Chrápanie je nepríjemné. Keď je zvuk hlasný, môže naštvať vášho partnera, spolubývajúcich a (v extrémnych prípadoch) aj susedov. Chrápanie je bežné: The Sleep Foundation odhaduje, že 90 miliónov dospelých Američanov (37% dospelej populácie) chrápe a 37 miliónov z nich pravidelne chrápe. Ak vy alebo váš partner pracujete na probléme s chrápaním, čítajte ďalej. Intenzitu chrápania môžete znížiť zmenou návykov.
Krok
Metóda 1 zo 4: Zmena návykov
Krok 1. Najprv pochopte, prečo chrápete
Existujú rôzne príčiny chrápania a ak chcete nájsť správne riešenie, musíte pochopiť koreň problému. V prvom rade: opýtajte sa svojho partnera alebo spolubývajúceho, či chrápete s otvorenými alebo zatvorenými ústami.
- Ak chrápete s otvorenými ústami, môže vám byť čiastočne upchatá priedušnica. Keď spíte, svaly v krku sa uvoľňujú-a niekedy sú také slabé, že vzduch nemôže prúdiť. Nie ste si vedomí koktania siahajúceho do vzduchu, práve to spôsobuje chrápanie. Blokovaný priechod hrdla môže byť symptómom rôznych zdravotných problémov, od porúch spánku až po infekcie dutín.
- Chrápanie so zatvorenými ústami naznačuje, že váš jazyk môže blokovať dýchacie cesty v pažeráku, najmä ak spíte na chrbte.
Krok 2. Blokujte polohu na spanie
Ak radi spíte na chrbte, namiesto ležania na chrbte si kúpte ďalšie vankúše a oporu chrbta. To pomáha udržať pažerák bez prekážok.
- Zvážte zdvihnutie hlavy postele. K dispozícii je matrac a rám postele, ktoré je možné nastaviť v polohe alebo v sedadle, takže hlavu je možné zdvihnúť stlačením tlačidla. Ak máte takú polohovateľnú posteľ, použite ju!
- Ak takú posteľ nemáte, zvážte zdvihnutie čela postele sami. Pod každú nohu záhlavia umiestnite dosku alebo tehlu 2x4. Pred pokusom o spánok sa uistite, že svah nie je príliš strmý, aby ste sa nešmýkali, a tiež sa ubezpečte, že je posteľ stabilná.
Krok 3. Skúste spať na boku
Ak spíte na chrbte, jazyk vám prepadne cez hrdlo, zablokuje dýchacie cesty a spôsobí chrápanie.
Experimentujte s rôznymi polohami spánku na boku a na bruchu. Zistite, ktorý z nich je najlepší. Ak sa v tejto polohe cítite pohodlne, je menej pravdepodobné, že sa vrátite k spánku na chrbte
Krok 4. Prišite tenisovú loptičku na zadnú stranu trička a noste ju na spanie
Keď sa vám telo prevráti na chrbát, tenisová loptička vás prebudí. Takýmto spôsobom sa budete pomaly môcť vycvičiť, aby ste nespali na chrbte.
Krok 5. Nepite alkohol pred spaním
Alkohol oslabuje svaly, oslabuje svaly, ktoré udržujú dýchacie cesty otvorené, a tým blokuje príjem vzduchu. Vaše telo toto blokovanie kompenzuje vdýchnutím príliš veľkého množstva vzduchu, práve to spôsobuje chrápanie.
Alkohol predsa robí spánok nepríjemným a ľahko ho vyľaká
Krok 6. Vyhnite sa konzumácii kanabisu pred spaním
Marihuana, podobne ako alkohol, oslabuje svaly hrdla a spôsobuje chrápanie. Účinok je tiež podobný alkoholu, ak sa používa pred spaním, čo spôsobuje, že ľudia nie sú schopní vstúpiť do hlbokej (REM) zóny, bývajú prekvapení, nervózni a nervózni, keď príde ráno.
