Deti chcú mať silné telo z rôznych dôvodov, napríklad aby vyzerali ako ich obľúbený superhrdina, alebo aby sa mohli lepšie hrať vo svojom športe. Kým deti by nemali dvíhať činky, kým sa nedostanú do puberty, môžu vykonávať mnoho aktivít na budovanie svalov a posilnenie tela.
Krok
Metóda 1 z 3: Budujte svaly bezpečne
Krok 1. Choďte von a hrajte sa
Bicyklovanie, beh, plávanie, cvičenie a prechádzky v lese môžu prirodzene budovať svaly a sú pre deti najbezpečnejším a najzábavnejším spôsobom, ak chcú budovať svalovú hmotu. Vezmite so sebou priateľov a hrajte basketbal, schovávajte sa, šplechnite sa v bazéne a hrajte zápas na dvore. Rovnako ako dospelí „krížom trénujú“na budovanie svalov rôznymi aktivitami, deti môžu nechtiac budovať svaly aj pri hre.
Krok 2. Zahrejte sa pred cvičením
Deti by nemali odchádzať z rozcvičky, aj keď sú ich telá stále ohybné a plné energie. Pred cvičením urobte 5 až 10 minút ľahkej aeróbnej aktivity, ako je beh, chôdza alebo skákanie cez švihadlo, aby ste uvoľnili svaly a rozprúdili krv.
Krok 3. Použite telesnú hmotnosť na budovanie svalov kdekoľvek
Deti by nemali používať tréningový plán pre dospelých a potom by mali zmenšiť veľkosť porcie. To môže byť nebezpečné. Deti majú prirodzenú energiu a flexibilitu, ktorá im umožňuje vykonávať rôzne cvičenia bez použitia závaží. Najdôležitejšie je, že tieto cvičenia je možné ľahko zmeniť na malé hry alebo súťaže, takže si ich deti užijú viac, ako musia navštevovať telocvičňu.
- Zavesenie na opičiu tyč (železné tyče na lezenie a hranie) je upravenou formou cvičenia „naťahovačkou“. Môžete tiež tlačiť priateľa na hojdačke, aby si vybudoval svaly na rukách.
- Skákanie, skákanie cez švihadlo a výpady sú činnosti, ktoré používajú vašu telesnú hmotnosť na precvičenie svalov nôh.
- Lezenie na stenu skalky je skvelým cvičením na svaly nôh a rúk.
Krok 4. Robte kliky
Toto je jeden z najlepších a najľahších cvikov na precvičenie svalov hornej časti tela. Ľahnite si tvárou nadol na zem, prstami a rukami sa dotýkajte podlahy. Oboma rukami sa tlačte hore, kým nie sú lakte narovnané, potom telo spustite pomaly smerom k podlahe. Keď je vaše telo asi 15 cm nad podlahou, znova urobte tlačenie hore a opakujte. Skúste to urobiť 10 krát za sebou, potom 1 až 2 minúty odpočívajte a skúste to znova.
- Zadok nenechávajte stúpať, ale na úrovni ramien.
- Chrbát majte vystretý.
- Položte ruky na šírku ramien. Čím sú však vaše ruky širšie, tým ťažšie pracujete s prsnými svalmi. Čím užšie sú vaše ruky, tým ťažšie budete pracovať s ramennými svalmi.
Krok 5. Robte brušáky s loptou a priateľom
Sadnite si oproti svojmu priateľovi s pokrčenými kolenami a chodidlami oproti sebe. Jeden z vás musí držať loptu. Súčasne pokrčte žalúdok tak, aby sa oči pozerali jeden na druhého, a prihrajte loptu. Podlahy sa môžu dotýkať iba chodidlá a zadok. Pokračujte v sede a v ľahu a prihrávajte, kým jeden z vás nie je dostatočne silný na to, aby pokračoval v cvičení.
- Nohy majte stále ploché na podlahe a ramená majte rovnobežné s priateľmi.
- Zamerajte sa na používanie svalov okolo žalúdka vždy, keď sa zdvihnete.
