde a naučte sa niekoľko užitočných statických strečingových pohybov.
Krok 2. Vykonajte úseky hamstringov, keď sedíte na podlahe
Narovnajte nohy na podlahu a natiahnite ich čo najviac. Nakloňte sa do ľavej nohy a snažte sa dotknúť ľavých prstov na nohách ľavou rukou alebo čo najbližšie, bez toho, aby ste sa namáhali.
Pokiaľ siahate na prsty na nohách, pokrčte druhú nohu. Sadnite si rovno a urobte rovnaký pohyb doprava a súčasne narovnávajte pravú nohu
Krok 3. Vykonajte držanie motýľa, aby ste natiahli svaly slabín
Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Vytiahnite päty čo najbližšie k slabín a kolená pomaly spustite na podlahu. Zatlačte kolená na podlahu, pokiaľ nepocítite bolesť, kvôli intenzívnejšiemu strečingu.
Krok 4. Boky predkloňte na stranu, aby ste prehli glutety
Postavte sa rovno, držte sa operadla stoličky a roztiahnite nohy čo najširšie. Nakloňte boky na stranu a chvíľu vydržte. Po návrate do stredu pokrčte boky na druhú stranu.
Tento pohyb je tiež užitočný na natiahnutie svalov ohýbača bedra
Krok 5. Prekrížte pravú ruku na úrovni ramien pred hrudníkom
Ľavou rukou vytiahnite pravý lakeť čo najbližšie k hrudníku tak, aby pravá ruka bola prekrížená pred hrudníkom. Pokúste sa držať pravú ruku rovno na úrovni ramien. Hlavu hore a tešte sa. Rovnakým pohybom natiahnite druhú ruku.
Natiahnutú ruku umiestnite tesne pod bradu
Krok 6. Pri statickom strečingu použite metódu „kontrakcie-relaxácie“
Ak ste túto techniku nikdy predtým necvičili, je dobré požiadať o radu fitness trénera, pretože je to trochu ošemetné. Potom, čo sa natiahnete, relaxujte a potom stiahnite sval, ktorý chcete trénovať, na 5 sekúnd. Uvoľnite sa a potom sa opäť natiahnite. Po uvoľnení svalov vykonajte 2-3 kontrakcie.
- Skúste po stiahnutí sval ďalej natiahnuť. Netlačte sa, ak sa vám svaly pri natiahnutí budú cítiť nepríjemne.
- Táto metóda sa nazýva proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia (PNF).
- PNF je založený na koncepte, že strečing je prospešný pri zvyšovaní svalovej pružnosti nie predlžovaním svalových vlákien, ale tréningom svalových nervov, aby sa dokázali prispôsobiť, keď zažívajú ďalšie úseky, než sa objavia reakcie na bolesť a sťahy svalov.
Metóda 3 zo 4: Pravidelné cvičenie
Krok 1. Zapojte sa do hodiny jogy, ktorá vyhovuje vášmu fyzickému stavu a potrebám
Jóga zahŕňa meditáciu a telesné cvičenia, ktoré preukázateľne zmierňujú stres a úzkosť. Jóga je navyše užitočná aj na zlepšenie rovnováhy a flexibility tela. Vyhľadajte informácie o rôznych kurzoch jogy v telocvičniach, telocvičniach alebo online.
- Vyberte si hodiny a inštruktorov jogy, ktoré zodpovedajú vašim aktuálnym schopnostiam a kondícii. Ak máte napríklad artritídu, ktorá obmedzuje váš rozsah pohybu, nájdite si hodinu jogy, ktorá vyhovuje vášmu fyzickému stavu.
- Nájdite si čas na cvičenie jogy 2-3 krát do týždňa striedavo s inými športmi (napr. Beh a dvíhanie činiek). Oddeľte trvanie cvičenia jogy od cieľa 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne, ale môže to byť považované za tréning na posilnenie svalov podľa vašej aktuálnej kondície.
Krok 2. Cvičte pilates ako možnosť jogy
Pilates zahŕňa sériu pohybov a postojov, ktoré sú podobné joge, ale používajú pomocné zariadenia, ako sú lopty, činky a odporové pásy. Zapojte sa do hodiny pilates v telocvični, na vysokej škole, v komunite alebo vyhľadajte informácie na internete.
- Podobne pri výbere hodiny jogy hľadajte hodinu, ktorá vyhovuje vašim aktuálnym schopnostiam a fyzickej kondícii.
- Rovnako ako joga, aj pilates sa môže započítať do vášho týždenného cieľa pri posilňovaní svalov, ale nezahŕňa aeróbne cvičenia.
Krok 3. Zvážte možnosť cvičenia taici ako ďalší spôsob zvýšenia flexibility
Cvičenie taici pozostáva z rôznych pozícií, ktoré sa vyvinuli z bojových umení. Taici je kombináciou plynulých pohybov tela a relaxačných techník vykonávaných pri hlbokom dýchaní. Okrem boja proti stresu je taici užitočné aj pri rozširovaní pohybu a zvyšovaní flexibility tela.