Ak fajčíte kanabis ako cigaretu, dym môže tiež prispieť k vášmu problému s chrápaním. Fajčenie môže spôsobiť podráždenie pokožky v nose a hrdle. Vďaka tomu je suchý a blokuje priechod vzduchu
Krok 7. Vyhnite sa používaniu liekov na spanie na predpis
Prášky na spanie a anestetiká uvoľňujú svaly hrdla, podobne ako alkohol a konope, blokujú dýchacie cesty a stimulujú chrápanie.
Krok 8. Vyhnite sa jedlu ťažkých jedál pred spaním
Môže tiež uvoľniť svaly pažeráka, kvôli čomu chrápete.
Krok 9. Zvážte chudnutie
Prírastok hmotnosti môže prispieť k koži a tukovému tkanivu na krku. Toto tkanivo škrtí vzdušné priestory a vytvára vibrácie, ktoré poznáme ako chrápanie. Chudnutie má mnoho zdravotných výhod, nielen odstránenie chrápania!
Krok 10. Nefajčite
Fajčenie môže dráždiť pokožku nosa a hrdla a blokovať dýchacie cesty. Ak silne fajčíte a máte chronický problém s chrápaním, zvážte, že s fajčením prestanete alebo ho obmedzíte.
Fajčenie môže zablokovať dýchacie cesty, napučať sliznice v nose, napučať tkanivo v krku a zablokovať malé cievy v pľúcach
Krok 11. Spievajte
Chrápeme, keď sa uvoľnené svalové tkanivo v pažeráku uvoľní a zablokuje dýchacie cesty. Pravidelné cvičenie spevu môže posilniť svaly pažeráka a úst, takže pažerák nie je ľahké v noci zatvárať.
- Táto metóda môže byť obzvlášť vhodná pre starších chrápajúcich, ktorých svaly hrdla s vekom slabnú.
- Ak vás nebaví spievať, zvážte vykonanie niekoľkých ťahov jazyka a hrdla. Ako: vyplazte jazyk čo najďalej, potom relaxujte. Opakujte 10 krát. Opäť vystrčte jazyk a potom sa pokúste špičkou jazyka dotknúť brady. Stáť. Opakujte, ale teraz sa pokúste dotknúť špičky nosa. Opakujte 10 krát.
Metóda 2 zo 4: Riešenie problémov so sínusom
Krok 1. Liečte upchatie nosa
Ak máte upchatý nos a ťažko sa vám dýcha, v noci môžete chrápať, aby ste kompenzovali nedostatok prúdenia vzduchu. Ak máte závažnú infekciu dutín, porozprávajte sa so svojím lekárom o jej liečbe.
Krok 2. Skúste užiť liek obsahujúci dekongestant alebo antihistaminikum, ak máte podozrenie, že chrápanie spôsobuje upchatie nosa
Použite to ako dočasné riešenie, pretože dlhodobé používanie môže spôsobiť zdravotné problémy.
- Kloktajte ústnou vodou s príchuťou mäty piepornej, aby ste zmenšili výstelku nosa a hrdla. To je obzvlášť účinné, ak je vaše chrápanie dočasné, kvôli chrípke alebo alergii.
- Obliečky a obliečky na vankúše často meňte, aby ste sa v spálni zbavili alergénov. Podlahu vyčistite od prachu vysávačom, spustite a vyperte závesy, vyčistite celú miestnosť od prachu. Mnoho respiračných infekcií je spôsobených baktériami, ktoré lietajú okolo nás.
Krok 3. Na zvlhčenie spálne použite zvlhčovač vzduchu
Keď vdýchnete suchý vzduch, dýchacie cesty sa stiahnu, čím sa zníži množstvo vzduchu, ktorým môže prejsť. Ak je vaša spálňa veľmi suchá, budete chrápať, aby ste situáciu vyrovnali.
Krok 4. Pomocou výplachu dutín/nosa odstráňte všetok prach a hlieny, ktoré sa v nose vytvorili
Väčšina lekární predáva soľné roztoky vo fľašiach a niektoré z týchto roztokov sú liečené dekongestantmi na zosilnenie ich účinkov. Tento dekongestantný sprej alebo nosový uvoľňovač používajte len zriedka, pretože vám môže vysušiť nos, ak ho budete používať príliš často.
