Sú vaše prsty slabé? Potrebujete to na niečo, čo vyžaduje flexibilitu? Chcete pevnejšie uchopiť poháre, klzké predmety alebo otvárať viečka? Alebo sa možno držať skaly pri lezení alebo zdvíhaní závažia? Správne cvičenia môžu zlepšiť flexibilitu, flexibilitu a silu kĺbov prstov, aby sme mohli lepšie vykonávať všetky činnosti od každodenných činností až po činnosti, ktoré vyžadujú vyššiu fyzickú aktivitu.
Krok
Metóda 1 z 3: Zahrievanie prstov
Krok 1. Zahrejte prsty
Zahrievanie je dôležitou súčasťou každého cvičenia. A to zahŕňa cvičenia pre vaše prsty.
Krok 2. Masírujte vrcholy rúk a dlaní
Palcom masírujte túto oblasť pomalými krúživými pohybmi pevným tlakom. Nemasírujte tak energicky, aby ste cítili bolesť.
Vykonajte tento masážny pohyb po dobu 1-2 minút, aby ste uvoľnili a zahriali svaly rúk. Vďaka cvičeniu prstov, ktoré budete vykonávať, získate teda efektívnejšie výsledky
Krok 3. Ohnite každý prst
Ohnite každý prst dozadu, kým nepocítite mierne natiahnutie. Potom potiahnite každý prst dopredu. Neťahajte to do bodu, kedy cítite bolesť.
Krok 4. Namočte ruky do teplej vody
Namáčanie rúk asi desať minút pred cvičením môže zahriať ruky a zvýšiť flexibilitu.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na posilnenie prstov
Krok 1. Urobte päsť
Urobte päsť s palcom na ostatných prstoch, nie pod nimi. Vydržte tridsať sekúnd až minútu. Potom otvorte ruky a široko roztiahnite prsty. Na začiatok skúste urobiť štyri opakovania, ak je to možné.
- Ak spočiatku nemôžete urobiť štyri opakovania tohto cvičenia, nebojte sa. Robte, čo môžete, bez namáhania svalov. Časom sa počet opakovaní, ktoré môžete urobiť, zvýši.
- Pred zvýšením počtu opakovaní nad odporúčaný počet sa poraďte so svojím lekárom alebo terapeutom, aby ste predišli poraneniu rúk.
Krok 2. Vyrovnajte ruky na rovný povrch
Položte dlane na stôl. Ruky vyrovnajte tak, že ich tlačíte na stôl tak silno, ako len dokážete. držte túto pozíciu tridsať sekúnd až jednu minútu. Potom pustite. Na začiatok skúste urobiť štyri opakovania, ak je to možné.
Krok 3. Stlačte mäkkú guľu
Pri cviku na posilnenie úchopu držte mäkkú loptu a päť sekúnd ju pevne stláčajte, kým uvoľnite úchop. Vykonajte až 10-15 opakovaní, ktoré sa opakujú až 2-3-krát týždenne. Medzi zasadnutiami na posilnenie úchopu odporúčame nechať si ruky odpočívať dva dni.
Nerobte toto cvičenie, ak máte zranený palec
Krok 4. Vykonajte „natiahnutie pazúry“
„Pri tomto cviku nazývanom„ natiahnutie labky “položte ruky pred seba, aby ste videli na dlane. Potom ohnite prsty tak, aby konce boli v spodnej časti kĺbov prstov. Vaše ruky budú vyzerať ako mačacie ruky Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Tridsať sekúnd až jednu minútu pred uvoľnením urobte štyri opakovania, ak je to možné.
Krok 5. Dotknite sa palca ostatných prstov
Dotknite sa palcov každého z ostatných prstov. Uistite sa, že každý dotyk tvorí písmeno „O“. Ak je to možné, urobte až štyri opakovania.
Krok 6. Vykonajte vystuženie
Pri tomto cvičení končekmi prstov a palcom stiahnite hlúpy tmel (hračku vyrobenú z polymérneho silikónu) alebo mäkkú guličku. Držte túto štipku tridsať sekúnd až jednu minútu. Ak je to možné, urobte to 10-15 krát. Toto cvičenie môžete vykonávať 2-3 krát týždenne s dvoma prestávkami medzi jednotlivými zasadnutiami.