- V komunite alebo na internete vyhľadajte informácie o triedach taici, ktoré vyhovujú vašim schopnostiam a fyzickej kondícii.
- Rovnako ako pri joge a pilates, cvičte tai chi 2-3 krát týždenne okrem aerobiku a posilňovania svalov.
Krok 4. Choďte na tanečný kurz, napríklad zumbu alebo iný tanec
Na rozdiel od jogy, pilates alebo taici, tanec (napríklad zumba) považuje za aeróbne cvičenie veľa energie. Tanec navyše môže pri zábave rozšíriť rozsah pohybu a zvýšiť vašu flexibilitu!
Vstup do tanečnej triedy vám pomôže pravidelne cvičiť podľa vašej aktuálnej fyzickej kondície. Samostatné cvičenie však môže zvýšiť aj flexibilitu tela
Metóda 4 zo 4: Robte užitočné veci
Krok 1. Zvyknite si piť vodu po celý deň, aby boli vaše svaly hydratované
Keď ste dehydrovaní, vaše svaly sa stanú menej pružnými. Tento problém sa s vekom zhoršuje. Dostatočné pitie vody je prospešné na prekonanie tohto problému, aby sa zvýšila pružnosť tela.
Nájdite si čas na pitie vody, aj keď nie ste smädní. Vypite pohár vody, keď sa ráno zobudíte, pred jedlom a večer pred spaním. Noste so sebou fľašu vody, nech ste kdekoľvek, aby bola kedykoľvek pripravená na pitie. Zvyknite si piť vodu pred, počas a po cvičení
Krok 2. Cvičte hlboké dýchanie a vysporiadať sa so stresom.
Stres vyvoláva svalové napätie, takže sa znižuje flexibilita. Tento problém prekonajte tým, že sa pokúsite zmierniť stres v každodennom živote, aby boli športové aktivity na zvýšenie flexibility tela prospešnejšie. Hlboké dychové cvičenia vám pomôžu znížiť stres a zvýšiť flexibilitu svalov.
Ak hlboké dýchanie nie je účinné pri zvládaní stresu, zistite, čo vám najlepšie vyhovuje, ako je ľahké cvičenie, meditácia, modlitba, outdoorové aktivity, počúvanie pokojnej hudby, čítanie duchovnej knihy alebo zdieľanie myšlienok s blízkym priateľom.
Krok 3. Nájdite si čas na masáž profesionálnym masážnym terapeutom
Intenzívna masáž svalov, ako je neuromuskulárna terapia, rolfing a myofasciálne uvoľnenie, je užitočná pri prekonávaní príčin zníženej pružnosti tela. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, vyhľadajte masážneho terapeuta, ktorý má v tejto oblasti formálne vzdelanie. Požiadajte lekára, priateľa alebo príbuzného o uznávaného masážneho terapeuta.
- Výhody môžete pocítiť, ak raz týždenne absolvujete masážnu terapiu a budete pravidelne cvičiť, aby ste zvýšili flexibilitu tela.
- Tradičná masáž je tiež prospešná pre zlepšenie prekrvenia svalov a obnovu zranených svalov.
Krok 4. Zistite účinnosť tepelnej terapie pomocou vírivky alebo parného kúpeľa
Teplý vzduch okolo vás môže uvoľniť a natiahnuť svaly. Táto metóda je však menej užitočná, ak nie je podporovaná pravidelným cvičením na ohýbanie tela. Vírivky a sauny sú zvyčajne k dispozícii vo verejných telocvičniach alebo bazénoch.
Ak ste tehotná, máte ochorenie srdca alebo máte iné zdravotné problémy, porozprávajte sa so svojím lekárom pred použitím vírivky alebo sauny
Krok 5. Na zlepšenie flexibility zvážte akupunktúrnu terapiu
Aj keď jeho účinnosť nebola preukázaná, akupunktúra je užitočná pri podpore procesu svalovej flexibility, pretože môže zmierniť bolesť svalov a zlepšiť prietok krvi, čím urýchľuje regeneráciu svalov po cvičení.
Vyhľadajte vyškoleného a skúseného akupunkturistu, ktorý je schopný liečiť správnou a hygienickou metódou. Ak je to možné, vyberte si akupunkturistu, ktorý sa špecializuje na zvýšenie svalovej flexibility
Tipy
- Natiahnite sa a zhlboka dýchajte, pomaly vdychujte a vydychujte, aby svaly neboli napäté.
- Cvičte s trpezlivosťou. V závislosti od konzistencie vášho cvičenia vám môže trvať rok, kým si precvičíte telo. Nevzdávaj sa!
- Natiahnite čo najviac, aby ste predišli zraneniu. Strečing nie je potrebné vykonávať 2-3 krát denne, pokiaľ vám to neodporučí lekár alebo fyzioterapeut.