- Pred spaním sa osprchujte alebo si dajte teplý kúpeľ, aby sa vám nevysušili dýchacie cesty. Horúci a vlhký vzduch pomôže uvoľniť hlieny z dutín a zabráni mu v zablokovaní dýchacích ciest.
- Ako už bolo naznačené, zdvihnite čelo postele alebo spite s vankúšom navyše. To pomáha znížiť množstvo hlienu, ktorý odteká a blokuje dýchacie cesty.
Krok 5. Zvážte používanie nosových pásikov alebo nosovej pásky na zníženie hladiny chrápania pri liečbe problémov s dutinami
Táto lepiaca páska môže chrápanie vyhladiť, ale v skutočnosti problém nerieši.
Nosové vložky sú dostupné v mnohých lekárňach. Postupujte podľa pokynov na použitie na obale a prilepte pásku na vonkajšiu stranu nosa. Funguje tak, že zdvihne a otvorí nosné dierky, aby sa zvýšila letecká doprava
Metóda 3 zo 4: Diskutujte so svojim partnerom o zvyku chrápania
Krok 1. Opatrne hovorte
Ak hovoríte so svojim partnerom alebo spolubývajúcim o ich zvyku chrápať, pokúste sa to urobiť konštruktívne. Vytvorte ponuku pomoci. Dajte radu, ale nenúťte sa okamžite zmeniť.
- Uvedomte si hlbší problém. Rozprávanie o základnej príčine vášho problému s chrápaním môže odhaliť základné problémy s fajčením, pitím, hmotnosťou alebo inými citlivými problémami, čo môže mať obrovský vplyv na stav vášho vzťahu s partnerom. Uvedomte si, akých citlivých oblastí sa vaša reč dotýka. Rešpektujte výber svojho partnera.
- Je nanič, keď vás niekto chrápe celú noc-ale snažte sa nebyť struční. Udržujte konverzáciu ľahkú a pozitívnu. Dajte jasne najavo, že ste úprimní a radi, že ste súčasťou riešenia.
Krok 2. Vyriešte problém čo najskôr
Chrápanie vášho partnera môže byť len dočasným vedľajším účinkom infekcie dutín alebo dlhodobou frustráciou, ktorá sa hromadí za vašim vzťahom. Skúste si vo veciach ujasniť a spoločne s partnerom pracujte na tom, aby ste to vyriešili spoločne.
Načasovanie alebo hybnosť je veľmi dôležité. Snažte sa nekonfrontovať svojho partnera so svojim chrápaním uprostred noci alebo hneď, ako sa prebudia. Vy sami budete tiež pokojnejší, ak budete čakať do rána. Páry budú v lepšom stave na konzultáciu
Krok 3. Nezabudnite, že chrápanie je fyzická porucha s praktickými riešeniami
Nezáleží na tom, či ste chrápajúci alebo žijete s chrápajúcim, nie je potrebné sa hanbiť alebo hnevať. Chrápač sám veľmi nechce chrápať, naozaj.
Ak vždy chrápete a váš partner sa sťažuje, berte to vážne. Nebude vás trápiť vlastné chrápanie, ale ak ho necháte naťahovať, vytvorí to vo vzťahu napätie
Krok 4. Pamätajte si, že riešenie spravidla trvá nejaký čas
Medzitým, ak váš partner chrápe, zvážte kúpu pár štupľov do uší pre lepší spánok.
Ak začnete používať štuple do uší, chrápanie nespomínajte, alebo nechcete svojmu partnerovi urobiť hanbu. Špunty do uší používajte len ako dočasné riešenie. Buďte proaktívni, ale nie majetnícky agresívni
Metóda 4 zo 4: Porozprávajte sa so svojim lekárom o probléme s chrápaním
Krok 1. Zistite, či sa vaše príznaky zhodujú s príznakmi obštrukčnej spánkovej apnoe
Časté, silné chrápanie môže byť symptómom spánkového apnoe-najmä ak je pre vaše chrápanie charakteristické prestávky, po ktorých nasleduje dusenie alebo lapanie po dychu. Spánková apnoe spôsobuje krátke dýchanie bez dychu, čo ľuďom sťažuje vstup do hlbokej alebo REM zóny, ktorá každý deň obnovuje energiu. Asi 1/2 hlasných chrápačov trpí spánkovým apnoe.