Krok 6. Vykonajte „bláznivé preteky“s cieľom vybudovať niekoľko rôznych svalov
Môžete robiť rôzne zábavné variácie, aby ste z toho urobili závod, ktorý môže aktivovať určité svaly a povzbudiť deti, aby chceli cvičiť bez toho, aby si to uvedomovali. Skúste si urobiť štafetový beh, ktorý kombinuje niektoré z nasledujúcich cvičení na posilnenie hornej časti tela.
- Plazenie medveďa: S nohami a rukami na podlahe zdvihnite vysoko zadok a bežte vpred po štyroch. Nebuďte prekvapení, ak sa rýchlo cítite unavení. Mnoho amerických ragbyových a futbalových tímov pokračuje v tomto cvičení kvôli silovému tréningu.
- Krabia chôdza: Posaďte sa s kolenami pokrčenými na podlahe, rukami a nohami rovno na podlahe. Zdvihnite zadok a kráčajte dopredu, dozadu alebo nabok, aby ste si precvičili ruky, stehná a brušné svaly.
- Burpees: Vyskočte dopredu pomocou oboch chodidiel. Keď pristanete, otočte sa na brucho a urobte jednu kliku. Potom okamžite vstaňte a skočte späť dopredu.
- Mesačné výpady: Hoci sa to zdá pomalé, toto cvičenie je skvelé na budovanie svalov nôh a bokov. Pravou nohou urobte široký krok dopredu, potom pomaly spustite zadok a ľavé koleno smerom k podlahe. Postavte sa a opakujte s ľavou nohou.
Krok 7. Napíšte abecedu pomocou nôh na precvičenie svalov nôh a strednej časti
Toto cvičenie nie je pre slabých, ale môže to byť zábavný spôsob, ako si precvičiť myseľ a súťaživú atmosféru. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite obe nohy súčasne a ukazujte prstami nadol tak, aby vytvorili dlhú rovnú ceruzku. Potom pomocou nôh napíšte písmená abecedy. Koľko listov môžete napísať?
- Aby to bolo jednoduchšie, držte ruky pod zadkom, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Vykonajte „Súťaž v písaní“a vyzvite priateľov, aby písali slová nohami. Nie je to len písanie abecedy, ale musíte písať aj slová.
Krok 8. Pomocou odporového pásu urobte silový tréning „na ľahkej úrovni“
Odporový pás je cvičebné zariadenie vo forme dlhého napínacieho lana, ktoré možno bezpečne použiť na napodobnenie vzpierača. Predstavte si zariadenie ako veľkú gumenú šnúru. Keď ho potiahnete, nástroj vám bude klásť odpor a bude sa chcieť vrátiť do východiskovej polohy, čím bude ťažšie ťahať. Niektoré typy cvičení, ktoré je možné vykonávať, zahŕňajú:
- Postavte sa na jeden koniec lana pravou nohou a druhý koniec uchopte pravou rukou. Udržujte lakte na rovnakom mieste a potom potiahnite popruh smerom k hrudníku. Vykonajte to desaťkrát a potom prepnite na druhú ruku.
- Každou rukou držte oba konce lana. Postavte sa do stredu s nohami na šírku ramien. S roztiahnutými rukami (ako vzdávajúci sa človek) zatlačte koniec lana nahor. Kolená majte mierne pokrčené.
- Držte jeden koniec lana pravou rukou a ľavým chodidlom vykročte na druhý koniec. Chrbát držte vystretý a mierne otočte boky smerom k ľavej nohe, ako keby ste sa pravou rukou pokúšali dotknúť prstov na nohách. Otočte sa späť do východiskovej polohy a vytiahnite lano až na pravú stranu tela. Predstavte si, že robíte klasický „diskotékový tanec“alebo ťaháte za nitky a naštartujete kosačku.
Krok 9. Keď skončíte, natiahnite sa
Ochladenie môže svaly uvoľniť, takže budú efektívnejšie, keď ich neskôr budete potrebovať. Po skončení cvičenia si urobte ľahké úseky, aby ste boli ďalší deň fit.
