Aj keď je dlhodobé prerušenie spánku zlý nápad, existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste krátkodobý spánok skrátili. Nájdite si čas na prípravu mysle a tela, postupne obmedzte množstvo spánku a vráťte sa k svojmu bežnému rozvrhu, ak spozorujete akékoľvek účinky na vaše zdravie alebo kvalitu života.
Krok
Metóda 1 z 3: Príprava vašej mysle a tela
Krok 1. Cvičenie
Ak očakávate, že vaše telo bude fungovať bez spánku, musíte si vybudovať celkovú silu tela. Cvičenie trikrát alebo štyrikrát týždenne vám môže zvýšiť celkovú silu a vytrvalosť, takže potrebujete menej spánku.
- Zamerajte sa na aerobik, ako je beh na dlhé alebo krátke vzdialenosti, ako aj tréning ľahkých svalových síl, ako je zdvíhanie závažia, kliky alebo brušáky a pilates.
- Cvičenie popoludní je ideálnym časom, pretože sa zlepšuje celková kvalita nočného spánku. To znamená, že získate kvalitnejší spánok, čo znamená, že potrebujete menej spánku.
Krok 2. Vyhnite sa niektorým látkam
Alkohol, nikotín a kofeín narušujú váš spánkový režim. Ak chcete, aby vaše telo fungovalo s menším spánkom, musíte urobiť opatrenia, aby bol váš spánok kvalitný.
- Alkohol vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Keď však zaspíte, spánok je menej kvalitný. Neskôr budete potrebovať viac spánku. Vyhnite sa alkoholu, pite len v určitých časoch a nepreháňajte to.
- Kofeín zostáva v tele 6 hodín potom, čo ho vypijete. Popoludňajšie pitie kofeínu môže ovplyvniť vašu schopnosť v noci spať. Kávu je najlepšie piť iba ráno a nie v nadbytku. Stačí jedna alebo dve šálky kávy až 200 ml denne.
- Nikotín, okrem toho, že spôsobuje mnoho zdravotných problémov, je stimulant. Celodenné fajčenie môže v noci sťažiť spánok. Tabak navyše oslabuje telo a imunitný systém, takže na udržanie sily tela potrebujete viac spánku. Ak chcete spať menej, urobte opatrenia, ktoré s fajčením prestanú.
Krok 3. Vykonajte rutinu pred spaním
Predtým, ako sa pokúsite spánok obmedziť, pracujte na zlepšení svojho plánu spánku. Vykonajte opatrenia, ktoré zaistia, aby ste chodili spať skoro a prebúdzali sa svieži.
- Choďte do postele a vstávajte každú noc v rovnaký čas. Telo má prirodzený denný rytmus, ktorý sa prispôsobuje obvyklému cyklu spánok/bdenie. Ak idete spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, v noci sa budete prirodzene cítiť unavení a ráno sa zobudíte svieži.
- Hodinám pred spaním sa vyhýbajte elektronickým obrazovkám. Modré svetlo, ktoré pochádza zo smartfónov a prenosných počítačov, má na telo stimulačný účinok a sťažuje mu spánok.
- Vykonajte rituál pred spaním. Ak si vaše telo spája určité činnosti s večierkom, v reakcii na tieto činnosti sa prirodzene cítite unavení. Robte niečo relaxačné, napríklad čítajte knihu alebo lúštite krížovku.
Krok 4. Vytvorte prostredie spálne vhodné pre spánok
Pamätajte si, že na to, aby ste mohli spať s krátkym časom, musíte zaistiť čo najkvalitnejší spánok. Za týmto účelom zaistite spálňu vhodnú na spanie.
- Skontrolujte matrac a vankúše. Oba musia byť mäkké a môžu podporovať telo a nespôsobovať bolesť. Vankúše a matrace by nemali obsahovať alergény, ktoré vás môžu dráždiť a udržať vás hore celú noc.
- Nechajte miestnosť chladnú. Ideálna teplota na spánok je medzi 15,5 až 19,4 stupňami Celzia.
- Ak žijete v hlučnej budove alebo oblasti, zvážte používanie zariadenia na potlačenie bieleho šumu, ktoré blokuje nežiaduce zvuky.
Metóda 2 z 3: Redukujte postupne
Krok 1. Postupne skracujte čas spánku
Ak sa pokúsite skrátiť čas spánku z 9 hodín na 6 hodín v noci, obráti sa to. Robte to postupne, aby ste oddialili spánok alebo sa zobudili skôr.
- Prvý týždeň choďte spať o 20 minút neskôr alebo sa zobudte o 20 minút skôr ako zvyčajne. Druhý týždeň pridajte ďalších 20 minút. Tretí týždeň posuňte spánok dopredu alebo sa prebudte zhruba o hodinu.
- Pokračujte v skracovaní času spánku o 20 minút každý týždeň.
Krok 2. Buďte trpezliví
Počas prvých týždňov môžete pociťovať únavu. Telo sa tak prispôsobí skrátenému času spánku. Ak pociťujete únavu, zmeňte svoj jedálniček pridaním zdravších a energeticky stimulujúcich jedál a viac cvičením na zlepšenie spánku.
Krok 3. Plánujte spať šesť hodín každú noc
Cieľom by malo byť spať šesť hodín každú noc. Telo môže fungovať relatívne dobre, ak budete udržiavať taký kvalitný spánok. Spánok kratší ako šesť hodín môže predstavovať veľké zdravotné riziko.
Metóda 3 z 3: Rozpoznanie rizík
Krok 1. Nespávajte menej ako 5,5 hodiny každú noc
Absolútne minimálne množstvo spánku je 5,5 hodiny za noc. Výskum spánku, ktorý sledoval účinky deprivácie spánku na mozog, ukázal, že subjekty, ktoré spali menej ako toto množstvo, pociťovali ťažkú únavu a zníženú schopnosť fungovať v každodennom živote.
Krok 2. Dávajte pozor na znižovanie účinkov na zdravie
Nedostatok spánku môže byť nebezpečný. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich účinkov, mali by ste zvážiť návrat do pravidelného režimu spánku:
- Zvýšený hlad
- Zmena hmotnosti
- Krátkodobá strata pamäti
- Impulzívne správanie
- Znížená motorika
- Zmeny v stave pokožky
- Rozmazané videnie
Krok 3. Pochopte, že spať s trochou času je z dlhodobého hľadiska ťažké udržať
Aj keď môžete spánok skrátiť v krátkodobom horizonte, spánok kratší ako osem hodín v noci sa neodporúča z dlhodobého hľadiska. Neskôr telesné funkcie upadnú a vy musíte spať.
- Potrebné množstvo spánku sa líši v závislosti od životného štýlu. Väčšina ľudí však potrebuje každú noc spať osem hodín. Pravidelný spánok kratší ako tento čas je zlý pre vašu koncentráciu.
- Ak budete spať šesť hodín každú noc, bude to mať za následok to, čo sa nazýva spánkový dlh. Vaše telo bude potrebovať viac spánku, ako už robí. V dôsledku toho zaspávate vyčerpaní. Ak sa snažíte málo spať, urobte to iba raz za niekoľko týždňov a potom každú noc spite osem hodín.