- Spánkové apnoe máte väčšiu pravdepodobnosť, ak sa - okrem chrápania, počas dňa cítite veľmi ospalý, viac ako obvykle. Reflexy a koncentrácia môžu byť vážne narušené. Majte na pamäti, že niektoré z týchto symptómov vyplývajú z mnohých ďalších problémov.
- Spánkové apnoe je možné liečiť. Identifikujte príznaky a poraďte sa so svojím lekárom.
Krok 2. Ak pravidelne užívate lieky na predpis, skontrolujte fľaštičku s liekmi, či nie je chrápanie uvedené ako vedľajší účinok
Lieky, ktoré užívate, môžu chrápanie zhoršiť. Ak si nie ste istí, opýtajte sa svojho lekára.
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára, či váš vek ovplyvňuje chrápanie
Chrápanie sa s vekom zhoršuje. Mnoho z vyššie uvedených liekov je možné ešte použiť na starších chrápajúcich.
Ako dosiahnete stredný vek, vaše dýchacie cesty sa zúžia a postupne strácate silu a pružnosť svalov v pažeráku. Tento účinok možno možno ešte zvrátiť cvičením pažeráka
Krok 4. Opýtajte sa svojho lekára, či váš typ tela má vplyv na váš problém s chrápaním
Medzi obvyklým chrápaním a cukrovkou existuje silný vzťah: ľudia s obštrukčnou spánkovou apnoe (OSA) majú deväťkrát väčšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky.
Krok 5. Opýtajte sa svojho lekára na možnosť použitia náustku proti chrápaniu, ak problém nereaguje na lieky proti dutinám alebo zmeny životného štýlu
Tento „zubný prístroj“je špeciálne navrhnutý tak, aby zabránil uvoľneniu mäkkých tkanív v pažeráku, kým nezablokuje dýchacie cesty.
- Niektoré zariadenia pohybujú spodnou čeľusťou dopredu, niektoré zdvíhajú strechu úst a niektoré zabraňujú tomu, aby sa váš jazyk skotúľal do dýchacích ciest.
- Dávajte si pozor na používanie komerčných pomôcok na spánok. Opýtajte sa svojho lekára na riziká, náklady a výhody. Tiež sa múdro rozhodnite, či je zariadenie pre ústa pre vás to pravé.
Krok 6. Zvážte spánok s trubicou výdychového pozitívneho tlaku v dýchacích cestách (EPAP) v nosovej dierke
Toto zariadenie využíva silu vášho dýchania a vytvára jemný tlak, ktorý pomáha udržiavať dýchacie cesty otvorené.
Opäť si dajte pozor na používanie komerčných pomôcok na spánok. Opýtajte sa svojho lekára na riziká, náklady a výhody. Tiež sa múdro rozhodnite, či je používanie EPAP pre vás to pravé
Krok 7. Zvážte nosenie zariadenia proti chrápaniu iba v extrémnych situáciách
Pred kúpou drahej trubice alebo náustku sa pokúste identifikovať návyky alebo faktory životného prostredia, ktoré vám môžu spôsobiť chrápanie. Prečítajte si „rýchle nápravné opatrenia pre životný štýl“v hornej časti tejto stránky a pokúste sa vyriešiť hlavnú príčinu vášho chrápania.
Tipy
- Zvážte základnú príčinu. Opýtajte sa svojho lekára, ak máte vážnu poruchu spánku, ktorá presahuje iba chrápanie - napríklad spánkové apnoe. Ak vám diagnostikovali obštrukčné spánkové apnoe, opýtajte sa svojho lekára, či je v poriadku používať zariadenie na kontinuálny pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP), ktoré otvára dýchacie cesty stlačeným vzduchom dodávaným cez masku alebo iné nosové zariadenie.
- Ak problém pretrváva, zvážte konzultáciu so špecialistom na spánkovú medicínu alebo prášky na spanie. American Dental Sleep Academy nájdete na ([1]) alebo [sleepeducation.com].