Dbajte na dostatočný odpočinok. Vaše telo potrebuje po cvičení určitý čas na zotavenie, preto nepracujte dva dni po sebe s rovnakým svalom
Krok 10. Pochopte, že by ste nemali cvičiť s vlastnou váhou, kým nedosiahnete pubertu
Okrem toho, že je pre deti nemožné, zdvíhanie príliš ťažkých váh a zdvíhanie tela je tiež nezdravý akt. Svaly, šľachy (ktoré spájajú svaly s kosťami) a väzy (ktoré spájajú kosti s inými kosťami) nie sú úplne vyvinuté a môžu sa poškodiť pod tlakom. Buďte trpezliví a počkajte, kým nebudete v puberte cvičiť s vlastnou váhou.
V prípade detí je možné odporové pásy bezpečne vymeniť pomocou ľahkých váh od 1 do 4,5 kg
Metóda 2 z 3: Začíname s zdvíhaním závaží
Krok 1. Začnite cvičiť s vlastnou váhou na vybudovanie svalov, keď prídete do puberty
Dospievajúci môžu začať budovať svalovú hmotu v telocvični hneď, ako dosiahnu pubertu. Dokonca aj teenageri môžu budovať svaly rýchlejšie ako dospelí. Hormóny, vďaka ktorým tínedžeri v puberte rýchlo rastú, zvýšia metabolizmus a rast svalov. Väčšina detí môže začať s posilňovaním vo veku 12 až 14 rokov, ale uvedomte si nasledujúce príznaky, ktoré naznačujú, že osoba prechádza pubertou:
- Začína sa objavovať telesný pach
- Objaví sa akné
- Chĺpky na tele začínajú rásť (muži)
- Širšie ramená, väčší hrudník (muž)
- Prsia začínajú rásť (dievčatá)
Krok 2. Zamerajte sa na zdvíhanie ľahkých váh s veľkým počtom opakovaní namiesto zdvíhania ťažkých váh s niekoľkými opakovaniami
Najúčinnejším a najbezpečnejším spôsobom, ako dospievajúci vybudovať svalovú hmotu, je správna forma cvičenia a návyky bezpečného zdvíhania závažia. Keď začínate, možno budete môcť bench press ťažkých váh raz alebo dvakrát zvládnuť, ale vaše telo bude trpieť, keď budete tlačiť na zdvíhanie závaží. Skúste dvíhať činky, ktoré sú náročné, ale nie príliš ťažké, na 8 až 12 opakovaní.
- Jedno „opakovanie“je jeden cvičný pohyb. Skúste urobiť 8 až 12 opakovaní.
- „Sada“je množina opakovaní. Po odcvičení série odpočívajte 1 až 2 minúty a potom pokračujte v cvičení. Cieľom je vykonať 3 až 5 sérií každého cvičenia.
Krok 3. Vytvorte program naplnený základnými cvičeniami
Aj keď každý program tvrdí, že je „najlepším novým cvičením na budovanie svalov“, klasika je stále najlepšia. Väčšina z nich je „kombinovaný silový tréning“, ktorý dokáže vypracovať niekoľko svalov naraz a dosiahnuť rýchle výsledky. Začnite svoj vzpieračský program tým, že sa naučíte niektoré z nižšie uvedených cvičení, než prejdete na zložitejšie a špecializovanejšie vleky:
- Bench Press
- Ramenný lis
- Drep
- Mŕtvy ťah
- Riadok
Krok 4. Cieľom je cvičiť 3 až 5 dní v týždni hodinu denne
Majte na pamäti, že vaše telo je stále v štádiu rastu, aby mohlo reagovať negatívne, ak príliš cvičíte. Netlačte na seba a predpokladajte, že môžete dosiahnuť lepšie výsledky. Môžete sa dokonca zraniť a cvičeniu bude prekážať. Kratšie, ale častejšie školenia môžu pomôcť udržať správnu formu a udržať svaly zdravé.
