Zvuk chrápania môže frustrovať ľudí v dome a môže vás tiež unaviť nasledujúce ráno. Ak chcete s chrápaním prestať, začnite tým, že zmeníte životný štýl, aby ste znížili riziko chrápania, a urobte niekoľko vecí, ktoré vám otvoria dýchacie cesty. Môžete tiež prediskutovať problém chrápania so svojím lekárom, pretože niektoré prípady vyžadujú lekárske ošetrenie.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Postarajte sa o svoju váhu
Nadváha môže chrápanie zhoršiť, najmä ak je tuk v oblasti krku a hrdla. Chrápanie môžete obmedziť prijatím zdravej a vyváženej stravy a cvičením.
- Pred cvičebným programom sa poraďte so svojim lekárom.
- Ľudia so zdravou hmotnosťou môžu mať stále problém s chrápaním, najmä ak existujú ďalšie zdravotné riziká, ako napríklad spánkové apnoe.
Krok 2. Nepite alkohol tesne pred spaním
Alkohol uvoľňuje telo, čo v skutočnosti zvyšuje riziko chrápania. Je to spôsobené tým, že svaly krku sú tiež uvoľnené, takže ich poloha je mierne znížená. Vďaka tomuto stavu chrápete hlasnejšie. Ak máte problém s chrápaním, nepite tesne pred spaním.
Ak ste zvyknutí piť, obmedzte sa na 2 porcie alebo menej a nie tak tesne pred spaním, aby sa účinky alkoholu vyparili
Krok 3. Spite na boku
Poloha na chrbte môže spôsobiť pokles tkaniva v zadnej časti hrdla, takže sa dýchacie cesty zúžia. Spánok na boku môže tento problém vyriešiť a znížiť riziko chrápania.
Krok 4. Ak musíte spať na chrbte, zdvihnite oblasť hlavy najmenej o 10 cm vyššie
Môžete zdvihnúť vankúše alebo zdvihnúť čelo postele, aby ste zvýšili polohu pri spánku. Táto vyvýšená poloha znižuje ochabnutie v zadnej časti hrdla, aby sa dýchacie cesty nezúžili a znižuje možnosť chrápania.
Krok 5. Na zastavenie chrápania použite špeciálny vankúš
Niektorí pacienti uvádzajú lepšiu kvalitu spánku po použití vankúša proti chrápaniu. Na výber je niekoľko prevedení, napríklad klinové, vankúše na podporu krčka maternice, kontúrové vankúše, vankúše z pamäťovej peny a vankúše určené na problémy so spánkovým apnoe. Pozrite sa na vankúše, ktoré sú označené ako obmedzujúce chrápanie.
Nie každý cíti účinok vankúša proti chrápaniu
Krok 6. Prestaňte fajčiť
Fajčenie môže zvýšiť riziko chrápania, ako aj zhoršiť existujúce problémy s chrápaním. Odvykanie od fajčenia vám vo všeobecnosti zlepší dych. Skúste to teda.
Ak máte problémy s odvykaním, opýtajte sa svojho lekára na pomôcky, ako sú cukríky, nikotínové náplasti a lieky na predpis
Krok 7. Obmedzte používanie sedatív
Sedatíva môžu uvoľniť centrálny nervový systém vrátane svalov hrdla. Uvoľnený nervový systém zvýši pravdepodobnosť chrápania. Vyhnutím sa sedatívam môžete znížiť svoje riziko.
- Ak máte problémy so spánkom, skúste si vytvoriť rozvrh spánku.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako prestanete používať lieky na predpis.
Krok 8. Skúste spievať 20 minút denne, aby ste spevnili svaly hrdla
Keďže uvoľnené svaly hrdla môžu spôsobovať chrápanie, riziko sa zníži ich utiahnutím. Ak sa spev robí aspoň 20 minút každý deň, môže spevniť svaly hrdla.
Prípadne hrajte na dychový nástroj, ako je fakľa alebo trúbka
Metóda 2 z 3: Zaistenie otvorených dýchacích ciest počas spánku
Krok 1. Na otvorenie dýchacích ciest použite nosový prúžok alebo nosový otvárač
Voľnopredajné nosové pásy sú jednoduchým a lacným spôsobom, ako otvoriť dýchacie cesty. Tento prúžok je pripevnený k vonkajšej časti nosnej dierky. Otvárač nosa je prúžok, ktorý možno opakovane použiť mimo nosa na otvorenie dýchacích ciest.
- Nosové pásiky a nosové otvárače je možné zakúpiť v lekárňach alebo internetových obchodoch.
- Nie každý cíti výhody, najmä ak existujú ďalšie problémy, ako je spánkové apnoe.
Krok 2. Ak máte upchatý nos, použite dekongestívum alebo si vyčistite nosné dierky
Upchatý nos blokuje dýchacie cesty a spôsobuje chrápanie. Voľne predajné dekongestíva tomu môžu uľaviť. Ďalšou možnosťou je vyčistiť nosové pasáže fyziologickým roztokom pred spaním.
- Použite sterilný fyziologický roztok, ktorý je možné kúpiť bez lekárskeho predpisu alebo si ho vyrobiť doma. Ak si vyrábate vlastné, použite destilovanú alebo balenú vodu.