Nerobte toto cvičenie, ak máte zranený palec
Krok 7. Vykonajte zdvíhacie cvičenia pre prsty
Položte ruky na stôl s dlaňami na povrchu. Zdvihnite každý prst jeden po druhom a potom ho spustite. Potom, ak bol každý zdvihnutý, zdvihnite všetkých päť prstov súčasne a potom spustite. Ak je to možné, urobte štyri opakovania.
Krok 8. Cvičenie s gumou
Uviažte gumu na spodnej časti prsta. Pred vrátením do pôvodnej polohy palec roztiahnite a podržte. Ak je to možné, urobte 10-15 opakovaní. Toto cvičenie môžete vykonávať 2-3 krát týždenne, medzi jednotlivými reláciami však nechajte 2 dni.
Krok 9. Dotýkajte sa palca a malíčka
Položte ruky pred seba. Roztiahnite palec čo najďalej od ruky. Ohnite palec, kým sa nedotkne spodnej časti pinky. Držte pozíciu tridsať sekúnd až jednu minútu. Na začiatku cvičenia sa pokúste urobiť najviac štyri opakovania.
Krok 10. Vykonajte cvičenia únosu a addukcie
Oba tieto cvičenia zahŕňajú vzájomné stláčanie a naťahovanie prstov. Spojte prsty k sebe a pokúste sa odtiahnuť jednu ruku, zatiaľ čo prsty druhej ruky stláčajte k sebe, aby ste udržali zámok.
Na posilnenie palca môžete vložiť kúsok papiera medzi palec a podložku, stlačiť papier a druhou rukou sa pokúsiť papier stiahnuť
Metóda 3 z 3: Cvičenia prstom a päsťou na namáhavejšie činnosti
Krok 1. Využívajte činnosti na izometrické a dynamické posilňovacie cvičenia
Tieto prstové cvičenia na zvýšenie sily sú vhodné pre horolezcov, kulturistov a ďalších ľudí, ktorí používajú ruky a prsty na namáhavú fyzickú aktivitu. Dve kľúčové zložky práce prstov zahŕňajú rovnováhu medzi izometrickými a dynamickými cvičebnými aktivitami.
- Izometrická aktivita si zachováva statickú polohu po dlhú dobu. Horolezec spočívajúci na jednej ruke pri zvažovaní ďalšieho pohybu je príkladom izometrickej aktivity.
- Dynamická aktivita znamená pohyb časti tela, pričom s touto časťou tela nesiete váhu. Napríklad kliky. Môžete vidieť, ako hýbete rukami, keď robíte kliky, pričom na nich držíte váhu.
- Vyťahovacia (dynamická) poloha, ktorá začína mŕtvym zavesením, je príkladom cvičenia, ktoré zahŕňa oboje. Príťah môžete dokonca upraviť tak, aby boli precvičené aj vaše prsty tak, že pri ich uchopení položíte prsty namiesto dlaní bližšie k tyči.
- Uistite sa, že cvičíte s rukami/dlaňami držiacimi telo hore (napr. V zhyboch, doskách, atď.). V tejto polohe sa uistite, že smerujete silu cez päste a končeky prstov, nie cez zápästia, inak jej ublížite.
Krok 2. Zamerajte sa na šľachy
Šľachy sú šľachy, ktoré spájajú svaly s kosťami a prenášajú medzi nimi silu. Sila prstov veľmi závisí od sily šliach, ktoré spájajú kosti vašich prstov so svalmi predlaktia. Posilnenie šliach trvá dlhšie a oslabenie trvá kratšie, takže pri ich trénovaní musíte byť disciplinovaní.