- Netrénujte niekoľko dní za sebou, aby ste si mohli medzi jednotlivými tréningami oddýchnuť.
- Dlhé časy cvičenia vám umožňujú zamerať sa na techniku bez toho, aby ste príliš premýšľali o forme cvičenia.
Krok 5. Uistite sa, že používate perfektnú techniku
Toto je najlepší spôsob, ako bezpečne a rýchlo vybudovať svaly. Nesnažte sa dvíhať činky sami, potrebujete trénera, osobného trénera alebo rodiča, ktorý dokáže nájsť chyby a povedať vám, ako ich odstrániť. Niektoré veci, ktoré je potrebné poznamenať, zahŕňajú:
- Chrbát majte vystretý. Neohýbajte spodnú časť chrbta. Aby ste tomu zabránili, majte hrudník mierne vystretý a lopatky stiahnuté dozadu.
- Nikdy kĺb úplne nerozťahujte. Namiesto toho zatlačte závažia nahor, až kým nebudete mať kĺby mierne pokrčené, a potom sa vráťte do pokojovej polohy.
- Zastavte, ak cítite bolesť. Slogan „Žiadna bolesť, žiadny zisk“je len mýtus. Napriek tomu, že cvičenie nie je ľahká činnosť, robíte nesprávne cvičenie, ak vás bolia kĺby alebo svaly.
Krok 6. Do 30 minút od cvičenia jedzte a pite vodu, aby ste podporili rast svalov
Svaly na to, aby rástli, potrebujú energiu a bielkoviny, preto sa uistite, že prijímate kalórie potrebné na budovanie svalov. Aj keď nepotrebujete príliš veľa bielkovín, skúste ich zjesť o niečo viac krátko po tréningu. Po cvičení vypite 2 až 3 poháre vody, aby ste neboli dehydrovaní.
- Kuracie alebo morčacie sendviče
- Trail mix (zmes orechov a sušeného ovocia)
- Želé a arašidové maslo
- Proteínové, granolové alebo ovocné a orechové tyčinky (ovocie a orechy vo forme tyčiniek).
Krok 7. Pochopte, že doplnky nemôžu nahradiť dobrú výživu
Doplnky, ktoré tvrdia, že „rýchlo budujú svaly“alebo schudnú za niekoľko týždňov, nie sú vo všeobecnosti bezpečné, najmä pre dospievajúcich. Zamerajte sa na zdravú a vyváženú stravu a vyhnite sa „rýchlym nápravám“, ktoré nemusia fungovať.
- Dobrá a vyvážená strava by mala každý deň predstavovať kombináciu bielkovín (ryby, kura, vajcia), komplexných uhľohydrátov (sladké zemiaky, ovsené vločky, fazuľa, celozrnná / celozrnná pšenica) a zeleniny a ovocia. Dobré jedlo môže zvýšiť energiu tela a maximalizovať cvičenie.
- Nikdy neužívajte steroidy na doplnenie cvičenia, pretože po rokoch môžu spôsobiť zdravotné problémy.
Krok 8. Pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom
Opýtajte sa svojho lekára, či chcete začať s cvičebným programom počas pravidelných prehliadok. Uistite sa, že nemáte určité zdravotné problémy, a poraďte sa so svojim lekárom o cvičebnom programe, ktorý je pre vaše telo bezpečný. Aj keď si myslíte, že ste pripravení dvíhať činky, váš lekár vám poskytne konkrétne rady, aby ste zo svojho cvičenia vyťažili maximum.
Metóda 3 z 3: Pochopenie detských svalov
Krok 1. Pamätajte si, že svaly detí nerastú, kým nedosiahnu pubertu
Hormóny potrebné na rast veľkých svalov sa objavia, keď človek vstúpi do puberty, preto nenúťte dieťa cvičiť s vlastnou váhou alebo si precvičte cvičebný plán, pretože nebude mať prospech. Deti začnú prirodzene budovať svalovú hmotu už v tínedžerskom veku, ale deti by sa nemali na budovanie svalov príliš sústrediť. Namiesto toho by sa mali zamerať na zdravý rast.