- Môžete tiež užívať antihistaminikum, ak máte alergiu, ktorá spôsobuje upchatý nos.
Krok 3. Na zvlhčenie dýchacích ciest použite zvlhčovač vzduchu
Suché dýchacie cesty niekedy spôsobujú chrápanie, ale vlhkosť môže tento problém znížiť. Zvlhčovač môže zabrániť vysušeniu dýchacích ciest. Keď spíte, zapnite zariadenie v miestnosti.
Metóda 3 z 3: Použitie lekárskeho ošetrenia
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, či existujú ďalšie problémy
Ak máte problém s chrápaním, mali by ste sa poradiť s lekárom. Chrápanie spôsobuje niekoľko zdravotných problémov, napríklad spánková apnoe, ktorá je veľmi vážna. Ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov, dohodnite si stretnutie s lekárom, aby ste ich prediskutovali:
- Nadmerná ospalosť
- Bolesť hlavy, keď sa zobudíte.
- Problém s koncentráciou po celý deň
- Bolesť v krku ráno.
- Nervózny.
- Nočné prebúdzanie od stonania alebo dusenia sa.
- Vysoký krvný tlak.
- Bolesť na hrudníku v noci.
- Iní hovoria, že chrápete.
Krok 2. Spustite zobrazovací test
Röntgenové snímky, CT vyšetrenia alebo MRI umožňujú lekárom skontrolovať problémy s dýchacími cestami a nosom, ako je zúženie alebo odchýlka septa. Na základe výsledkov týchto kontrol môže lekár určiť príčinu chrápania a navrhnúť vhodné možnosti liečby.
Toto vyšetrenie je neinvazívne a bezbolestné. Môžete však mať trochu nepríjemný pocit z toho, že musíte chvíľu zostať na mieste
Krok 3. Vykonajte štúdiu spánku, ak chrápanie pokračuje napriek liečbe
Väčšina pacientov zaznamená zlepšenie po zmene životného štýlu a návšteve lekára. Niekedy však existujú aj komplikovanejšie príčiny. Napríklad spánkové apnoe. Váš lekár môže navrhnúť štúdiu spánku, aby zistil, čo spôsobuje chrápanie.
- Štúdium spánku je pre pacienta veľmi jednoduché. Lekár naplánuje stretnutie na klinike pre štúdium spánku a budete požiadaní, aby ste spali ako obvykle na klinike, ktorá pripomína hotelovú izbu. Budete spojení s bezbolestným strojom s minimálnym nepohodlím. Odborníci v ostatných miestnostiach budú monitorovať váš spánok a vypracujú správu, ktorú dostane lekár.
- Štúdiu spánku je možné vykonať vo vlastnom dome. Lekár vám poskytne zariadenie na nosenie počas spánku a zariadenie zaznamená vaše informácie o spánku pre neskoršiu analýzu.
Krok 4. Ak máte spánkové apnoe, použite zariadenie CPAP
Spánková apnoe je vážny stav, ktorý si vyžaduje lekárske ošetrenie. Pacienti so spánkovým apnoe prestávajú v noci dýchať, niekedy aj na niekoľko minút. Tento stav nielenže zasahuje do spánku, ale je aj život ohrozujúci. Váš lekár vám môže odporučiť používanie zariadenia na kontinuálny pretlak v dýchacích cestách (CPAP), ktoré vám pomôže dýchať počas spánku.
- Zariadenie CPAP musíte používať každú noc a musíte dodržiavať všetky pokyny lekára.
- Zariadenie CPAP riadne vyčistite. Masku čistite každý deň, pričom hadicu a vodnú vaňu čistite raz týždenne.
- Používanie zariadenia CPAP zlepší dýchanie, zníži chrápanie a zlepší kvalitu spánku.
Krok 5. Na zníženie chrápania si zaobstarajte náustok
Zubár môže poskytnúť náustok, ktorý ťahá čeľusť a jazyk mierne dopredu, takže dýchacie cesty zostanú otvorené. Napriek tomu, že sú tieto nástroje účinné, sú aj drahé. Cena niekedy dosahuje milióny rupií.
Môžete si kúpiť voľne predajné náustky, ktoré sú lacnejšie, ale nemusia sa hodiť do úst tak, ako ich robia zubári
Krok 6. Ak iná liečba nezabrala, zvážte operáciu
V zriedkavých prípadoch je na odstránenie príčiny chrápania potrebná operácia. Váš lekár bude diskutovať o chirurgickom zákroku, ak si myslí, že je to pre vás najlepšia voľba.
- Lekári môžu vykonať tonzilektómiu alebo adenoidektómiu, aby odstránili poruchu, ktorá spôsobuje chrápanie, napríklad mandle alebo adenoidy.
- Pri problémoch so spánkovým apnoe vám môže lekár stiahnúť alebo znížiť hrdlo alebo jazylku.
- Lekár môže tiež vyčnievať z jazyka alebo pomôcť vzduchu voľne sa pohybovať dýchacími cestami.
Tipy
- Aj keď zmeny životného štýlu môžu pomôcť, mali by ste sa stále poradiť so svojím lekárom.
- Nezabudnite, že chrápanie je fyzický problém. Ak chrápete, nebojte sa, pretože to nie je vaša chyba.