Pre prehľad nájdete informácie o: Ako posilniť šľachy
Krok 3. Cvičte typ cvičenia, ktoré sa silne zameriava na úchop
Jeden z najľahších spôsobov, ako pracovať s prstami, je sústrediť sa na svoj úchop, nielen na predlaktie a biceps. Keď presuniete príliš veľkú váhu na svaly paží, vaše prsty sa stanú menej trénovanými, aj keď sa na prenášaní váhy podieľajú aj vaše ruky.
Krok 4. Pri zdvíhaní závažia používajte kladivovú rukoväť
Úchop kladivom je poloha, pri ktorej držíte dlane oproti sebe pri vykonávaní pohybu zdvíhania závažia. Pri zdvíhaní činiek sa zvyčajne používa kladivový úchop, kde tento príklepový úchop udrží váhu na prstoch namiesto na dlaniach. Táto poloha vás núti k silnejšiemu úchopu, aby sa poloha úchopu nemenila niekoľko opakovaní, aby šľachy prstov a svaly predlaktia pracovali.
Krok 5. Zvýšte svoju silu úchopu
Ďalším spôsobom, ako sa sústrediť na šľachy prstov a svaly predlaktia, je použiť širší úchop. Širší úchop znamená, že budete silnejšie stláčať. Môžete si kúpiť špecializované silové tréningy, ako napríklad Fat Gripz na príťahy, činky alebo činky na zväčšenie šírky obruče, alebo si môžete okolo tyče, ktorou robíte príťahy, omotať domáce potreby, ako napríklad uteráky.
Krok 6. Použite držadlo
Možno to nie je také cool ako zdvíhanie veľkých váh, ale držadlo s kovovou cievkou, ktorá sedí medzi nimi, vám môže pomôcť vypracovať si prsty. Ak ho nemôžete nájsť, môžete si vytlačiť tenisovú loptičku, squashovú loptičku alebo niečo podobné.
Krok 7. Postupne zvyšujte intenzitu cvičenia
Nezačínajte s cvičením brady iba niekoľkými prstami alebo cvičením, ktoré presahuje vaše možnosti. Zranenia šliach vyžadujú dlhú dobu rehabilitácie a často sa nevrátia do pôvodného stavu. Cviky je dobré robiť postupne. Sila prstov sa buduje pomaly, začnite preto jednoducho a skúste robiť náročnejšie cvičenia, ak ich robíte namiesto týždňov celé mesiace.
Tipy
- Skúste presunúť mincu z jedného kĺbu do druhého.
- Toto cvičenie je skvelé pre ľudí, ktorí trpia artritídou alebo inými ochoreniami kĺbov rúk.
- Toto cvičenie, ak ho robíte pravidelne pre ľudí so slabými rukami - napríklad v dôsledku mŕtvice - môže pomôcť ruke trochu sa zotaviť, aby ju bolo možné znova použiť.
- Položte prsty na klávesy klavíru a bez pohnutia ostatných prstov sa pokúste pohnúť jedným prstom štyrikrát na kláves. Toto cvičenie môže pomôcť pri agilite prstov.
- Môžete si vyskúšať hru na hudobné nástroje ako husle, violončelo, gitaru, violu, basu alebo basgitaru.
Pozor
- Ľudia, ktorí si poranili ruky alebo palce alebo majú krehké kosti, by mali pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného cvičenia navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta.
- Kaiser Permanente odporúča, aby ste sa pred začatím domáceho programu poradili so svojim lekárom alebo telesným terapeutom. Môžu pomôcť vybrať najlepšie cvičenie pre potreby každého jednotlivca.
- Národný inštitút starnutia v USA uvádza, že pre človeka nie je nebezpečné vyzývať sa, aby dosiahol pokrok. Ak niektoré z týchto cvičení spôsobuje silnú bolesť, je to znak toho, že to preháňate a mohli by ste sa zraniť. Inštitút odporúča napredovať pomaly a stabilne.
- Národný ústav pre starnutie tiež uvádza, že postup môže byť u každého pacienta veľmi odlišný. Hovorí sa však, že akonáhle sa dosiahne progresia, napríklad 10-15 opakovaní cvičenia sa dá vykonať ľahko a bezbolestne, môžete k tomuto postupu pridať ďalšiu sadu.