Krok 2. Zamerajte svoju energiu na silové cvičenia, nie na silové
Vzpieranie, kulturistika a vzpieranie môžu veľmi poškodiť vývoj svalov detí. Silový tréning však bude zameraný na správnu techniku a bezpečnosť, nie na zdvíhanie najťažších váh, aké môžete urobiť. Cvičenie s vlastnou váhou môže poškodiť rastové platne detí. Rastové platničky sú kúsky chrupavky, ktoré sa môžu stále zmeniť na kosť. To ho môže nechať doživotne invalidným.
Rozlišujte medzi zvyšovaním svalovej sily a „budovaním svalov“. Povedzte svojim deťom, že svaly bez tuku pri zdravej hmotnosti môžu zlepšiť ich schopnosť cvičiť a zvýšiť sebavedomie. Povedzte im, že neexistuje žiadny spôsob, ako môžu „narásť do svalov“, pokiaľ nedosiahnu pubertu
Krok 3. Pochopte, že dieťa môže začať so silovým tréningom vo veku 7 alebo 8 rokov
Ak dieťa dokáže dobre sledovať pokyny a prejavuje veľký záujem o posilnenie, môže začať s ľahkými tréningovými plánmi vo veku 7 rokov.
Keď je dieťa pripravené hrať organizovaný šport, je zvyčajne pripravené na program silových tréningov
Krok 4. Zamerajte svoju energiu na silové cvičenia, nie na silové
Vzpieranie, kulturistika a vzpieranie môžu veľmi poškodiť vývoj svalov detí. Silový tréning však bude zameraný na správnu techniku a bezpečnosť, nie na zdvíhanie čo najťažšej váhy. Cvičenie s vlastnou váhou môže poškodiť rastové platničky detí. Rastové platničky sú kúsky chrupavky, ktoré sa môžu stále zmeniť na kosť. To ho môže nechať doživotne invalidným.
Rozlišujte medzi zvyšovaním svalovej sily a „budovaním svalov“a povedzte svojim deťom, že silné a beztukové svaly so zdravou hmotnosťou môžu zlepšiť ich schopnosť cvičiť a zvýšiť sebavedomie
Krok 5. Uprednostnite namiesto veľkých svalov správnu techniku cvičenia
Pretože takmer všetky deti nedokážu v skutočnosti budovať svalovú hmotu, používajte správne tréningové techniky, aby ste sa vyhli zraneniu, naučte sa dobre mechaniku tela a položte si dobrý základ pre ďalšie cvičenie. Niektoré veci, ktoré je potrebné poznamenať, zahŕňajú:
- Chrbát (chrbticu) majte vystretý. Spodná časť chrbta by nemala byť ohnutá dopredu ani dozadu, aby sa vám ľahšie naťahovalo. Pokúste sa nafúknuť hrudník a lopatky, aby bol chrbát plochý.
- Nikdy nepreťažujte kĺb. Pretiahnutie je stav, keď pokrčíte kĺb v opačnom smere z jeho normálnej polohy, napríklad keď príliš natiahnete koleno tak, aby sa noha vyklenula dozadu.
- Cvičte so zdravou formou cvičenia. Dobrý bežec udrží chrbát vystretý, nohy postaví do stredu (nie na päty) a bude behať krátkymi, rýchlymi krokmi, nie širokými.
Krok 6. Vždy dohliadajte na silový tréning detí
Deti sa pokúšajú naučiť sa zložité pohyby pri budovaní svalov, a to môže byť pre nich prvýkrát ťažké. Musíte dohliadať na ich prax a opraviť držanie tela, vyhnúť sa zraneniu a efektívne cvičiť, aby ste sa vyhli zraneniu.
Tipy
- Najlepším spôsobom, ako budovať svalovú hmotu každý deň, je zostať aktívny, chodiť von a súťažne športovať.
- Športujte ako futbal alebo ragby.
- Pri zdvíhaní závažia udržiavajte dobré držanie tela, aby ste si neublížili chrbát.
